Что же такое креатин?

Креатин — это природное, эндогенное вещество. Он играет центральную роль в качестве переносчика энергии и буфера в каждой клетке. В организме взрослого человека содержится приблизительно 80-130 г креатина. Около 1-2% этого количества ежедневно расщепляется и выводится из организма, и его запасы необходимо восполнять. Часть креатина может синтезироваться в различных органах. Остальное поступает с пищей. Значительные количества креатина содержатся только в мясе и рыбе, а не в овощах или молочных продуктах.

В чём особенность Creapure®?

Creapure® — это высокоочищенная форма моногидрата креатина, производимая немецкой компанией Alzchem Trostberg GmbH. Эффективность и безопасность моногидрата креатина изучались в многочисленных клинических исследованиях, и Creapure® часто используется в качестве предпочтительного источника благодаря своей чистоте и качеству.

Согласно публикации в журнале Гелион С 2022 года Creapure® считается золотым стандартом среди продуктов на основе моногидрата креатина, поскольку он использовался в многочисленных клинических исследованиях для оценки преимуществ, безопасности и эффективности креатина.

Исследования показали, что креатин повышает физическую работоспособность во время кратковременных высокоинтенсивных тренировок при условии ежедневного потребления 3 г. Поэтому это утверждение о пользе для здоровья было одобрено ЕС – одним из немногих для пищевых добавок, используемых в спорте.

Однако важна не только эффективность, но и чистота креатина. Компания Alzchem разработала очень безопасный процесс производства высокочистого продукта и построила собственное производственное предприятие в Германии специально для производства креатина и применения этого процесса. Это, наряду с регулярным внутренним и внешним контролем качества и постоянным тщательным анализом, обеспечивает максимально возможное качество каждой производственной партии.

Современное состояние исследований и потенциальное применение креатина

Повышение спортивных результатов

Он u.g. Исследования и метаанализы доказывают, что прием креатина является одним из наиболее эффективных и научно обоснованных методов повышения спортивных результатов:

1. Увеличение мышечной силы и производительности.

• Ниссен & Шарп (2003): Метаанализ показал, что добавки креатина приводят к значительному увеличению мышечной массы и силы, особенно в сочетании с силовыми тренировками.
• Бранч (2003): Креатин повышал работоспособность во время высокоинтенсивных, коротких периодов физической нагрузки, что особенно положительно сказывалось на видах спорта, требующих взрывных движений.

2. Улучшение анаэробной способности и взрывной силы.

• Крейдер и др. (2017): Международное общество спортивного питания (ISSN) подтверждает, что креатин доказал свою эффективность в улучшении результатов при коротких, высокоинтенсивных, повторяющихся физических нагрузках. Это особенно актуально для таких видов спорта, как спринт, тяжелая атлетика и футбол.
• EFSA (2011): Европейское управление по безопасности пищевых продуктов (EFSA) одобрило ряд заявлений о пользе креатина для здоровья, в том числе об улучшении физической работоспособности во время многократных интенсивных кратковременных физических нагрузок.

3. Способствует восстановлению и снижает мышечную усталость.

• Терджунг и др.(2000): Креатин снижает мышечную усталость, ускоряя восстановление АТФ, что положительно сказывается на времени восстановления между интенсивными тренировками.
• Томас и др. (2016): Академия питания и диетологии и Американский колледж спортивной медицины подтверждают, что креатин является одной из немногих хорошо изученных пищевых добавок, улучшающих спортивные результаты.

4. Развитие аэробной выносливости и способности к преодолению трудностей.

• EFSA (2011): Некоторые исследования показывают, что креатин улучшает аэробную выносливость, в частности, за счет стимуляции функции митохондрий. Это может быть полезно для видов спорта, требующих выносливости.

