Какво точно е креатин?

Креатинът е естествено, ендогенно вещество. Той играе централна роля като енергиен транспортер и буфер във всяка клетка. Тялото на възрастен съдържа приблизително 80-130 г креатин. Около 1-2% от това количество се разгражда и отделя ежедневно и трябва да се попълва. Част от креатина може да се синтезира в различни органи. Останалата част се получава чрез диета. Значителни количества креатин се намират само в месото и рибата, а не в зеленчуците или млечните продукти.

Какво е специалното на Creapure®?

Creapure® е високо пречистена форма на креатин монохидрат, произведена от немската компания Alzchem Trostberg GmbH. Многобройни клинични проучвания са изследвали ефикасността и безопасността на креатин монохидрата, като Creapure® често се използва като предпочитан източник поради своята чистота и качество.

Според публикация в списанието Хелион От 2022 г. Creapure® се счита за златен стандарт сред продуктите с креатин монохидрат, тъй като е използван в множество клинични проучвания за оценка на ползите, безопасността и ефективността на креатина.

Проучванията показват, че креатинът повишава физическата работоспособност по време на краткосрочни, високоинтензивни упражнения, при условие че е осигурен дневен прием от 3 g. Следователно това здравно твърдение е одобрено от ЕС – едно от малкото за хранителни добавки, използвани в спорта.

Не само ефективността, но и чистотата на креатина е важна. Alzchem е разработила много безопасен процес за производство на високочист продукт и е изградила собствено производствено съоръжение в Германия, специално за креатин и този процес. Това, заедно с редовен вътрешен и външен контрол на качеството и текущ, щателен анализ, гарантира възможно най-доброто качество във всяка производствена партида.

Актуално състояние на изследванията и потенциална употреба на креатина

Подобряване на спортните постижения

The u.gПроучвания и мета-анализи доказват, че приемът на креатин е един от най-ефективните и научно обосновани методи за подобряване на спортните постижения:

1. Увеличаване на мускулната сила и производителност

• Нисен && Шарп (2003): Мета-анализът показа, че приемането на креатин води до значително увеличение на чистата мускулна маса и сила, особено когато се комбинира с тренировки за силова тренировка.
• Клон (2003): Креатинът повишава производителността по време на високоинтензивни, кратки периоди на тренировка, което има особено положителен ефект в спортове, включващи експлозивни движения.

2. Подобряване на анаеробния капацитет и експлозивната сила

• Крайдер и др. (2017): Международното дружество по спортно хранене (ISSN) потвърждава, че е доказано, че креатинът подобрява представянето при кратки, високоинтензивни, повтарящи се изблици на упражнения. Това е особено важно за спортове като спринт, вдигане на тежести и футбол.
• ЕОБХ (2011): Европейският орган за безопасност на храните (EFSA) одобри няколко здравни твърдения за креатина, включително подобрена физическа работоспособност по време на многократни, интензивни, краткосрочни упражнения.

3. Подпомагане на възстановяването и намаляване на мускулната умора

• Терюнг и др.(2000): Креатинът намалява мускулната умора, като ускорява възстановяването на АТФ, което има положителен ефект върху времето за възстановяване между интензивните тренировки.
• Томас и др. (2016): Академията по хранене и диететика и Американският колеж по спортна медицина потвърждават, че креатинът е една от малкото добре документирани хранителни добавки за подобряване на спортните постижения.

4. Насърчаване на аеробния капацитет и издръжливостта

• ЕОБХ (2011): Някои проучвания показват, че креатинът подобрява аеробния капацитет, особено чрез насърчаване на митохондриалната функция. Това може да е полезно за спортове, изискващи издръжливост.

