Τι ακριβώς είναι η κρεατίνη;

Η κρεατίνη είναι μια φυσική, ενδογενής ουσία. Παίζει κεντρικό ρόλο ως μεταφορέας ενέργειας και ρυθμιστής σε κάθε κύτταρο. Το σώμα ενός ενήλικα περιέχει περίπου 80-130 γραμμάρια κρεατίνης. Περίπου το 1-2% αυτής της ποσότητας διασπάται και αποβάλλεται καθημερινά και πρέπει να αναπληρώνεται. Κάποια ποσότητα κρεατίνης μπορεί να συντεθεί σε διάφορα όργανα. Η υπόλοιπη λαμβάνεται μέσω της διατροφής. Σημαντικές ποσότητες κρεατίνης βρίσκονται μόνο στο κρέας και τα ψάρια, όχι στα λαχανικά ή τα γαλακτοκομικά προϊόντα.

Τι το ιδιαίτερο έχει το Creapure®;

Το Creapure® είναι μια εξαιρετικά καθαρισμένη μορφή μονοϋδρικής κρεατίνης, που παρασκευάζεται από τη γερμανική εταιρεία Alzchem Trostberg GmbH. Πολυάριθμες κλινικές μελέτες έχουν διερευνήσει την αποτελεσματικότητα και την ασφάλεια της μονοϋδρικής κρεατίνης, με το Creapure® να χρησιμοποιείται συχνά ως η προτιμώμενη πηγή λόγω της καθαρότητας και της ποιότητάς του.

Σύμφωνα με δημοσίευση στο περιοδικό Χέλιον Από το 2022, το Creapure® θεωρείται το χρυσό πρότυπο μεταξύ των προϊόντων μονοϋδρικής κρεατίνης, καθώς έχει χρησιμοποιηθεί σε πολυάριθμες κλινικές μελέτες για την αξιολόγηση των οφελών, της ασφάλειας και της απόδοσης της κρεατίνης.

Μελέτες έχουν δείξει ότι η κρεατίνη αυξάνει τη σωματική απόδοση κατά τη διάρκεια βραχυπρόθεσμης, υψηλής έντασης άσκησης, υπό την προϋπόθεση ότι εξασφαλίζεται ημερήσια πρόσληψη 3 γραμμαρίων. Ως εκ τούτου, αυτός ο ισχυρισμός υγείας έχει εγκριθεί από την ΕΕ – ένας από τους πολύ λίγους για συμπληρώματα διατροφής που χρησιμοποιούνται στον αθλητισμό.

Ωστόσο, δεν είναι σημαντική μόνο η αποτελεσματικότητα αλλά και η καθαρότητα της κρεατίνης. Η Alzchem έχει αναπτύξει μια πολύ ασφαλή διαδικασία για την κατασκευή ενός προϊόντος υψηλής καθαρότητας και έχει κατασκευάσει τη δική της μονάδα παραγωγής στη Γερμανία ειδικά για την κρεατίνη και αυτή τη διαδικασία. Αυτό, σε συνδυασμό με τους τακτικούς εσωτερικούς και εξωτερικούς ποιοτικούς ελέγχους και τη συνεχή, σχολαστική ανάλυση, διασφαλίζει την καλύτερη δυνατή ποιότητα σε κάθε παρτίδα παραγωγής.

Τρέχουσα κατάσταση της έρευνας και πιθανή χρήση της κρεατίνης

Βελτίωση της απόδοσης στον αθλητισμό

Ο u.g. Μελέτες και μετα-αναλύσεις αποδεικνύουν ότι η συμπλήρωση κρεατίνης είναι μια από τις πιο αποτελεσματικές και επιστημονικά καλύτερα τεκμηριωμένες μεθόδους για τη βελτίωση της απόδοσης στον αθλητισμό:

1. Αύξηση της μυϊκής δύναμης και της απόδοσης

• Νίσεν & Σαρπ (2003): Η μετα-ανάλυση έδειξε ότι η συμπλήρωση κρεατίνης οδηγεί σε σημαντική αύξηση της άλιπης μυϊκής μάζας και της δύναμης, ειδικά όταν συνδυάζεται με προπόνηση αντίστασης.
• Υποκατάστημα (2003): Η κρεατίνη αύξησε την απόδοση κατά τη διάρκεια άσκησης υψηλής έντασης, σύντομων εκρήξεων, κάτι που είχε ιδιαίτερα θετική επίδραση σε αθλήματα που περιλάμβαναν εκρηκτικές κινήσεις.