Источники:

· Крейдер, РБ, Калман, D.S. , Антонио Дж., Зигенфусс Т.Н., Уайлдман Р., Коллинз Р., Кэндоу, D.G. Кляйнер, СМ, Алмада, АЛ & Лопес, Х. Л. (2017). Позиция Международного общества спортивного питания: безопасность и эффективность добавок креатина в физических упражнениях, спорте и медицине. Журнал Международного общества спортивного питания, 14, 18. https://jissn.biomedcentral.com/track/pdf/10.1186/s12970-017-0173-z

· Томас, D.T. Эрдман, K.A. ; Берк, L.M. Позиция Академии питания и диетологии, Ассоциации диетологов Канады и Американского колледжа спортивной медицины: питание и спортивные достижения. J.Acad.Nutr.Diet. (2016), 116 (3), стр. 501 – 528. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S221226721501802X?viewFullText=true

· Терджунг Р.Л., Кларксон П., Эйхнер Э.Р., Гринхафф П.Л., Хеспель П.Дж., Исраэль Р.Г., Кремер В.Дж., Мейер Р.А., Сприт ЛЛ, Тарнопольский МА, Вагенмейкеры Эй-Джей и Уильямс МХ, 2000. Круглый стол Американского колледжа спортивной медицины. Физиологические и медицинские эффекты перорального приема креатина. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 32, 706-717. https://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2000/03000/Physiological_and_Health_Effects_of_Oral_Creatine.24.aspx

· Влияние пищевых добавок на увеличение мышечной массы и силы при силовых тренировках: метаанализ. nits, S.L. Острый, R.L. (2003), 94 (2), стр. 651 – 659 https://www.physiology.org/doi/full/10.1152/japplphysiol.00755.2002

· Влияние добавок креатина на состав тела и работоспособность: метаанализ. Бранч. J.D. Int.J.Sport Nutr.Exerc.Metabol. (2003), 13 (2), стр. 198 – 226 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12945830

· Экспертная группа EFSA по диетическим продуктам, питанию и аллергиям (NDA), научное заключение об обоснованности заявлений о пользе креатина для здоровья и повышении физической работоспособности в краткосрочной перспективе.-термин, высокоинтенсивные, повторяющиеся упражнения (ID 739, 1520, 1521, 1522, 1523, 1525, 1526, 1531, 1532, 1533, 1534, 1922, 1923, 1924), увеличение выносливости (ID 1527, 1535) и повышение выносливости (ID 1521, 1963) в соответствии со статьей 13(1) Регламента (ЕС) № 1924/2006, Журнал EFSA 2011;9(7): 2303. https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2011.2303

Силовые тренировки

Он u.g. Исследования показывают, что прием креатина в сочетании с силовыми тренировками оказывает многочисленные положительные эффекты на мышечную силу, рост мышц и состав тела:

1. Сила и работоспособность мышц

• Ванденберге и др. (1997): Длительный прием креатина привел к значительному увеличению максимальной силы и производительности во время силовых тренировок.
• Волек и др. (1999): Прием креатина повысил эффективность интенсивных силовых тренировок и привел к улучшению адаптации мышечных волокон.
• Уиллоуби & Розен (2001): Креатин способствовал экспрессии тяжелых цепей миозина (MHC), что привело к улучшению способности мышц к сокращению.

2. Рост и гипертрофия мышц

• Волек и др. (1999): Креатин увеличивал площадь поперечного сечения мышц, особенно быстросокращающихся мышечных волокон (типа II).
• Бреннер и др. (2000): У женщин прием креатина во время силовых тренировок привел к значительному увеличению мышечной массы по сравнению с группами, получавшими плацебо.

3. Состав тела и метаболизм

• Ларсон-Мейер и др. (2000): Прием креатина привел к увеличению мышечной массы у спортсменок без увеличения жировой массы тела.
• Арсьеро и др. (2001): Прием креатина увеличивает расход энергии во время тренировок и улучшает приток крови к мышцам, что может положительно сказаться на их восстановлении.

Исследования показывают, что добавки креатина ускоряют развитие силы, наращивают мышечную массу и улучшают результаты тренировок. Особо следует отметить положительное воздействие на быстросокращающиеся мышечные волокна и долгосрочное увеличение силы. Эти результаты делают креатин одной из самых эффективных и хорошо изученных добавок в силовых тренировках.