Източници:

· Крайдер, РБ, Калман, D.S., Антонио, Дж., Цигенфус, Тенеси, Уайлдман, Р., Колинс, Р., Кандоу, D.G., Клайнер, С.М., Алмада, Алабама && Lopez, H. L. (2017). Позиция на Международното дружество по спортно хранене: безопасност и ефикасност на креатиновите добавки в упражненията, спорта и медицината. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 18. https://jissn.biomedcentral.com/track/pdf/10.1186/s12970-017-0173-z

· Томас, D.TЕрдман K.AБърк, L.M., Позиция на Академията по хранене и диетология, Диетолозите на Канада и Американския колеж по спортна медицина: Хранене и спортни постижения, J.Acad.Nutr.Diet. (2016), 116 (3), стр. 501 – 528. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S221226721501802X?viewFullText=true

· Terjung RL, Clarkson P, Eichner ER, Greenhaff PL, Hespel PJ, Israel RG, Kraemer WJ, Meyer RA, Spriet ЛЛ, Тарнополски магистър, Вагенмейкърс Ей Джей и Уилямс МЗ, 2000 г. Кръгла маса на Американския колеж по спортна медицина. Физиологичните и здравословни ефекти от пероралното приемане на креатин. Медицина и наука в спорта и упражненията, 32, 706-717. https://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2000/03000/Physiological_and_Health_Effects_of_Oral_Creatine.24.aspx

· Ефект на хранителните добавки върху покачването на чиста мускулна маса и сила при упражнения със силова устойчивост: Мета-анализ. nits, S.LОстър R.L(2003), 94 (2), стр. 651 – 659 https://www.physiology.org/doi/full/10.1152/japplphysiol.00755.2002

· Ефект на добавките с креатин върху телесния състав и производителността: мета-анализ, Branch, J.D. Int.J.Sport Nutr.Exerc.Metabol(2003), 13 (2), стр. 198 – 226 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12945830

· Панел на EFSA по диетични продукти, хранене и алергии (NDA), Научно становище относно обосноваването на здравни твърдения, свързани с креатина и повишаване на физическата работоспособност за кратки периоди-дългосрочни, високоинтензивни, повтарящи се тренировки (ID 739, 1520, 1521, 1522, 1523, 1525, 1526, 1531, 1532, 1533, 1534, 1922, 1923, 1924), повишаване на издръжливостта (ID 1527, 1535) и повишаване на издръжливостта (ID 1521, 1963) съгласно член 13(1) от Регламент (ЕО) № 1924/2006, EFSA Journal 2011;9(7): 2303. https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2011.2303

Тренировка с тежести

The u.g.Проучванията показват, че приемането на креатин в комбинация с тренировки за съпротивление има множество положителни ефекти върху мускулната сила, мускулния растеж и телесния състав:

1. Мускулна сила и работоспособност

• Ванденберг и др. (1997): Дългосрочният прием на креатин доведе до значително повишаване на максималната сила и производителност по време на силови тренировки.
• Волек и др. (1999): Приемът на креатин повишава производителността по време на тежки силови тренировки и води до подобрена адаптация на мускулните влакна.
• Уилоуби && Розен (2001): Креатинът насърчава експресията на тежки вериги на миозина (MHC), което води до подобрена способност за свиване на мускулите.

2. Мускулен растеж и хипертрофия

• Волек и др. (1999): Креатинът увеличава площта на напречното сечение на мускулите, особено на тези на бързосъкращаващите се мускулни влакна (тип II).
• Бренер и др. (2000): При жените, приемът на креатин по време на силови тренировки е довел до значително увеличение на мускулната маса в сравнение с плацебо групите.

3. Телесен състав и метаболизъм

• Ларсън-Майер и др. (2000): Приемът на креатин като добавки води до увеличаване на чистата мускулна маса при жените спортистки, без да се увеличават телесните мазнини.
• Арчиеро и др. (2001): Приемът на креатин увеличава консумацията на енергия по време на тренировка и насърчава притока на кръв към мускулите, което може да има положителен ефект върху регенерацията.

Проучванията показват, че приемането на креатин ускорява развитието на сила, изгражда мускулна маса и подобрява тренировъчните резултати. Особено забележителни са положителните ефекти върху бързосъкращаващите се мускулни влакна и дългосрочното увеличение на силата. Тези резултати правят креатина една от най-ефективните и най-добре проучените добавки в силовите тренировки.

