Kaj točno je kreatin?

Kreatin je naravna, endogena snov. Igra osrednjo vlogo kot prenašalec energije in pufer v vsaki celici. Telo odraslega človeka vsebuje približno 80–130 g kreatina. Približno 1–2 % te količine se dnevno razgradi in izloči ter jo je treba nadomestiti. Nekaj ​​kreatina se lahko sintetizira v različnih organih. Preostanek se dobi s prehrano. Pomembne količine kreatina najdemo le v mesu in ribah, ne pa v zelenjavi ali mlečnih izdelkih.

Kaj je posebnega pri Creapure®?

Creapure® je visoko prečiščena oblika kreatin monohidrata, ki jo proizvaja nemško podjetje Alzchem Trostberg GmbH. Številne klinične študije so preučevale učinkovitost in varnost kreatin monohidrata, pri čemer se Creapure® zaradi svoje čistosti in kakovosti pogosto uporablja kot prednostni vir.

Glede na objavo v reviji Helijon Od leta 2022 velja Creapure® za zlati standard med izdelki kreatin monohidrata, saj je bil uporabljen v številnih kliničnih študijah za oceno koristi, varnosti in učinkovitosti kreatina.

Študije so pokazale, da kreatin poveča telesno zmogljivost med kratkotrajno, visokointenzivno vadbo, če je zagotovljen dnevni vnos 3 g. Zato je to zdravstveno trditev odobrila EU – ena redkih za prehranska dopolnila, ki se uporabljajo v športu.

Vendar pa ni pomembna le učinkovitost, temveč tudi čistost kreatina. Alzchem je razvil zelo varen postopek za proizvodnjo zelo čistega izdelka in zgradil lasten proizvodni obrat v Nemčiji posebej za kreatin in ta postopek. To skupaj z rednimi notranjimi in zunanjimi kontrolami kakovosti ter nenehno natančno analizo zagotavlja najboljšo možno kakovost v vsaki proizvodni seriji.

Trenutno stanje raziskav in potencialna uporaba kreatina

Izboljšanje športne zmogljivosti

The u.gŠtudije in metaanalize dokazujejo, da je uživanje kreatina ena najučinkovitejših in znanstveno najbolje podprtih metod za izboljšanje športne zmogljivosti:

1. Povečanje mišične moči in zmogljivosti

• Nissen && Sharp (2003): Metaanaliza je pokazala, da jemanje kreatina znatno poveča mišično maso in moč, zlasti v kombinaciji z vadbo z uporom.
• Podružnica (2003): Kreatin je povečal zmogljivost med visokointenzivnimi, kratkimi intervali vadbe, kar je imelo še posebej pozitiven učinek pri športih, ki vključujejo eksplozivne gibe.

2. Izboljšanje anaerobne zmogljivosti in eksplozivne moči

• Kreider in drugi (2017): Mednarodno združenje za športno prehrano (ISSN) potrjuje, da je dokazano, da kreatin izboljša zmogljivost pri kratkih, visokointenzivnih, ponavljajočih se vadbah. To še posebej velja za športe, kot so šprint, dvigovanje uteži in nogomet.
• EFSA (2011): Evropska agencija za varnost hrane (EFSA) je odobrila več zdravstvenih trditev za kreatin, vključno z izboljšano telesno zmogljivostjo med ponavljajočo se, intenzivno, kratkotrajno vadbo.

3. Podpora okrevanju in zmanjšanje mišične utrujenosti

• Terjung in drugi.(2000): Kreatin zmanjšuje mišično utrujenost s pospeševanjem obnavljanja ATP, kar pozitivno vpliva na čas okrevanja med intenzivnimi treningi.
• Thomas in drugi (2016): Akademija za prehrano in dietetiko ter Ameriški kolidž športne medicine potrjujeta, da je kreatin eno redkih dobro dokumentiranih prehranskih dopolnil za izboljšanje športne zmogljivosti.

4. Spodbujanje aerobne zmogljivosti in vzdržljivosti

• EFSA (2011): Nekatere študije kažejo, da kreatin izboljša aerobno zmogljivost, zlasti s spodbujanjem delovanja mitohondrijev. To bi lahko bilo koristno za vzdržljivostne športe.

