Creatina premium Creapure®: estudios actuales y posibles aplicaciones

abril 02, 2025de Patrick Linder

¿Qué es exactamente la creatina?

La creatina es una sustancia endógena natural. Desempeña un papel fundamental como transportador y amortiguador de energía en todas las células. El cuerpo de un adulto contiene aproximadamente entre 80 y 130 g de creatina. Alrededor del 1-2 % de esta cantidad se degrada y se excreta diariamente, por lo que debe reponerse. Algunos órganos pueden sintetizar creatina; el resto se obtiene a través de la dieta. Se encuentran cantidades significativas de creatina únicamente en la carne y el pescado, no en las verduras ni en los productos lácteos.

¿Qué tiene de especial Creapure®?

Creapure® es una forma altamente purificada de monohidrato de creatina, fabricada por la empresa alemana Alzchem Trostberg GmbH. Numerosos estudios clínicos han investigado la eficacia y seguridad del monohidrato de creatina, y Creapure® se utiliza con frecuencia como la fuente preferida debido a su pureza y calidad.

Según una publicación en la revista Heliyon Desde 2022, Creapure® ha sido considerado el estándar de oro entre los productos de monohidrato de creatina, ya que se ha utilizado en numerosos estudios clínicos para evaluar los beneficios, la seguridad y el rendimiento de la creatina.

Los estudios han demostrado que la creatina mejora el rendimiento físico durante el ejercicio de alta intensidad y corta duración, siempre que se garantice una ingesta diaria de 3 g. Por lo tanto, esta declaración de propiedades saludables ha sido aprobada por la UE, una de las pocas aprobadas para suplementos dietéticos utilizados en el deporte.

Sin embargo, no solo es importante la eficacia, sino también la pureza de la creatina. Alzchem ha desarrollado un proceso muy seguro para la fabricación de un producto de alta pureza y ha construido su propia planta de producción en Alemania, específicamente para la creatina y este proceso. Esto, junto con controles de calidad internos y externos periódicos y un análisis meticuloso y continuo, garantiza la máxima calidad en cada lote de producción.

Estado actual de la investigación y uso potencial de la creatina

Mejora del rendimiento en los deportes

El u.gEstudios y metaanálisis demuestran que la suplementación con creatina es uno de los métodos más eficaces y con mayor respaldo científico para mejorar el rendimiento deportivo:

1. Aumento de la fuerza y el rendimiento muscular

Nissen && Sharp (2003): El metaanálisis demostró que la suplementación con creatina produce aumentos significativos en la masa muscular magra y la fuerza, especialmente cuando se combina con entrenamiento de resistencia.
Rama (2003): La creatina mejoró el rendimiento durante ejercicios cortos de alta intensidad, lo que tuvo un efecto particularmente positivo en deportes que implican movimientos explosivos.

2. Mejora de la capacidad anaeróbica y la potencia explosiva

Kreider y otros (2017): La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN) confirma que se ha demostrado que la creatina mejora el rendimiento en ejercicios cortos, de alta intensidad y repetidos. Esto es especialmente relevante para deportes como el sprint, el levantamiento de pesas y el fútbol.
EFSA (2011): La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) ha aprobado varias declaraciones de propiedades saludables para la creatina, incluyendo una mejora del rendimiento físico durante el ejercicio intenso, repetido y de corta duración.

3. Favorecer la recuperación y reducir la fatiga muscular

Terjung y otros.(2000): La creatina reduce la fatiga muscular al acelerar la recuperación de ATP, lo que tiene un efecto positivo en el tiempo de recuperación entre sesiones de entrenamiento intensas.
Thomas y otros (2016): La Academia de Nutrición y Dietética y el Colegio Americano de Medicina Deportiva confirman que la creatina es uno de los pocos suplementos nutricionales bien documentados para mejorar el rendimiento deportivo.

4. Fomentar la capacidad aeróbica y la resistencia

EFSA (2011): Algunos estudios sugieren que la creatina mejora la capacidad aeróbica, en particular al promover la función mitocondrial. Esto podría ser beneficioso para los deportes de resistencia.