Източници:

· Волек, J.S., Дънкан, Н.Д., Мазети, С.А., Старон, Р.С., Путукян, М., Гомес, А.Л., Пиърсън, D.R., Финк, W.J. && Крамер, W.J. (1999). Адаптации на производителността и мускулните влакна към добавки с креатин и интензивни силови тренировки. Medicine and Science in Sports and Exercise, 31, 1147-1156. https://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/1999/08000/Performance_and_muscle_fiber_adaptations_to.11.aspx

· Бренер, М., Уолбърг Ранкин, Дж. && Sebolt, D. (2000). Ефектът от приема на креатин по време на силови тренировки при жени. Journal of Strength and Conditioning Research, 14, 207-213. https://journals.lww.com/nsca-jscr/abstract/2000/05000/the_effect_of_creatine_supplementation_during.15.aspx

· Vandenberghe, K., Goris, M., van Hecke, P., van Leemputte, M., Vangerven, L. && Hespel, P. (1997). Дългосрочният прием на креатин е полезен за мускулната производителност по време на силови тренировки. Journal of Applied Physiology, 83, 2055-2063. https://www.physiology.org/doi/full/10.1152/jappl.1997.83.6.2055

· Enette Larson-Meyer D, Hunter GR, Trowbridge CA, Turk JC, Ernest JM, Torman SL && Харбин, P.A(2000 г.).Ефектът от приема на креатин върху мускулната сила и телесния състав по време на тренировки извън сезона при футболистки. Journal of Strength and Conditioning Research, 14, 434-442. https://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/2000/11000/The_Effect_of_Creatine_Supplementation_on_Muscle.11.aspx#pdf-link

· Арчиеро, P.J., Ханибал III, N.S., Ниндл, B.CДжентиле, К.Л., Хамед, Дж. && Вукович, M.D. (2001). Сравнение на приема на креатин и силови тренировки върху разхода на енергия и кръвния поток в крайниците. Metabolism, 50, 1429–1434. https://www.metabolismjournal.com/article/S0026-0495(01)80994-X/pdf

· Уилоуби, DS && Rosene, J. (2001). Ефекти на пероралния креатин и силови тренировки върху експресията на тежките вериги на миозина. Medicine and Science in Sports and Exercise, 33, 1674–1681. https://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2001/10000/Effects_of_oral_creatine_and_resistance_training.10.aspx#pdf-link

Упражнения за експлозивна сила, като тези, използвани във футбола

Приемът на креатин е показал положителен ефект върху спортните постижения на футболистите в няколко проучвания:

1. Спринт и експлозивна сила:

• Муджика и др. (2000): В това проучване футболистите значително подобриха спринтовите си постижения след кратък период на прием на креатин, което предполага повишен анаеробен капацитет.
• Мохеби и др. (2012): Младите футболисти, приемали креатин, показаха подобрения в тестовете за спринт и дриблиране, което показва повишена експлозивна сила и технически постижения.

2. Симулации на игри и издръжливост:

• Кокс и др. (2002): Елитни футболистки, които са приемали креатин като добавка, са показали подобрена производителност, особено при високоинтензивни дейности, по време на полеви тест, симулиращ футболен мач.

В обобщение, тези проучвания показват, че добавките с креатин могат да подобрят спринтовите постижения, експлозивната сила и евентуално издръжливостта при футболистите.

Източници:

· Haff, GG, Kirksey, KB, Stone, MH, Warren, B.J.Johnson, Р.Л., Стоун, М., О'Брайънт, Х. && Proulx, C. (2000). Ефектът от 6 седмици прием на креатин монохидрат върху динамичната скорост на развитие на сила. Journal of Strength and Conditioning Research, 14 (4), 426-433. https://journals.lww.com/nsca-jscr/abstract/2000/11000/the_effect_of_6_weeks_of_creatine_monohydrate.10.aspx#pdf-link

· Остоич, С. М. (2004). Прием на креатин като добавки при млади футболисти. Международно списание за спортно хранене и метаболизъм при упражнения, 14, 95–103. https://pdfs.semanticscholar.org/8552/c8dde9ca0db3efaee0abd93babbd98fafe80.pdf?_ga=2.46015520.566837585.1563266315-1959673618.1563266315