Viri:

· Kreider, RB, Kalman, D.S., Antonio, J., Ziegenfuss, TN, Wildman, R., Collins, R., Candow, D.G., Kleiner, SM, Almada, AL && Lopez, H. L. (2017). Stališče Mednarodnega združenja za športno prehrano: varnost in učinkovitost dodajanja kreatina pri vadbi, športu in medicini. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 18. https://jissn.biomedcentral.com/track/pdf/10.1186/s12970-017-0173-z

· Tomaž, D.TErdman K.ABurke, L.M., Stališče Akademije za prehrano in dietetiko, Kanadskih dietetikov in Ameriškega kolidža za športno medicino: Prehrana in atletska uspešnost, J.Acad.Nutr.Diet. (2016), 116 (3), str. 501–528. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S221226721501802X?viewFullText=true

· Terjung RL, Clarkson P, Eichner ER, Greenhaff PL, Hespel PJ, Israel RG, Kraemer WJ, Meyer RA, Spriet LL, Tarnopoljski Magister znanosti, Proizvajalci vozil AJ in Williams MZ, 2000. Okrogla miza Ameriškega kolidža za športno medicino. Fiziološki in zdravstveni učinki peroralnega dodajanja kreatina. Medicina in znanost v športu in vadbi, 32, 706-717. https://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2000/03000/Physiological_and_Health_Effects_of_Oral_Creatine.24.aspx

· Vpliv prehranskih dopolnil na pridobivanje puste mase in moči z vadbo z uporom: Metaanaliza. nits, S.LOstro R.L(2003), 94 (2), str. 651–659 https://www.physiology.org/doi/full/10.1152/japplphysiol.00755.2002

· Vpliv dodatka kreatina na telesno sestavo in zmogljivost: metaanaliza Branch, J.D. Int.J.Sport Nutr.Exerc.Metabol(2003), 13 (2), str. 198–226 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12945830

· Znanstveno mnenje odbora EFSA za dietetične izdelke, prehrano in alergije (NDA) o utemeljitvi zdravstvenih trditev v zvezi s kreatinom in povečanjem telesne zmogljivosti v kratkih obdobjih-dolgoročne, visokointenzivne, ponavljajoče se vadbene serije (ID 739, 1520, 1521, 1522, 1523, 1525, 1526, 1531, 1532, 1533, 1534, 1922, 1923, 1924), povečanje vzdržljivostne zmogljivosti (ID 1527, 1535) in povečanje vzdržljivostne zmogljivosti (ID 1521, 1963) v skladu s členom 13(1) Uredbe (ES) št. 1924/2006, EFSA Journal 2011;9(7): 2303. https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2011.2303

Trening z utežmi

The u.g.Študije kažejo, da ima uživanje kreatina v kombinaciji z vadbo z uporom številne pozitivne učinke na mišično moč, rast mišic in telesno sestavo:

1. Mišična moč in zmogljivost

• Vandenberghe in drugi (1997): Dolgotrajno uživanje kreatina je privedlo do znatnega povečanja maksimalne moči in zmogljivosti med treningom moči.
• Volek in drugi (1999): Jemanje kreatina je povečalo zmogljivost med težkim treningom moči in privedlo do boljše prilagoditve mišičnih vlaken.
• Willoughby && Rosene (2001): Kreatin je spodbujal izražanje težkih verig miozina (MHC), kar je povzročilo izboljšano sposobnost krčenja mišic.

2. Rast in hipertrofija mišic

• Volek in drugi (1999): Kreatin je povečal prečni prerez mišic, zlasti tistih s hitro trzljivimi mišičnimi vlakni (tip II).
• Brenner in drugi (2000): Pri ženskah je uživanje kreatina med treningom moči povzročilo znatno povečanje mišične mase v primerjavi s skupinami, ki so prejemale placebo.

3. Telesna sestava in presnova

• Larson-Meyer in drugi (2000): Dodatek kreatina je pri športnicah privedel do povečanja puste mišične mase brez povečanja telesne maščobe.
• Arciero in drugi (2001): Jemanje kreatina je povečalo porabo energije med treningom in spodbudilo pretok krvi v mišice, kar lahko pozitivno vpliva na regeneracijo.

