Kreatin tam olarak nedir?

Kreatin doğal, endojen bir maddedir. Her hücrede enerji taşıyıcı ve tampon görevi görerek merkezi bir rol oynar. Bir yetişkinin vücudunda yaklaşık 80-130 gram kreatin bulunur. Bu miktarın yaklaşık %1-2'si günlük olarak parçalanır ve atılır ve yenilenmesi gerekir. Kreatinin bir kısmı çeşitli organlarda sentezlenebilir. Geri kalanı ise beslenme yoluyla alınır. Önemli miktarda kreatin sadece et ve balıkta bulunur, sebze veya süt ürünlerinde bulunmaz.

Creapure®'ü özel kılan nedir?

Creapure®, Alman şirketi Alzchem Trostberg GmbH tarafından üretilen, yüksek oranda saflaştırılmış bir kreatin monohidrat formudur. Kreatin monohidratın etkinliği ve güvenliği çok sayıda klinik çalışmada araştırılmış olup, saflığı ve kalitesi nedeniyle Creapure® sıklıkla tercih edilen kaynak olarak kullanılmaktadır.

Dergideki bir yayına göre Heliyon 2022'den beri Creapure®, kreatinin faydaları, güvenliği ve performansını değerlendirmek için yapılan çok sayıda klinik çalışmada kullanıldığı için kreatin monohidrat ürünleri arasında altın standart olarak kabul edilmektedir.

Yapılan çalışmalar, günlük 3 gram alımının sağlanması koşuluyla, kreatinin kısa süreli, yüksek yoğunluklu egzersiz sırasında fiziksel performansı artırdığını göstermiştir. Bu nedenle, bu sağlık iddiası AB tarafından onaylanmıştır – sporcular için kullanılan besin takviyeleri arasında çok az sayıda onaylananlardan biridir.

Ancak, kreatinin sadece etkinliği değil, saflığı da önemlidir. Alzchem, son derece saf bir ürün üretmek için çok güvenli bir süreç geliştirmiş ve Almanya'da özellikle kreatin ve bu süreç için kendi üretim tesisini kurmuştur. Bu, düzenli iç ve dış kalite kontrolleri ve devam eden titiz analizlerle birlikte, her üretim partisinde mümkün olan en iyi kaliteyi sağlar.

Kreatin araştırmalarının mevcut durumu ve potansiyel kullanımı

Sporlarda performans artırma

O u.g. Yapılan çalışmalar ve meta-analizler, kreatin takviyesinin spor performansını artırmak için en etkili ve bilimsel olarak en iyi desteklenen yöntemlerden biri olduğunu kanıtlamaktadır:

1. Kas gücünde ve performansta artış

• Nissen & Sharp (2003): Meta-analiz, kreatin takviyesinin, özellikle direnç antrenmanıyla birleştirildiğinde, yağsız kas kütlesinde ve güçte önemli artışlara yol açtığını göstermiştir.
• Şube (2003): Kreatin, yüksek yoğunluklu, kısa süreli egzersizlerde performansı artırdı; bu durum özellikle patlayıcı hareketler içeren sporlarda olumlu bir etki yarattı.

2. Anaerobik kapasitenin ve patlayıcı gücün iyileştirilmesi

• Kreider ve ark. (2017): Uluslararası Spor Beslenmesi Derneği (ISSN), kreatinin kısa süreli, yüksek yoğunluklu ve tekrarlanan egzersizlerde performansı artırdığının kanıtlandığını doğrulamaktadır. Bu durum özellikle sprint, halter ve futbol gibi sporlar için önemlidir.
• EFSA (2011): Avrupa Gıda Güvenliği Otoritesi (EFSA), kreatin için tekrarlanan, yoğun ve kısa süreli egzersizler sırasında fiziksel performansı iyileştirme de dahil olmak üzere çeşitli sağlık iddialarını onaylamıştır.

