Çfarë është saktësisht kreatina?

Kreatina është një substancë natyrale, endogjene. Ajo luan një rol qendror si transportues energjie dhe si një tampon në çdo qelizë. Trupi i një të rrituri përmban afërsisht 80-130 g kreatinë. Rreth 1-2% e kësaj sasie zbërthehet dhe ekskretohet çdo ditë dhe duhet të rimbushet. Një pjesë e kreatinës mund të sintetizohet në organe të ndryshme. Pjesa tjetër merret përmes dietës. Sasi të konsiderueshme të kreatinës gjenden vetëm në mish dhe peshk, jo në perime ose produkte qumështi.

Çfarë është e veçantë në lidhje me Creapure®?

Creapure® është një formë shumë e pastruar e kreatinës monohidrat, e prodhuar nga kompania gjermane Alzchem Trostberg GmbH. Studime të shumta klinike kanë hetuar efikasitetin dhe sigurinë e kreatinës monohidrat, ku Creapure® përdoret shpesh si burimi i preferuar për shkak të pastërtisë dhe cilësisë së saj.

Sipas një botimi në revistën Heliyon Që nga viti 2022, Creapure® është konsideruar standardi i artë midis produkteve të kreatinës monohidrat, pasi është përdorur në studime të shumta klinike për të vlerësuar përfitimet, sigurinë dhe performancën e kreatinës.

Studimet kanë treguar se kreatina rrit performancën fizike gjatë ushtrimeve afatshkurtra me intensitet të lartë, me kusht që të sigurohet një konsum ditor prej 3 g. Prandaj, ky pretendim shëndetësor është miratuar nga BE-ja - një nga shumë të paktat për shtesat dietike të përdorura në sport.

Megjithatë, jo vetëm efektiviteti, por edhe pastërtia e kreatinës është e rëndësishme. Alzchem ka zhvilluar një proces shumë të sigurt për prodhimin e një produkti shumë të pastër dhe ka ndërtuar uzinën e vet të prodhimit në Gjermani posaçërisht për kreatinën dhe këtë proces. Kjo, së bashku me kontrollet e rregullta të brendshme dhe të jashtme të cilësisë dhe analizat e vazhdueshme dhe të përpikta, siguron cilësinë më të mirë të mundshme në çdo seri prodhimi.

Gjendja aktuale e kërkimit dhe përdorimi i mundshëm i kreatinës

Përmirësimi i performancës në sport

I/E/Të/Të u.gStudimet dhe meta-analizat vërtetojnë se suplementet e kreatinës janë një nga metodat më efektive dhe më të mbështetura shkencërisht për përmirësimin e performancës atletike:

1. Rritje e forcës dhe performancës muskulore

• Nissen && Sharp (2003): Meta-analiza tregoi se suplementet e kreatinës sjellin rritje të ndjeshme të masës dhe forcës muskulore të ligët, veçanërisht kur kombinohen me stërvitjen e rezistencës.
• Dega (2003): Kreatina rriti performancën gjatë ushtrimeve të shkurtra dhe me intensitet të lartë, gjë që pati një efekt veçanërisht pozitiv në sportet që përfshinin lëvizje shpërthyese.

2. Përmirësimi i kapacitetit anaerob dhe fuqisë shpërthyese

• Kreider et al. (2017): Shoqata Ndërkombëtare e Ushqyerjes Sportive (ISSN) konfirmon se kreatina është provuar se përmirëson performancën në shpërthime të shkurtra, me intensitet të lartë dhe të përsëritura ushtrimesh. Kjo është veçanërisht e rëndësishme për sporte të tilla si vrapimi me shpejtësi të lartë, ngritja e peshave dhe futbolli.
• EFSA (2011): Autoriteti Evropian i Sigurisë Ushqimore (EFSA) ka miratuar disa pretendime shëndetësore për kreatinën, duke përfshirë përmirësimin e performancës fizike gjatë ushtrimeve të përsëritura, intensive dhe afatshkurtra.