Источники:

· Волек, J.S. , Дункан, Н.Д., Маццетти, С.А., Старон, Р.С., Путукян, М., Гомес, А.Л., Пирсон, D.R. Финк, W.J. & Чандлер, W.J. (1999). Адаптация производительности и мышечных волокон к добавкам креатина и интенсивным силовым тренировкам. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 31, 1147–1156. https://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/1999/08000/Performance_and_muscle_fiber_adaptations_to.11.aspx

· Бреннер М., Уолберг Рэнкин Дж. & Себолт, Д. (2000). Влияние добавок креатина на силовые тренировки у женщин. Журнал исследований силы и физической подготовки, 14, 207-213. https://journals.lww.com/nsca-jscr/abstract/2000/05000/the_effect_of_creatine_supplementation_during.15.aspx

· Ванденберге К., Горис М., ван Хекке П., ван Лемпутте М., Вангервен Л. & Хеспел, П. (1997). Длительный прием креатина полезен для повышения мышечной работоспособности во время силовых тренировок. Журнал прикладной физиологии, 83, 2055-2063. https://www.physiology.org/doi/full/10.1152/jappl.1997.83.6.2055

· Энетт Ларсон-Мейер, Д., Хантер, Г.Р., Тробридж, Калифорния, Терк, Дж.К., Эрнест, Дж.М., Торман, С.Л. & Харбин, P.A. (2000). Влияние добавок креатина на мышечную силу и состав тела во время межсезонных тренировок у женщин-футболисток. Журнал исследований силы и физической подготовки, 14, 434-442. https://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/2000/11000/The_Effect_of_Creatine_Supplementation_on_Muscle.11.aspx#pdf-link

· Арсьеро, P.J. Ганнибал III N.S. Ниндл, B.C. Джентиле, К.Л., Хамед, Дж. & Вукович M.D. (2001). Сравнение влияния приема креатина и силовых тренировок на расход энергии и кровоток в конечностях. Метаболизм, 50, 1429–1434. https://www.metabolismjournal.com/article/S0026-0495(01)80994-X/pdf

· Уиллоуби, Д.С. & Розен, Дж. (2001). Влияние перорального приема креатина и силовых тренировок на экспрессию тяжелой цепи миозина. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 33, 1674–1681. https://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2001/10000/Effects_of_oral_creatine_and_resistance_training.10.aspx#pdf-link

Упражнения на взрывную силу, подобные тем, которые используются в футболе.

В ряде исследований было показано положительное влияние приема креатина на спортивные результаты футболистов:

1. Показатели спринтерской и взрывной силы:

• Муджика и др. (2000): В данном исследовании футболисты значительно улучшили свои спринтерские показатели после кратковременного приема креатина, что свидетельствует об увеличении анаэробной выносливости.
• Мохебби и др. (2012): У молодых футболистов, принимавших креатин, наблюдалось улучшение результатов в тестах на спринт и дриблинг, что свидетельствует об увеличении взрывной силы и технической эффективности.

2. Игровые симуляции и выносливость:

• Кокс и др. (2002): В ходе полевого теста, имитирующего футбольный матч, элитные футболистки, принимавшие креатин в качестве добавки, продемонстрировали улучшение результатов, особенно в высокоинтенсивных нагрузках.

В заключение, эти исследования показывают, что добавки креатина могут улучшить спринтерские показатели, взрывную силу и, возможно, выносливость у футболистов.

Источники:

· Хафф, Г.Г., Киркси, К.Б., Стоун, М.Х., Уоррен, B.J.Johnson, РЛ, Стоун, М., О'Брайант, Х. & Прулькс, К. (2000). Влияние 6 недель приема моногидрата креатина на динамическую скорость развития силы. Журнал исследований силы и кондиционирования, 14 (4), 426-433. https://journals.lww.com/nsca-jscr/abstract/2000/11000/the_effect_of_6_weeks_of_creatine_monohydrate.10.aspx#pdf-link