2. Βελτίωση της αναερόβιας ικανότητας και της εκρηκτικής ισχύος

• Kreider κ.ά. (2017): Η Διεθνής Εταιρεία Αθλητικής Διατροφής (ISSN) επιβεβαιώνει ότι η κρεατίνη έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει την απόδοση σε σύντομες, υψηλής έντασης, επαναλαμβανόμενες εκρήξεις άσκησης. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για αθλήματα όπως το σπριντ, η άρση βαρών και το ποδόσφαιρο.
• EFSA (2011): Η Ευρωπαϊκή Αρχή για την Ασφάλεια των Τροφίμων (EFSA) έχει εγκρίνει αρκετούς ισχυρισμούς υγείας για την κρεατίνη, συμπεριλαμβανομένης της βελτιωμένης σωματικής απόδοσης κατά τη διάρκεια επαναλαμβανόμενης, έντονης, βραχυπρόθεσμης άσκησης.

3. Υποστήριξη της αποκατάστασης και μείωση της μυϊκής κόπωσης

• Terjung κ.ά.(2000): Η κρεατίνη μειώνει την μυϊκή κόπωση επιταχύνοντας την ανάκτηση του ATP, η οποία έχει θετική επίδραση στον χρόνο αποκατάστασης μεταξύ των έντονων προπονήσεων.
• Τόμας κ.ά. (2016): Η Ακαδημία Διατροφής και Διαιτολογίας και το Αμερικανικό Κολλέγιο Αθλητιατρικής επιβεβαιώνουν ότι η κρεατίνη είναι ένα από τα λίγα καλά τεκμηριωμένα συμπληρώματα διατροφής για τη βελτίωση της αθλητικής απόδοσης.

4. Προώθηση της αερόβιας ικανότητας και της αντοχής

• EFSA (2011): Ορισμένες μελέτες υποδεικνύουν ότι η κρεατίνη βελτιώνει την αερόβια ικανότητα, ιδιαίτερα προωθώντας τη μιτοχονδριακή λειτουργία. Αυτό θα μπορούσε να είναι ευεργετικό για αθλήματα αντοχής.

Πηγές:

· Κράιντερ, Ρ.Β., Κάλμαν, D.S. , Antonio, J., Ziegenfuss, TN, Wildman, R., Collins, R., Candow, D.G. , Κλάινερ, SM, Αλμάδα, Αλαμπάμα & Lopez, H. L. (2017). Θέση της Διεθνούς Εταιρείας Αθλητικής Διατροφής: ασφάλεια και αποτελεσματικότητα της συμπλήρωσης κρεατίνης στην άσκηση, τον αθλητισμό και την ιατρική. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 18. https://jissn.biomedcentral.com/track/pdf/10.1186/s12970-017-0173-z

· Θωμάς, D.T. Έρντμαν, K.A. Μπερκ, L.M. , Θέση της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας, των Διαιτολόγων του Καναδά και του Αμερικανικού Κολλεγίου Αθλητιατρικής: Διατροφή και Αθλητική Απόδοση, J.Acad.Nutr.Diet. (2016), 116 (3), σελ. 501 – 528. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S221226721501802X?viewFullText=true

· Terjung RL, Clarkson P, Eichner ER, Greenhaff PL, Hespel PJ, Israel RG, Kraemer WJ, Meyer RA, Spriet ΛΛ, Ταρνοπόλσκι ΜΑ, Κατασκευαστές σκαφών AJ και Γουίλιαμς ΜΗ, 2000. Στρογγυλή τράπεζα του Αμερικανικού Κολλεγίου Αθλητιατρικής. Οι φυσιολογικές και υγειονομικές επιπτώσεις της χορήγησης συμπληρωμάτων κρεατίνης από το στόμα. Ιατρική και Επιστήμη στον Αθλητισμό και την Άσκηση, 32, 706-717. https://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2000/03000/Physiological_and_Health_Effects_of_Oral_Creatine.24.aspx

· Επίδραση των συμπληρωμάτων διατροφής στην αύξηση της άλιπης μάζας και της δύναμης με άσκηση αντίστασης: Μια μετα-ανάλυση. nits, S.L. Αιχμηρός, R.L. (2003), 94 (2), σελ. 651 – 659 https://www.physiology.org/doi/full/10.1152/japplphysiol.00755.2002

· Επίδραση της συμπλήρωσης κρεατίνης στη σύνθεση και την απόδοση του σώματος: μια μετα-ανάλυση Branch, J.D. Int.J.Sport Nutr.Exerc.Metabol. (2003), 13 (2), σελ. 198 – 226 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12945830