3. Mbështetja e rikuperimit dhe zvogëlimi i lodhjes muskulore

• Terjung etj.(2000): Kreatina zvogëlon lodhjen e muskujve duke përshpejtuar rikuperimin e ATP-së, gjë që ka një efekt pozitiv në kohën e rikuperimit midis seancave intensive të stërvitjes.
• Thomas et al. (2016): Akademia e të Ushqyerit dhe Dietologjisë dhe Kolegji Amerikan i Mjekësisë Sportive konfirmojnë se kreatina është një nga të paktat shtesa ushqyese të dokumentuara mirë për përmirësimin e performancës atletike.

4. Promovimi i kapacitetit aerobik dhe qëndrueshmërisë

• EFSA (2011): Disa studime sugjerojnë që kreatina përmirëson kapacitetin aerobik, veçanërisht duke nxitur funksionin mitokondrial. Kjo mund të jetë e dobishme për sportet e qëndrueshmërisë.

Burimet:

· Kreider, RB, Kalman, D.S., Antonio, J., Ziegenfuss, TN, Wildman, R., Collins, R., Candow, D.G., Kleiner, SM, Almada, AL && Lopez, H. L. (2017). Qëndrimi i Shoqatës Ndërkombëtare të Ushqyerjes Sportive: siguria dhe efikasiteti i suplementeve të kreatinës në ushtrime, sport dhe mjekësi. Revista e Shoqatës Ndërkombëtare të Ushqyerjes Sportive, 14, 18. https://jissn.biomedcentral.com/track/pdf/10.1186/s12970-017-0173-z

· Tomas, D.TErdman K.A.; Burke, L.M., Qëndrimi i Akademisë së Ushqyerjes dhe Dietologjisë, Dietologëve të Kanadasë dhe Kolegjit Amerikan të Mjekësisë Sportive: Ushqyerja dhe Performanca Atletike, J.Acad.Nutr.Diet. (2016), 116 (3), f. 501 – 528. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S221226721501802X?viewFullText=true

· Terjung RL, Clarkson P, Eichner ER, Greenhaff PL, Hespel PJ, Israel RG, Kraemer WJ, Meyer RA, Spriet LL, Tarnopolski MA, Prodhuesit e makinave AJ dhe Williams MH, 2000. Tryezë e rrumbullakët e Kolegjit Amerikan të Mjekësisë Sportive. Efektet fiziologjike dhe shëndetësore të suplementeve orale të kreatinës. Mjekësia dhe Shkenca në Sport dhe Ushtrime, 32, 706-717. https://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2000/03000/Physiological_and_Health_Effects_of_Oral_Creatine.24.aspx

· Efekti i shtesave dietike në masën e ligët dhe fitimet e forcës me ushtrime rezistence: Një meta-analizë. nits, S.LI mprehtë R.L. (2003), 94 (2), f. 651–659 https://www.physiology.org/doi/full/10.1152/japplphysiol.00755.2002

· Efekti i suplementeve të kreatinës në përbërjen dhe performancën e trupit: një meta-analizë Dega, J.D. Int.J.Sport Nutr.Exerc.Metabol. (2003), 13 (2), f. 198–226 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12945830

· Paneli i EFSA-s për Produktet Dietike, Ushqyerjen dhe Alergjitë (NDA), Opinion Shkencor mbi vërtetimin e pretendimeve shëndetësore që lidhen me kreatinën dhe rritjen e performancës fizike gjatë periudhave të shkurtra-periudha të gjata, me intensitet të lartë, seanca të përsëritura ushtrimesh (ID 739, 1520, 1521, 1522, 1523, 1525, 1526, 1531, 1532, 1533, 1534, 1922, 1923, 1924), rritje në kapacitetin e qëndrueshmërisë (ID 1527, 1535) dhe rritje në performancën e qëndrueshmërisë (ID 1521, 1963) në përputhje me Nenin 13(1) të Rregullores (KE) Nr. 1924/2006, Revista EFSA 2011;9(7): 2303. https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2011.2303

Stërvitje me pesha

I/E/Të/Të u.g.Studimet tregojnë se suplementet e kreatinës në kombinim me stërvitjen me rezistencë kanë efekte të shumta pozitive në forcën muskulore, rritjen e muskujve dhe përbërjen e trupit:

1. Forca dhe performanca e muskujve

• Vandenberghe et al. (1997): Plotësimi afatgjatë i kreatinës çoi në një rritje të ndjeshme të forcës dhe performancës maksimale gjatë stërvitjes së rezistencës.
• Volek et al. (1999): Marrja e kreatinës rriti performancën gjatë stërvitjes së fortë dhe çoi në përshtatje të përmirësuar të fibrave muskulore.
• Willoughby && Rosene (2001): Kreatina nxiti shprehjen e zinxhirëve të rëndë të miozinës (MHC), duke rezultuar në përmirësimin e aftësisë së tkurrjes së muskujve.

