Vad är kreatin egentligen?

Kreatin är en naturlig, endogen substans. Den spelar en central roll som energitransportör och buffert i varje cell. En vuxens kropp innehåller cirka 80–130 g kreatin. Omkring 1–2 % av denna mängd bryts ner och utsöndras dagligen och måste fyllas på. En del kreatin kan syntetiseras i olika organ. Resten får man genom kosten. Betydande mängder kreatin finns endast i kött och fisk, inte i grönsaker eller mejeriprodukter.

Vad är speciellt med Creapure®?

Creapure® är en högrenad form av kreatinmonohydrat, tillverkad av det tyska företaget Alzchem Trostberg GmbH. Många kliniska studier har undersökt kreatinmonohydrats effekt och säkerhet, där Creapure® ofta används som den föredragna källan på grund av dess renhet och kvalitet.

Enligt en publikation i tidskriften Heliyon Sedan 2022 har Creapure® ansetts vara guldstandarden bland kreatinmonohydratprodukter, eftersom det har använts i ett flertal kliniska studier för att utvärdera fördelarna, säkerheten och prestandan hos kreatin.

Studier har visat att kreatin ökar den fysiska prestationsförmågan under kortvarig, högintensiv träning, förutsatt att ett dagligt intag på 3 g säkerställs. Därför har detta hälsopåstående godkänts av EU – ett av mycket få för kosttillskott som används inom idrott.

Det är dock inte bara kreatins effektivitet utan även renheten som är viktig. Alzchem har utvecklat en mycket säker process för att tillverka en mycket ren produkt och har byggt en egen produktionsanläggning i Tyskland specifikt för kreatin och denna process. Detta, tillsammans med regelbundna interna och externa kvalitetskontroller och kontinuerlig, noggrann analys, säkerställer bästa möjliga kvalitet i varje produktionsbatch.

Nuvarande forskningsläge och potentiell användning av kreatin

Prestationsförbättring inom sport

De u.g. Studier och metaanalyser visar att kreatintillskott är en av de mest effektiva och vetenskapligt bäst underbyggda metoderna för att förbättra prestationer inom idrott:

1. Ökning av muskelstyrka och prestation

• Nissen & Skarp (2003): Metaanalysen visade att kreatintillskott resulterar i signifikanta ökningar av muskelmassa och styrka, särskilt i kombination med styrketräning.
• Gren (2003): Kreatin ökade prestationsförmågan under högintensiva, korta träningsperioder, vilket hade en särskilt positiv effekt i sporter som involverade explosiva rörelser.

2. Förbättring av anaerob kapacitet och explosiv kraft

• Kreider m.fl. (2017): International Society of Sports Nutrition (ISSN) bekräftar att kreatin har visat sig förbättra prestationen vid korta, högintensiva och upprepade träningspass. Detta är särskilt relevant för sporter som sprint, tyngdlyftning och fotboll.
• EFSA (2011): Europeiska livsmedelssäkerhetsmyndigheten (EFSA) har godkänt flera hälsopåståenden för kreatin, inklusive förbättrad fysisk prestation under upprepad, intensiv och kortvarig träning.

3. Stödjer återhämtning och minskar muskeltrötthet

• Terjung m.fl.(2000): Kreatin minskar muskeltrötthet genom att påskynda återhämtningen av ATP, vilket har en positiv effekt på återhämtningstiden mellan intensiva träningspass.
• Thomas m.fl. (2016): Academy of Nutrition and Dietetics och American College of Sports Medicine bekräftar att kreatin är ett av få väldokumenterade kosttillskott för att förbättra atletisk prestation.

4. Främja aerob kapacitet och uthållighet

• EFSA (2011): Vissa studier tyder på att kreatin förbättrar den aeroba kapaciteten, särskilt genom att främja mitokondriefunktionen. Detta kan vara fördelaktigt för uthållighetssporter.