Fuentes:

· Kreider, RB, Kalman, D.S., Antonio, J., Ziegenfuss, TN, Wildman, R., Collins, R., Candow, D.GKleiner, SM, Almada, AL &López, H. L. (2017). Postura de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva: seguridad y eficacia de la suplementación con creatina en el ejercicio, el deporte y la medicina. Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva, 14, 18. https://jissn.biomedcentral.com/track/pdf/10.1186/s12970-017-0173-z

· Thomas, D.TErdman K.A.; Burke, L.MPostura de la Academia de Nutrición y Dietética, Dietistas de Canadá y el Colegio Americano de Medicina Deportiva: Nutrición y Rendimiento Atlético, J.Acad.Nutr.Diet. (2016), 116 (3), págs. 501 – 528. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S221226721501802X?viewFullText=true

· Terjung RL, Clarkson P, Eichner ER, Greenhaff PL, Hespel PJ, Israel RG, Kraemer WJ, Meyer RA, Spriet LL, Tarnopolsky MAMÁ, Fabricantes de vagones AJ y Williams MH, 2000. Mesa redonda del Colegio Americano de Medicina Deportiva. Efectos fisiológicos y sobre la salud de la suplementación oral con creatina. Medicina y Ciencia en el Deporte y el Ejercicio, 32, 706-717. https://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2000/03000/Physiological_and_Health_Effects_of_Oral_Creatine.24.aspx

· Efecto de los suplementos dietéticos sobre las ganancias de masa muscular magra y fuerza con ejercicio de resistencia: un metaanálisis. nits, S.LAfilado R.L. (2003), 94 (2), págs. 651 – 659 https://www.physiology.org/doi/full/10.1152/japplphysiol.00755.2002

· Efecto de la suplementación con creatina sobre la composición corporal y el rendimiento: un metaanálisis. J.D. Int.J.Sport Nutr.Exerc.Metabol. (2003), 13 (2), págs. 198 – 226 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12945830

· Dictamen científico del Panel de la EFSA sobre Productos Dietéticos, Nutrición y Alergias (NDA) sobre la fundamentación de las declaraciones de propiedades saludables relacionadas con la creatina y el aumento del rendimiento físico durante períodos cortos.-período, alta intensidad, sesiones repetidas de ejercicio (ID 739, 1520, 1521, 1522, 1523, 1525, 1526, 1531, 1532, 1533, 1534, 1922, 1923, 1924), aumento de la capacidad de resistencia (ID 1527, 1535) y aumento del rendimiento de resistencia (ID 1521, 1963) de conformidad con el artículo 13(1) del Reglamento (CE) n.º 1924/2006, EFSA Journal 2011;9(7): 2303. https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2011.2303

entrenamiento con pesas

El u.g.Los estudios demuestran que la suplementación con creatina en combinación con el entrenamiento de resistencia tiene numerosos efectos positivos sobre la fuerza muscular, el crecimiento muscular y la composición corporal:

1. Fuerza y rendimiento muscular

Vandenberghe y otros (1997): La suplementación prolongada con creatina produjo un aumento significativo de la fuerza máxima y del rendimiento durante el entrenamiento de resistencia.
Volek y otros (1999): La ingesta de creatina mejoró el rendimiento durante el entrenamiento de fuerza intenso y condujo a mejores adaptaciones de las fibras musculares.
Willoughby &y Rosene (2001): La creatina promovió la expresión de las cadenas pesadas de miosina (MHC), lo que resultó en una mejor capacidad de contracción muscular.

2. Crecimiento muscular e hipertrofia

Volek y otros (1999): La creatina aumentó el área de sección transversal de los músculos, especialmente de las fibras musculares de contracción rápida (tipo II).
Brenner y otros (2000): En las mujeres, la suplementación con creatina durante el entrenamiento de fuerza produjo un aumento significativo de la masa muscular en comparación con los grupos placebo.

3. Composición corporal y metabolismo

Larson-Meyer y otros (2000): La suplementación con creatina produjo un aumento de la masa muscular magra en atletas femeninas sin un aumento de la grasa corporal.
Arciero y otros (2001): La ingesta de creatina aumentó el consumo de energía durante el entrenamiento y favoreció el flujo sanguíneo a los músculos, lo que puede tener un efecto positivo en la regeneración.