2. Rritja dhe hipertrofia e muskujve

• Volek et al. (1999): Kreatina rriti sipërfaqen e prerjes tërthore të muskujve, veçanërisht ato të fibrave muskulore me tkurrje të shpejtë (tipi II).
• Brenner etj. (2000): Tek gratë, plotësimi i kreatinës gjatë stërvitjes së forcës çoi në një rritje të konsiderueshme të masës muskulore krahasuar me grupet placebo.

3. Përbërja e trupit dhe metabolizmi

• Larson-Meyer etj. (2000): Plotësimi i kreatinës çoi në një rritje të masës muskulore të ligët tek atletet femra pa një rritje të yndyrës trupore.
• Arciero et al. (2001): Marrja e kreatinës rriti konsumin e energjisë gjatë stërvitjes dhe nxiti rrjedhjen e gjakut në muskuj, gjë që mund të ketë një efekt pozitiv në rigjenerim.

Studimet tregojnë se suplementet e kreatinës përshpejtojnë zhvillimin e forcës, ndërtojnë masë muskulore dhe përmirësojnë performancën në stërvitje. Veçanërisht të rëndësishme janë efektet pozitive në fibrat muskulore me tkurrje të shpejtë dhe rritja afatgjatë e forcës. Këto rezultate e bëjnë kreatinën një nga suplementet më efektive dhe më të hulumtuara në stërvitjen e forcës.

Burimet:

· Volek, J.S., Duncan, ND, Mazzetti, SA, Staron, RS, Putukian, M., Gomez, AL, Pearson, D.R., Fink, W.J. && Kraemer, W.J. (1999). Performanca dhe përshtatjet e fibrave muskulore ndaj suplementeve të kreatinës dhe stërvitjes së rezistencës së rëndë. Mjekësia dhe Shkenca në Sport dhe Ushtrime, 31, 1147-1156. https://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/1999/08000/Performance_and_muscle_fiber_adaptations_to.11.aspx

· Brenner, M., Walberg Rankin, J. && Sebolt, D. (2000). Efekti i suplementeve të kreatinës gjatë stërvitjes me rezistencë tek gratë. Revista e Kërkimeve të Strength and Conditioning, 14, 207-213. https://journals.lww.com/nsca-jscr/abstract/2000/05000/the_effect_of_creatine_supplementation_during.15.aspx

· Vandenberghe, K., Goris, M., van Hecke, P., van Leemputte, M., Vangerven, L. && Hespel, P. (1997). Marrja afatgjatë e kreatinës është e dobishme për performancën e muskujve gjatë stërvitjes me rezistencë. Revista e Fiziologjisë së Aplikuar, 83, 2055-2063. https://www.physiology.org/doi/full/10.1152/jappl.1997.83.6.2055

· Enette Larson-Meyer D, Hunter GR, Trowbridge CA, Turk JC, Ernest JM, Torman SL && Harbin, P.A(2000).Efekti i suplementeve të kreatinës në forcën muskulore dhe përbërjen e trupit gjatë stërvitjes jashtë sezonit tek futbollistet femra. Journal of Strength and Conditioning Research, 14, 434-442. https://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/2000/11000/The_Effect_of_Creatine_Supplementation_on_Muscle.11.aspx#pdf-link

· Arciero, P.J., Hanibali i 3-të, N.S., Nindl, B.CGentile, CL, Hamed, J. && Vukovich, M.D. (2001). Krahasimi i marrjes së kreatinës dhe stërvitjes së rezistencës mbi shpenzimin e energjisë dhe rrjedhjen e gjakut në gjymtyrë. Metabolizmi, 50, 1429–1434. https://www.metabolismjournal.com/article/S0026-0495(01)80994-X/pdf