· Кокс, Г., Муджика, И., Тумилти, Д. && Burke, L. (2002). Остра креатинова добавка и представяне по време на полеви тест, симулиращ мач при елитни футболистки. Международно списание за спортно хранене и метаболизъм при упражнения, 12, 33–46. http://www.humankinetics.com/acucustom/sitename/Documents/DocumentItem/606.pdf

· Мохеби, Х., Ранама, Н., Могадаси, М. && Ранджбар, К. (2012).Ефект на креатиновата добавка върху спринтовите и професионално-квалификационни постижения при млади футболисти. Middle-East Journal of Scientific Research, 12 (3), 397-401. https://pdfs.semanticscholar.org/2fd0/dd0909210c0406e1648b51019521d5089f9d.pdf

& [ако !supportLists]-->· Мухика, И., Падила, С., Ибанез, Дж., Искиердо, М. && Gorostiaga, E. (2000). Добавките с креатин и спринтовите постижения при футболисти. Medicine and Science in Sports and Exercise, 32 (2), 518–525. http://www2.unavarra.es/gesadj/depCSalud/mikel_izquierdo/creatinamujika.pdf

Да плуваш

Приемът на креатин е показал положителен ефект върху спортните постижения в различни проучвания, особено в плуването:

• Индивидуални спринтове: Проучване с плувци от Дивизия III установи, че след 5 дни прием на креатин, времената за спринтове на 50 и 100 ярда са значително намалени, което предполага подобрено спринтово представяне.
• Повтарящи се спринтове: Проучване върху 14 елитни плувци показа, че след 5 дни прием на креатин, представянето в многократни спринтове от 50 ярда се е подобрило, докато представянето в единичен спринт от 50 ярда е останало непроменено.
• Дългосрочно приемане на добавки: В проучване с елитни плувци, 4-дневна фаза на зареждане с креатин е довела до подобрени резултати в тренировките по плуване с максимален интервал. Последващ 2-месечен прием на 5 g креатин на ден обаче не е показал допълнителни подобрения в представянето.

Източници:

· Харис, Р.К., Виру, М., Грийнхаф, П.Л. && Hultman, E. (1993). Ефектът от пероралния прием на креатин върху бягащите постижения по време на максимално краткосрочно натоварване при хора. Journal of Physiology, 467, 74

· Хавенетидис, К., Кук, К., Кинг, Р. && Денисън, Т. (1996). Многократно приемане на креатин и плувни резултати. Резюмета от 1-вия годишен конгрес на Европейския колеж по спортни науки, 566–567. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3818661/

· Селсби, J.T., Бекет, К.Д., Керн, М. && Девор, S.D. (2003). Плувни резултати след прием на креатин при спортисти от трета дивизия. Journal of Strength and Conditioning Research, 17, 421-424. https://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/2003/08000/Swim_Performance_Following_Creatine.1.aspx

· Пейребрун, М.К., Невил, М.Е., Доналдсън, F.J. && Косфорд, D.J. (1998). Ефектите от пероралното приемане на креатин върху представянето в единично и многократно спринтово плуване. Journal of Sports Sciences, 16, 271-279. https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/026404198366803

· Теодору, АС, Кук, C.BКинг, РФ G.J., Худ, К., Денисън, Т., Уейнрайт, БГ && Havenetidis, K. (1999). Ефектът от по-дългосрочния прием на креатин върху елитни плувни постижения след остро креатиново натоварване. Journal of Sports Sciences, 17, 853-859. https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/026404199365416

· Цигенфус, Тенеси, Роджърс, М., Лоуъри, Л., Мълинс, Н., Мендел, Р., Антонио, Дж. && Lemon, P. (2002). Влияние на натоварването с креатин върху анаеробните показатели и обема на скелетните мускули при спортисти от NCAA дивизия I. Nutrition, 18(5), 397-402. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0899900701008024?viewFullText=true

Дълголетие („здравословно дълголетие“)

