Vitamina B12 është një shembull i mirë se si sasia nuk është gjithmonë ajo që ka rëndësi në trup. Nevojiten vetëm disa mikrogramë në ditë, megjithatë një sasi e habitshme varet prej saj: funksioni nervor, energjia, formimi i gjakut dhe ndarja e qelizave.
Sidomos me një dietë vegjetariane ose vegane, marrja e vitaminës B12 bëhet shpejt problem, sepse ajo gjendet natyrshëm kryesisht në ushqimet me bazë shtazore.
Por një kërpudhë në veçanti e thyen këtë model: Shiitake mund të përmbajë vitaminë B12.
Dhe pikërisht kjo e bën atë veçanërisht interesante nga një perspektivë shkencore dhe ushqyese.
Pse B12 ndonjëherë bëhet problem vetëm vonë
Vitamina B12 është e tretshme në ujë. Megjithatë, trupat tanë mund të ruajnë rezerva jashtëzakonisht të mëdha të saj.
Përafërsisht 1 deri në 5 miligramë ruhen, kryesisht në mëlçi. Kjo është afërsisht 1,000 deri në 2,000 herë më shumë se sa konsumojmë çdo ditë.¹
Kjo ka një efekt të habitshëm:
Marrja e pamjaftueshme e vitaminës B12 mund të kalojë pa u vënë re për një kohë të gjatë. Mund të kalojnë vite para se rezervat të shterohen ndjeshëm. Pikërisht për këtë arsye vitamina B12 nuk është një vitaminë në të cilën duhet të mbështeteni vetëm nëse ndiheni të lodhur apo energjikë.¹
Sepse një status i ulët i vitaminës B12 nuk ndikon vetëm në energji.
Në rastet e mungesës së rëndë, mund të shfaqen lodhje dhe ndryshime në numërimin e gjakut, si dhe ndjesi shpimi gjilpërash, mpirje dhe ndryshime neurologjike.1
Këto anomali neurologjike mund të ndodhin edhe pa qenë e pranishme një anemi tipike në të njëjtën kohë.1
Kjo e bën vitaminën B12 dukshëm më interesante sesa reputacioni i saj si një "vitaminë energjie" klasike.
Nervat tona janë veçanërisht të ndjeshme.
Vitamina B12 është e nevojshme, ndër të tjera, për zhvillimin dhe funksionin e sistemit tonë nervor dhe për formimin e mielinës.1
Mielina është shtresa izoluese që rrethon shumë nga fibrat tona nervore. Mund ta mendoni pak si izolimin e një kablloje elektrike: pa të, sinjalet elektrike nuk transmetohen më me aq efikasitet.
Një studim tek njerëzit me 2,287 të rritur të moshës 72 deri në 83 vjeç hulumtoi se si një gjendje e ulët e vitaminës B12 mund të manifestohet në funksionin nervor.²
7% e pjesëmarrësve plotësonin kriteret për mungesë të vitaminës B12, dhe 10.1% të tjerë kishin nivele të ulëta në serum.
Tek njerëzit me mungesë të vitaminës B12, shpejtësia e matur e përçueshmërisë nervore ishte dukshëm më e ulët: 42.3 në vend të 43.5 metrave në sekondë.²
Për më tepër, ata shpesh reagonin më keq ndaj stimujve të lehtë me prekje.
Kjo tregon pse vitamina B12 shkon shumë përtej temës së energjisë. Vitamina është e lidhur ngushtë me funksionet themelore të sistemit tonë nervor.
Kush duhet t'i kushtojë vëmendje të veçantë vitaminës B12?
Veganët janë një fokus i veçantë këtu.
Një meta-analizë nga viti 2024 vlerësoi 19 studime mbi statusin e vitaminës B12 tek të rriturit veganë.³ Krahasuar me omnivorët, veganët kishin nivele më të ulëta të vitaminës B12 në serum dhe nivele më të larta të homocisteinës.
Edhe më interesante: Veganët që morën suplemente me B12 treguan vlera më të mira për të gjithë biomarkuesit e B12 të ekzaminuar sesa veganët pa suplemente.³
Por problemi nuk mbaron vetëm me veganët.