Källor:

· Kreider, RB, Kalman, D.S. , Antonio, J., Ziegenfuss, TN, Wildman, R., Collins, R., Candow, D.G. Kleiner, SM, Almada, AL & Lopez, H. L. (2017). International Society of Sports Nutrition: säkerhet och effekt av kreatintillskott inom träning, sport och medicin. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 18. https://jissn.biomedcentral.com/track/pdf/10.1186/s12970-017-0173-z

· Thomas, D.T. Erdman, K.A. Burke, L.M. , Positionen för Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada och American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance, J.Acad.Nutr.Diet. (2016), 116 (3), s. 501–528. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S221226721501802X?viewFullText=true

· Terjung RL, Clarkson P, Eichner ER, Greenhaff PL, Hespel PJ, Israel RG, Kraemer WJ, Meyer RA, Spriet LL, Tarnopolsky MA, Vagnmakare AJ och Williams MH, 2000. Rundabordssamtal från American College of Sports Medicine. De fysiologiska och hälsomässiga effekterna av oralt kreatintillskott. Medicine and Science in Sports and Exercise, 32, 706-717. https://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2000/03000/Physiological_and_Health_Effects_of_Oral_Creatine.24.aspx

· Effekt av kosttillskott på muskelmassa och styrkeökningar med styrketräning: En metaanalys. nits, S.L. Skarp, R.L. (2003), 94 (2), s. 651–659 https://www.physiology.org/doi/full/10.1152/japplphysiol.00755.2002

· Effekt av kreatintillskott på kroppssammansättning och prestation: en metaanalysgren, J.D. Int.J.Sport Nutr.Exerc.Metabol. (2003), 13 (2), s. 198–226 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12945830

· EFSA-panelen för dietprodukter, näring och allergier (NDA), vetenskapligt yttrande om underbyggandet av hälsopåståenden relaterade till kreatin och ökning av fysisk prestation under korta perioder-längd, högintensiva, upprepade träningspass (ID 739, 1520, 1521, 1522, 1523, 1525, 1526, 1531, 1532, 1533, 1534, 1922, 1923, 1924), ökning av uthållighetskapacitet (ID 1527, 1535) och ökning av uthållighetsprestationer (ID 1521, 1963) i enlighet med artikel 13(1) i förordning (EG) nr 1924/2006, EFSA Journal 2011;9(7): 2303. https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2011.2303

Styrketräning

De u.g. Studier visar att kreatintillskott i kombination med styrketräning har många positiva effekter på muskelstyrka, muskeltillväxt och kroppssammansättning:

1. Muskelstyrka och prestation

• Vandenberghe m.fl. (1997): Långvarigt kreatintillskott ledde till en signifikant ökning av maximal styrka och prestation under styrketräning.
• Volek m.fl. (1999): Att ta kreatin ökade prestationen under tung styrketräning och ledde till förbättrad anpassning av muskelfibrerna.
• Willoughby & Rosene (2001): Kreatin främjade uttrycket av myosin tunga kedjor (MHC), vilket resulterade i förbättrad muskelkontraktionsförmåga.

2. Muskeltillväxt och hypertrofi

• Volek m.fl. (1999): Kreatin ökade musklernas tvärsnittsarea, särskilt de hos snabba muskelfibrer (typ II).
• Brenner m.fl. (2000): Hos kvinnor ledde kreatintillskott under styrketräning till en signifikant ökning av muskelmassa jämfört med placebogrupperna.

3. Kroppssammansättning och ämnesomsättning

• Larson-Meyer m.fl. (2000): Kreatintillskott ledde till en ökning av muskelmassa hos kvinnliga idrottare utan en ökning av kroppsfett.
• Arciero m.fl. (2001): Att ta kreatin ökade energiförbrukningen under träning och främjade blodflödet till musklerna, vilket kan ha en positiv effekt på regenereringen.

Studier visar att kreatintillskott accelererar styrkeutveckling, bygger muskelmassa och förbättrar träningsprestationen. Särskilt anmärkningsvärda är de positiva effekterna på snabba muskelfibrer och den långsiktiga ökningen av styrka. Dessa resultat gör kreatin till ett av de mest effektiva och bäst undersökta tillskotten inom styrketräning.

