Czym właściwie jest kreatyna?

Kreatyna jest naturalną, endogenną substancją. Odgrywa kluczową rolę jako transporter energii i bufor w każdej komórce. Organizm dorosłego człowieka zawiera około 80–130 g kreatyny. Około 1–2% tej ilości jest rozkładane i wydalane dziennie, dlatego musi być uzupełniane. Część kreatyny może być syntetyzowana w różnych narządach. Pozostałą część dostarczamy organizmowi z pożywieniem. Znaczne ilości kreatyny występują wyłącznie w mięsie i rybach, a nie w warzywach ani produktach mlecznych.

Co jest szczególnego w Creapure®?

Creapure® to wysoce oczyszczona forma monohydratu kreatyny, produkowana przez niemiecką firmę Alzchem Trostberg GmbH. Liczne badania kliniczne potwierdziły skuteczność i bezpieczeństwo monohydratu kreatyny, a Creapure® jest często preferowanym źródłem ze względu na swoją czystość i jakość.

Zgodnie z publikacją w czasopiśmie Helion Od 2022 roku Creapure® uznawany jest za złoty standard wśród produktów na bazie monohydratu kreatyny, ponieważ był wykorzystywany w licznych badaniach klinicznych mających na celu ocenę korzyści, bezpieczeństwa i skuteczności kreatyny.

Badania wykazały, że kreatyna zwiększa wydolność fizyczną podczas krótkotrwałych ćwiczeń o wysokiej intensywności, pod warunkiem dziennego spożycia 3 g. Dlatego też to oświadczenie zdrowotne zostało zatwierdzone przez UE – jako jedno z niewielu w przypadku suplementów diety stosowanych w sporcie.

Jednak nie tylko skuteczność, ale także czystość kreatyny jest ważna. Firma Alzchem opracowała bardzo bezpieczny proces produkcji wysoce czystego produktu i zbudowała w Niemczech własny zakład produkcyjny specjalnie przeznaczony do produkcji kreatyny i tego procesu. To, w połączeniu z regularnymi wewnętrznymi i zewnętrznymi kontrolami jakości oraz bieżącą, skrupulatną analizą, gwarantuje najwyższą możliwą jakość każdej partii produkcyjnej.

Aktualny stan badań i potencjalne zastosowanie kreatyny

Poprawa wyników w sporcie

Ten u.gBadania i metaanalizy dowodzą, że suplementacja kreatyną jest jedną z najskuteczniejszych i najlepiej potwierdzonych naukowo metod poprawy wyników sportowych:

1. Wzrost siły i wydajności mięśni

• Nissen && Sharp (2003): Metaanaliza wykazała, że ​​suplementacja kreatyną skutkuje znaczącym zwiększeniem beztłuszczowej masy mięśniowej i siły, szczególnie w połączeniu z treningiem oporowym.
• Oddział (2003): Kreatyna zwiększa wydolność podczas intensywnych, krótkich serii ćwiczeń, co ma szczególnie pozytywny wpływ w sportach wymagających ruchów eksplozywnych.

2. Poprawa wydolności beztlenowej i siły eksplozywnej

• Kreider i wsp. (2017): Międzynarodowe Towarzystwo Żywienia Sportowego (ISSN) potwierdza, że ​​kreatyna ma udowodnione działanie poprawiające wydolność podczas krótkich, intensywnych i powtarzalnych ćwiczeń. Jest to szczególnie istotne w przypadku takich dyscyplin sportowych jak sprinty, podnoszenie ciężarów i piłka nożna.
• EFSA (2011): Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) zatwierdził szereg oświadczeń zdrowotnych dotyczących kreatyny, w tym o jej wpływie na poprawę wydolności fizycznej podczas powtarzających się, intensywnych, krótkotrwałych ćwiczeń.