· Επιτροπή EFSA για τα Διαιτητικά Προϊόντα, τη Διατροφή και τις Αλλεργίες (NDA), Επιστημονική Γνώμη σχετικά με την τεκμηρίωση ισχυρισμών υγείας που σχετίζονται με την κρεατίνη και την αύξηση της σωματικής απόδοσης σε σύντομες περιόδους-μακροπρόθεσμες, υψηλής έντασης, επαναλαμβανόμενες περίοδοι άσκησης (ID 739, 1520, 1521, 1522, 1523, 1525, 1526, 1531, 1532, 1533, 1534, 1922, 1923, 1924), αύξηση της ικανότητας αντοχής (ID 1527, 1535) και αύξηση της απόδοσης αντοχής (ID 1521, 1963) σύμφωνα με το άρθρο 13(1) του κανονισμού (ΕΚ) αριθ. 1924/2006, EFSA Journal 2011;9(7): 2303. https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2011.2303

Προπόνηση με βάρη

Ο u.g. Μελέτες δείχνουν ότι η συμπλήρωση κρεατίνης σε συνδυασμό με προπόνηση αντίστασης έχει πολυάριθμες θετικές επιδράσεις στη μυϊκή δύναμη, την μυϊκή ανάπτυξη και τη σύνθεση του σώματος:

1. Μυϊκή δύναμη και απόδοση

• Βάντενμπεργκε κ.ά. (1997): Η μακροχρόνια χορήγηση συμπληρωμάτων κρεατίνης οδήγησε σε σημαντική αύξηση της μέγιστης δύναμης και απόδοσης κατά τη διάρκεια της προπόνησης αντίστασης.
• Βόλεκ κ.ά. (1999): Η λήψη κρεατίνης αύξησε την απόδοση κατά τη διάρκεια έντονης προπόνησης δύναμης και οδήγησε σε βελτιωμένες προσαρμογές των μυϊκών ινών.
• Γουίλοουμπι & Ροζέν (2001): Η κρεατίνη προήγαγε την έκφραση των βαρέων αλυσίδων μυοσίνης (MHC), με αποτέλεσμα τη βελτιωμένη ικανότητα σύσπασης των μυών.

2. Μυϊκή ανάπτυξη και υπερτροφία

• Βόλεκ κ.ά. (1999): Η κρεατίνη αύξησε την εγκάρσια διατομή των μυών, ειδικά εκείνων των μυϊκών ινών ταχείας συστολής (τύπος II).
• Μπρένερ κ.ά. (2000): Στις γυναίκες, η χορήγηση συμπληρωμάτων κρεατίνης κατά τη διάρκεια της προπόνησης δύναμης οδήγησε σε σημαντική αύξηση της μυϊκής μάζας σε σύγκριση με τις ομάδες εικονικού φαρμάκου.

3. Σωματική σύνθεση και μεταβολισμός

• Λάρσον-Μάγιερ κ.ά. (2000): Η χορήγηση συμπληρωμάτων κρεατίνης οδήγησε σε αύξηση της άλιπης μυϊκής μάζας στις αθλήτριες χωρίς αύξηση του σωματικού λίπους.
• Arciero κ.ά. (2001): Η λήψη κρεατίνης αύξησε την κατανάλωση ενέργειας κατά τη διάρκεια της προπόνησης και προώθησε τη ροή του αίματος στους μύες, γεγονός που μπορεί να έχει θετική επίδραση στην αναγέννηση.

Μελέτες δείχνουν ότι η συμπλήρωση κρεατίνης επιταχύνει την ανάπτυξη δύναμης, χτίζει μυϊκή μάζα και βελτιώνει την απόδοση στην προπόνηση. Ιδιαίτερα αξιοσημείωτες είναι οι θετικές επιδράσεις στις μυϊκές ίνες ταχείας συστολής και η μακροπρόθεσμη αύξηση της δύναμης. Αυτά τα αποτελέσματα καθιστούν την κρεατίνη ένα από τα πιο αποτελεσματικά και καλύτερα ερευνημένα συμπληρώματα στην προπόνηση δύναμης.