Källor:

· Volek, J.S. , Duncan, ND, Mazzetti, SA, Staron, RS, Putukian, M., Gomez, AL, Pearson, D.R. , Fink, W.J. & Chandler, W.J. (1999). Prestations- och muskelfiberanpassningar till kreatintillskott och tung styrketräning. Medicin och vetenskap inom sport och motion, 31, 1147–1156. https://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/1999/08000/Performance_and_muscle_fiber_adaptations_to.11.aspx

· Brenner, M., Walberg Rankin, J. & Sebolt, D. (2000). Effekten av kreatintillskott under styrketräning hos kvinnor. Journal of Strength and Conditioning Research, 14, 207-213. https://journals.lww.com/nsca-jscr/abstract/2000/05000/the_effect_of_creatine_supplementation_during.15.aspx

· Vandenberghe, K., Goris, M., van Hecke, P., van Leemputte, M., Vangerven, L. & Hespel, P. (1997). Långvarigt kreatinintag är fördelaktigt för muskelprestanda under styrketräning. Journal of Applied Physiology, 83, 2055-2063. https://www.physiology.org/doi/full/10.1152/jappl.1997.83.6.2055

· Enette Larson-Meyer, D., Hunter, GR, Trowbridge, CA, Turk, JC, Ernest, JM, Torman, SL & Harbin, P.A. (2000). Effekten av kreatintillskott på muskelstyrka och kroppssammansättning under träning utanför säsong hos kvinnliga fotbollsspelare. Journal of Strength and Conditioning Research, 14, 434-442. https://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/2000/11000/The_Effect_of_Creatine_Supplementation_on_Muscle.11.aspx#pdf-link

· Arciero, P.J. Hannibal III N.S. , Nindl, B.C. , Gentile, CL, Hamed, J. & Vukovich M.D. (2001). Jämförelse av kreatinintag och styrketräning avseende energiförbrukning och blodflöde i extremiteterna. Metabolism, 50, 1429–1434. https://www.metabolismjournal.com/article/S0026-0495(01)80994-X/pdf

· Willoughby, DS & Rosene, J. (2001). Effekter av oralt kreatin och styrketräning på uttryck av myosin tunga kedjor. Medicine and Science in Sports and Exercise, 33, 1674–1681. https://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2001/10000/Effects_of_oral_creatine_and_resistance_training.10.aspx#pdf-link

Explosiva styrkeövningar, som de som används i fotboll

Kreatintillskott har visat positiva effekter på fotbollsspelares atletiska prestationer i flera studier:

1. Sprint och explosiv kraftprestanda:

• Mujika m.fl. (2000): I denna studie förbättrade fotbollsspelare sina sprintprestationer avsevärt efter en kort period med kreatintillskott, vilket tyder på en ökad anaerob kapacitet.
• Mohebbi m.fl. (2012): Unga fotbollsspelare som tog kreatin visade förbättringar i sprint- och dribblingstester, vilket indikerar ökad explosiv kraft och teknisk prestanda.

2. Spelsimuleringar och uthållighet:

• Cox m.fl. (2002): Elitfotbollsspelare som tog kreatintillskott visade förbättrade prestationer, särskilt i högintensiva aktiviteter, under ett fälttest som simulerade en fotbollsmatch.

Sammanfattningsvis tyder dessa studier på att kreatintillskott kan förbättra sprintprestanda, explosiv kraft och eventuellt uthållighet hos fotbollsspelare.