Креатинът, в комбинация със силови тренировки, показва обещаващи ефекти в контекста на стареенето и дълголетието. Анализираните проучвания предоставят следните констатации:

1. Контрол на саркопенията: Саркопенията, свързаната с възрастта загуба на мускулна маса и функция, значително нарушава качеството на живот на възрастните хора. Проучванията показват, че приемането на креатин в комбинация с тренировки за силова тренировка значително увеличава мускулната маса и сила при възрастните хора. Мета-анализ на Деврис и Филипс (2014) установи, че възрастните хора, които са приемали креатин по време на тренировка, са постигнали по-голямо увеличение на чистата маса и мускулната сила, отколкото тези, които са тренирали самостоятелно.

2. Подобряване на здравето на костите: В допълнение към ползите си за мускулите, креатинът може да има положителен ефект и върху здравето на костите. Chilibeck et al. (2005) установяват, че по-възрастните мъже, които комбинират креатин със силови тренировки, показват увеличение на костната минерална плътност и маса в определени области на тялото.

3. Насърчаване на функционалната производителност: Комбинацията от креатинови добавки и силови тренировки може да подобри функционалните показатели на възрастните хора. Pinto et al. (2016) съобщават, че тази комбинация води до увеличаване на безмаслената маса, което показва подобрена физическа функция.

В обобщение, настоящите изследвания показват, че приемът на креатин в комбинация с тренировки за силова тренировка може да бъде ефективна стратегия за противодействие на свързаната с възрастта мускулна и костна загуба и за поддържане на функционалните показатели в напреднала възраст.

Източници:

· Кларк, Британска Колумбия && Manini, T.M. (2010). Функционални последици от саркопения и динапения при възрастни хора. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, 13 (3), 271–276. https://journals.lww.com/co-clinicalnutrition/Abstract/2010/05000/Functional_consequences_of_sarcopenia_and.11.aspx

· Ethgen, O., Beaudart, C., Buckinx, F., Bruyère, O. && Reginster, J.Y. (2017). Бъдещото разпространение на саркопенията в Европа: Искане за действия от страна на общественото здравеопазване. Calcified Tissue International, 100 (3), 229-234. https://link.springer.com/content/pdf/10.1007%2Fs00223-016-0220-9.pdf

· Макдугъл, доктор по медицина, Уорд, генерален директор, Сейл, генерален директор && Sutton, J.R. (1977). Биохимична адаптация на човешките скелетни мускули към интензивни силови тренировки и обездвижване. Journal of Applied Physiology, 43, 700-703. https://www.physiology.org/doi/abs/10.1152/jappl.1977.43.4.700

· Круз-Джентофт, A.J., Baeyens, J.P., Bauer, JM, Boirie, Y., Cederholm, T., Landi, F., Martin, FC, Michel, JP, Rolland, Y., Schneider, SM, Топинкова, Е., Вандевуде, М. && Zamboni, M. (2010). Саркопения: Европейски консенсус относно дефиницията и диагнозата: доклад на Европейската работна група по саркопения при възрастни хора. Възраст и стареене, 39 (4), 412–423. https://academic.oup.com/ageing/article/39/4/412/8732

· Деврис, Мериленд && Phillips, S. M. (2014). Прием на креатин по време на силови тренировки при възрастни хора - мета-анализ. Medicine and Science in Sports and Exercise, 46, 1194–1203. https://journals.lww.com/acsm-msse/fulltext/2014/06000/Creatine_Supplementation_during_Resistance.16.aspx#pdf-link

· Чилибек, П.Д., Хруш, M.J., Чад, Кенеди, Дейвисън, Канзас && Burke, D.G. (2005). Креатин монохидратът и силови тренировки увеличават съдържанието и плътността на костните минерали при по-възрастни мъже. Journal of Nutrition Health and Aging, 9 (5), 352-355. https://www.researchgate.net/publication/7544643_Creatine_monohydrate_and_resistance_training_increase_bone_mineral_content_and_density_in_older_men