Πηγές:

· Βόλεκ, J.S. , Duncan, ND, Mazzetti, SA, Staron, RS, Putukian, M., Gomez, AL, Pearson, D.R. , Φινκ, W.J. & Κηροποιός, W.J. (1999). Απόδοση και προσαρμογές μυϊκών ινών στην συμπλήρωση κρεατίνης και στην προπόνηση βαριάς αντίστασης. Ιατρική και Επιστήμη στον Αθλητισμό και την Άσκηση, 31, 1147-1156. https://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/1999/08000/Performance_and_muscle_fiber_adaptations_to.11.aspx

· Brenner, M., Walberg Rankin, J. & Sebolt, D. (2000). Η επίδραση της συμπλήρωσης κρεατίνης κατά τη διάρκεια της προπόνησης αντίστασης σε γυναίκες. Journal of Strength and Conditioning Research, 14, 207-213. https://journals.lww.com/nsca-jscr/abstract/2000/05000/the_effect_of_creatine_supplementation_during.15.aspx

· Vandenberghe, K., Goris, M., van Hecke, P., van Leemputte, M., Vangerven, L. & Hespel, P. (1997). Η μακροχρόνια πρόσληψη κρεατίνης είναι ευεργετική για την μυϊκή απόδοση κατά τη διάρκεια της προπόνησης αντίστασης. Journal of Applied Physiology, 83, 2055-2063. https://www.physiology.org/doi/full/10.1152/jappl.1997.83.6.2055

· Ενέτ Λάρσον-Μάγιερ, Δ., Χάντερ, GR, Τρόουμπριτζ, Καλιφόρνια, Turk, JC, Ernest, JM, Torman, SL & Χαρμπίν, P.A. (2000). Η επίδραση της συμπλήρωσης κρεατίνης στη μυϊκή δύναμη και τη σύνθεση του σώματος κατά τη διάρκεια της προπόνησης εκτός αγωνιστικής περιόδου σε γυναίκες ποδοσφαιρίστριες. Journal of Strength and Conditioning Research, 14, 434-442. https://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/2000/11000/The_Effect_of_Creatine_Supplementation_on_Muscle.11.aspx#pdf-link

· Αρτσιέρο, P.J. , Αννίβας Γ΄, N.S. , Νίντλ, B.C. , Τζεντίλε, ΚΛ, Χαμέντ, Τζ. & Βούκοβιτς M.D. (2001). Σύγκριση της πρόσληψης κρεατίνης και της προπόνησης αντίστασης στην ενεργειακή δαπάνη και τη ροή αίματος στα άκρα. Metabolism, 50, 1429–1434. https://www.metabolismjournal.com/article/S0026-0495(01)80994-X/pdf

· Γουίλοουμπι, Ντίσελντορφ & Rosene, J. (2001). Επιδράσεις της από του στόματος χορήγησης κρεατίνης και της προπόνησης αντίστασης στην έκφραση της βαριάς αλυσίδας μυοσίνης. Medicine and Science in Sports and Exercise, 33, 1674–1681. https://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2001/10000/Effects_of_oral_creatine_and_resistance_training.10.aspx#pdf-link

Εκρηκτικές ασκήσεις δύναμης, όπως αυτές που χρησιμοποιούνται στο ποδόσφαιρο

Η συμπλήρωση κρεατίνης έχει δείξει θετικές επιδράσεις στην αθλητική απόδοση των ποδοσφαιριστών σε αρκετές μελέτες:

1. Σπριντ και εκρηκτική απόδοση ισχύος:

• Μουτζίκα κ.ά. (2000): Σε αυτή τη μελέτη, οι ποδοσφαιριστές βελτίωσαν σημαντικά την απόδοσή τους στο σπριντ μετά από μια σύντομη περίοδο λήψης συμπληρωμάτων κρεατίνης, γεγονός που υποδηλώνει αυξημένη αναερόβια ικανότητα.
• Mohebbi et al. (2012): Οι νεαροί ποδοσφαιριστές που έλαβαν κρεατίνη παρουσίασαν βελτιώσεις στις δοκιμασίες σπριντ και ντρίμπλας, υποδεικνύοντας αυξημένη εκρηκτική δύναμη και τεχνική απόδοση.

2. Προσομοιώσεις παιχνιδιών και αντοχή:

• Κοξ κ.ά. (2002): Οι κορυφαίες γυναίκες ποδοσφαιρίστριες που έλαβαν συμπλήρωμα κρεατίνης εμφάνισαν βελτιωμένη απόδοση, ιδιαίτερα σε δραστηριότητες υψηλής έντασης, κατά τη διάρκεια μιας δοκιμής σε πεδίο που προσομοίωνε έναν αγώνα ποδοσφαίρου.

Συνοπτικά, αυτές οι μελέτες υποδηλώνουν ότι η συμπλήρωση κρεατίνης μπορεί να βελτιώσει την απόδοση στο σπριντ, την εκρηκτική δύναμη και πιθανώς την αντοχή στους ποδοσφαιριστές.