· Остоич, С.М. (2004). Добавки креатина молодым футболистам. Международный журнал спортивного питания и метаболизма при физических нагрузках, 14, 95–103. https://pdfs.semanticscholar.org/8552/c8dde9ca0db3efaee0abd93babbd98fafe80.pdf?_ga=2.46015520.566837585.1563266315-1959673618.1563266315

· Кокс Г., Муджика И., Тумилти Д. & Берк, Л. (2002). Острое применение креатина и результаты полевых испытаний, имитирующих игровой матч, у элитных футболисток. Международный журнал спортивного питания и метаболизма при физических нагрузках, 12, 33–46. http://www.humankinetics.com/acucustom/sitename/Documents/DocumentItem/606.pdf

· Мохебби Х., Рахнама Н., Могадасси М. & Ранджбар, К. (2012). Влияние добавок креатина на спринтерские и технические показатели молодых футболистов. Ближневосточный журнал научных исследований, 12 (3), 397-401. https://pdfs.semanticscholar.org/2fd0/dd0909210c0406e1648b51019521d5089f9d.pdf

& [if !supportLists]-->· Мухика И., Падилья С., Ибаньес Х., Искьердо М. & Горостиага, Э. (2000). Добавки креатина и спринтерские показатели у футболистов. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 32 (2), 518–525. http://www2.unavarra.es/gesadj/depCSalud/mikel_izquierdo/creatinamujika.pdf

Плавать

В различных исследованиях было показано положительное влияние добавок креатина на спортивные результаты, особенно в плавании:

• Индивидуальные спринты: Исследование с участием пловцов третьего дивизиона показало, что после 5 дней приема креатина время прохождения дистанций в 50 и 100 ярдов значительно сократилось, что свидетельствует об улучшении результатов в спринте.
• Повторные спринты: Исследование с участием 14 элитных пловцов показало, что после 5 дней приема креатина улучшились результаты в многократных заплывах на 50 ярдов, в то время как результаты в одном заплыве на 50 ярдов остались неизменными.
• Длительный прием добавок: В исследовании с участием элитных пловцов 4-дневная фаза загрузки креатином привела к улучшению результатов в максимальных интервальных тренировках по плаванию. Однако последующий 2-месячный прием 5 г креатина в день не показал дополнительных улучшений результатов.

Источники:

· Харрис, Р. К., Виру, М., Гринхафф, П. Л. & Хультман, Э. (1993). Влияние перорального приема креатина на результаты бега во время максимальных кратковременных физических нагрузок у человека. Журнал физиологии, 467, 74

· Хавенетидис, К., Кук, К., Кинг, Р. & Денисон, Т. (1996). Повторный прием креатина и результаты в плавании. Тезисы докладов 1-го ежегодного конгресса Европейского колледжа спортивной науки, 566–567. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3818661/

· Селсби, J.T. Беккет, К. Д., Керн, М. & Девор, S.D. (2003). Результаты в плавании после приема креатина у спортсменов III дивизиона. Журнал исследований силы и физической подготовки, 17,421-424. https://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/2003/08000/Swim_Performance_Following_Creatine.1.aspx

· Пейребрун, М.К., Невилл, М.Е., Дональдсон, F.J. & Косфорд, D.J. (1998). Влияние перорального приема креатина на результаты в одиночных и многократных спринтерских заплывах. Журнал спортивных наук, 16, 271-279. https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/026404198366803

· Теодоров, А.С., Кук, C.B. Кинг, РФ G.J. Худ, К., Денисон, Т., Уэйнрайт, Б.Г. & Хавенетидис, К. (1999).Влияние длительного приема креатина на результаты элитных пловцов после кратковременной креатиновой нагрузки. Журнал спортивных наук, 17, 853-859. https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/026404199365416

· Зигенфусс, Т.Н., Роджерс, М., Лоуэри, Л., Маллинс, Н., Мендель, Р., Антонио, Дж. & Лемон, П. (2002). Влияние креатиновой нагрузки на анаэробную производительность и объем скелетных мышц у спортсменов первого дивизиона NCAA. Питание, 18(5), 397-402. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0899900701008024?viewFullText=true