Vegjetarianët gjithashtu kanë tendencë të kenë një konsum dhe nivele më të ulëta të vitaminës B12 mesatarisht sesa omnivorët.Në një rishikim të madh sistematik të 141 studimeve, vitamina B12 ishte një nga lëndët ushqyese, marrja dhe statusi i së cilës kishin tendencë të ishin më të ulëta në dietat që ishin më të bazuara në bimë.⁴
Dhe madje edhe ata që nuk e quajnë veten vegjetarianë, por rrallë hanë mish dhe peshk dhe në të njëjtën kohë konsumojnë pak vezë ose produkte qumështi, automatikisht zvogëlojnë shumë nga burimet klasike të B12.
Kjo nuk do të thotë që kushdo që ndjek një dietë kryesisht me bazë bimore do të zhvillojë automatikisht mungesë të vitaminës B12. Megjithatë, kjo ilustron pse marrja adekuate e vitaminës B12 bëhet gjithnjë e më e rëndësishme, ndërsa burimet tradicionale të vitaminës B12 po hiqen gjithnjë e më shumë.
Dhe nga të gjitha gjërat, shiitake.
Këtu historia bëhet e pazakontë.
Vitamina B12 prodhohet nga mikroorganizma të caktuar. Prandaj, burimet tona tipike natyrore janë kryesisht ushqime me bazë shtazore, siç janë peshku, mishi, vezët dhe produktet e qumështit.1
Megjithatë, studiuesit kanë kohë që kërkojnë ushqime jo-shtazore që në të vërtetë përmbajnë vitaminë B12.
Kjo është më e vështirë nga ç’duket në fillim. Disa burime të supozuara bimore të vitaminës B12 përmbajnë kryesisht të ashtuquajturat analoge të B12. Këto janë molekula që janë kimikisht të ngjashme me vitaminën, por nuk kryejnë të njëjtin funksion në metabolizmin e njeriut.
Është një histori tjetër me kërpudhat shiitake.
Vitamina B12 u zbulua në studimet e trupave frutorë të tharë të shiitake.⁵ Përmbajtja mesatare ishte afërsisht 5.6 µg për 100 g peshë të thatë. Megjithatë, vlerat ndryshonin ndjeshëm midis kërpudhave të testuara.⁵
Kjo e bën shiitake një nga ushqimet e pazakonta jo-shtazore që janë me interes të veçantë shkencor në lidhje me vitaminën natyrale B12.
Pse nivelet natyrale të vitaminës B12 mund të luhaten
Fakti që vitamina B12 është zbuluar në kërpudhat shiitake nuk do të thotë automatikisht se çdo kërpudhë përmban të njëjtën sasi.
Hetimet tregojnë ndryshime të konsiderueshme midis mostrave të ndryshme.⁵
Kjo pikë është veçanërisht e rëndësishme nga perspektiva e shkencës ushqyese. Me ushqimet natyrale, origjina, kushtet e rritjes dhe faktorë të tjerë mund të ndikojnë në përmbajtjen aktuale të lëndëve ushqyese.
Ndërsa kërpudhat shiitake zgjerojnë gamën e burimeve të mundshme natyrore të vitaminës B12, përmbajtja aktuale nuk mund të përcaktohet vetëm nga fakti që një ushqim përmban kërpudha shiitake.
Pse dozat e larta të vitaminës B12 mund të jenë fillimisht të habitshme
Vitamina B12 ka një nga rrugët më të pazakonta të përthithjes midis vitaminave.
Një pjesë e procesit të përthithjes funksionon me ndihmën e të ashtuquajturit faktor intrinsik. Kjo proteinë, e prodhuar nga trupi, lidhet me vitaminën B12 dhe më pas mundëson përthithjen e saj në seksionin e fundit të zorrës së hollë.1
Por ky sistem është i kufizuar.
Në sasi shumë të vogla të vitaminës B12, nën afërsisht 1 deri në 2 µg, afërsisht 50% e saj mund të absorbohet ende. Megjithatë, me rritjen e sasive, përqindja ulet në mënyrë drastike.