3. Wspomaganie regeneracji i redukcja zmęczenia mięśni

• Terjung i wsp.(2000): Kreatyna redukuje zmęczenie mięśni poprzez przyspieszenie regeneracji ATP, co korzystnie wpływa na czas regeneracji pomiędzy intensywnymi sesjami treningowymi.
• Thomas i wsp. (2016): Akademia Żywienia i Dietetyki oraz Amerykańskie Kolegium Medycyny Sportowej potwierdzają, że kreatyna jest jednym z niewielu dobrze udokumentowanych suplementów diety, które poprawiają wyniki sportowe.

4. Promowanie wydolności tlenowej i wytrzymałości

• EFSA (2011): Niektóre badania sugerują, że kreatyna poprawia wydolność tlenową, szczególnie poprzez wspomaganie funkcji mitochondriów. Może to być korzystne w sportach wytrzymałościowych.

Źródła:

· Kreider, RB, Kalman, D.S., Antonio, J., Ziegenfuss, TN, Wildman, R., Collins, R., Candow, D.G., Kleiner, SM, Almada, AL && Lopez, H. L. (2017). Stanowisko Międzynarodowego Towarzystwa Żywienia Sportowego: bezpieczeństwo i skuteczność suplementacji kreatyną w ćwiczeniach fizycznych, sporcie i medycynie. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 18. https://jissn.biomedcentral.com/track/pdf/10.1186/s12970-017-0173-z

· Tomasz, D.TErdman K.A.; Burke, L.M., Stanowisko Akademii Żywienia i Dietetyki, Dietetyków Kanady i Amerykańskiego Kolegium Medycyny Sportowej: Żywienie i Wydajności Sportowe, J.Acad.Nutr.Diet. (2016), 116 (3), s. 501 – 528. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S221226721501802X?viewFullText=true

· Terjung RL, Clarkson P, Eichner ER, Greenhaff PL, Hespel PJ, Izrael RG, Kraemer WJ, Meyer RA, Spriet LL, Tarnopolski MAMA, Wagenmakers AJ I Williams MH, 2000. Okrągły stół Amerykańskiego Kolegium Medycyny Sportowej. Fizjologiczne i zdrowotne skutki doustnej suplementacji kreatyną. Medycyna i Nauka w Sporcie i Ćwiczeniach, 32, 706-717. https://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2000/03000/Physiological_and_Health_Effects_of_Oral_Creatine.24.aspx

· Wpływ suplementów diety na przyrost masy beztłuszczowej i siły podczas ćwiczeń oporowych: metaanaliza. nits, S.LOstry R.L. (2003), 94 (2), s. 651 – 659 https://www.physiology.org/doi/full/10.1152/japplphysiol.00755.2002

· Wpływ suplementacji kreatyną na skład ciała i wydolność: metaanaliza Branch, J.D. Int.J.Sport Nutr.Exerc.Metabol. (2003), 13 (2), s. 198 – 226 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12945830

· Panel ds. produktów dietetycznych, żywienia i alergii (NDA) EFSA, opinia naukowa w sprawie uzasadnienia oświadczeń zdrowotnych związanych z kreatyną i zwiększeniem wydolności fizycznej w krótkich okresach-okres, wysoka intensywność, powtarzane serie ćwiczeń (ID 739, 1520, 1521, 1522, 1523, 1525, 1526, 1531, 1532, 1533, 1534, 1922, 1923, 1924), zwiększenie wydolności wytrzymałościowej (ID 1527, 1535) i zwiększenie wydajności wytrzymałościowej (ID 1521, 1963) zgodnie z artykułem 13(1) rozporządzenia (WE) nr 1924/2006, Dziennik EFSA 2011;9(7): 2303. https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2011.2303

Trening siłowy

Ten u.g.Badania pokazują, że suplementacja kreatyną w połączeniu z treningiem oporowym ma wiele pozytywnych efektów na siłę mięśni, ich wzrost i skład ciała:

1. Siła i wydajność mięśni

• Vandenberghe i wsp. (1997): Długotrwała suplementacja kreatyną spowodowała znaczny wzrost maksymalnej siły i wydolności podczas treningu oporowego.
• Volek i wsp. (1999): Przyjmowanie kreatyny zwiększyło wydolność podczas intensywnego treningu siłowego i doprowadziło do poprawy adaptacji włókien mięśniowych.
• Willoughby && Rosene (2001): Kreatyna stymuluje ekspresję ciężkich łańcuchów miozyny (MHC), co skutkuje poprawą zdolności mięśni do skurczu.

