Biologiczne przygotowanie do snu zaczyna się na długo zanim zamkniemy oczy.

Na kilka godzin przed snem w tle zachodzą liczne zmiany. Temperatura ciała, czujność i sygnały hormonalne przygotowują nasze ciała do przejścia z dnia w noc.

Melatonina odgrywa kluczową rolę w tym procesie. Hormon ten, produkowany głównie w szyszynce, podlega wyraźnemu dobowemu rytmowi. Jego stężenie jest niskie w ciągu dnia. Wraz z zapadaniem zmroku wzrasta wieczorem, osiąga wyższy poziom w nocy, a następnie ponownie spada nad ranem.

Melatonina jest zatem często nazywana „hormonem snu”. W rzeczywistości jednak termin ten opisuje tylko część jej biologicznego znaczenia.

Melatonina nie tylko nas męczy. Jej wzrost jest częścią złożonego systemu regulacji czasu, którego nasz organizm używa do odróżniania dnia od nocy.

Ta interakcja staje się szczególnie interesująca, gdy zasypianie sprawia trudności: co się dzieje, gdy naturalny sygnał melatoniny zostaje zaburzony przez nasze otoczenie świetlne? I jaką różnicę może przynieść czas i ilość dodatkowej dawki melatoniny?

Kiedy światło kontroluje uwalnianie melatoniny

Najważniejszym zewnętrznym rozrusznikiem naszego wewnętrznego zegara jest światło.

Specjalne światłoczułe komórki w siatkówce wykrywają jasność naszego otoczenia i przekazują tę informację do jądra nadskrzyżowaniowego, w skrócie SCN – centralnego punktu sterującego naszym wewnętrznym zegarem.

Wraz ze zmniejszaniem się natężenia światła wieczorem zmienia się sposób przekazywania sygnałów do szyszynki, a produkcja melatoniny w organizmie wzrasta.

Sztuczne światło radykalnie zmieniło tę naturalną przemianę. Słońce mogło już dawno zajść, a my wciąż przez kilka godzin będziemy otoczeni oświetleniem i ekranami w pomieszczeniach.

Jaką czułość ma ten system, wykazano w badaniu na 116 zdrowych osobach dorosłych.[1] Na osiem godzin przed pójściem spać uczestnicy byli narażeni na normalne światło pokojowe o natężeniu mniejszym niż 200 luksów lub bardzo słabe światło o natężeniu mniejszym niż 3 luksy.

W świetle otoczenia wzrost poziomu melatoniny rozpoczął się później u 99% uczestników. Jednocześnie czas trwania nocnej produkcji melatoniny uległ skróceniu o około 90 minut.

Gdy uczestnicy badania zostali wystawieni na działanie światła w pomieszczeniu nawet w porze snu, produkcja melatoniny została zahamowana u ponad połowy z nich, u 85% z nich.[1]

Światło jest zatem dla naszego ciała czymś więcej niż tylko jasnością. Dostarcza biologicznych informacji o tym, w której porze dnia się znajdujemy.

Dlaczego godzina 22:00 nie zawsze jest godziną 22:00

Wieczorny wzrost poziomu melatoniny jest tak charakterystyczny, że naukowcy wykorzystują go do określenia indywidualnego położenia naszego wewnętrznego zegara.

Tak zwany „początek wydzielania melatoniny przy słabym oświetleniu”, w skrócie DLMO, opisuje moment, w którym poziom melatoniny zaczyna mierzalnie wzrastać przy słabym oświetleniu wieczorem.

Dzięki temu staje się widoczne coś, czego zwykły zegar nie może uchwycić: nasz czas biologiczny.

Ponieważ godzina 22:00 niekoniecznie oznacza ten sam czas biologiczny dla naszego ciała, co dla kogoś innego. Nasze rytmy dobowe mogą się różnić u poszczególnych osób.

Właśnie dlatego w przypadku melatoniny interesujące jest nie tylko to, jaka ilość jest wchłaniana, ale także kiedy to następuje.

Dlaczego czas ma znaczenie w przypadku melatoniny

Naukowcy zbadali, w jakim stopniu dodatkowo przyjmowana melatonina wpływa na czas biologiczny u 34 zdrowych dorosłych.[2]

Przez trzy kolejne dni uczestnicy otrzymywali 0,5 mg melatoniny w różnych porach, w zależności od ich indywidualnego czasu biologicznego. Uzyskaną krzywą odpowiedzi porównano następnie z danymi uzyskanymi po podaniu wyższej dawki, wynoszącej 3 mg.

Nawet 0,5 mg mogło w mierzalny sposób przesunąć rytm dobowy. Jednak skala tej zmiany zależała istotnie od momentu przyjęcia melatoniny.[2]

To uwypukla istotną różnicę: melatonina nie jest po prostu substancją, której znaczenie można wyjaśnić wyłącznie na podstawie dawki. Czas jej przyjmowania również jest częścią jej biologicznego działania sygnalizacyjnego.

Obserwację tę uzupełnia szersza ocena badań klinicznych.