Los estudios demuestran que la suplementación con creatina acelera el desarrollo de la fuerza, aumenta la masa muscular y mejora el rendimiento en el entrenamiento. Cabe destacar sus efectos positivos sobre las fibras musculares de contracción rápida y el aumento de fuerza a largo plazo. Estos resultados convierten a la creatina en uno de los suplementos más eficaces y mejor estudiados para el entrenamiento de fuerza.

Fuentes:

· Volek, J.S., Duncan, ND, Mazzetti, SA, Staron, RS, Putukian, M., Gomez, AL, Pearson, D.R., Fink, W.J. &y Kraemer, W.J(1999). Adaptaciones del rendimiento y de las fibras musculares a la suplementación con creatina y al entrenamiento de resistencia con cargas elevadas. Medicina y Ciencia en el Deporte y el Ejercicio, 31, 1147-1156. https://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/1999/08000/Performance_and_muscle_fiber_adaptations_to.11.aspx

· Brenner, M., Walberg Rankin, J. && Sebolt, D. (2000). El efecto de la suplementación con creatina durante el entrenamiento de resistencia en mujeres. Journal of Strength and Conditioning Research, 14, 207-213. https://journals.lww.com/nsca-jscr/abstract/2000/05000/the_effect_of_creatine_supplementation_during.15.aspx

· Vandenberghe, K., Goris, M., van Hecke, P., van Leemputte, M., Vangerven, L. &Hespel, P. (1997). La ingesta prolongada de creatina es beneficiosa para el rendimiento muscular durante el entrenamiento de resistencia. Journal of Applied Physiology, 83, 2055-2063. https://www.physiology.org/doi/full/10.1152/jappl.1997.83.6.2055

· Enette Larson-Meyer D, Hunter GR, Trowbridge CA, Turk JC, Ernest JM, Torman SL &y Harbin, P.A(2000).Efecto de la suplementación con creatina sobre la fuerza muscular y la composición corporal durante el entrenamiento fuera de temporada en jugadoras de fútbol. Revista de Investigación sobre Fuerza y Acondicionamiento, 14, 434-442. https://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/2000/11000/The_Effect_of_Creatine_Supplementation_on_Muscle.11.aspx#pdf-link

· Arciero, P.J., Aníbal III, N.S., Nindl, B.CGentile, CL, Hamed, J. . &y Vukovich, M.D(2001). Comparación de la ingesta de creatina y el entrenamiento de resistencia sobre el gasto energético y el flujo sanguíneo en las extremidades. Metabolismo, 50, 1429–1434. https://www.metabolismjournal.com/article/S0026-0495(01)80994-X/pdf

· Willoughby, DS &Rosene, J. (2001). Efectos de la creatina oral y el entrenamiento de resistencia sobre la expresión de la cadena pesada de miosina. Medicine and Science in Sports and Exercise, 33, 1674–1681. https://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2001/10000/Effects_of_oral_creatine_and_resistance_training.10.aspx#pdf-link

Ejercicios de fuerza explosiva, como los que se utilizan en el fútbol

En varios estudios se ha demostrado que la suplementación con creatina tiene efectos positivos en el rendimiento deportivo de los futbolistas:

1. Rendimiento en sprints y potencia explosiva:

Mujika y otros (2000): En este estudio, los futbolistas mejoraron significativamente su rendimiento en sprints tras un breve periodo de suplementación con creatina, lo que sugiere una mayor capacidad anaeróbica.
Mohebbi y otros (2012): Los jóvenes futbolistas que tomaron creatina mostraron mejoras en las pruebas de velocidad y regate, lo que indica un aumento de la potencia explosiva y del rendimiento técnico.

2. Simulaciones de juego y resistencia:

Cox y otros (2002): Las jugadoras de fútbol de élite que tomaron suplementos de creatina mostraron una mejora en su rendimiento, especialmente en actividades de alta intensidad, durante una prueba de campo que simulaba un partido de fútbol.

En resumen, estos estudios sugieren que la suplementación con creatina puede mejorar el rendimiento en sprints, la potencia explosiva y posiblemente la resistencia en futbolistas.