Πηγές:

· Haff, GG, Kirksey, KB, Stone, MH, Warren, B.J.Johnson, RL, Stone, M., O'Bryant, H. & Proulx, C. (2000). Η επίδραση 6 εβδομάδων χορήγησης μονοϋδρικής κρεατίνης στον δυναμικό ρυθμό ανάπτυξης δύναμης. Journal of Strength and Conditioning Research, 14 (4), 426-433. https://journals.lww.com/nsca-jscr/abstract/2000/11000/the_effect_of_6_weeks_of_creatine_monohydrate.10.aspx#pdf-link

· Ostojic, SM (2004). Συμπληρώματα κρεατίνης σε νεαρούς ποδοσφαιριστές. Διεθνές Περιοδικό Αθλητικής Διατροφής και Μεταβολισμού της Άσκησης, 14, 95–103. https://pdfs.semanticscholar.org/8552/c8dde9ca0db3efaee0abd93babbd98fafe80.pdf?_ga=2.46015520.566837585.1563266315-1959673618.1563266315

· Cox, G., Mujika, I., Tumilty, D. & Burke, L. (2002). Οξεία χορήγηση συμπληρωμάτων κρεατίνης και απόδοση κατά τη διάρκεια δοκιμής σε αγωνιστικό χώρο που προσομοιώνει αγώνες σε γυναίκες ποδοσφαιρίστριες υψηλού επιπέδου. Διεθνές Περιοδικό Αθλητικής Διατροφής και Μεταβολισμού της Άσκησης, 12, 33–46. http://www.humankinetics.com/acucustom/sitename/Documents/DocumentItem/606.pdf

· Mohebbi, H., Rahnama, N., Moghadassi, M. & Ranjbar, K. (2012). Επίδραση της συμπλήρωσης κρεατίνης στην απόδοση στο σπριντ και στις δεξιότητες σε νεαρούς ποδοσφαιριστές. Middle-East Journal of Scientific Research, 12 (3), 397-401. https://pdfs.semanticscholar.org/2fd0/dd0909210c0406e1648b51019521d5089f9d.pdf

& [αν !supportLists]-->· Mujika, I., Padilla, S., Ibanez, J., Izquierdo, M. & Gorostiaga, E. (2000). Συμπληρώματα κρεατίνης και απόδοση σπριντ σε ποδοσφαιριστές. Ιατρική και Επιστήμη στον Αθλητισμό και την Άσκηση, 32 (2), 518–525. http://www2.unavarra.es/gesadj/depCSalud/mikel_izquierdo/creatinamujika.pdf

Να κολυμπάω

Η συμπλήρωση κρεατίνης έχει δείξει θετικές επιδράσεις στην αθλητική απόδοση σε διάφορες μελέτες, ιδιαίτερα στην κολύμβηση:

• Ατομικά σπριντ: Μια μελέτη με κολυμβητές Κατηγορίας III διαπίστωσε ότι μετά από 5 ημέρες συμπληρώματος κρεατίνης, οι χρόνοι για σπριντ 50 και 100 γιάρδων μειώθηκαν σημαντικά, γεγονός που υποδηλώνει βελτιωμένη απόδοση στα σπριντ.
• Επαναλαμβανόμενα σπριντ: Έρευνα σε 14 κολυμβητές υψηλού επιπέδου έδειξε ότι μετά από 5 ημέρες χορήγησης συμπληρωμάτων κρεατίνης, η απόδοση σε επαναλαμβανόμενα σπριντ 50 γιάρδων βελτιώθηκε, ενώ η απόδοση σε ένα μόνο σπριντ 50 γιάρδων παρέμεινε αμετάβλητη.
• Μακροχρόνια χορήγηση συμπληρωμάτων: Σε μια μελέτη με αθλητές κολύμβησης υψηλού επιπέδου, μια φάση φόρτωσης κρεατίνης 4 ημερών οδήγησε σε βελτιωμένη απόδοση σε προπονήσεις κολύμβησης με μέγιστα διαστήματα. Ωστόσο, μια επακόλουθη χορήγηση συμπληρώματος 2 μηνών με 5 γραμμάρια κρεατίνης την ημέρα δεν έδειξε πρόσθετες βελτιώσεις στην απόδοση.