Študije kažejo, da jemanje kreatina pospešuje razvoj moči, gradi mišično maso in izboljšuje vadbeno zmogljivost. Posebej velja omeniti pozitivne učinke na hitra mišična vlakna in dolgoročno povečanje moči. Zaradi teh rezultatov je kreatin eno najučinkovitejših in najbolje raziskanih prehranskih dopolnil pri treningu moči.

Viri:

· Volek, J.S., Duncan, ND, Mazzetti, SA, Staron, RS, Putukian, M., Gomez, AL, Pearson, D.R., Fink, W.J. && Kraemer, W.J(1999). Zmogljivost in prilagoditve mišičnih vlaken na dodajanje kreatina in trening z močnim odporom. Medicina in znanost v športu in vadbi, 31, 1147–1156. https://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/1999/08000/Performance_and_muscle_fiber_adaptations_to.11.aspx

· Brenner, M., Walberg Rankin, J. && Sebolt, D. (2000). Učinek dodajanja kreatina med treningom moči pri ženskah. Journal of Strength and Conditioning Research, 14, 207–213. https://journals.lww.com/nsca-jscr/abstract/2000/05000/the_effect_of_creatine_supplementation_during.15.aspx

· Vandenberghe, K., Goris, M., van Hecke, P., van Leemputte, M., Vangerven, L. && Hespel, P. (1997). Dolgotrajno uživanje kreatina je koristno za mišično zmogljivost med treningom z uporom. Journal of Applied Physiology, 83, 2055-2063. https://www.physiology.org/doi/full/10.1152/jappl.1997.83.6.2055

· Enette Larson-Meyer D, Hunter GR, Trowbridge CA, Turk JC, Ernest JM, Torman SL && Harbin, P.A(2000).Vpliv dodajanja kreatina na mišično moč in telesno sestavo med treningom izven sezone pri nogometašicah. Journal of Strength and Conditioning Research, 14, 434-442. https://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/2000/11000/The_Effect_of_Creatine_Supplementation_on_Muscle.11.aspx#pdf-link

· Arciero, P.J., Hanibal 3., N.S., Nindl, B.CGentile, CL, Hamed, J. && Vukovič, M.D(2001). Primerjava vpliva uživanja kreatina in treninga z uporom na porabo energije in pretok krvi v okončinah. Metabolism, 50, 1429–1434. https://www.metabolismjournal.com/article/S0026-0495(01)80994-X/pdf

· Willoughby, DS && Rosene, J. (2001). Učinki peroralnega kreatina in treninga z uporom na izražanje težkih verig miozina. Medicina in znanost v športu in vadbi, 33, 1674–1681. https://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2001/10000/Effects_of_oral_creatine_and_resistance_training.10.aspx#pdf-link

Vaje za eksplozivno moč, kot so tiste, ki se uporabljajo v nogometu

Več študij je pokazalo pozitivne učinke na atletsko zmogljivost nogometašev pri dodajanju kreatina:

1. Šprint in eksplozivna moč:

• Mujika in drugi (2000): V tej študiji so nogometaši po kratkem obdobju jemanja kreatina znatno izboljšali svojo šprintersko zmogljivost, kar kaže na povečano anaerobno zmogljivost.
• Mohebbi in drugi (2012): Mladi nogometaši, ki so jemali kreatin, so pokazali izboljšave v testih sprinta in driblinga, kar kaže na povečano eksplozivno moč in tehnično zmogljivost.

2. Simulacije iger in vzdržljivost:

• Cox in drugi (2002): Elitne nogometašice, ki so jemale kreatin kot dopolnilo, so med terenskim testom, ki je simuliral nogometno tekmo, pokazale izboljšano zmogljivost, zlasti pri visokointenzivnih aktivnostih.

Skratka, te študije kažejo, da lahko dodajanje kreatina izboljša zmogljivost šprinta, eksplozivno moč in morda vzdržljivost pri nogometaših.