· Chrusch MJ, Chilibeck PD, Chad KE, Davison KS и Burke DG, 2001. Комбинация от добавки с креатин и силови тренировки при по-възрастни мъже. Medicine and Science in Sports and Exercise, 33, 2111-2117. https://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2001/12000/Creatine_supplementation_combined_with_resistance.21.aspx

· Pinto, CL, Botelho, PB, Carneiro, JA && Мота, J.F. (2016). Въздействие на креатинните добавки в комбинация с тренировки за резистентност върху чистата мускулна маса при възрастни хора. Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle, 7 (4), 413-421. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.1002/jcsm.12094

· Pinto, CL, Botelho, PB, Carneiro, JA && Мота, J.F. (2016). Въздействие на креатинните добавки в комбинация с тренировки за резистентност върху чистата мускулна маса при възрастни хора. Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle, 7 (4), 413-421. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.1002/jcsm.12094

· Wallimann, T. (2014). Положителни ефекти на креатина в напреднала възраст и за рехабилитация. Swiss Journal of Nutritional Medicine, 1, 31–32. https://www.researchgate.net/publication/264043408_Positive_Wirkung_von_Kreatin_im_Alter_und_fur_Rehabilitation

Положителни ефекти на креатина върху мускулите при възрастни хора &и кости

Двамата u.gПроучвания на Chilibeck et al. изследват ефектите от приема на креатин в комбинация с тренировки за съпротивление върху здравето на мускулите и костите при възрастни хора:

1. Проучване на по-възрастни мъже (2005 г.): В това 12-седмично проучване, 29 мъже със средна възраст 71 години са приемали креатин или плацебо, докато са изпълнявали силови тренировки. Резултатите показват, че и двете групи са изпитали подобрения в костната минерална плътност в цялото тяло, и особено в краката. Забележително е, че групата, приемаща креатин, е показала значително увеличение от 3,2% на костната минерална плътност в ръцете си. % регистрирани, wадокато групата с плацебо е получила Rüспад от 1.0 %. Това увеличение корелира с увеличаване на мускулната маса без мазнини в ръцете, което предполага, че увеличаването на мускулната маса поради креатина води до повишено натоварване на костите и по този начин до тяхното укрепване.

2.Проучване на жени в постменопауза (2015 г.): Това едногодишно проучване включва 47 жени в постменопауза, които са получавали креатин или плацебо, докато са извършвали контролирани силови тренировки три пъти седмично. Резултатите показват, че групата, приемаща креатин, е намалила загубата на костна минерална плътност в шийката на бедрената кост (-1,2). %) в сравнение с групата на плацебо (−3.9 % значително намален. Освен това, в групата, приемаща креатин, е наблюдавано увеличение на субпериосталната ширина на бедрената кост, индикатор за костната огъваща сила. Тези структурни подобрения показват, че креатинът, в комбинация с тренировки за силова тренировка, може да има положителен ефект върху здравето на костите при жени в постменопауза. ​

В обобщение, тези проучвания показват, че комбинацията от креатин и силови тренировки при възрастни хора може да подобри както мускулната маса, така и здравето на костите, потенциално намалявайки риска от остеопороза и свързаните с нея фрактури.

Източници:

· Чилибек, П.Д., Хруш, M.J., Чад, Кенеди, Дейвисън, Канзас && Burke, D.G. (2005). Креатин монохидратът и силови тренировки увеличават съдържанието и плътността на костните минерали при по-възрастни мъже. Journal of Nutrition Health and Aging, 9 (5), 352-355. https://www.researchgate.net/publication/7544643_Creatine_monohydrate_and_resistance_training_increase_bone_mineral_content_and_density_in_older_men

· Чилибек P.DКандоу D.G., Ландерю, Т., Кавиани, М. && Paus-Jenssen, L. (2015). Ефекти на креатина и силови тренировки върху здравето на костите при жени в постменопауза. Medicine and Science in Sports and Exercise, 47 (8), 1587–1595. https://journals.lww.com/acsm-msse/fulltext/2015/08000/Effects_of_Creatine_and_Resistance_Training_on.5.aspx