Πηγές:

· Χάρις, ΡΚ, Βίρου, Μ., Γκρίνχαφ, ΠΛ & Hultman, E. (1993). Η επίδραση της χορήγησης συμπληρωμάτων κρεατίνης από το στόμα στην απόδοση τρεξίματος κατά τη διάρκεια της μέγιστης βραχυπρόθεσμης άσκησης στον άνθρωπο. Journal of Physiology, 467, 74

· Χαβενετίδης, Κ., Κουκ, Κ., Κινγκ, Ρ. & Denison, T. (1996). Επαναλαμβανόμενη χορήγηση συμπληρωμάτων κρεατίνης και απόδοση στην κολύμβηση. Περιλήψεις του 1ου Ετήσιου Συνεδρίου του Ευρωπαϊκού Κολλεγίου Αθλητικής Επιστήμης, 566–567. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3818661/

· Σέλσμπι, J.T. , Μπέκετ, Κ.Δ., Κερν, Μ. & Ντέβορ, S.D. (2003). Απόδοση κολύμβησης μετά από συμπλήρωση κρεατίνης σε αθλητές κατηγορίας III. Journal of Strength and Conditioning Research, 17,421-424. https://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/2003/08000/Swim_Performance_Following_Creatine.1.aspx

· Peyrebrune, MC, Nevill, ME, Donaldson, F.J. & Κόσφορντ, D.J. (1998). Οι επιδράσεις της χορήγησης συμπληρωμάτων κρεατίνης από το στόμα στην απόδοση σε μονοήμερες και επαναλαμβανόμενες κολυμβητικές διαδρομές σπριντ. Journal of Sports Sciences, 16, 271-279. https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/026404198366803

· Θεοδώρου, AS, Cooke, C.B. , Κινγκ, RF G.J. , Χουντ, Κ., Ντένισον, Τ., Γουέινραϊτ, ΒΓ & Χαβενετίδης, Κ. (1999).Η επίδραση της μακροπρόθεσμης χορήγησης συμπληρωμάτων κρεατίνης στην απόδοση των αθλητών κολύμβησης μετά από οξεία φόρτιση κρεατίνης. Journal of Sports Sciences, 17, 853-859. https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/026404199365416

· Ziegenfuss, TN, Rogers, M., Lowery, L., Mullins, N., Mendel, R., Antonio, J. & Lemon, P. (2002). Επίδραση της φόρτωσης κρεατίνης στην αναερόβια απόδοση και τον όγκο των σκελετικών μυών σε αθλητές της κατηγορίας Ι του NCAA. Nutrition, 18(5), 397-402. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0899900701008024?viewFullText=true

Μακροζωία («υγιής μακροζωία»)

Η κρεατίνη, σε συνδυασμό με την προπόνηση αντίστασης, δείχνει πολλά υποσχόμενα αποτελέσματα στο πλαίσιο της γήρανσης και της μακροζωίας. Οι αναλυθείσες μελέτες παρέχουν τα ακόλουθα ευρήματα:

1. Έλεγχος της σαρκοπενίας: Η σαρκοπενία, η απώλεια μυϊκής μάζας και λειτουργίας που σχετίζεται με την ηλικία, επηρεάζει σημαντικά την ποιότητα ζωής των ηλικιωμένων. Μελέτες δείχνουν ότι η συμπλήρωση κρεατίνης σε συνδυασμό με την προπόνηση αντίστασης αυξάνει σημαντικά τη μυϊκή μάζα και τη δύναμη στους ηλικιωμένους. Μια μετα-ανάλυση των Devries και Phillips (2014) διαπίστωσε ότι οι ηλικιωμένοι ενήλικες που λάμβαναν κρεατίνη κατά τη διάρκεια της άσκησης παρουσίασαν μεγαλύτερα κέρδη σε άλιπη μάζα και μυϊκή δύναμη από εκείνους που ασκούνταν μόνοι τους.

2. Βελτίωση της υγείας των οστών: Εκτός από τα οφέλη της για τους μύες, η κρεατίνη μπορεί επίσης να έχει θετικές επιπτώσεις στην υγεία των οστών. Οι Chilibeck et al. (2005) διαπίστωσαν ότι οι ηλικιωμένοι άνδρες που συνδύασαν την κρεατίνη με προπόνηση αντίστασης παρουσίασαν αύξηση της οστικής πυκνότητας και της μάζας σε ορισμένες περιοχές του σώματος.

3. Προώθηση της λειτουργικής απόδοσης: Ο συνδυασμός συμπληρωμάτων κρεατίνης και προπόνησης αντίστασης μπορεί να βελτιώσει τη λειτουργική απόδοση των ηλικιωμένων. Οι Pinto et al. (2016) ανέφεραν ότι αυτός ο συνδυασμός οδήγησε σε αύξηση της άλιπης μάζας, υποδεικνύοντας βελτιωμένη σωματική λειτουργία.