Долголетие («здоровое долголетие»)

Креатин в сочетании с силовыми тренировками демонстрирует многообещающие результаты в контексте старения и долголетия. Проанализированные исследования дают следующие выводы:

1. Контроль саркопении: Саркопения, возрастная потеря мышечной массы и функции, значительно ухудшает качество жизни пожилых людей. Исследования показывают, что прием креатина в сочетании с силовыми тренировками значительно увеличивает мышечную массу и силу у пожилых людей. Метаанализ, проведенный Деврисом и Филлипсом (2014), показал, что пожилые люди, принимавшие креатин во время тренировок, демонстрировали больший прирост мышечной массы и силы, чем те, кто тренировался только с креатином.

2. Улучшение здоровья костей: Помимо пользы для мышц, креатин также может оказывать положительное воздействие на здоровье костей. Чилибек и др. (2005) обнаружили, что у пожилых мужчин, которые сочетали креатин с силовыми тренировками, наблюдалось увеличение минеральной плотности и массы костей в определенных областях тела.

3. Повышение функциональной эффективности: Сочетание приема креатина и силовых тренировок может улучшить функциональные возможности пожилых людей. Пинто и др. (2016) сообщили, что это сочетание привело к увеличению безжировой массы, что указывает на улучшение физической функции.

Таким образом, современные исследования показывают, что прием креатина в сочетании с силовыми тренировками может быть эффективной стратегией для противодействия возрастной потере мышечной и костной массы и поддержания функциональных возможностей в пожилом возрасте.

Источники:

· Кларк, Британская Колумбия & Манини, Т.М. (2010). Функциональные последствия саркопении и динапении у пожилых людей. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, 13 (3), 271–276. https://journals.lww.com/co-clinicalnutrition/Abstract/2010/05000/Functional_consequences_of_sarcopenia_and.11.aspx

· Этжен О., Бодар К., Бакинкс Ф., Брюйер О. & Регинстер, Дж. Й. (2017). Будущая распространенность саркопении в Европе: призыв к действиям в области общественного здравоохранения. Calcified Tissue International, 100 (3), 229-234. https://link.springer.com/content/pdf/10.1007%2Fs00223-016-0220-9.pdf

· МакДугалл, Дж. Д., Уорд, Г. Р., Сейл, Д. Г. & Саттон, Дж. Р. (1977). Биохимическая адаптация скелетных мышц человека к тренировкам с высокой нагрузкой и иммобилизации. Журнал прикладной физиологии, 43, 700-703. https://www.physiology.org/doi/abs/10.1152/jappl.1977.43.4.700

· Круз-Хентофт, A.J. , Байенс, Дж. П., Бауэр, Дж. М., Бойри, Й., Седерхольм, Т., Ланди, Ф., Мартин, ФК, Мишель, Дж. П., Роллан, Ю., Шнайдер, С. М., Топинкова, Э., Вандевуд, М. & Замбони, М. (2010). Саркопения: европейский консенсус по определению и диагностике: отчет Европейской рабочей группы по саркопении у пожилых людей. Возраст и старение, 39 (4), 412–423. https://academic.oup.com/ageing/article/39/4/412/8732

· Деврис, МС & Филлипс, С. М. (2014). Добавки креатина во время силовых тренировок у пожилых людей — метаанализ. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 46, 1194–1203. https://journals.lww.com/acsm-msse/fulltext/2014/06000/Creatine_Supplementation_during_Resistance.16.aspx#pdf-link

· Чилибек, П. Д., Хруш, M.J. Чад, Кентукки, Дэвисон, Канзас & Берк, Д.Г. (2005). Моногидрат креатина и силовые тренировки увеличивают содержание минералов в костях и плотность костей у пожилых мужчин. Журнал питания, здоровья и старения, 9 (5), 352-355. https://www.researchgate.net/publication/7544643_Creatine_monohydrate_and_resistance_training_increase_bone_mineral_content_and_density_in_older_men