Viri:

· Haff, GG, Kirksey, KB, Stone, MH, Warren, B.J.Johnson, RL, Stone, M., O'Bryant, H. && Proulx, C. (2000). Učinek 6 tednov jemanja kreatin monohidrata na dinamično hitrost razvoja sile. Journal of Strength and Conditioning Research, 14 (4), 426-433. https://journals.lww.com/nsca-jscr/abstract/2000/11000/the_effect_of_6_weeks_of_creatine_monohydrate.10.aspx#pdf-link

· Ostojić, SM (2004). Dodatek kreatina pri mladih nogometaših. Mednarodni časopis za športno prehrano in metabolizem med vadbo, 14, 95–103. https://pdfs.semanticscholar.org/8552/c8dde9ca0db3efaee0abd93babbd98fafe80.pdf?_ga=2.46015520.566837585.1563266315-1959673618.1563266315

· Cox, G., Mujika, I., Tumilty, D. && Burke, L. (2002). Akutno dodajanje kreatina in uspešnost med terenskim testom, ki simulira tekmo pri elitnih nogometašicah. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 12, 33–46. http://www.humankinetics.com/acucustom/sitename/Documents/DocumentItem/606.pdf

· Mohebbi, H., Rahnama, N., Moghadassi, M. && Ranjbar, K. (2012).Vpliv dodajanja kreatina na šprint in spretnostne rezultate pri mladih nogometaših. Middle-East Journal of Scientific Research, 12 (3), 397-401. https://pdfs.semanticscholar.org/2fd0/dd0909210c0406e1648b51019521d5089f9d.pdf

& [če !supportLists]-->· Mujika, I., Padilla, S., Ibanez, J., Izquierdo, M. && Gorostiaga, E. (2000). Dodatek kreatina in šprinterska zmogljivost pri nogometaših. Medicine and Science in Sports and Exercise, 32 (2), 518–525. http://www2.unavarra.es/gesadj/depCSalud/mikel_izquierdo/creatinamujika.pdf

Plavati

Različne študije so pokazale pozitivne učinke na športno zmogljivost, zlasti pri plavanju:

• Posamezni šprinti: Študija s plavalci tretje divizije je pokazala, da so se po 5 dneh jemanja kreatina časi šprintov na 50 in 100 jardov znatno zmanjšali, kar kaže na izboljšano šprintno zmogljivost.
• Ponavljajoči se šprinti: Raziskava na 14 elitnih plavalcih je pokazala, da se je po 5 dneh jemanja kreatina izboljšala uspešnost v ponavljajočih se 50-jardnih šprintih, medtem ko je uspešnost v enem samem 50-jardnem šprintu ostala nespremenjena.
• Dolgoročno dopolnjevanje: V študiji z vrhunskimi plavalci je 4-dnevna faza nalaganja kreatina privedla do izboljšane zmogljivosti v maksimalnem intervalnem plavanju. Vendar pa nadaljnje 2-mesečno uživanje 5 g kreatina na dan ni pokazalo dodatnih izboljšav zmogljivosti.

Viri:

· Harris, RC, Viru, M., Greenhaff, PL && Hultman, E. (1993). Učinek peroralnega dodajanja kreatina na tekaško zmogljivost med maksimalno kratkotrajno vadbo pri človeku. Journal of Physiology, 467, 74

· Havenetidis, K., Cooke, C., King, R. && Denison, T. (1996). Ponavljajoče se uživanje kreatina in plavalna uspešnost. Povzetki 1. letnega kongresa Evropskega kolidža za športne znanosti, 566–567. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3818661/

· Selsby, J.T., Beckett, K. D., Kern, M. && Devor, S.D. (2003). Plavalna uspešnost po jemanju kreatina pri športnikih III. divizije. Journal of Strength and Conditioning Research, 17, 421–424. https://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/2003/08000/Swim_Performance_Following_Creatine.1.aspx

· Peyrebrune, MC, Nevill, ME, Donaldson, F.J. && Cosford, D.J(1998). Učinki peroralnega dodajanja kreatina na uspešnost v enojnem in ponavljajočem se sprint plavanju. Journal of Sports Sciences, 16, 271–279. https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/026404198366803

· Theodorou, AS, Cooke, C.BKralj, RF G.J., Hood, C., Denison, T., Wainwright, BG && Havenetidis, K. (1999). Učinek dolgotrajnejšega jemanja kreatina na vrhunsko plavalno uspešnost po akutni obremenitvi s kreatinom. Journal of Sports Sciences, 17, 853-859. https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/026404199365416