Συνοπτικά, η τρέχουσα έρευνα υποδηλώνει ότι η συμπλήρωση κρεατίνης σε συνδυασμό με προπόνηση αντίστασης μπορεί να αποτελέσει μια αποτελεσματική στρατηγική για την αντιμετώπιση της απώλειας μυϊκής και οστικής μάζας που σχετίζεται με την ηλικία και για τη διατήρηση της λειτουργικής απόδοσης στην τρίτη ηλικία.

Πηγές:

· Κλαρκ, Βρετανική Κολομβία & Manini, T.M. (2010). Λειτουργικές συνέπειες της σαρκοπενίας και της δυσαπενίας στους ηλικιωμένους. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, 13 (3), 271–276. https://journals.lww.com/co-clinicalnutrition/Abstract/2010/05000/Functional_consequences_of_sarcopenia_and.11.aspx

· Ethgen, O., Beaudart, C., Buckinx, F., Bruyère, O. & Reginster, J.Y. (2017). Η μελλοντική συχνότητα εμφάνισης της σαρκοπενίας στην Ευρώπη: Ένας ισχυρισμός για δράση δημόσιας υγείας. Calcified Tissue International, 100 (3), 229-234. https://link.springer.com/content/pdf/10.1007%2Fs00223-016-0220-9.pdf

· ΜακΝτούγκαλ, JD, Γουόρντ, Ελλάδα, Σέιλ, Γενικός Διευθυντής & Sutton, J.R. (1977). Βιοχημική προσαρμογή του ανθρώπινου σκελετικού μυός σε έντονη προπόνηση αντίστασης και ακινητοποίηση. Journal of Applied Physiology, 43, 700-703. https://www.physiology.org/doi/abs/10.1152/jappl.1977.43.4.700

· Κρουζ-Τζέντοφτ, A.J. , Baeyens, J. P., Bauer, JM, Boirie, Y., Cederholm, T., Landi, F., Martin, FC, Michel, JP, Rolland, Y., Schneider, SM, Topinkova, E., Vandewoude, M. & Zamboni, M. (2010). Σαρκοπενία: Ευρωπαϊκή συναίνεση για τον ορισμό και τη διάγνωση: έκθεση της ευρωπαϊκής ομάδας εργασίας για τη σαρκοπενία σε ηλικιωμένους. Age and Aging, 39 (4), 412–423. https://academic.oup.com/ageing/article/39/4/412/8732

· Ντέβρις, Μισισιπή & Phillips, S. M. (2014). Συμπλήρωση κρεατίνης κατά τη διάρκεια προπόνησης αντίστασης σε ηλικιωμένους ενήλικες - μια μετα-ανάλυση. Medicine and Science in Sports and Exercise, 46, 1194–1203. https://journals.lww.com/acsm-msse/fulltext/2014/06000/Creatine_Supplementation_during_Resistance.16.aspx#pdf-link

· Τσίλιμπεκ, Π.Δ., Χρους, M.J. , Τσαντ, Κένσινγκτον, Ντέιβισον, Κάνσας & Burke, D.G. (2005). Η μονοϋδρική κρεατίνη και η προπόνηση αντίστασης αυξάνουν την περιεκτικότητα σε μέταλλα και την πυκνότητα των οστών σε ηλικιωμένους άνδρες. Journal of Nutrition Health and Aging, 9 (5), 352-355. https://www.researchgate.net/publication/7544643_Creatine_monohydrate_and_resistance_training_increase_bone_mineral_content_and_density_in_older_men

· Chrusch MJ, Chilibeck PD, Chad KE, Davison KS και Burke DG, 2001. Συμπλήρωση κρεατίνης σε συνδυασμό με προπόνηση αντίστασης σε ηλικιωμένους άνδρες. Medicine and Science in Sports and Exercise, 33, 2111-2117. https://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2001/12000/Creatine_supplementation_combined_with_resistance.21.aspx

· Pinto, CL, Botelho, PB, Carneiro, JA & Μότα, J.F. (2016). Επίδραση της συμπλήρωσης κρεατίνης σε συνδυασμό με προπόνηση αντίστασης στην άλιπη μάζα στους ηλικιωμένους. Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle, 7 (4), 413-421. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.1002/jcsm.12094

· Pinto, CL, Botelho, PB, Carneiro, JA & Μότα, J.F. (2016). Επίδραση της συμπλήρωσης κρεατίνης σε συνδυασμό με προπόνηση αντίστασης στην άλιπη μάζα στους ηλικιωμένους. Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle, 7 (4), 413-421. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.1002/jcsm.12094

· Wallimann, T. (2014). Θετικές επιδράσεις της κρεατίνης στην τρίτη ηλικία και για την αποκατάσταση. Swiss Journal of Nutritional Medicine, 1, 31–32. https://www.researchgate.net/publication/264043408_Positive_Wirkung_von_Kreatin_im_Alter_und_fur_Rehabilitation