· Willoughby, DS && Rosene, J. (2001). Efektet e kreatinës orale dhe stërvitjes së rezistencës në shprehjen e zinxhirit të rëndë të miozinës. Mjekësia dhe Shkenca në Sport dhe Ushtrime, 33, 1674–1681. https://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2001/10000/Effects_of_oral_creatine_and_resistance_training.10.aspx#pdf-link

Ushtrime shpërthyese të forcës, të tilla si ato të përdorura në futboll

Shtesat e kreatinës kanë treguar efekte pozitive në performancën atletike të lojtarëve të futbollit në disa studime:

1. Vrapim dhe performancë e fuqisë shpërthyese:

• Mujika etj. (2000): Në këtë studim, lojtarët e futbollit përmirësuan ndjeshëm performancën e tyre në sprint pas një periudhe të shkurtër marrjeje të suplementeve të kreatinës, duke sugjeruar një kapacitet të rritur anaerob.
• Mohebbi et al. (2012): Lojtarët e rinj të futbollit që morën kreatinë treguan përmirësime në testet e sprintit dhe driblimit, duke treguar rritje të fuqisë shpërthyese dhe performancës teknike.

2. Simulime lojërash dhe qëndrueshmëri:

• Cox et al. (2002): Lojtaret elitare të futbollit që morën kreatinë treguan performancë të përmirësuar, veçanërisht në aktivitete me intensitet të lartë, gjatë një prove në fushë që simulonte një ndeshje futbolli.

Si përmbledhje, këto studime sugjerojnë që suplementet e kreatinës mund të përmirësojnë performancën e sprintit, fuqinë shpërthyese dhe ndoshta qëndrueshmërinë te lojtarët e futbollit.

Burimet:

· Haff, GG, Kirksey, KB, Stone, MH, Warren, B.J.Johnson, RL, Stone, M., O'Bryant, H. && Proulx, C. (2000). Efekti i 6 javëve të suplementimit të kreatinës monohidrat në shkallën dinamike të zhvillimit të forcës. Revista e Kërkimeve të Strength and Conditioning, 14 (4), 426-433. https://journals.lww.com/nsca-jscr/abstract/2000/11000/the_effect_of_6_weeks_of_creatine_monohydrate.10.aspx#pdf-link

· Ostojic, SM (2004). Shtesa e kreatinës tek lojtarët e rinj të futbollit. Revista Ndërkombëtare e Ushqyerjes Sportive dhe Metabolizmit të Ushtrimeve, 14, 95–103. https://pdfs.semanticscholar.org/8552/c8dde9ca0db3efaee0abd93babbd98fafe80.pdf?_ga=2.46015520.566837585.1563266315-1959673618.1563266315

· Cox, G., Mujika, I., Tumilty, D. && Burke, L. (2002). Plotësimi akut i kreatinës dhe performanca gjatë një prove në fushë që simulon ndeshjen e lojës te lojtaret elitare të futbollit. Revista Ndërkombëtare e Ushqyerjes Sportive dhe Metabolizmit të Ushtrimeve, 12, 33–46. http://www.humankinetics.com/acucustom/sitename/Documents/DocumentItem/606.pdf

· Mohebbi, H., Rahnama, N., Moghadassi, M. && Ranjbar, K. (2012).Efekti i suplementeve të kreatinës në performancën e sprintit dhe aftësive te lojtarët e rinj të futbollit. Revista e Kërkimeve Shkencore të Lindjes së Mesme, 12 (3), 397-401. https://pdfs.semanticscholar.org/2fd0/dd0909210c0406e1648b51019521d5089f9d.pdf

& [nëse !supportLists]-->· Mujika, I., Padilla, S., Ibanez, J., Izquierdo, M. && Gorostiaga, E. (2000). Shtesa e kreatinës dhe performanca e sprintit te lojtarët e futbollit. Mjekësia dhe Shkenca në Sport dhe Ushtrime, 32 (2), 518–525. http://www2.unavarra.es/gesadj/depCSalud/mikel_izquierdo/creatinamujika.pdf

Për të notuar

Shtesat e kreatinës kanë treguar efekte pozitive në performancën atletike në studime të ndryshme, veçanërisht në not:

• Vrapime individuale: Një studim me notarë të Divizionit III zbuloi se pas 5 ditësh suplementesh me kreatinë, kohët për vrapime sprinti prej 50 dhe 100 jardësh u zvogëluan ndjeshëm, duke sugjeruar performancë të përmirësuar në sprint.
• Vrapime të përsëritura: Një studim mbi 14 notarë elitarë tregoi se pas 5 ditësh suplementesh me kreatinë, performanca në sprintet e përsëritura prej 50 jardësh u përmirësua, ndërsa performanca në një sprint të vetëm prej 50 jardësh mbeti e pandryshuar.
• Shtesa afatgjatë: Në një studim me notarë elitarë, një fazë 4-ditore e ngarkimit me kreatinë çoi në përmirësim të performancës në seancat maksimale të notit me intervale. Megjithatë, një administrim pasues 2-mujor me 5 g kreatinë në ditë nuk tregoi përmirësime shtesë të performancës.

Burimet:

· Harris, RC, Viru, M., Greenhaff, PL && Hultman, E. (1993). Efekti i suplementeve orale të kreatinës në performancën e vrapimit gjatë ushtrimeve maksimale afatshkurtra tek burrat. Revista e Fiziologjisë, 467, 74

· Havenetidis, K., Cooke, C., King, R. && Denison, T. (1996). Suplementimi i përsëritur i kreatinës dhe performanca në not. Abstrakte të Kongresit të 1-rë Vjetor të Kolegjit Evropian të Shkencave Sportive, 566–567. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3818661/

· Selsby, J.T., Beckett, KD, Kern, M. && Devor, S.D. (2003). Performanca e notit pas suplementimit të kreatinës tek atletët e divizionit III. Revista e Kërkimeve të Forcës dhe Kondicionimit, 17,421-424. https://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/2003/08000/Swim_Performance_Following_Creatine.1.aspx

· Peyrebrune, MC, Nevill, ME, Donaldson, F.J. && Cosford, D.J. (1998). Efektet e suplementeve orale të kreatinës në performancën në notin me një ose më shumë vrapime. Revista e Shkencave Sportive, 16, 271-279. https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/026404198366803

· Theodorou, AS, Cooke, C.BKing, RF G.J., Hood, C., Denison, T., Wainwright, BG && Havenetidis, K. (1999). Efekti i suplementimit afatgjatë të kreatinës në performancën e notit elitar pas një ngarkese akute të kreatinës. Journal of Sports Sciences, 17, 853-859. https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/026404199365416

· Ziegenfuss, TN, Rogers, M., Lowery, L., Mullins, N., Mendel, R., Antonio, J. && Lemon, P. (2002). Efekti i ngarkesës me kreatinë në performancën anaerobe dhe vëllimin e muskujve skeletorë te atletët e divizionit I të NCAA-së. Ushqyerja, 18(5), 397-402. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0899900701008024?viewFullText=true

Jetëgjatësia ("jetëgjatësia e shëndetshme")

Kreatina, në kombinim me stërvitjen e rezistencës, tregon efekte premtuese në kontekstin e plakjes dhe jetëgjatësisë. Studimet e analizuara japin gjetjet e mëposhtme:

1. Kontrolli i sarkopenisë: Sarkopenia, humbja e masës dhe funksionit muskulor që lidhet me moshën, dëmton ndjeshëm cilësinë e jetës së të rriturve të moshuar. Studimet tregojnë se plotësimi i kreatinës në lidhje me stërvitjen me rezistencë rrit ndjeshëm masën dhe forcën muskulore tek të rriturit e moshuar. Një meta-analizë nga Devries dhe Phillips (2014) zbuloi se të rriturit e moshuar që morën kreatinë gjatë ushtrimeve përjetuan fitime më të mëdha në masën e ligët dhe forcën muskulore sesa ata që ushtroheshin vetëm.

2. Përmirësimi i shëndetit të kockave: Përveç përfitimeve të saj për muskujt, kreatina mund të ketë efekte pozitive edhe në shëndetin e kockave. Chilibeck et al. (2005) zbuluan se burrat e moshuar që kombinuan kreatinën me stërvitjen e rezistencës treguan një rritje të dendësisë minerale të kockave dhe masës në rajone të caktuara të trupit.