3. İyileşmeyi desteklemek ve kas yorgunluğunu azaltmak

• Terjung ve ark.(2000): Kreatin, ATP'nin yenilenmesini hızlandırarak kas yorgunluğunu azaltır ve bu da yoğun antrenman seansları arasındaki toparlanma süresini olumlu etkiler.
• Thomas ve ark. (2016): Beslenme ve Diyetetik Akademisi ve Amerikan Spor Hekimliği Koleji, kreatinin atletik performansı artırmak için iyi belgelenmiş az sayıdaki besin takviyesinden biri olduğunu doğrulamaktadır.

4. Aerobik kapasite ve dayanıklılığın geliştirilmesi

• EFSA (2011): Bazı çalışmalar, kreatinin özellikle mitokondriyal fonksiyonu destekleyerek aerobik kapasiteyi artırdığını öne sürmektedir. Bu durum, dayanıklılık sporları için faydalı olabilir.

Kaynaklar:

· Kreider, RB, Kalman, D.S. , Antonio, J., Ziegenfuss, TN, Wildman, R., Collins, R., Candow, D.G. Kleiner, SM, Almada, AL & Lopez, H. L. (2017). Uluslararası Spor Beslenmesi Derneği'nin pozisyon bildirisi: egzersiz, spor ve tıpta kreatin takviyesinin güvenliği ve etkinliği. Uluslararası Spor Beslenmesi Derneği Dergisi, 14, 18. https://jissn.biomedcentral.com/track/pdf/10.1186/s12970-017-0173-z

· Thomas, D.T. Erdman, K.A. Burke, L.M. Beslenme ve Diyetetik Akademisi, Kanada Diyetisyenler Birliği ve Amerikan Spor Hekimliği Koleji'nin görüşü: Beslenme ve Atletik Performans, J.Acad.Nutr.Diet. (2016), 116 (3), s. 501 – 528. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S221226721501802X?viewFullText=true

· Terjung RL, Clarkson P, Eichner ER, Greenhaff PL, Hespel PJ, Israel RG, Kraemer WJ, Meyer RA, Spriet LL, Tarnopolsky MA, Wagenmakers AJ Ve Williams MH, 2000. Amerikan Spor Hekimliği Koleji yuvarlak masa toplantısı. Ağızdan kreatin takviyesinin fizyolojik ve sağlık etkileri. Spor ve Egzersizde Tıp ve Bilim, 32, 706-717. https://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2000/03000/Physiological_and_Health_Effects_of_Oral_Creatine.24.aspx

· Diyet takviyelerinin direnç egzersiziyle elde edilen kas kütlesi ve güç kazanımları üzerindeki etkisi: Bir meta-analiz. nits, S.L. Keskin, R.L. (2003), 94 (2), s. 651 – 659 https://www.physiology.org/doi/full/10.1152/japplphysiol.00755.2002

· Kreatin takviyesinin vücut kompozisyonu ve performans üzerindeki etkisi: bir meta-analiz, Branch, J.D. Int.J.Sport Nutr.Exerc.Metabol. (2003), 13 (2), s. 198 – 226 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12945830

· EFSA Diyet Ürünleri, Beslenme ve Alerjiler Paneli (NDA), Kreatin ve kısa süreli fiziksel performans artışıyla ilgili sağlık iddialarının doğrulanmasına ilişkin Bilimsel Görüş-1924/2006 sayılı (EC) Yönetmeliğin 13(1) Maddesi uyarınca, terim, yüksek yoğunluklu, tekrarlanan egzersiz seansları (ID 739, 1520, 1521, 1522, 1523, 1525, 1526, 1531, 1532, 1533, 1534, 1922, 1923, 1924), dayanıklılık kapasitesinde artış (ID 1527, 1535) ve dayanıklılık performansında artış (ID 1521, 1963), EFSA Dergisi 2011;9(7): 2303. https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2011.2303

Ağırlık antrenmanı

O u.g. Çalışmalar, kreatin takviyesinin direnç antrenmanıyla birlikte kullanılmasının kas gücü, kas büyümesi ve vücut kompozisyonu üzerinde çok sayıda olumlu etkiye sahip olduğunu göstermektedir:

1. Kas gücü ve performansı

• Vandenberghe ve ark. (1997): Uzun süreli kreatin takviyesi, direnç antrenmanı sırasında maksimum güç ve performansta önemli bir artışa yol açtı.
• Volek ve ark. (1999): Kreatin kullanımı, ağır kuvvet antrenmanları sırasında performansı artırdı ve kas liflerinin adaptasyonunu iyileştirdi.
• Willoughby & Rosene (2001): Kreatin, miyozin ağır zincirlerinin (MHC) ekspresyonunu destekleyerek kas kasılma yeteneğinin iyileşmesine yol açtı.