2. Wzrost i hipertrofia mięśni

• Volek i wsp. (1999): Kreatyna zwiększa przekrój poprzeczny mięśni, zwłaszcza włókien mięśniowych szybkokurczliwych (typ II).
• Brenner i wsp. (2000): U kobiet suplementacja kreatyną podczas treningu siłowego spowodowała znaczący wzrost masy mięśniowej w porównaniu z grupą placebo.

3. Skład ciała i metabolizm

• Larson-Meyer i wsp. (2000): Suplementacja kreatyną powoduje zwiększenie beztłuszczowej masy mięśniowej u sportsmenek bez zwiększenia tkanki tłuszczowej.
• Arciero i wsp. (2001): Przyjmowanie kreatyny zwiększa zużycie energii w trakcie treningu i poprawia przepływ krwi do mięśni, co może mieć pozytywny wpływ na regenerację.

Badania pokazują, że suplementacja kreatyną przyspiesza rozwój siły, buduje masę mięśniową i poprawia wydolność treningową. Szczególnie godny uwagi jest pozytywny wpływ na włókna mięśniowe szybkokurczliwe oraz długoterminowy wzrost siły. Te wyniki sprawiają, że kreatyna jest jednym z najskuteczniejszych i najlepiej przebadanych suplementów w treningu siłowym.

Źródła:

· Volek, J.S., Duncan, ND, Mazzetti, SA, Staron, RS, Putukian, M., Gomez, AL, Pearson, D.R., Fink, W.J. && Kraemer, W.J(1999). Wydajność i adaptacja włókien mięśniowych do suplementacji kreatyną i intensywnego treningu oporowego. Medycyna i nauka w sporcie i ćwiczeniach, 31, 1147-1156. https://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/1999/08000/Performance_and_muscle_fiber_adaptations_to.11.aspx

· Brenner, M., Walberg Rankin, J. && Sebolt, D. (2000). Wpływ suplementacji kreatyną podczas treningu oporowego u kobiet. Journal of Strength and Conditioning Research, 14, 207-213. https://journals.lww.com/nsca-jscr/abstract/2000/05000/the_effect_of_creatine_supplementation_during.15.aspx

· Vandenberghe, K., Goris, M., van Hecke, P., van Leemputte, M., Vangerven, L. && Hespel, P. (1997). Długotrwałe przyjmowanie kreatyny korzystnie wpływa na wydajność mięśni podczas treningu oporowego. Journal of Applied Physiology, 83, 2055-2063. https://www.physiology.org/doi/full/10.1152/jappl.1997.83.6.2055

· Enette Larson-Meyer D, Hunter GR, Trowbridge CA, Turk JC, Ernest JM, Torman SL && Harbin, P.A. (2000).Wpływ suplementacji kreatyną na siłę mięśni i skład ciała podczas treningu poza sezonem u piłkarek. Journal of Strength and Conditioning Research, 14, 434-442. https://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/2000/11000/The_Effect_of_Creatine_Supplementation_on_Muscle.11.aspx#pdf-link

· Arciero, P.J., Hannibal III, N.S., Nindl, B.CGentile, CL, Hamed, J. . && Vukovich, M.D(2001). Porównanie przyjmowania kreatyny i treningu oporowego na wydatek energetyczny i przepływ krwi w kończynach. Metabolism, 50, 1429–1434. https://www.metabolismjournal.com/article/S0026-0495(01)80994-X/pdf