· Ziegenfuss, TN, Rogers, M., Lowery, L., Mullins, N., Mendel, R., Antonio, J. && Lemon, P. (2002). Vpliv obremenitve s kreatinom na anaerobno zmogljivost in volumen skeletnih mišic pri športnikih divizije I NCAA. Nutrition, 18(5), 397-402. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0899900701008024?viewFullText=true

Dolgoživost ("zdrava dolgoživost")

Kreatin v kombinaciji z vadbo z uporom kaže obetavne učinke v kontekstu staranja in dolgoživosti. Analizirane študije kažejo naslednje ugotovitve:

1. Nadzor sarkopenije: Sarkopenija, starostna izguba mišične mase in funkcije, znatno poslabša kakovost življenja starejših odraslih. Študije kažejo, da jemanje kreatina v povezavi z vadbo z uporom znatno poveča mišično maso in moč pri starejših odraslih. Metaanaliza Devriesa in Phillipsa (2014) je pokazala, da so starejši odrasli, ki so jemali kreatin med vadbo, doživeli večje povečanje puste mase in mišične moči kot tisti, ki so telovadili sami.

2. Izboljšanje zdravja kosti: Poleg koristi za mišice ima kreatin lahko pozitivne učinke tudi na zdravje kosti. Chilibeck in sodelavci (2005) so ugotovili, da so starejši moški, ki so kreatin kombinirali z vadbo z uporom, pokazali povečanje mineralne gostote in mase kosti v določenih delih telesa.

3. Spodbujanje funkcionalne uspešnosti: Kombinacija dodatka kreatina in treninga moči lahko izboljša funkcionalno zmogljivost starejših odraslih. Pinto in sodelavci (2016) so poročali, da je ta kombinacija privedla do povečanja mase brez maščobe, kar kaže na izboljšano telesno funkcijo.

Skratka, trenutne raziskave kažejo, da je lahko uživanje kreatina v kombinaciji z vadbo z uporom učinkovita strategija za preprečevanje starostne izgube mišic in kosti ter za ohranjanje funkcionalne zmogljivosti v starosti.

Viri:

· Clark, Britanska Kolumbija && Manini, T.M. (2010). Funkcionalne posledice sarkopenije in dinapenije pri starejših. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, 13 (3), 271–276. https://journals.lww.com/co-clinicalnutrition/Abstract/2010/05000/Functional_consequences_of_sarcopenia_and.11.aspx

· Ethgen, O., Beaudart, C., Buckinx, F., Bruyère, O. && Reginster, J.Y. (2017). Prihodnja razširjenost sarkopenije v Evropi: Zahteva za ukrepanje javnega zdravja. Calcified Tissue International, 100 (3), 229–234. https://link.springer.com/content/pdf/10.1007%2Fs00223-016-0220-9.pdf

· MacDougall, JD, Ward, GR, Sale, DG && Sutton, J.R. (1977). Biokemična prilagoditev človeških skeletnih mišic na trening z močnim odporom in imobilizacijo. Journal of Applied Physiology, 43, 700–703. https://www.physiology.org/doi/abs/10.1152/jappl.1977.43.4.700

· Cruz-Jentoft, A.J., Baeyens, J. P., Bauer, JM, Boirie, Y., Cederholm, T., Landi, F., Martin, FC, Michel, JP, Rolland, Y., Schneider, SM, Topinkova, E., Vandewoude, M. && Zamboni, M. (2010). Sarkopenija: evropski konsenz o definiciji in diagnozi: poročilo evropske delovne skupine za sarkopenijo pri starejših. Starost in staranje, 39 (4), 412–423. https://academic.oup.com/ageing/article/39/4/412/8732

· Devries, MC && Phillips, S. M. (2014). Dodatek kreatina med treningom moči pri starejših odraslih – metaanaliza. Medicine and Science in Sports and Exercise, 46, 1194–1203. https://journals.lww.com/acsm-msse/fulltext/2014/06000/Creatine_Supplementation_during_Resistance.16.aspx#pdf-link

· Chilibeck, PD, Chrusch, M.J., Chad, KE, Davison, KS && Burke, D.G. (2005). Kreatin monohidrat in trening z uporom povečata vsebnost in gostoto kosti pri starejših moških. Journal of Nutrition Health and Aging, 9 (5), 352–355. https://www.researchgate.net/publication/7544643_Creatine_monohydrate_and_resistance_training_increase_bone_mineral_content_and_density_in_older_men