2. Kas büyümesi ve hipertrofisi

• Volek ve ark. (1999): Kreatin, kasların, özellikle de hızlı kasılan kas liflerinin (tip II) kesit alanını artırdı.
• Brenner ve ark. (2000): Kadınlarda, kuvvet antrenmanı sırasında kreatin takviyesi, plasebo gruplarına kıyasla kas kütlesinde önemli bir artışa yol açmıştır.

3. Vücut yapısı ve metabolizma

• Larson-Meyer ve ark. (2000): Kreatin takviyesi, kadın sporcularda vücut yağında artış olmaksızın kas kütlesinde artışa yol açmıştır.
• Arciero ve ark. (2001): Kreatin kullanımı, antrenman sırasında enerji tüketimini artırdı ve kaslara kan akışını destekleyerek rejenerasyon üzerinde olumlu bir etki yaratabilir.

Çalışmalar, kreatin takviyesinin güç gelişimini hızlandırdığını, kas kütlesini artırdığını ve antrenman performansını iyileştirdiğini göstermektedir. Özellikle hızlı kas lifleri üzerindeki olumlu etkileri ve uzun vadeli güç artışı dikkat çekicidir. Bu sonuçlar, kreatini güç antrenmanında en etkili ve en iyi araştırılmış takviyelerden biri haline getirmektedir.

Kaynaklar:

· Volek, J.S. , Duncan, ND, Mazzetti, SA, Staron, RS, Putukian, M., Gomez, AL, Pearson, D.R. Fink, W.J. & Chandler, W.J. (1999). Kreatin takviyesi ve ağır direnç antrenmanına performans ve kas lifi adaptasyonları. Tıp ve Spor ve Egzersiz Bilimi, 31, 1147–1156. https://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/1999/08000/Performance_and_muscle_fiber_adaptations_to.11.aspx

· Brenner, M., Walberg Rankin, J. & Sebolt, D. (2000). Kadınlarda direnç antrenmanı sırasında kreatin takviyesinin etkisi. Güç ve Kondisyon Araştırmaları Dergisi, 14, 207-213. https://journals.lww.com/nsca-jscr/abstract/2000/05000/the_effect_of_creatine_supplementation_during.15.aspx

· Vandenberghe, K., Goris, M., van Hecke, P., van Leemputte, M., Vangerven, L. & Hespel, P. (1997). Uzun süreli kreatin alımı, direnç antrenmanı sırasında kas performansına faydalıdır. Uygulamalı Fizyoloji Dergisi, 83, 2055-2063. https://www.physiology.org/doi/full/10.1152/jappl.1997.83.6.2055

· Enette Larson-Meyer, D., Hunter, GR, Trowbridge, CA, Türk, JC, Ernest, JM, Torman, SL & Harbin, P.A. (2000). Kreatin takviyesinin kadın futbolcuların sezon dışı antrenmanları sırasında kas gücü ve vücut kompozisyonu üzerindeki etkisi. Güç ve Kondisyon Araştırmaları Dergisi, 14, 434-442. https://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/2000/11000/The_Effect_of_Creatine_Supplementation_on_Muscle.11.aspx#pdf-link

· Arciero, P.J. Hannibal III, N.S. Nindl, B.C. Gentile, CL, Hamed, J. & Vukoviç M.D. (2001). Kreatin alımı ve direnç antrenmanının enerji harcaması ve uzuv kan akışı üzerindeki etkilerinin karşılaştırılması. Metabolizma, 50, 1429–1434. https://www.metabolismjournal.com/article/S0026-0495(01)80994-X/pdf

· Willoughby, DS & Rosene, J. (2001). Oral kreatin ve direnç antrenmanının miyozin ağır zincir ekspresyonu üzerindeki etkileri. Tıp ve Spor ve Egzersiz Bilimi, 33, 1674–1681. https://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2001/10000/Effects_of_oral_creatine_and_resistance_training.10.aspx#pdf-link

Futbolda kullanılanlar gibi patlayıcı kuvvet egzersizleri.