3. Promovimi i performancës funksionale: Kombinimi i suplementeve të kreatinës dhe stërvitjes së rezistencës mund të përmirësojë performancën funksionale të të rriturve të moshuar. Pinto et al. (2016) raportuan se ky kombinim çoi në një rritje të masës pa yndyrë, duke treguar funksion të përmirësuar fizik.

Si përmbledhje, hulumtimet aktuale sugjerojnë që suplementet e kreatinës në kombinim me stërvitjen me rezistencë mund të jenë një strategji efektive për të luftuar humbjen e muskujve dhe kockave që lidhet me moshën dhe për të ruajtur performancën funksionale në pleqëri.

Burimet:

· Clark, BC && Manini, T.M. (2010). Pasojat Funksionale të Sarkopenisë dhe Dinapenisë tek të Moshuarit. Opinion Aktual në Kujdesin Klinik të Ushqyerjes dhe Metabolizmit, 13 (3), 271–276. https://journals.lww.com/co-clinicalnutrition/Abstract/2010/05000/Functional_consequences_of_sarcopenia_and.11.aspx

· Ethgen, O., Beaudart, C., Buckinx, F., Bruyère, O. && Reginster, J.Y. (2017). Përhapja e ardhshme e sarkopenisë në Evropë: Një kërkesë për veprim të shëndetit publik. Calcified Tissue International, 100 (3), 229-234. https://link.springer.com/content/pdf/10.1007%2Fs00223-016-0220-9.pdf

· MacDougall, JD, Ward, GR, Sale, DG && Sutton, J.R. (1977). Përshtatja biokimike e muskujve skeletorë të njeriut ndaj stërvitjes së fortë me rezistencë dhe imobilizimit. Revista e Fiziologjisë së Aplikuar, 43, 700-703. https://www.physiology.org/doi/abs/10.1152/jappl.1977.43.4.700

· Cruz-Jentoft, A.J., Baeyens, J. P., Bauer, JM, Boirie, Y., Cederholm, T., Landi, F., Martin, FC, Michel, JP, Rolland, Y., Schneider, SM, Topinkova, E., Vandewoude, M. && Zamboni, M. (2010). Sarkopenia: Konsensusi evropian mbi përkufizimin dhe diagnozën: raporti i grupit të punës evropian mbi sarkopeninë tek të moshuarit. Mosha dhe Plakja, 39 (4), 412–423. https://academic.oup.com/ageing/article/39/4/412/8732

· Devries, MC && Phillips, S. M. (2014). Shtesa e kreatinës gjatë stërvitjes me rezistencë tek të rriturit e moshuar - një meta-analizë. Mjekësia dhe Shkenca në Sport dhe Ushtrime, 46, 1194–1203. https://journals.lww.com/acsm-msse/fulltext/2014/06000/Creatine_Supplementation_during_Resistance.16.aspx#pdf-link

· Chilibeck, PD, Chrusch, M.J., Çad, KE, Davison, KS && Burke, D.G. (2005). Kreatina monohidrat dhe stërvitja me rezistencë rrisin përmbajtjen dhe dendësinë minerale të kockave tek burrat e moshuar. Revista e Shëndetit dhe të Ushqyerjes, 9 (5), 352-355. https://www.researchgate.net/publication/7544643_Creatine_monohydrate_and_resistance_training_increase_bone_mineral_content_and_density_in_older_men

· Chrusch MJ, Chilibeck PD, Chad KE, Davison KS dhe Burke DG, 2001. Shtesa të kreatinës të kombinuara me stërvitje rezistence tek burrat e moshuar. Mjekësia dhe Shkenca në Sport dhe Ushtrime, 33, 2111-2117. https://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2001/12000/Creatine_supplementation_combined_with_resistance.21.aspx

· Pinto, CL, Botelho, PB, Carneiro, JA && Mota, J.F. (2016). Ndikimi i suplementeve të kreatinës në kombinim me stërvitjen e rezistencës në masën e ligët tek të moshuarit. Revista e Kaheksisë, Sarkopenisë dhe Muskujve, 7 (4), 413-421. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.1002/jcsm.12094