· Chrusch MJ, Chilibeck PD, Chad KE, Davison KS in Burke DG, 2001. Kombinacija dodajanja kreatina z vadbo z uporom pri starejših moških. Medicina in znanost v športu in vadbi, 33, 2111-2117. https://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2001/12000/Creatine_supplementation_combined_with_resistance.21.aspx

· Pinto, CL, Botelho, PB, Carneiro, JA && Mota, J.F(2016). Vpliv dodajanja kreatina v kombinaciji z vadbo z uporom na pusto maso pri starejših. Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle, 7 (4), 413-421. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.1002/jcsm.12094

· Pinto, CL, Botelho, PB, Carneiro, JA && Mota, J.F(2016). Vpliv dodajanja kreatina v kombinaciji z vadbo z uporom na pusto maso pri starejših. Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle, 7 (4), 413-421. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.1002/jcsm.12094

· Wallimann, T. (2014). Pozitivni učinki kreatina v starosti in za rehabilitacijo. Swiss Journal of Nutritional Medicine, 1, 31–32. https://www.researchgate.net/publication/264043408_Positive_Wirkung_von_Kreatin_im_Alter_und_fur_Rehabilitation

Pozitivni učinki kreatina na mišice pri starejših ljudeh &in kosti

Dva u.gŠtudije Chilibecka in sodelavcev so raziskovale učinke dodajanja kreatina v kombinaciji z vadbo z uporom na zdravje mišic in kosti pri starejših odraslih:

1. Študija starejših moških (2005): V tej 12-tedenski študiji je 29 moških s povprečno starostjo 71 let med vadbo z uporom prejemalo kreatin ali placebo. Rezultati so pokazali, da sta obe skupini občutili izboljšanje mineralne gostote kosti po vsem telesu, zlasti v nogah. Omeniti velja, da je skupina, ki je prejemala kreatin, pokazala znatno povečanje mineralne gostote kosti v rokah, in sicer za 3,2 %. % zabeleženo, wamedtem ko je skupina, ki je prejemala placebo, doživela Rüupad za 1,0 %. To povečanje je bilo povezano s povečanjem mišične mase brez maščobe v rokah, kar kaže na to, da je povečanje mišične mase zaradi kreatina povzročilo povečan pritisk na kosti in s tem njihovo krepitev.

2.Študija žensk po menopavzi (2015): V to enoletno študijo je bilo vključenih 47 žensk po menopavzi, ki so med nadzorovanim treningom moči trikrat na teden prejemale kreatin ali placebo. Rezultati so pokazali, da je skupina, ki je jemala kreatin, zmanjšala izgubo mineralne gostote kosti v vratu stegnenice (-1,2). %) v primerjavi s skupino, ki je prejemala placebo (−3,9 % znatno zmanjšan. Poleg tega so v skupini, ki je prejemala kreatin, opazili povečanje subperiostalne širine stegnenice, kar je kazalnik upogibne trdnosti kosti. Te strukturne izboljšave kažejo, da ima kreatin v kombinaciji z vadbo z uporom lahko pozitiven učinek na zdravje kosti pri ženskah po menopavzi. ​

Skratka, te študije kažejo, da lahko kombinacija dodajanja kreatina in treninga moči pri starejših odraslih izboljša tako mišično maso kot zdravje kosti, kar lahko zmanjša tveganje za osteoporozo in z njo povezane zlome.

Viri:

· Chilibeck, PD, Chrusch, M.J., Chad, KE, Davison, KS && Burke, D.G. (2005). Kreatin monohidrat in trening z uporom povečata vsebnost in gostoto kosti pri starejših moških. Journal of Nutrition Health and Aging, 9 (5), 352–355. https://www.researchgate.net/publication/7544643_Creatine_monohydrate_and_resistance_training_increase_bone_mineral_content_and_density_in_older_men

· Čilibek P.DCandow D.G., Landeryou, T., Kaviani, M. && Paus-Jenssen, L. (2015). Učinki kreatina in treninga z uporom na zdravje kosti pri ženskah po menopavzi. Medicina in znanost v športu in vadbi, 47 (8), 1587–1595. https://journals.lww.com/acsm-msse/fulltext/2015/08000/Effects_of_Creatine_and_Resistance_Training_on.5.aspx