· Willoughby, DS && Rosene, J. (2001). Wpływ doustnego podawania kreatyny i treningu oporowego na ekspresję łańcucha ciężkiego miozyny. Medycyna i nauka w sporcie i ćwiczeniach, 33, 1674–1681. https://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2001/10000/Effects_of_oral_creatine_and_resistance_training.10.aspx#pdf-link

Ćwiczenia siłowe eksplozywne, takie jak te stosowane w piłce nożnej

Badania wykazały, że suplementacja kreatyną ma pozytywny wpływ na wyniki sportowe piłkarzy:

1. Sprint i wydajność wybuchowa:

• Mujika i wsp. (2000): W badaniu tym piłkarze znacząco poprawili swoje wyniki w biegach sprinterskich po krótkim okresie suplementacji kreatyną, co wskazuje na zwiększoną wydolność beztlenową.
• Mohebbi i wsp. (2012): U młodych piłkarzy, którym podawano kreatynę, zaobserwowano poprawę wyników w testach sprintu i dryblingu, co wskazuje na zwiększoną siłę eksplozywną i wydolność techniczną.

2. Symulacje gier i wytrzymałość:

• Cox i wsp. (2002): U wybitnych piłkarek, które przyjmowały kreatynę, zaobserwowano poprawę wyników, szczególnie w ćwiczeniach o dużej intensywności, podczas testu terenowego symulującego mecz piłki nożnej.

Podsumowując, badania te wskazują, że suplementacja kreatyną może poprawić wydolność sprinterów, siłę eksplozywną i ewentualnie wytrzymałość u piłkarzy.

Źródła:

· Haff, GG, Kirksey, KB, Stone, MH, Warren, B.J.Johnson, RL, Stone, M., O'Bryant, H. && Proulx, C. (2000). Wpływ 6-tygodniowej suplementacji monohydratem kreatyny na dynamiczną szybkość rozwoju siły. Journal of Strength and Conditioning Research, 14 (4), 426-433. https://journals.lww.com/nsca-jscr/abstract/2000/11000/the_effect_of_6_weeks_of_creatine_monohydrate.10.aspx#pdf-link

· Ostojic, SM (2004). Suplementacja kreatyną u młodych piłkarzy. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 14, 95–103. https://pdfs.semanticscholar.org/8552/c8dde9ca0db3efaee0abd93babbd98fafe80.pdf?_ga=2.46015520.566837585.1563266315-1959673618.1563266315

· Cox, G., Mujika, I., Tumilty, D. && Burke, L. (2002). Ostra suplementacja kreatyną a wydolność organizmu podczas testu symulującego grę meczową u elitarnych piłkarek nożnych. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 12, 33–46. http://www.humankinetics.com/acucustom/sitename/Documents/DocumentItem/606.pdf

· Mohebbi, H., Rahnama, N., Moghadassi, M. && Ranjbar, K. (2012).Wpływ suplementacji kreatyną na wyniki w sprincie i sprawność fizyczną młodych piłkarzy. Middle-East Journal of Scientific Research, 12 (3), 397-401. https://pdfs.semanticscholar.org/2fd0/dd0909210c0406e1648b51019521d5089f9d.pdf

& [jeśli !supportLists]-->· Mujika, I., Padilla, S., Ibanez, J., Izquierdo, M. && Gorostiaga, E. (2000). Suplementacja kreatyną a wydajność sprintu u piłkarzy. Medycyna i nauka w sporcie i ćwiczeniach, 32 (2), 518–525. http://www2.unavarra.es/gesadj/depCSalud/mikel_izquierdo/creatinamujika.pdf

Pływać

Badania wykazały, że suplementacja kreatyną ma pozytywny wpływ na wyniki sportowe, zwłaszcza w pływaniu:

• Sprinty indywidualne: Badanie przeprowadzone na pływakach z dywizji III wykazało, że po 5 dniach suplementacji kreatyną czasy sprintów na 50 i 100 metrów uległy znacznemu skróceniu, co wskazuje na poprawę wyników w sprintach.
• Powtarzane sprinty: Badania przeprowadzone na 14 wyczynowych pływakach wykazały, że po 5 dniach suplementacji kreatyną, wyniki w powtarzanych sprintach na 50 jardów uległy poprawie, podczas gdy wyniki w pojedynczym sprintu na 50 jardów pozostały niezmienione.
• Suplementacja długoterminowa: W badaniu z udziałem elitarnych pływaków, 4-dniowa faza nasycenia kreatyną doprowadziła do poprawy wyników podczas sesji pływania z maksymalnym interwałem. Jednak późniejsza, 2-miesięczna suplementacja 5 g kreatyny dziennie nie wykazała dodatkowej poprawy wyników.

Źródła:

· Harris, RC, Viru, M., Greenhaff, PL && Hultman, E. (1993). Wpływ doustnej suplementacji kreatyną na wydolność biegową podczas maksymalnego wysiłku krótkotrwałego u mężczyzn. Journal of Physiology, 467, 74

· Havenetidis, K., Cooke, C., King, R. && Denison, T. (1996). Wielokrotna suplementacja kreatyną a wydajność pływacka. Streszczenia z I dorocznego Kongresu Europejskiego Kolegium Nauk o Sporcie, 566–567. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3818661/

· Selsby, J.T., Beckett, KD, Kern, M. && Devor, S.D(2003). Wyniki pływackie po suplementacji kreatyną u sportowców dywizji III. Journal of Strength and Conditioning Research, 17,421-424. https://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/2003/08000/Swim_Performance_Following_Creatine.1.aspx

· Peyrebrune, MC, Nevill, ME, Donaldson, F.J. && Cosford, D.J(1998). Wpływ doustnej suplementacji kreatyną na wyniki w pływaniu sprinterskim w trybie pojedynczym i powtarzanym. Journal of Sports Sciences, 16, 271-279. https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/026404198366803

· Theodorou, AS, Cooke, C.BKról, RF G.J., Hood, C., Denison, T., Wainwright, BG && Havenetidis, K. (1999). Wpływ długotrwałej suplementacji kreatyną na wyczynowe pływanie po ostrym obciążeniu kreatyną. Journal of Sports Sciences, 17, 853-859. https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/026404199365416

· Ziegenfuss, TN, Rogers, M., Lowery, L., Mullins, N., Mendel, R., Antonio, J. && Lemon, P. (2002). Wpływ obciążenia kreatyną na wydolność beztlenową i objętość mięśni szkieletowych u sportowców NCAA Division I. Nutrition, 18(5), 397-402. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0899900701008024?viewFullText=true

Długowieczność („zdrowa długowieczność”)

Kreatyna, w połączeniu z treningiem oporowym, wykazuje obiecujące efekty w kontekście starzenia się i długowieczności. Przeanalizowane badania dostarczają następujących wniosków:

1. Kontrola sarkopenii: Sarkopenia, czyli związana z wiekiem utrata masy mięśniowej i funkcji mięśniowych, znacząco pogarsza jakość życia osób starszych. Badania pokazują, że suplementacja kreatyną w połączeniu z treningiem oporowym znacząco zwiększa masę i siłę mięśni u osób starszych. Metaanaliza przeprowadzona przez Devriesa i Phillipsa (2014) wykazała, że ​​osoby starsze przyjmujące kreatynę podczas ćwiczeń odnotowały większy przyrost masy beztłuszczowej i siły mięśniowej niż osoby ćwiczące samodzielnie.

2. Poprawa zdrowia kości: Oprócz korzyści dla mięśni, kreatyna może również korzystnie wpływać na zdrowie kości. Chilibeck i in. (2005) odkryli, że u starszych mężczyzn, którzy łączyli kreatynę z treningiem oporowym, zaobserwowano wzrost gęstości mineralnej i masy kości w niektórych obszarach ciała.