Çeşitli araştırmalarda kreatin takviyesinin futbolcuların atletik performansında olumlu etkiler gösterdiği tespit edilmiştir:

1. Sprint ve patlayıcı güç performansı:

• Mujika ve ark. (2000): Bu çalışmada, futbolcuların kısa süreli kreatin takviyesinden sonra sprint performanslarında önemli bir iyileşme gösterdikleri ve bunun da anaerobik kapasitelerinde artışa işaret ettiği gözlemlenmiştir.
• Mohebbi ve ark. (2012): Kreatin kullanan genç futbolcular, sprint ve top sürme testlerinde iyileşme göstererek patlayıcı güç ve teknik performanslarında artış kaydettiler.

2. Oyun simülasyonları ve dayanıklılık:

• Cox ve ark. (2002): Futbol maçını simüle eden bir saha testinde, kreatin takviyesi alan elit kadın futbolcuların, özellikle yüksek yoğunluklu aktivitelerde, performanslarında iyileşme gösterdiği gözlemlendi.

Özetle, bu çalışmalar kreatin takviyesinin futbolcuların sprint performansını, patlayıcı gücünü ve muhtemelen dayanıklılığını artırabileceğini göstermektedir.

Kaynaklar:

· Haff, GG, Kirksey, KB, Stone, MH, Warren, B.J.Johnson, RL, Stone, M., O'Bryant, H. & Proulx, C. (2000). 6 haftalık kreatin monohidrat takviyesinin dinamik kuvvet geliştirme hızı üzerindeki etkisi. Kuvvet ve Kondisyon Araştırmaları Dergisi, 14 (4), 426-433. https://journals.lww.com/nsca-jscr/abstract/2000/11000/the_effect_of_6_weeks_of_creatine_monohydrate.10.aspx#pdf-link

· Ostojic, SM (2004). Genç futbolcularda kreatin takviyesi. Uluslararası Spor Beslenmesi ve Egzersiz Metabolizması Dergisi, 14, 95–103. https://pdfs.semanticscholar.org/8552/c8dde9ca0db3efaee0abd93babbd98fafe80.pdf?_ga=2.46015520.566837585.1563266315-1959673618.1563266315

· Cox, G., Mujika, I., Tumilty, D. & Burke, L. (2002). Elit kadın futbolcularda maç simülasyonu yapan saha testi sırasında akut kreatin takviyesi ve performans. Uluslararası Spor Beslenmesi ve Egzersiz Metabolizması Dergisi, 12, 33–46. http://www.humankinetics.com/acucustom/sitename/Documents/DocumentItem/606.pdf

· Mohebbi, H., Rahnama, N., Moghadassi, M. & Ranjbar, K. (2012). Kreatin takviyesinin genç futbolcularda sprint ve beceri performansına etkisi. Orta Doğu Bilimsel Araştırma Dergisi, 12 (3), 397-401. https://pdfs.semanticscholar.org/2fd0/dd0909210c0406e1648b51019521d5089f9d.pdf

& [eğer !desteklisteleri]-->· Mujika, I., Padilla, S., Ibanez, J., Izquierdo, M. & Gorostiaga, E. (2000). Futbolcularda kreatin takviyesi ve sprint performansı. Tıp ve Spor ve Egzersiz Bilimi, 32 (2), 518–525. http://www2.unavarra.es/gesadj/depCSalud/mikel_izquierdo/creatinamujika.pdf

Yüzmek

Çeşitli çalışmalarda, kreatin takviyesinin özellikle yüzmede atletik performans üzerinde olumlu etkiler gösterdiği tespit edilmiştir:

• Bireysel sprintler: Üçüncü lig yüzücülerle yapılan bir çalışmada, kreatin takviyesine 5 gün devam edildikten sonra 50 ve 100 yardalık sprint sürelerinin önemli ölçüde azaldığı ve bunun da sprint performansında iyileşmeye işaret ettiği tespit edildi.
• Tekrarlanan sprintler: 14 elit yüzücü üzerinde yapılan araştırma, kreatin takviyesinin 5 gün sonra tekrarlanan 50 yardalık sprintlerdeki performansın arttığını, tek bir 50 yardalık sprintteki performansın ise değişmediğini gösterdi.
• Uzun süreli takviye: Seçkin yüzücülerle yapılan bir çalışmada, 4 günlük kreatin yükleme aşaması, maksimum aralıklı yüzme seanslarında performansı iyileştirmiştir. Bununla birlikte, daha sonraki 2 aylık günde 5 gram kreatin takviyesi, performansta ek bir iyileşme göstermemiştir.

Kaynaklar:

· Harris, RC, Viru, M., Greenhaff, PL & Hultman, E. (1993). İnsanlarda maksimal kısa süreli egzersiz sırasında oral kreatin takviyesinin koşu performansı üzerindeki etkisi. Fizyoloji Dergisi, 467, 74

· Havenetidis, K., Cooke, C., King, R. & Denison, T. (1996). Tekrarlanan kreatin takviyesi ve yüzme performansı. Avrupa Spor Bilimleri Koleji 1. Yıllık Kongresi Özetleri, 566–567. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3818661/

· Selsby, J.T. Beckett, KD, Kern, M. & Devor, S.D. (2003). Üçüncü lig sporcularında kreatin takviyesi sonrası yüzme performansı. Güç ve Kondisyon Araştırmaları Dergisi, 17,421-424. https://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/2003/08000/Swim_Performance_Following_Creatine.1.aspx

· Peyrebrune, MC, Nevill, ME, Donaldson, F.J. & Cosford, D.J. (1998). Tek ve tekrarlı sprint yüzmede oral kreatin takviyesinin performans üzerindeki etkileri. Spor Bilimleri Dergisi, 16, 271-279. https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/026404198366803

· Theodorou, AS, Cooke, C.B. Kral, RF G.J. Hood, C., Denison, T., Wainwright, BG & Havenetidis, K. (1999).Uzun süreli kreatin takviyesinin akut kreatin yüklemesinden sonra elit yüzme performansına etkisi. Spor Bilimleri Dergisi, 17, 853-859. https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/026404199365416

· Ziegenfuss, TN, Rogers, M., Lowery, L., Mullins, N., Mendel, R., Antonio, J. & Lemon, P. (2002). Kreatin yüklemesinin NCAA I. Lig sporcularında anaerobik performans ve iskelet kası hacmi üzerindeki etkisi. Beslenme, 18(5), 397-402. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0899900701008024?viewFullText=true

Uzun ömür (“sağlıklı uzun ömür”)

Kreatin, direnç antrenmanıyla birlikte kullanıldığında, yaşlanma ve uzun ömürlülük bağlamında umut verici etkiler göstermektedir. Analiz edilen çalışmalar aşağıdaki bulguları ortaya koymaktadır:

1. Sarkopeninin kontrolü: Yaşa bağlı kas kütlesi ve fonksiyon kaybı olan sarkopeni, yaşlı yetişkinlerin yaşam kalitesini önemli ölçüde bozmaktadır. Çalışmalar, direnç antrenmanı ile birlikte kreatin takviyesinin yaşlı yetişkinlerde kas kütlesini ve gücünü önemli ölçüde artırdığını göstermektedir. Devries ve Phillips (2014) tarafından yapılan bir meta-analiz, egzersiz sırasında kreatin alan yaşlı yetişkinlerin, sadece egzersiz yapanlara göre daha fazla kas kütlesi ve kas gücü kazandığını ortaya koymuştur.

2. Kemik sağlığının iyileştirilmesi: Kreatinin kaslara olan faydalarına ek olarak, kemik sağlığı üzerinde de olumlu etkileri olabilir. Chilibeck ve ark. (2005), kreatini direnç antrenmanıyla birleştiren yaşlı erkeklerde belirli vücut bölgelerinde kemik mineral yoğunluğunda ve kütlesinde artış olduğunu bulmuşlardır.