· Chrusch MJ, Chilibeck PD, Chad KE, Davison KS и Burke DG, 2001. Прием креатина в сочетании с силовыми тренировками у пожилых мужчин. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 33, 2111-2117. https://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2001/12000/Creatine_supplementation_combined_with_resistance.21.aspx

· Пинту, CL, Ботельо, ПБ, Карнейро, ЖА & Мота, J.F. (2016). Влияние добавок креатина в сочетании с силовыми тренировками на мышечную массу у пожилых людей. Журнал кахексии, саркопении и мышц, 7 (4), 413-421. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.1002/jcsm.12094

· Пинту, CL, Ботельо, ПБ, Карнейро, ЖА & Мота, J.F. (2016). Влияние добавок креатина в сочетании с силовыми тренировками на мышечную массу у пожилых людей. Журнал кахексии, саркопении и мышц, 7 (4), 413-421. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.1002/jcsm.12094

· Валлиманн, Т. (2014). Положительное влияние креатина в пожилом возрасте и для реабилитации. Швейцарский журнал нутрициологии, 1, 31–32. https://www.researchgate.net/publication/264043408_Positive_Wirkung_von_Kreatin_im_Alter_und_fur_Rehabilitation

Положительное влияние креатина на мышцы у пожилых людей & Кость

Эти двое u.g. В исследованиях Чилибека и др. изучалось влияние приема креатина в сочетании с силовыми тренировками на здоровье мышц и костей у пожилых людей:

1. Исследование пожилых мужчин (2005): В этом 12-недельном исследовании 29 мужчин со средним возрастом 71 год принимали либо креатин, либо плацебо во время силовых тренировок. Результаты показали, что в обеих группах наблюдалось улучшение минеральной плотности костей по всему телу, и особенно в ногах.Примечательно, что в группе, принимавшей креатин, наблюдалось значительное увеличение минеральной плотности костной ткани в руках на 3,2%. % зарегистрированных, вав то время как в группе плацебо наблюдалось Rüснижение на 1,0 %. Это увеличение коррелировало с увеличением безжировой мышечной массы в руках, что позволяет предположить, что увеличение мышечной массы за счет креатина привело к увеличению нагрузки на кости и, следовательно, к их укреплению.

2. Исследование женщин в постменопаузе (2015): В этом годичном исследовании приняли участие 47 женщин в постменопаузе, которые получали либо креатин, либо плацебо, выполняя контролируемые силовые тренировки три раза в неделю. Результаты показали, что в группе, получавшей креатин, наблюдалось снижение потери минеральной плотности костной ткани в шейке бедренной кости (−1,2). %) по сравнению с группой плацебо (−3.9 Процентное снижение было значительным. Кроме того, в группе, принимавшей креатин, наблюдалось увеличение субпериостальной ширины бедренной кости, показателя прочности кости на изгиб. Эти структурные улучшения позволяют предположить, что креатин в сочетании с силовыми тренировками может оказывать положительное влияние на здоровье костей у женщин в постменопаузе. ​

В заключение, эти исследования показывают, что сочетание приема креатина и силовых тренировок у пожилых людей может улучшить как мышечную массу, так и здоровье костей, потенциально снижая риск остеопороза и связанных с ним переломов.

Источники:

· Чилибек, П. Д., Хруш, M.J. Чад, Кентукки, Дэвисон, Канзас & Берк, Д.Г. (2005). Моногидрат креатина и силовые тренировки увеличивают содержание минералов в костях и плотность костей у пожилых мужчин. Журнал питания, здоровья и старения, 9 (5), 352-355. https://www.researchgate.net/publication/7544643_Creatine_monohydrate_and_resistance_training_increase_bone_mineral_content_and_density_in_older_men

· Чилибек P.D. Кэндоу, D.G. Ландерю, Т., Кавиани, М. & Паус-Йенссен, Л. (2015). Влияние креатина и силовых тренировок на здоровье костей у женщин в постменопаузе. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 47 (8), 1587–1595. https://journals.lww.com/acsm-msse/fulltext/2015/08000/Effects_of_Creatine_and_Resistance_Training_on.5.aspx