Fuentes:

· Haff, GG, Kirksey, KB, Stone, MH, Warren, B.J.Johnson, RL, Stone, M., O'Bryant, H. && Proulx, C. (2000). Efecto de 6 semanas de suplementación con monohidrato de creatina sobre la tasa dinámica de desarrollo de la fuerza. Journal of Strength and Conditioning Research, 14 (4), 426-433. https://journals.lww.com/nsca-jscr/abstract/2000/11000/the_effect_of_6_weeks_of_creatine_monohydrate.10.aspx#pdf-link

· Ostojic, SM (2004). Suplementación con creatina en jóvenes futbolistas. Revista Internacional de Nutrición Deportiva y Metabolismo del Ejercicio, 14, 95–103. https://pdfs.semanticscholar.org/8552/c8dde9ca0db3efaee0abd93babbd98fafe80.pdf?_ga=2.46015520.566837585.1563266315-1959673618.1563266315

· Cox, G., Mujika, I., Tumilty, D. &Burke, L. (2002). Suplementación aguda con creatina y rendimiento durante una prueba de campo que simula un partido en jugadoras de fútbol de élite. Revista Internacional de Nutrición Deportiva y Metabolismo del Ejercicio, 12, 33–46. http://www.humankinetics.com/acucustom/sitename/Documents/DocumentItem/606.pdf

· Mohebbi, H., Rahnama, N., Moghadassi, M. &y Ranjbar, K. (2012).Efecto de la suplementación con creatina en el rendimiento de velocidad y habilidad en jóvenes futbolistas. Revista de Investigación Científica de Oriente Medio, 12 (3), 397-401. https://pdfs.semanticscholar.org/2fd0/dd0909210c0406e1648b51019521d5089f9d.pdf

& [if !supportLists]-->· Mujika, I., Padilla, S., Ibáñez, J., Izquierdo, M. &Gorostiaga, E. (2000). Suplementación con creatina y rendimiento en sprints en futbolistas. Medicina y Ciencia en el Deporte y el Ejercicio, 32 (2), 518–525. http://www2.unavarra.es/gesadj/depCSalud/mikel_izquierdo/creatinamujika.pdf

Nadar

La suplementación con creatina ha demostrado tener efectos positivos en el rendimiento deportivo en diversos estudios, particularmente en natación:

Carreras individuales: Un estudio realizado con nadadores de la División III encontró que después de 5 días de suplementación con creatina, los tiempos para los sprints de 50 y 100 yardas se redujeron significativamente, lo que sugiere una mejora en el rendimiento de velocidad.
Carreras cortas repetidas: Un estudio realizado con 14 nadadores de élite demostró que, tras 5 días de suplementación con creatina, mejoró el rendimiento en sprints repetidos de 50 yardas, mientras que el rendimiento en un único sprint de 50 yardas permaneció sin cambios.
Suplementación a largo plazo: En un estudio con nadadores de élite, una fase de carga de creatina de 4 días mejoró el rendimiento en sesiones de natación de intervalos máximos. Sin embargo, una suplementación posterior de 2 meses con 5 g de creatina al día no mostró mejoras adicionales en el rendimiento.

Fuentes:

· Harris, RC, Viru, M., Greenhaff, PL &Hultman, E. (1993). Efecto de la suplementación oral con creatina sobre el rendimiento en carrera durante el ejercicio máximo de corta duración en humanos. Journal of Physiology, 467, 74

· Havenetidis, K., Cooke, C., King, R. &Denison, T. (1996). Suplementación repetida con creatina y rendimiento en natación. Resúmenes del 1er Congreso Anual del Colegio Europeo de Ciencias del Deporte, 566–567. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3818661/

· Selsby, J.T., Beckett, KD, Kern, M. &y Devor, S.D. (2003). Rendimiento en natación tras la suplementación con creatina en atletas de la división III. Journal of Strength and Conditioning Research, 17, 421-424. https://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/2003/08000/Swim_Performance_Following_Creatine.1.aspx

· Peyrebrune, MC, Nevill, ME, Donaldson, F.J. &y Cosford, D.J(1998). Efectos de la suplementación oral con creatina sobre el rendimiento en pruebas de velocidad únicas y repetidas en natación. Journal of Sports Sciences, 16, 271-279. https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/026404198366803