Mesatarisht, vetëm rreth 2% e 500 µg absorbohet. Nga 1,000 µg, afërsisht 1.3%.¹
Kjo shpjegon pse suplementet e vitaminës B12 shpesh përmbajnë doza që në shikim të parë duken shumë të larta.
Trupi nuk ka nevojë për disa qindra mikrogramë vitaminë B12 në ditë. Megjithatë, vetëm një pjesë e vogël e një doze të vetme të lartë absorbohet në të vërtetë.
Prandaj, vetëm numri i mikrogramëve nuk e tregon të gjithë historinë, madje as me vitaminën B12.
Çfarë domethënie ka vitamina B12 në jetën e përditshme
Kur njerëzit flasin për vitaminën B12, fjala "energji" është zakonisht e para që përmendet.
Kjo është shumë e thjeshtë.
Vitamina B12 është e nevojshme për formimin e qelizave të kuqe të gjakut të shëndetshme dhe për sintezën e ADN-së. Është e lidhur ngushtë me metabolizmin e homocisteinës dhe luan një rol qendror në zhvillimin, mielinizimin dhe funksionin e sistemit nervor.1
Një mangësi e theksuar mund të shfaqet në mënyra shumë të ndryshme: lodhje dhe dobësi, ndryshime në numërimin e gjakut, probleme me përqendrimin, ndjesi shpimi gjilpërash ose mpirje në duar dhe këmbë, dhe ankesa neurologjike.1
Kjo është pikërisht ajo që e bën B12 kaq të veçantë:
Ne kemi nevojë vetëm për shumë pak prej saj. Por kjo sasi e vogël është e nevojshme në vende që janë thelbësore për funksionimin tonë të përditshëm.
Njerëzit që hanë rregullisht peshk, mish, vezë dhe produkte qumështi e marrin vitaminën B12 nga ushqime të ndryshme. Ata që e zvogëlojnë konsumin e këtyre ushqimeve ose ndjekin një dietë vegjetariane ose vegane mbështeten më shumë në burime alternative.
Dhe pikërisht këtu bëhet interesante shiitake.
Kërpudha zgjeron imazhin e një vitamine që ne pothuajse ekskluzivisht e shoqërojmë me ushqimet shtazore, duke e zbuluar atë si një burim natyror të pazakontë.
Është pikërisht ky përjashtim që e bën shiitake veçanërisht interesant nga një perspektivë shkencore dhe ushqyese.
Burimet
¹ Institutet Kombëtare të Shëndetit, Zyra e Shtesave Dietike. Vitamina B12 – Fletëpalosje me fakte për profesionistët e shëndetit. Përshkruan, ndër të tjera, rëndësinë e vitaminës B12 për sistemin nervor, mielinizimin, formimin e qelizave të kuqe të gjakut dhe sintezën e ADN-së, si dhe ruajtjen në trup, simptomat e mungesës dhe thithjen që varet nga doza.
² Leishear K, Boudreau RM, Studenski SA, et al. Marrëdhënia midis vitaminës B12 dhe funksionit nervor periferik shqisor dhe motorik tek të rriturit e moshuar. Revista e Shoqatës Amerikane të Gjeriatrikës. 2012;60(6):1057–1063.
³ Niklewicz A, Hannibal L, Warren M, Ahmadi KR. Një rishikim sistematik dhe meta-analizë e statusit funksional të vitaminës B12 tek veganët e rritur. Buletini i të Ushqyerit. 2024;49(4):463–479.
⁴ Neufingerl N, Eilander A. Marrja dhe Statusi i Lëndëve Ushqyese tek të Rriturit që Konsumojnë Dieta me Bazë Bimore Krahasuar me Ata që Konsumojnë Mishngrënës: Një Rishikim Sistematik. Lëndë ushqyese. 2022;14(1):29.
⁵ Watanabe F, Yabuta Y, Bito T, Teng F. Burime ushqimore bimore që përmbajnë vitaminë B12 për vegjetarianët. Lëndë ushqyese. 2014;6(5):1861–1873.