3. Promowanie wydajności funkcjonalnej: Połączenie suplementacji kreatyną i treningu oporowego może poprawić wydolność funkcjonalną osób starszych. Pinto i in. (2016) donieśli, że takie połączenie prowadzi do wzrostu masy beztłuszczowej, co wskazuje na poprawę funkcji fizycznych.

Podsumowując, bieżące badania wskazują, że suplementacja kreatyną w połączeniu z treningiem oporowym może być skuteczną strategią przeciwdziałającą utracie masy mięśniowej i kostnej związanej z wiekiem oraz pozwalającą zachować sprawność funkcjonalną w podeszłym wieku.

Źródła:

· Clark, Kolumbia Brytyjska && Manini, T.M. (2010). Konsekwencje funkcjonalne sarkopenii i dynapenii u osób starszych. Aktualne poglądy na temat żywienia klinicznego i opieki metabolicznej, 13 (3), 271–276. https://journals.lww.com/co-clinicalnutrition/Abstract/2010/05000/Functional_consequences_of_sarcopenia_and.11.aspx

· Ethgen, O., Beaudart, C., Buckinx, F., Bruyère, O. && Reginster, J.Y. (2017). Przyszła częstość występowania sarkopenii w Europie: apel o podjęcie działań w zakresie zdrowia publicznego. Calcified Tissue International, 100 (3), 229-234. https://link.springer.com/content/pdf/10.1007%2Fs00223-016-0220-9.pdf

· MacDougall, JD, Ward, GR, Sale, DG && Sutton, J.R. (1977). Biochemiczna adaptacja ludzkich mięśni szkieletowych do intensywnego treningu oporowego i unieruchomienia. Journal of Applied Physiology, 43, 700-703. https://www.physiology.org/doi/abs/10.1152/jappl.1977.43.4.700

· Cruz-Jentoft, A.J., Baeyens, J. P., Bauer, JM, Boirie, Y., Cederholm, T., Landi, F., Martin, FC, Michel, JP, Rolland, Y., Schneider, SM, Topinkova, E., Vandewoude, M. && Zamboni, M. (2010). Sarkopenia: Europejski konsensus w sprawie definicji i diagnostyki: raport Europejskiej Grupy Roboczej ds. sarkopenii u osób starszych. Wiek i starzenie się, 39 (4), 412–423. https://academic.oup.com/ageing/article/39/4/412/8732

· Devries, MC && Phillips, S. M. (2014). Suplementacja kreatyną podczas treningu oporowego u osób starszych – metaanaliza. Medicine and Science in Sports and Exercise, 46, 1194–1203. https://journals.lww.com/acsm-msse/fulltext/2014/06000/Creatine_Supplementation_during_Resistance.16.aspx#pdf-link

· Chilibeck, PD, Chrusch, M.J., Chad, KE, Davison, KS && Burke, D.G. (2005). Monohydrat kreatyny i trening oporowy zwiększają zawartość minerałów i gęstość kości u starszych mężczyzn. Journal of Nutrition Health and Aging, 9 (5), 352-355. https://www.researchgate.net/publication/7544643_Creatine_monohydrate_and_resistance_training_increase_bone_mineral_content_and_density_in_older_men

· Chrusch MJ, Chilibeck PD, Chad KE, Davison KS i Burke DG, 2001. Suplementacja kreatyną w połączeniu z treningiem oporowym u starszych mężczyzn. Medicine and Science in Sports and Exercise, 33, 2111-2117. https://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2001/12000/Creatine_supplementation_combined_with_resistance.21.aspx

· Pinto, CL, Botelho, PB, Carneiro, JA && Mota, J.F. (2016). Wpływ suplementacji kreatyną w połączeniu z treningiem oporowym na masę beztłuszczową u osób starszych. Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle, 7 (4), 413-421. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.1002/jcsm.12094