Källor:

· Haff, GG, Kirksey, KB, Stone, MH, Warren, B.J.Johnson, RL, Stone, M., O'Bryant, H. & Proulx, C. (2000). Effekten av 6 veckors kreatinmonohydrattillskott på dynamisk kraftutveckling. Journal of Strength and Conditioning Research, 14 (4), 426-433. https://journals.lww.com/nsca-jscr/abstract/2000/11000/the_effect_of_6_weeks_of_creatine_monohydrate.10.aspx#pdf-link

· Ostojic, SM (2004). Kreatintillskott hos unga fotbollsspelare. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 14, 95–103. https://pdfs.semanticscholar.org/8552/c8dde9ca0db3efaee0abd93babbd98fafe80.pdf?_ga=2.46015520.566837585.1563266315-1959673618.1563266315

· Cox, G., Mujika, I., Tumilty, D. & Burke, L. (2002). Akut kreatintillskott och prestation under ett fälttest som simulerar matchspel hos elitfotbollsspelare. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 12, 33–46. http://www.humankinetics.com/acucustom/sitename/Documents/DocumentItem/606.pdf

· Mohebbi, H., Rahnama, N., Moghadassi, M. & Ranjbar, K. (2012). Effekt av kreatintillskott på sprint- och färdighetsprestationer hos unga fotbollsspelare. Middle-East Journal of Scientific Research, 12 (3), 397-401. https://pdfs.semanticscholar.org/2fd0/dd0909210c0406e1648b51019521d5089f9d.pdf

& [om !supportLists]-->· Mujika, I., Padilla, S., Ibanez, J., Izquierdo, M. & Gorostiaga, E. (2000). Kreatintillskott och sprintprestationer hos fotbollsspelare. Medicine and Science in Sports and Exercise, 32 (2), 518–525. http://www2.unavarra.es/gesadj/depCSalud/mikel_izquierdo/creatinamujika.pdf

Att simma

Kreatintillskott har visat positiva effekter på atletisk prestation i olika studier, särskilt inom simning:

• Individuella spurter: En studie med simmare i division III visade att efter 5 dagar med kreatintillskott minskade tiderna för 50- och 100-yards spurter avsevärt, vilket tyder på förbättrad spurtprestanda.
• Upprepade spurter: Forskning på 14 elitsimmare visade att efter 5 dagar med kreatintillskott förbättrades prestationen i upprepade 50-yardssprinter, medan prestationen i en enda 50-yardssprint förblev oförändrad.
• Långsiktigt tillskott: I en studie med elitsimmare ledde en 4-dagars kreatinladdningsfas till förbättrad prestation i simpass med maximal intervall. Däremot visade ett efterföljande 2-månaders tillskott med 5 g kreatin per dag inga ytterligare prestationsförbättringar.

Källor:

· Harris, RC, Viru, M., Greenhaff, PL & Hultman, E. (1993). Effekten av oralt kreatintillskott på löpprestationer under maximal kortvarig träning hos människor. Journal of Physiology, 467, 74

· Havenetidis, K., Cooke, C., King, R. & Denison, T. (1996). Upprepad kreatintillskott och simprestationer. Sammanfattningar från den första årliga kongressen för European College of Sport Science, 566–567. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3818661/

· Selsby, J.T. , Beckett, KD, Kern, M. & Devor, S.D. (2003). Simprestationer efter kreatintillskott hos division III-idrottare. Journal of Strength and Conditioning Research, 17, 421-424. https://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/2003/08000/Swim_Performance_Following_Creatine.1.aspx

· Peyrebrune, MC, Nevill, ME, Donaldson F.J. & Cosford, D.J. (1998). Effekterna av oralt kreatintillskott på prestation i enkel- och upprepad sprintsimning. Journal of Sports Sciences, 16, 271-279. https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/026404198366803

· Theodorou, AS, Cooke, C.B. , Kung, RF G.J. Hood, C., Denison, T., Wainwright, BG & Havenetidis, K. (1999).Effekten av långvarigt kreatintillskott på elitens simprestationer efter en akut kreatinbelastning. Journal of Sports Sciences, 17, 853-859. https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/026404199365416

· Ziegenfuss, TN, Rogers, M., Lowery, L., Mullins, N., Mendel, R., Antonio, J. & Lemon, P. (2002). Effekt av kreatinbelastning på anaerob prestation och skelettmuskelvolym hos idrottare i NCAA Division I. Nutrition, 18(5), 397-402. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0899900701008024?viewFullText=true