· Theodorou, AS, Cooke, C.BRey, RF G.JHood, C., Denison, T., Wainwright, BG &Havenetidis, K. (1999). Efecto de la suplementación con creatina a largo plazo sobre el rendimiento de natación de élite tras una carga aguda de creatina. Journal of Sports Sciences, 17, 853-859. https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/026404199365416

· Ziegenfuss, TN, Rogers, M., Lowery, L., Mullins, N., Mendel, R., Antonio, J. &Lemon, P. (2002). Efecto de la carga de creatina sobre el rendimiento anaeróbico y el volumen muscular esquelético en atletas de la División I de la NCAA. Nutrition, 18(5), 397-402. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0899900701008024?viewFullText=true

Longevidad (“longevidad saludable”)

La creatina, en combinación con el entrenamiento de resistencia, muestra efectos prometedores en el contexto del envejecimiento y la longevidad. Los estudios analizados arrojan los siguientes resultados:

1. Control de la sarcopenia: La sarcopenia, la pérdida de masa y función muscular relacionada con la edad, deteriora significativamente la calidad de vida de los adultos mayores. Diversos estudios demuestran que la suplementación con creatina, junto con el entrenamiento de resistencia, aumenta significativamente la masa y la fuerza muscular en este grupo etario. Un metaanálisis realizado por Devries y Phillips (2014) reveló que los adultos mayores que consumieron creatina durante el ejercicio experimentaron mayores ganancias de masa magra y fuerza muscular que aquellos que se ejercitaron por sí solos.

2. Mejora de la salud ósea: Además de sus beneficios para los músculos, la creatina también puede tener efectos positivos en la salud ósea. Chilibeck et al. (2005) descubrieron que los hombres mayores que combinaron la creatina con entrenamiento de resistencia mostraron un aumento en la densidad mineral ósea y la masa ósea en ciertas regiones del cuerpo.

3. Promover el desempeño funcional: La combinación de suplementación con creatina y entrenamiento de resistencia puede mejorar el rendimiento funcional de los adultos mayores. Pinto et al. (2016) informaron que esta combinación produjo un aumento de la masa libre de grasa, lo que indica una mejoría en la función física.

En resumen, las investigaciones actuales sugieren que la suplementación con creatina en combinación con el entrenamiento de resistencia puede ser una estrategia eficaz para contrarrestar la pérdida muscular y ósea relacionada con la edad y para mantener el rendimiento funcional en la vejez.

Fuentes:

· Clark, Columbia Británica &Manini, T.M. (2010). Consecuencias funcionales de la sarcopenia y la dinapenia en los ancianos. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, 13 (3), 271 –276. https://journals.lww.com/co-clinicalnutrition/Abstract/2010/05000/Functional_consequences_of_sarcopenia_and.11.aspx

· Ethgen, O., Beaudart, C., Buckinx, F., Bruyère, O. && Reginster, J.Y. (2017). La prevalencia futura de la sarcopenia en Europa: una demanda de acción en salud pública. Calcified Tissue International, 100 (3), 229-234. https://link.springer.com/content/pdf/10.1007%2Fs00223-016-0220-9.pdf

· MacDougall, JD, Ward, GR, Sale, DG && Sutton, J.R. (1977). Adaptación bioquímica del músculo esquelético humano al entrenamiento de resistencia con cargas pesadas y a la inmovilización. Journal of Applied Physiology, 43, 700-703. https://www.physiology.org/doi/abs/10.1152/jappl.1977.43.4.700

· Cruz-Jentoft, A.J., Baeyens, J. P., Bauer, JM, Boirie, Y., Cederholm, T., Landi, F., Martin, FC, Michel, JP, Rolland, Y., Schneider, SM, Topinkova, E., Vandewoude, M. &Zamboni, M. (2010). Sarcopenia: consenso europeo sobre definición y diagnóstico: informe del grupo de trabajo europeo sobre sarcopenia en personas mayores. Age and Aging, 39 (4), 412–423. https://academic.oup.com/ageing/article/39/4/412/8732

· Devries, MC &Phillips, S. M. (2014). Suplementación con creatina durante el entrenamiento de resistencia en adultos mayores: un metaanálisis. Medicine and Science in Sports and Exercise, 46, 1194–1203. https://journals.lww.com/acsm-msse/fulltext/2014/06000/Creatine_Supplementation_during_Resistance.16.aspx#pdf-link