Metaanaliza opublikowana w 2024 r. podsumowała 26 podwójnie ślepych, randomizowanych, kontrolowanych badań, obejmujących łącznie 1689 obserwacji.[3]

We wszystkich uwzględnionych badaniach uczestnicy przyjmujący dodatkową ilość melatoniny zasypiali średnio o 9,31 minuty krócej niż osoby przyjmujące placebo.

Jednocześnie całkowity czas snu wydłużył się średnio o 19,67 minut.[3]

Naukowcy zbadali również, dlaczego wyniki różniły się między poszczególnymi badaniami. Ponownie w centrum uwagi znalazł się czynnik czasowy: odstęp czasu między zażyciem leku a zaśnięciem był powiązany z obserwowanymi zmianami w czasie zasypiania.

Łączy to chronobiologię z bardzo konkretnym zagadnieniem: przejściem od czuwania do snu.

Sen to coś więcej niż melatonina

Choć melatonina odgrywa ważną rolę w rytmie dnia i nocy, snu nie można sprowadzić do pojedynczej substancji przekaźnikowej.

Ciśnienie snu, światło, wewnętrzny zegar organizmu, aktywność fizyczna i nasze codzienne nawyki są ze sobą powiązane. To jeden z powodów, dla których, oprócz melatoniny, tradycyjnie i naukowo bada się różne rośliny pod kątem ich wpływu na sen i wieczorny odpoczynek.

Do najbardziej znanych należą waleriana i lawenda.

W randomizowanym, podwójnie ślepym, kontrolowanym placebo badaniu na ludziach przez osiem tygodni obserwowano 80 dorosłych osób cierpiących na problemy ze snem.[4]

Badany ekstrakt z kozłka lekarskiego wykazał poprawę kilku parametrów snu w porównaniu z placebo, w tym czasu zasypiania, rzeczywistego czasu trwania snu i jego efektywności.[4]

Lawenda była również badana w kontrolowanych badaniach.

Metaanaliza jedenastu randomizowanych badań kontrolowanych z udziałem łącznie 628 dorosłych dotyczyła interwencji z użyciem olejku eterycznego z lawendy. Połączone wyniki wykazały poprawę jakości snu.[5]

Melatonina, waleriana i lawenda są zatem badane z różnych perspektyw naukowych pod kątem wpływu na sen.

Od sygnału melatoniny do wieczornej rutyny

Badania nad melatoniną pokazują przede wszystkim, że zasypianie nie jest odosobnionym zjawiskiem, które zaczyna się dopiero w momencie położenia się do łóżka.

Nasze ciała już wcześniej zaczynają przygotowywać się na noc.

Światło dostarcza jednego z najważniejszych sygnałów zewnętrznych. Jednocześnie każdy człowiek ma indywidualny czas biologiczny, który niekoniecznie dokładnie odpowiada zegarowi.

Właśnie dlatego w badaniach nad melatoniną coraz większą rolę odgrywa czas.

Badania na ludziach pokazują, że nawet stosunkowo niewielkie ilości melatoniny mogą wpływać na rytm dobowy, a czas przyjmowania jej ma kluczowe znaczenie dla tej reakcji.[2] Jednocześnie metaanalizy badań kontrolowanych wykazują mierzalne zmiany w czasie zasypiania i całkowitym czasie trwania snu.[3]

Zmienia to również pogląd na sen: odchodzimy od koncepcji pojedynczego „hormonu snu” i zaczynamy dostrzegać złożoną biologiczną przemianę między dniem i nocą.

Każdy, kto chce zrozumieć, dlaczego zasypianie bywa trudne, nie powinien w pierwszej kolejności skupiać się na nocy. A raczej godziny przed.

Źródła

[1] Gooley JJ, Chamberlain K, Smith KA i in. Ekspozycja na światło w pomieszczeniu przed snem hamuje wydzielanie melatoniny i skraca czas jej wydzielania u ludzi. Czasopismo Endokrynologii Klinicznej & Metabolizm. 2011;96(3)–E472.

[2] Burgess HJ, Revell VL, Molina TA, Eastman CI. Krzywe reakcji fazowej u ludzi na trzy dni codziennego przyjmowania melatoniny: 0,5 mg w porównaniu do 3,0 mg. Czasopismo Endokrynologii Klinicznej & Metabolizm. 2010;95(7):3325–3331.

[3] Cruz-Sanabria F i wsp. Optymalizacja czasu i dawki melatoniny jako leku wspomagającego sen: systematyczny przegląd randomizowanych badań kontrolowanych i metaanaliza zależności dawka-odpowiedź. Czasopismo badań szyszynki. 2024;76.

[4] Shinjyo N i wsp. Standaryzowany ekstrakt z kozłka lekarskiego poprawia ogólną jakość snu u osób skarżących się na zaburzenia snu: randomizowane, podwójnie ślepe, kontrolowane placebo badanie kliniczne. Postępy w terapii. 2023;40:4209–4225.

[5] Cheong MJ, Kim S, Kim JS, Lee H, Lyu YS, Lee YR, Jeon B. Systematyczny przegląd literatury i metaanaliza wpływu klinicznego terapii inhalacją aromaterapii na problemy ze snem. Medycyna (Baltimore). 2021;100(9).