Livslängd ("hälsosam livslängd")

Kreatin, i kombination med styrketräning, visar lovande effekter i samband med åldrande och livslängd. De analyserade studierna ger följande resultat:

1. Kontroll av sarkopeni: Sarkopeni, den åldersrelaterade förlusten av muskelmassa och funktion, försämrar livskvaliteten för äldre vuxna avsevärt. Studier visar att kreatintillskott i samband med styrketräning avsevärt ökar muskelmassa och styrka hos äldre vuxna. En metaanalys av Devries och Phillips (2014) fann att äldre vuxna som tog kreatin under träning upplevde större ökningar av muskelmassa och muskelstyrka än de som enbart tränade.

2. Förbättring av benhälsan: Förutom sina fördelar för musklerna kan kreatin också ha positiva effekter på benhälsan. Chilibeck et al. (2005) fann att äldre män som kombinerade kreatin med styrketräning uppvisade en ökning av bentäthet och massa i vissa kroppsregioner.

3. Främja funktionell prestation: Kombinationen av kreatintillskott och styrketräning kan förbättra funktionella prestationer hos äldre vuxna. Pinto et al. (2016) rapporterade att denna kombination ledde till en ökning av fettfri massa, vilket indikerar förbättrad fysisk funktion.

Sammanfattningsvis tyder aktuell forskning på att kreatintillskott i kombination med styrketräning kan vara en effektiv strategi för att motverka åldersrelaterad muskel- och benförlust och för att bibehålla funktionell prestation i ålderdom.

Källor:

· Clark, British Columbia & Manini, T.M. (2010). Funktionella konsekvenser av sarkopeni och dynapeni hos äldre. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, 13 (3), 271–276. https://journals.lww.com/co-clinicalnutrition/Abstract/2010/05000/Functional_consequences_of_sarcopenia_and.11.aspx

· Ethgen, O., Beaudart, C., Buckinx, F., Bruyère, O. & Reginster, J.Y. (2017). Den framtida förekomsten av sarkopeni i Europa: Ett krav på folkhälsoåtgärder. Calcified Tissue International, 100 (3), 229-234. https://link.springer.com/content/pdf/10.1007%2Fs00223-016-0220-9.pdf

· MacDougall, JD, Ward, GR, Sale, DG & Sutton, J.R. (1977). Biokemisk anpassning av mänsklig skelettmuskulatur till tung styrketräning och immobilisering. Journal of Applied Physiology, 43, 700-703. https://www.physiology.org/doi/abs/10.1152/jappl.1977.43.4.700

· Cruz-Jentoft, A.J. , Baeyens, J. P., Bauer, JM, Boirie, Y., Cederholm, T., Landi, F., Martin, FC, Michel, JP, Rolland, Y., Schneider, SM, Topinkova, E., Vandewoude, M. & Zamboni, M. (2010). Sarkopeni: Europeisk konsensus om definition och diagnos: rapport från den europeiska arbetsgruppen om sarkopeni hos äldre. Age and Aging, 39 (4), 412–423. https://academic.oup.com/ageing/article/39/4/412/8732

· Devries, MC & Phillips, S. M. (2014). Kreatintillskott under styrketräning hos äldre vuxna - en metaanalys. Medicine and Science in Sports and Exercise, 46, 1194–1203. https://journals.lww.com/acsm-msse/fulltext/2014/06000/Creatine_Supplementation_during_Resistance.16.aspx#pdf-link

· Chilibeck, PD, Chrusch, M.J. , Chad, KE, Davison, KS & Burke, D.G. (2005). Kreatinmonohydrat och styrketräning ökar bentätheten och -halten hos äldre män. Journal of Nutrition Health and Aging, 9 (5), 352-355. https://www.researchgate.net/publication/7544643_Creatine_monohydrate_and_resistance_training_increase_bone_mineral_content_and_density_in_older_men

