Witamina B12 to dobry przykład na to, że w organizmie nie zawsze liczy się jej ilość. Potrzebujemy zaledwie kilku mikrogramów dziennie, a jednak od niej zależy zaskakująco wiele: funkcjonowanie nerwów, energia, tworzenie krwi i podział komórek.

Szczególnie w przypadku diety wegetariańskiej lub wegańskiej niedobór witaminy B12 szybko staje się problemem, ponieważ witamina ta występuje naturalnie przede wszystkim w produktach pochodzenia zwierzęcego.

Jednak jeden grzyb w szczególności przełamuje tę zasadę: shiitake może zawierać witaminę B12.

I to właśnie czyni go szczególnie interesującym z naukowego i żywieniowego punktu widzenia.

Dlaczego witamina B12 czasami staje się problemem dopiero późno

Witamina B12 jest rozpuszczalna w wodzie. Niemniej jednak nasz organizm może magazynować jej niezwykle duże rezerwy.

Około 1 do 5 miligramów jest magazynowane, głównie w wątrobie. To około 1000 do 2000 razy więcej niż spożywamy dziennie.¹

To ma zaskakujący efekt:

Niedobór witaminy B12 może pozostać niezauważony przez długi czas. Mogą minąć lata, zanim jej zapasy ulegną znacznemu wyczerpaniu. Właśnie dlatego witamina B12 nie jest witaminą, na której można polegać wyłącznie w zależności od tego, czy odczuwamy zmęczenie, czy brak energii.¹

Ponieważ niski poziom witaminy B12 wpływa nie tylko na energię.

W przypadkach poważnego niedoboru może wystąpić zmęczenie i zmiany w morfologii krwi, a także mrowienie, drętwienie i zmiany neurologiczne.1

Tego typu nieprawidłowości neurologiczne mogą występować nawet bez jednoczesnej obecności typowej anemii.1

To sprawia, że ​​witamina B12 jest znacznie ciekawsza niż klasyczna „witamina energetyczna”, o której krąży opinia, że ​​jest ona czymś więcej niż tylko witaminą.

Nasze nerwy są szczególnie wrażliwe.

Witamina B12 jest niezbędna między innymi do rozwoju i funkcjonowania naszego układu nerwowego oraz do tworzenia mieliny.1

Mielina to warstwa izolacyjna otaczająca wiele naszych włókien nerwowych. Można ją porównać do izolacji kabla elektrycznego: bez niej sygnały elektryczne nie są już tak wydajne.

Badanie na ludziach z udziałem 2287 dorosłych w wieku od 72 do 83 lat miało na celu sprawdzenie, w jaki sposób niski poziom witaminy B12 może wpływać na funkcjonowanie nerwów.²

U 7% uczestników stwierdzono niedobór witaminy B12, a u kolejnych 10,1% stwierdzono niski poziom tej witaminy w surowicy.

U osób z niedoborem witaminy B12 zmierzona prędkość przewodzenia nerwowego była znacznie niższa: wyniosła 42,3 zamiast 43,5 metrów na sekundę.²

Co więcej, często gorzej reagowali na bodźce dotykowe.

To pokazuje, dlaczego witamina B12 ma znacznie szersze zastosowanie niż tylko energia. Witamina ta jest ściśle powiązana z podstawowymi funkcjami naszego układu nerwowego.

Kto powinien zwrócić szczególną uwagę na witaminę B12?

Szczególną uwagę zwrócono tutaj na wegan.

Metaanaliza z 2024 r. objęła ocenę 19 badań dotyczących poziomu witaminy B12 u dorosłych wegan.³ W porównaniu z osobami jedzącymi wszystko, weganie mieli niższe poziomy witaminy B12 w surowicy i wyższe poziomy homocysteiny.

Co jeszcze ciekawsze: u wegan, którzy przyjmowali suplementy witaminy B12, stwierdzono lepsze wartości wszystkich badanych biomarkerów witaminy B12 niż u wegan, którzy nie przyjmowali suplementów.³

Ale problem nie kończy się na weganach.

Wegetarianie mają też tendencję do spożywania mniejszej ilości witaminy B12 i mają średnio niższy poziom witaminy B12 niż osoby wszystkożerne.W obszernym przeglądzie systematycznym obejmującym 141 badań wykazano, że witamina B12 była jednym ze składników odżywczych, którego spożycie i status były niższe w dietach opartych głównie na produktach roślinnych.⁴

Nawet ci, którzy nie określają się jako wegetarianie, ale rzadko jedzą mięso i ryby, a jednocześnie spożywają mało jajek i produktów mlecznych, automatycznie redukują spożycie wielu klasycznych źródeł witaminy B12.

Nie oznacza to, że u każdego, kto stosuje dietę opartą głównie na roślinach, automatycznie wystąpi niedobór witaminy B12. Pokazuje to jednak, dlaczego odpowiednie spożycie witaminy B12 staje się coraz ważniejsze, ponieważ tradycyjne źródła witaminy B12 są coraz częściej wycofywane z diety.

A ze wszystkich – shiitake.

W tym miejscu historia staje się niezwykła.

Witamina B12 jest wytwarzana przez niektóre mikroorganizmy. Dlatego nasze typowe naturalne źródła to przede wszystkim produkty pochodzenia zwierzęcego, takie jak ryby, mięso, jaja i produkty mleczne.1

Naukowcy od dawna poszukują jednak produktów spożywczych niepochodzących od zwierząt, które faktycznie zawierają witaminę B12.

To trudniejsze, niż się początkowo wydaje. Niektóre rzekomo roślinne źródła witaminy B12 zawierają głównie tzw. analogi witaminy B12. Są to cząsteczki, które pod względem chemicznym przypominają witaminę B12, ale nie pełnią tej samej funkcji w metabolizmie człowieka.