· Pinto, CL, Botelho, PB, Carneiro, JA && Mota, J.F. (2016). Ndikimi i suplementeve të kreatinës në kombinim me stërvitjen e rezistencës në masën e ligët tek të moshuarit. Revista e Kaheksisë, Sarkopenisë dhe Muskujve, 7 (4), 413-421. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.1002/jcsm.12094

· Wallimann, T. (2014). Efektet pozitive të kreatinës në pleqëri dhe për rehabilitim. Revista Zvicerane e Mjekësisë Ushqimore, 1, 31–32. https://www.researchgate.net/publication/264043408_Positive_Wirkung_von_Kreatin_im_Alter_und_fur_Rehabilitation

Efektet pozitive të kreatinës në muskujt tek të moshuarit &dhe kockat

Të dy u.gStudimet nga Chilibeck et al. hetuan efektet e suplementeve të kreatinës në kombinim me stërvitjen e rezistencës në shëndetin e muskujve dhe kockave tek të rriturit e moshuar:

1. Studimi i burrave të moshuar (2005): Në këtë studim 12-javor, 29 burra me një moshë mesatare 71 vjeç morën suplemente ose me kreatinë ose me placebo gjatë kryerjes së stërvitjes me rezistencë. Rezultatet treguan se të dy grupet përjetuan përmirësime në dendësinë minerale të kockave në të gjithë trupin, dhe veçanërisht në këmbë. Veçanërisht, grupi i kreatinës tregoi një rritje të konsiderueshme prej 3.2% në dendësinë minerale të kockave në krahët e tyre. % e regjistruar, wnjëndërsa grupi i placebos përjetoi një Rürënie prej 1.0 %. Kjo rritje korrespondonte me një rritje të masës muskulore pa yndyrë në krahë, duke sugjeruar që rritja e masës muskulore për shkak të kreatinës çoi në rritjen e stresit në kocka dhe kështu në forcimin e tyre.

2.Studimi i grave në postmenopauzë (2015): Ky studim njëvjeçar përfshinte 47 gra në postmenopauzë të cilat morën ose kreatinë ose placebo gjatë kryerjes së stërvitjes së rezistencës nën mbikëqyrje tre herë në javë. Rezultatet treguan se grupi i kreatinës uli humbjen e dendësisë minerale të kockave në qafën femorale (−1,2). %) krahasuar me grupin e placebos (−3.9 % e ulur ndjeshëm. Për më tepër, në grupin e kreatinës u vu re një rritje në gjerësinë subperiosteale të boshtit femoral, një tregues i forcës përkulëse të kockave. Këto përmirësime strukturore sugjerojnë që kreatina, në kombinim me stërvitjen e rezistencës, mund të ketë një efekt pozitiv në shëndetin e kockave tek gratë në postmenopauzë. ​

Si përmbledhje, këto studime sugjerojnë që kombinimi i suplementeve të kreatinës dhe stërvitjes së rezistencës tek të rriturit e moshuar mund të përmirësojë si masën muskulore ashtu edhe shëndetin e kockave, duke zvogëluar potencialisht rrezikun e osteoporozës dhe frakturave të shoqëruara.

Burimet:

· Chilibeck, PD, Chrusch, M.J., Çad, KE, Davison, KS && Burke, D.G. (2005). Kreatina monohidrat dhe stërvitja me rezistencë rrisin përmbajtjen dhe dendësinë minerale të kockave tek burrat e moshuar. Revista e Shëndetit dhe të Ushqyerjes, 9 (5), 352-355. https://www.researchgate.net/publication/7544643_Creatine_monohydrate_and_resistance_training_increase_bone_mineral_content_and_density_in_older_men

· Çilibek P.DCandow D.G., Landeryou, T., Kaviani, M. && Paus-Jenssen, L. (2015). Efektet e kreatinës dhe stërvitjes së rezistencës në shëndetin e kockave tek gratë në postmenopauzë. Mjekësia dhe Shkenca në Sport dhe Ushtrime, 47 (8), 1587–1595. https://journals.lww.com/acsm-msse/fulltext/2015/08000/Effects_of_Creatine_and_Resistance_Training_on.5.aspx