· Chrusch MJ, Chilibeck PD, Chad KE, Davison KS och Burke DG, 2001. Kreatintillskott i kombination med styrketräning hos äldre män. Medicine and Science in Sports and Exercise, 33, 2111-2117. https://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2001/12000/Creatine_supplementation_combined_with_resistance.21.aspx

· Pinto, CL, Botelho, PB, Carneiro, JA & Mota, J.F. (2016). Effekten av kreatintillskott i kombination med styrketräning på muskelmassa hos äldre. Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle, 7 (4), 413-421. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.1002/jcsm.12094

· Pinto, CL, Botelho, PB, Carneiro, JA & Mota, J.F. (2016). Effekten av kreatintillskott i kombination med styrketräning på muskelmassa hos äldre. Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle, 7 (4), 413-421. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.1002/jcsm.12094

· Wallimann, T. (2014). Positiva effekter av kreatin vid hög ålder och för rehabilitering. Swiss Journal of Nutritional Medicine, 1, 31–32. https://www.researchgate.net/publication/264043408_Positive_Wirkung_von_Kreatin_im_Alter_und_fur_Rehabilitation

Positiva effekter av kreatin på muskler hos äldre personer & Ben

De två u.g. Studier av Chilibeck et al. undersökte effekterna av kreatintillskott i kombination med styrketräning på muskel- och benhälsa hos äldre vuxna:

1. Studie av äldre män (2005): I denna 12-veckorsstudie fick 29 män med en medelålder på 71 år ett kompletterande kreatin- eller placebotillskott medan de utförde styrketräning. Resultaten visade att båda grupperna upplevde förbättringar av bentätheten i hela kroppen, och särskilt i benen.Anmärkningsvärt nog uppvisade kreatingruppen en signifikant ökning av benmineralinnehållet i sina armar på 3,2 %. % registrerat, wenmedan placebogruppen upplevde en Rünedgång på 1,0 %. Denna ökning korrelerade med en ökning av fettfri muskelmassa i armarna, vilket tyder på att ökningen av muskelmassa på grund av kreatin ledde till ökad belastning på skelettet och därmed till deras förstärkning.

2. Studie av postmenopausala kvinnor (2015): Denna ettåriga studie omfattade 47 postmenopausala kvinnor som fick antingen kreatin eller placebo samtidigt som de utförde övervakad styrketräning tre gånger i veckan. Resultaten visade att kreatingruppen minskade förlusten av bentäthet i lårbenshalsen (−1,2). %) jämfört med placebogruppen (−3,9 % minskade signifikant. Dessutom observerades en ökning av lårbensskaftets subperiosteala bredd, en indikator på benets böjstyrka, i kreatingruppen. Dessa strukturella förbättringar tyder på att kreatin, i kombination med styrketräning, kan ha en positiv effekt på benhälsan hos postmenopausala kvinnor. ​

Sammanfattningsvis tyder dessa studier på att kombinationen av kreatintillskott och styrketräning hos äldre vuxna kan förbättra både muskelmassa och benhälsa, vilket potentiellt minskar risken för osteoporos och associerade frakturer.

Källor:

· Chilibeck, PD, Chrusch, M.J. , Chad, KE, Davison, KS & Burke, D.G. (2005). Kreatinmonohydrat och styrketräning ökar bentätheten och -halten hos äldre män. Journal of Nutrition Health and Aging, 9 (5), 352-355. https://www.researchgate.net/publication/7544643_Creatine_monohydrate_and_resistance_training_increase_bone_mineral_content_and_density_in_older_men

· Chilibeck P.D. Candow, D.G. , Landeryou, T., Kaviani, M. & Paus-Jenssen, L. (2015). Effekter av kreatin och styrketräning på benhälsa hos postmenopausala kvinnor. Medicine and Science in Sports and Exercise, 47 (8), 1587–1595. https://journals.lww.com/acsm-msse/fulltext/2015/08000/Effects_of_Creatine_and_Resistance_Training_on.5.aspx