3. İşlevsel performansın geliştirilmesi: Kreatin takviyesi ve direnç antrenmanının birleşimi, yaşlı yetişkinlerin fonksiyonel performansını iyileştirebilir. Pinto ve ark. (2016), bu kombinasyonun yağsız kütlede artışa yol açarak fiziksel fonksiyonun iyileştiğini gösterdiğini bildirmiştir.

Özetle, güncel araştırmalar, kreatin takviyesinin direnç antrenmanıyla birlikte yaşa bağlı kas ve kemik kaybını önlemek ve yaşlılıkta fonksiyonel performansı korumak için etkili bir strateji olabileceğini göstermektedir.

Kaynaklar:

· Clark, BC & Manini, T.M. (2010). Yaşlılarda Sarkopeni ve Dinapeninin Fonksiyonel Sonuçları. Klinik Beslenme ve Metabolik Bakımda Güncel Görüşler, 13 (3), 271 –276. https://journals.lww.com/co-clinicalnutrition/Abstract/2010/05000/Functional_consequences_of_sarcopenia_and.11.aspx

· Ethgen, O., Beaudart, C., Buckinx, F., Bruyère, O. & Reginster, J.Y. (2017). Avrupa'da Sarkopeninin Gelecekteki Yaygınlığı: Halk Sağlığı Eylemi İçin Bir Talep. Kalsifiye Doku Uluslararası, 100 (3), 229-234. https://link.springer.com/content/pdf/10.1007%2Fs00223-016-0220-9.pdf

· MacDougall, JD, Ward, GR, Sale, DG & Sutton, J.R. (1977). İnsan iskelet kasının ağır direnç antrenmanına ve hareketsizliğe biyokimyasal adaptasyonu. Uygulamalı Fizyoloji Dergisi, 43, 700-703. https://www.physiology.org/doi/abs/10.1152/jappl.1977.43.4.700

· Cruz-Jentoft, A.J. , Baeyens, J.P., Bauer, JM, Boirie, Y., Cederholm, T., Landi, F., Martin, FC, Michel, JP, Rolland, Y., Schneider, SM, Topinkova, E., Vandewoude, M. & Zamboni, M. (2010). Sarkopeni: Tanım ve tanı konusunda Avrupa konsensüsü: Yaşlılarda sarkopeni üzerine Avrupa çalışma grubunun raporu. Yaş ve Yaşlanma, 39 (4), 412–423. https://academic.oup.com/ageing/article/39/4/412/8732

· Devries, MC & Phillips, S. M. (2014). Yaşlı yetişkinlerde direnç antrenmanı sırasında kreatin takviyesi - bir meta-analiz. Medicine and Science in Sports and Exercise, 46, 1194–1203. https://journals.lww.com/acsm-msse/fulltext/2014/06000/Creatine_Supplementation_during_Resistance.16.aspx#pdf-link

· Chilibeck, PD, Chrusch, M.J. Chad, KE, Davison, KS & Burke, D.G. (2005). Kreatin monohidrat ve direnç antrenmanı yaşlı erkeklerde kemik mineral içeriğini ve yoğunluğunu artırır. Beslenme Sağlığı ve Yaşlanma Dergisi, 9 (5), 352-355. https://www.researchgate.net/publication/7544643_Creatine_monohydrate_and_resistance_training_increase_bone_mineral_content_and_density_in_older_men

· Chrusch MJ, Chilibeck PD, Chad KE, Davison KS ve Burke DG, 2001. Yaşlı erkeklerde direnç antrenmanı ile birlikte kreatin takviyesi. Medicine and Science in Sports and Exercise, 33, 2111-2117. https://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2001/12000/Creatine_supplementation_combined_with_resistance.21.aspx

· Pinto, CL, Botelho, PB, Carneiro, JA & Mota, J.F. (2016). Yaşlılarda direnç antrenmanı ile birlikte kreatin takviyesinin yağsız kütle üzerindeki etkisi. Kaşeksi, Sarkopeni ve Kas Dergisi, 7 (4), 413-421. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.1002/jcsm.12094