Θετικές επιδράσεις της κρεατίνης στους μύες σε ηλικιωμένους & Οστό

Οι δύο u.g. Μελέτες των Chilibeck et al. διερεύνησαν τις επιδράσεις της συμπλήρωσης κρεατίνης σε συνδυασμό με προπόνηση αντίστασης στην υγεία των μυών και των οστών σε ηλικιωμένους ενήλικες:

1. Μελέτη ηλικιωμένων ανδρών (2005): Σε αυτήν τη μελέτη 12 εβδομάδων, 29 άνδρες με μέσο όρο ηλικίας 71 ετών έλαβαν συμπληρώματα είτε κρεατίνης είτε εικονικού φαρμάκου κατά την εκτέλεση προπόνησης αντίστασης. Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι και οι δύο ομάδες παρουσίασαν βελτιώσεις στην οστική πυκνότητα σε όλο το σώμα, και ιδιαίτερα στα πόδια.Αξιοσημείωτα, η ομάδα της κρεατίνης έδειξε σημαντική αύξηση στην περιεκτικότητα σε οστικά μέταλλα στα χέρια της, της τάξης του 3,2%. % καταγεγραμμένο, wέναενώ η ομάδα του εικονικού φαρμάκου παρουσίασε Rüμείωση 1,0 %. Αυτή η αύξηση συσχετίστηκε με αύξηση της μυϊκής μάζας χωρίς λίπος στα χέρια, γεγονός που υποδηλώνει ότι η αύξηση της μυϊκής μάζας λόγω της κρεατίνης οδήγησε σε αυξημένη καταπόνηση των οστών και, επομένως, στην ενδυνάμωσή τους.

2. Μελέτη μετεμμηνοπαυσιακών γυναικών (2015): Αυτή η μονοετής μελέτη περιελάμβανε 47 μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες που λάμβαναν είτε κρεατίνη είτε εικονικό φάρμακο, ενώ παράλληλα εκτελούσαν υπό επίβλεψη προπόνηση αντίστασης τρεις φορές την εβδομάδα. Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι η ομάδα της κρεατίνης μείωσε την απώλεια οστικής πυκνότητας στον αυχένα του μηριαίου οστού (−1,2). %) σε σύγκριση με την ομάδα εικονικού φαρμάκου (−3.9 % μειωμένο σημαντικά. Επιπλέον, παρατηρήθηκε αύξηση στο υποπεριοστικό πλάτος του μηριαίου οστού, ένας δείκτης της οστικής καμπτικής δύναμης, στην ομάδα της κρεατίνης. Αυτές οι δομικές βελτιώσεις υποδηλώνουν ότι η κρεατίνη, σε συνδυασμό με την προπόνηση αντίστασης, μπορεί να έχει θετική επίδραση στην υγεία των οστών σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες. ​

Συνοπτικά, αυτές οι μελέτες υποδηλώνουν ότι ο συνδυασμός συμπληρωμάτων κρεατίνης και προπόνησης αντίστασης σε ηλικιωμένους ενήλικες μπορεί να βελτιώσει τόσο τη μυϊκή μάζα όσο και την υγεία των οστών, μειώνοντας ενδεχομένως τον κίνδυνο οστεοπόρωσης και των σχετικών καταγμάτων.

Πηγές:

· Τσίλιμπεκ, Π.Δ., Χρους, M.J. , Τσαντ, Κένσινγκτον, Ντέιβισον, Κάνσας & Burke, D.G. (2005). Η μονοϋδρική κρεατίνη και η προπόνηση αντίστασης αυξάνουν την περιεκτικότητα σε μέταλλα και την πυκνότητα των οστών σε ηλικιωμένους άνδρες. Journal of Nutrition Health and Aging, 9 (5), 352-355. https://www.researchgate.net/publication/7544643_Creatine_monohydrate_and_resistance_training_increase_bone_mineral_content_and_density_in_older_men

· Τσίλιμπεκ P.D. , Κάντοου, D.G. , Λάντεριου, Τ., Καβιάνι, Μ. & Paus-Jenssen, L. (2015). Επιδράσεις της κρεατίνης και της προπόνησης αντίστασης στην υγεία των οστών σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες. Ιατρική και Επιστήμη στον Αθλητισμό και την Άσκηση, 47 (8), 1587–1595. https://journals.lww.com/acsm-msse/fulltext/2015/08000/Effects_of_Creatine_and_Resistance_Training_on.5.aspx