· Chilibeck, PD, Church M.JChad, KE, Davison, KS &Burke, D.G. (2005). El monohidrato de creatina y el entrenamiento de resistencia aumentan el contenido mineral óseo y la densidad en hombres mayores. Journal of Nutrition Health and Aging, 9 (5), 352-355. https://www.researchgate.net/publication/7544643_Creatine_monohydrate_and_resistance_training_increase_bone_mineral_content_and_density_in_older_men

· Chrusch MJ, Chilibeck PD, Chad KE, Davison KS y Burke DG, 2001. Suplementación con creatina combinada con entrenamiento de resistencia en hombres mayores. Medicina y Ciencia en Deportes y Ejercicio, 33, 2111-2117. https://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2001/12000/Creatine_supplementation_combined_with_resistance.21.aspx

· Pinto, CL, Botelho, PB, Carneiro, JA &y Mota, J.F(2016). Impacto de la suplementación con creatina en combinación con entrenamiento de resistencia sobre la masa magra en adultos mayores. Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle, 7 (4), 413-421. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.1002/jcsm.12094

· Wallimann, T. (2014). Efectos positivos de la creatina en la vejez y para la rehabilitación. Revista Suiza de Medicina Nutricional, 1, 31–32. https://www.researchgate.net/publication/264043408_Positive_Wirkung_von_Kreatin_im_Alter_und_fur_Rehabilitation

Efectos positivos de la creatina en los músculos de las personas mayores &y huesos

Los dos u.gLos estudios realizados por Chilibeck et al. investigaron los efectos de la suplementación con creatina en combinación con el entrenamiento de resistencia sobre la salud muscular y ósea en adultos mayores:

1. Estudio de hombres mayores (2005): En este estudio de 12 semanas, 29 hombres con una edad promedio de 71 años recibieron suplementos de creatina o placebo mientras realizaban entrenamiento de resistencia. Los resultados mostraron que ambos grupos experimentaron mejoras en la densidad mineral ósea en todo el cuerpo, y particularmente en las piernas. Cabe destacar que el grupo que recibió creatina mostró un aumento significativo del 3,2 % en la densidad mineral ósea de los brazos. % registrado, wamientras que el grupo placebo experimentó una Rüdisminución de 1,0 %. Este aumento se correlacionó con un aumento de la masa muscular libre de grasa en los brazos, lo que sugiere que el aumento de la masa muscular debido a la creatina provocó un mayor estrés en los huesos y, por lo tanto, su fortalecimiento.

2.Estudio de mujeres posmenopáusicas (2015): Este estudio de un año de duración incluyó a 47 mujeres posmenopáusicas que recibieron creatina o un placebo mientras realizaban entrenamiento de resistencia supervisado tres veces por semana. Los resultados mostraron que el grupo que recibió creatina redujo la pérdida de densidad mineral ósea en el cuello femoral (−1,2). %) en comparación con el grupo placebo (—3.9 Se observó una reducción significativa. Además, en el grupo que consumió creatina, se registró un aumento en el ancho subperióstico de la diáfisis femoral, un indicador de la resistencia a la flexión del hueso. Estas mejoras estructurales sugieren que la creatina, en combinación con el entrenamiento de resistencia, podría tener un efecto positivo en la salud ósea de las mujeres posmenopáusicas.

En resumen, estos estudios sugieren que la combinación de suplementos de creatina y entrenamiento de resistencia en adultos mayores puede mejorar tanto la masa muscular como la salud ósea, reduciendo potencialmente el riesgo de osteoporosis y fracturas asociadas.

Fuentes:

· Chilibeck P.DCandow D.G., Landeryou, T., Kaviani, M. &Paus-Jenssen, L. (2015). Efectos de la creatina y el entrenamiento de resistencia sobre la salud ósea en mujeres posmenopáusicas. Medicina y Ciencia en el Deporte y el Ejercicio, 47 (8), 1587–1595. https://journals.lww.com/acsm-msse/fulltext/2015/08000/Effects_of_Creatine_and_Resistance_Training_on.5.aspx

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