· Pinto, CL, Botelho, PB, Carneiro, JA & Mota, J.F. (2016). Yaşlılarda direnç antrenmanı ile birlikte kreatin takviyesinin yağsız kütle üzerindeki etkisi. Kaşeksi, Sarkopeni ve Kas Dergisi, 7 (4), 413-421. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.1002/jcsm.12094

· Wallimann, T. (2014). Yaşlılıkta ve rehabilitasyonda kreatinin olumlu etkileri. İsviçre Beslenme Tıbbı Dergisi, 1, 31–32. https://www.researchgate.net/publication/264043408_Positive_Wirkung_von_Kreatin_im_Alter_und_fur_Rehabilitation

Kreatinin yaşlılarda kaslar üzerindeki olumlu etkileri & Kemik

İki u.g. Chilibeck ve diğerleri tarafından yapılan çalışmalar, kreatin takviyesinin direnç antrenmanıyla birlikte yaşlı yetişkinlerde kas ve kemik sağlığı üzerindeki etkilerini araştırmıştır:

1. Yaşlı erkekler üzerine yapılan çalışma (2005): Bu 12 haftalık çalışmada, ortalama yaşı 71 olan 29 erkeğe direnç antrenmanı yaparken kreatin veya plasebo takviyesi verildi. Sonuçlar, her iki grubun da vücut genelinde ve özellikle bacaklarda kemik mineral yoğunluğunda iyileşmeler yaşadığını gösterdi.Dikkat çekici bir şekilde, kreatin grubunda kol kemiklerindeki mineral içeriğinde %3,2'lik önemli bir artış gözlemlendi. % kaydedildi, wAplasebo grubunda ise R gözlemlendi.ü1,0'lık düşüş Bu artış, kollardaki yağsız kas kütlesindeki artışla ilişkilidir; bu da kreatin nedeniyle kas kütlesindeki artışın kemikler üzerindeki stresi artırdığını ve dolayısıyla kemiklerin güçlenmesine yol açtığını göstermektedir.

2. Menopoz sonrası kadınlar üzerine çalışma (2015): Bu bir yıllık çalışmaya, haftada üç kez gözetim altında direnç antrenmanı yaparken kreatin veya plasebo alan 47 menopoz sonrası kadın dahil edildi. Sonuçlar, kreatin grubunun femur boynundaki kemik mineral yoğunluğu kaybını azalttığını gösterdi (−1,2). plasebo grubuna kıyasla % ( )−3.9 % oranında önemli bir azalma gözlemlendi. Ayrıca, kreatin grubunda, kemik bükülme gücünün bir göstergesi olan femur şaftının periost altı genişliğinde bir artış görüldü. Bu yapısal iyileşmeler, kreatinin direnç antrenmanı ile birlikte menopoz sonrası kadınlarda kemik sağlığı üzerinde olumlu bir etkiye sahip olabileceğini düşündürmektedir. ​

Özetle, bu çalışmalar, yaşlı yetişkinlerde kreatin takviyesi ve direnç antrenmanının birleştirilmesinin hem kas kütlesini hem de kemik sağlığını iyileştirebileceğini ve potansiyel olarak osteoporoz ve buna bağlı kırık riskini azaltabileceğini göstermektedir.

Kaynaklar:

· Chilibeck, PD, Chrusch, M.J. Chad, KE, Davison, KS & Burke, D.G. (2005). Kreatin monohidrat ve direnç antrenmanı yaşlı erkeklerde kemik mineral içeriğini ve yoğunluğunu artırır. Beslenme Sağlığı ve Yaşlanma Dergisi, 9 (5), 352-355. https://www.researchgate.net/publication/7544643_Creatine_monohydrate_and_resistance_training_increase_bone_mineral_content_and_density_in_older_men

· Chilibeck P.D. Candow, D.G. Landeryou, T., Kaviani, M. & Paus-Jenssen, L. (2015). Menopoz sonrası kadınlarda kreatin ve direnç antrenmanının kemik sağlığı üzerindeki etkileri. Tıp ve Spor ve Egzersiz Bilimi, 47 (8), 1587–1595. https://journals.lww.com/acsm-msse/fulltext/2015/08000/Effects_of_Creatine_and_Resistance_Training_on.5.aspx