· Pinto, CL, Botelho, PB, Carneiro, JA && Mota, J.F. (2016). Wpływ suplementacji kreatyną w połączeniu z treningiem oporowym na masę beztłuszczową u osób starszych. Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle, 7 (4), 413-421. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.1002/jcsm.12094

· Wallimann, T. (2014). Pozytywne efekty kreatyny w podeszłym wieku i w rehabilitacji. Swiss Journal of Nutritional Medicine, 1, 31–32. https://www.researchgate.net/publication/264043408_Positive_Wirkung_von_Kreatin_im_Alter_und_fur_Rehabilitation

Pozytywny wpływ kreatyny na mięśnie u osób starszych && kości

Te dwa u.gBadania przeprowadzone przez Chilibeck et al. dotyczyły wpływu suplementacji kreatyną w połączeniu z treningiem oporowym na zdrowie mięśni i kości u osób starszych:

1. Badanie starszych mężczyzn (2005): W tym 12-tygodniowym badaniu 29 mężczyzn o średniej wieku 71 lat otrzymywało suplementację kreatyną lub placebo podczas treningu oporowego. Wyniki pokazały, że w obu grupach nastąpiła poprawa gęstości mineralnej kości w całym ciele, a szczególnie w nogach. Co istotne, grupa stosująca kreatynę odnotowała znaczący wzrost gęstości mineralnej kości w ramionach o 3,2%. % zarejestrowano, wApodczas gdy grupa placebo doświadczyła Rüspadek o 1,0 %. Wzrost ten korelował ze wzrostem beztłuszczowej masy mięśniowej w ramionach, co sugeruje, że wzrost masy mięśniowej spowodowany kreatyną doprowadził do zwiększonego obciążenia kości, a tym samym do ich wzmocnienia.

2.Badanie kobiet po menopauzie (2015): W rocznym badaniu wzięło udział 47 kobiet po menopauzie, które otrzymywały kreatynę lub placebo podczas nadzorowanego treningu oporowego trzy razy w tygodniu. Wyniki wykazały, że grupa otrzymująca kreatynę zmniejszyła utratę gęstości mineralnej kości w szyjce kości udowej (−1,2). %) w porównaniu do grupy placebo (−3.9 % istotnie zmniejszone. Ponadto, w grupie przyjmującej kreatynę zaobserwowano wzrost podokostnowej szerokości trzonu kości udowej, będącej wskaźnikiem wytrzymałości kości na zginanie. Te zmiany strukturalne sugerują, że kreatyna w połączeniu z treningiem oporowym może mieć pozytywny wpływ na zdrowie kości u kobiet po menopauzie. ​

Podsumowując, badania te wskazują, że połączenie suplementacji kreatyną i treningu oporowego u osób starszych może poprawić zarówno masę mięśniową, jak i zdrowie kości, potencjalnie zmniejszając ryzyko osteoporozy i związanych z nią złamań.

Źródła:

· Chilibeck, PD, Chrusch, M.J., Chad, KE, Davison, KS && Burke, D.G. (2005). Monohydrat kreatyny i trening oporowy zwiększają zawartość minerałów i gęstość kości u starszych mężczyzn. Journal of Nutrition Health and Aging, 9 (5), 352-355. https://www.researchgate.net/publication/7544643_Creatine_monohydrate_and_resistance_training_increase_bone_mineral_content_and_density_in_older_men

· Chilibeck P.DCandow D.G., Landeryou, T., Kaviani, M. && Paus-Jenssen, L. (2015). Wpływ kreatyny i treningu oporowego na zdrowie kości u kobiet po menopauzie. Medycyna i nauka w sporcie i ćwiczeniach, 47 (8), 1587–1595. https://journals.lww.com/acsm-msse/fulltext/2015/08000/Effects_of_Creatine_and_Resistance_Training_on.5.aspx