Inaczej jest w przypadku grzybów shiitake.

Witamina B12 została rzeczywiście wykryta w badaniach suszonych owocników grzybów shiitake.⁵ Średnia zawartość wynosiła około 5,6 µg na 100 g suchej masy. Jednak wartości te znacznie się różniły między badanymi grzybami.⁵

Dzięki temu grzyby shiitake należą do grupy niezwykłych produktów spożywczych niepochodzących od zwierząt, które cieszą się szczególnym zainteresowaniem naukowców ze względu na zawartość naturalnej witaminy B12.

Dlaczego naturalny poziom witaminy B12 może się wahać

Fakt wykrycia witaminy B12 w grzybach shiitake nie oznacza automatycznie, że każdy grzyb zawiera ją w takiej samej ilości.

Badania wykazują znaczne różnice pomiędzy poszczególnymi próbkami.⁵

Ten punkt jest szczególnie istotny z perspektywy nauk o żywieniu. W przypadku żywności naturalnej, pochodzenie, warunki uprawy i inne czynniki mogą wpływać na rzeczywistą zawartość składników odżywczych.

Chociaż grzyby shiitake poszerzają zakres możliwych naturalnych źródeł witaminy B12, nie można określić jej rzeczywistej zawartości wyłącznie na podstawie faktu, że produkt spożywczy zawiera grzyby shiitake.

Dlaczego wysokie dawki witaminy B12 mogą być początkowo zaskakujące

Witamina B12 ma jedną z najbardziej niezwykłych dróg wchłaniania wśród witamin.

Część procesu wchłaniania odbywa się za pośrednictwem tzw. czynnika wewnętrznego. To białko, produkowane przez organizm, wiąże witaminę B12, a następnie umożliwia jej wchłanianie w końcowym odcinku jelita cienkiego.1

Ale ten system ma ograniczenia.

Przy bardzo małych ilościach witaminy B12, poniżej około 1–2 µg, wchłania się około 50% jej ilości. Jednak wraz ze wzrostem ilości, odsetek ten drastycznie spada.

Średnio wchłania się tylko około 2% z 500 µg. Z 1000 µg wchłania się około 1,3%.¹

Wyjaśnia to, dlaczego suplementy witaminy B12 często zawierają dawki, które na pierwszy rzut oka wydają się bardzo wysokie.

Organizm nie potrzebuje kilkuset mikrogramów witaminy B12 dziennie. Jednak tylko niewielka część wysokiej, jednorazowej dawki jest faktycznie wchłaniana.

Zatem sama liczba mikrogramów nie mówi wszystkiego, nawet w przypadku witaminy B12.

Znaczenie witaminy B12 w życiu codziennym

Kiedy ludzie mówią o witaminie B12, zwykle jako pierwsze nasuwa się słowo „energia”.

To zbytnie uproszczenie.

Witamina B12 jest niezbędna do tworzenia zdrowych czerwonych krwinek i syntezy DNA. Jest ściśle związana z metabolizmem homocysteiny i odgrywa kluczową rolę w rozwoju, mielinizacji i funkcjonowaniu układu nerwowego.1

Wyraźny niedobór może więc objawiać się na wiele różnych sposobów: zmęczeniem i osłabieniem, zmianami w morfologii krwi, problemami z koncentracją, mrowieniem lub drętwieniem dłoni i stóp oraz dolegliwościami neurologicznymi.1

Właśnie dlatego witamina B12 jest tak wyjątkowa:

Potrzebujemy go bardzo niewiele. Ale ta niewielka ilość jest potrzebna w miejscach, które są niezbędne do naszego codziennego funkcjonowania.

Osoby regularnie spożywające ryby, mięso, jaja i produkty mleczne czerpią witaminę B12 z różnych produktów spożywczych. Osoby, które ograniczają spożycie tych produktów lub stosują dietę wegetariańską lub wegańską, są bardziej uzależnione od alternatywnych źródeł.

I właśnie w tym miejscu shiitake staje się interesujący.

Grzyb poszerza obraz witaminy, którą kojarzymy niemal wyłącznie z produktami pochodzenia zwierzęcego, ukazując ją jako niezwykłe, naturalne źródło.

To właśnie ten wyjątek sprawia, że ​​grzyby shiitake są szczególnie interesujące z naukowego i żywieniowego punktu widzenia.

Źródła

¹ Narodowe Instytuty Zdrowia, Biuro Suplementów Diety. Witamina B12 – Arkusz informacyjny dla pracowników służby zdrowia. Opisuje między innymi znaczenie witaminy B12 dla układu nerwowego, mielinizacji, tworzenia czerwonych krwinek i syntezy DNA, a także magazynowania w organizmie, objawów niedoboru i zależnego od dawki wchłaniania.

² Leishear K, Boudreau RM, Studenski SA i in. Związek witaminy B12 z funkcją czuciową i ruchową nerwów obwodowych u osób starszych. Czasopismo Amerykańskiego Towarzystwa Geriatrycznego. 2012;60(6):1057–1063.

³ Niklewicz A, Hannibal L, Warren M, Ahmadi KR. Przegląd systematyczny i metaanaliza funkcjonalnego statusu witaminy B12 wśród dorosłych wegan. Biuletyn Żywieniowy. 2024;49(4):463–479.

⁴ Neufingerl N, Eilander A. Spożycie i stan składników odżywczych u dorosłych spożywających dietę roślinną w porównaniu z osobami jedzącymi mięso: przegląd systematyczny. Składniki odżywcze. 2022;14(1):29.

⁵ Watanabe F., Yabuta Y., Bito T., Teng F. Źródła roślinne zawierające witaminę B12 dla wegetarian. Składniki odżywcze. 2014;6(5):1861–1873.