Co přesně je kreatin?

Kreatin je přirozená, endogenní látka. Hraje ústřední roli jako transportér energie a pufr v každé buňce. Tělo dospělého člověka obsahuje přibližně 80–130 g kreatinu. Přibližně 1–2 % tohoto množství se denně rozkládá a vylučuje a musí se doplňovat. Část kreatinu se může syntetizovat v různých orgánech. Zbytek se získává stravou. Významné množství kreatinu se nachází pouze v mase a rybách, nikoli v zelenině nebo mléčných výrobcích.

Co je na Creapure® zvláštního?

Creapure® je vysoce čištěná forma kreatin monohydrátu, vyráběná německou společností Alzchem Trostberg GmbH. Účinnost a bezpečnost kreatin monohydrátu byla zkoumána řadou klinických studií, přičemž Creapure® se díky své čistotě a kvalitě často používá jako preferovaný zdroj.

Podle publikace v časopise Heliyon Od roku 2022 je Creapure® považován za zlatý standard mezi produkty s kreatin monohydrátem, protože byl použit v řadě klinických studií k hodnocení přínosů, bezpečnosti a účinnosti kreatinu.

Studie prokázaly, že kreatin zvyšuje fyzickou výkonnost během krátkodobého cvičení s vysokou intenzitou, za předpokladu, že je zajištěn denní příjem 3 g. Proto bylo toto zdravotní tvrzení schváleno EU – jedno z mála u doplňků stravy používaných ve sportu.

Důležitá je však nejen účinnost, ale i čistota kreatinu. Společnost Alzchem vyvinula velmi bezpečný proces výroby vysoce čistého produktu a vybudovala si vlastní výrobní závod v Německu speciálně pro kreatin a tento proces. To spolu s pravidelnými interními a externími kontrolami kvality a průběžnou, pečlivou analýzou zajišťuje nejlepší možnou kvalitu v každé výrobní šarži.

Současný stav výzkumu a potenciální využití kreatinu

Zlepšení výkonu ve sportu

Ten/Ta/To u.gStudie a metaanalýzy dokazují, že suplementace kreatinem je jednou z nejúčinnějších a vědecky nejlépe podložených metod pro zlepšení sportovního výkonu:

1. Zvýšení svalové síly a výkonu

• Nissen && Sharp (2003): Metaanalýza ukázala, že suplementace kreatinem vede k významnému nárůstu svalové hmoty a síly, zejména v kombinaci s silovým tréninkem.
• Pobočka (2003): Kreatin zvyšoval výkonnost během vysoce intenzivních, krátkých zátěžových cvičení, což mělo obzvláště pozitivní vliv u sportů zahrnujících explozivní pohyby.

2. Zlepšení anaerobní kapacity a výbušné síly

• Kreider a kol. (2017): Mezinárodní společnost pro sportovní výživu (ISSN) potvrzuje, že kreatin prokazatelně zlepšuje výkon při krátkých, vysoce intenzivních, opakovaných zátěžích cvičení. To platí zejména pro sporty, jako je sprint, vzpírání a fotbal.
• EFSA (2011): Evropský úřad pro bezpečnost potravin (EFSA) schválil několik zdravotních tvrzení o kreatinu, včetně zlepšení fyzické výkonnosti během opakovaného, ​​intenzivního, krátkodobého cvičení.

3. Podpora regenerace a snížení svalové únavy

• Terjung a kol.(2000): Kreatin snižuje svalovou únavu urychlením regenerace ATP, což má pozitivní vliv na dobu regenerace mezi intenzivními tréninky.
• Thomas a kol. (2016): Akademie výživy a dietetiky a Americká vysoká škola sportovní medicíny potvrzují, že kreatin je jedním z mála dobře zdokumentovaných doplňků stravy pro zlepšení sportovního výkonu.

4. Podpora aerobní kapacity a vytrvalosti

• EFSA (2011): Některé studie naznačují, že kreatin zlepšuje aerobní kapacitu, zejména podporou mitochondriální funkce. To by mohlo být prospěšné pro vytrvalostní sporty.

Zdroje:

· Kreider, RB, Kalman, D.SAntonio, J., Ziegenfuss, TN, Wildman, R., Collins, R., Candow, D.G., Kleiner, SM, Almada, AL && Lopez, H. L. (2017). Postoj Mezinárodní společnosti pro sportovní výživu: bezpečnost a účinnost suplementace kreatinem v cvičení, sportu a medicíně. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 18. https://jissn.biomedcentral.com/track/pdf/10.1186/s12970-017-0173-z

· Tomáš, D.TErdman K.ABurke, L.M., Stanovisko Akademie výživy a dietetiky, Kanadských dietologů a Americké akademie sportovní medicíny: Výživa a sportovní výkon, J.Acad.Nutr.Diet(2016), 116 (3), s. 501–528. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S221226721501802X?viewFullText=true

· Terjung RL, Clarkson P, Eichner ER, Greenhaff PL, Hespel PJ, Israel RG, Kraemer WJ, Meyer RA, Spriet LL, Tarnopolský Magisterský titul, Výrobci vozů AJ a Williams MH, 2000. Kulatý stůl Americké akademie sportovní medicíny. Fyziologické a zdravotní účinky perorální suplementace kreatinem. Medicine and Science in Sports and Exercise, 32, 706-717. https://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2000/03000/Physiological_and_Health_Effects_of_Oral_Creatine.24.aspx

· Vliv doplňků stravy na nárůst svalové hmoty a síly při silovém cvičení: Metaanalýza. nits, S.LOstrý R.L(2003), 94 (2), s. 651–659 https://www.physiology.org/doi/full/10.1152/japplphysiol.00755.2002

· Vliv suplementace kreatinem na složení těla a výkon: metaanalýza Branch, J.D. Int.J.Sport Nutr.Exerc.Metabol(2003), 13 (2), s. 198–226 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12945830

· Panel EFSA pro dietetické výrobky, výživu a alergie (NDA), Vědecké stanovisko k odůvodnění zdravotních tvrzení týkajících se kreatinu a zvýšení fyzické výkonnosti během krátkých období-dlouhodobé, vysoce intenzivní, opakované cvičební série (ID 739, 1520, 1521, 1522, 1523, 1525, 1526, 1531, 1532, 1533, 1534, 1922, 1923, 1924), zvýšení vytrvalostní kapacity (ID 1527, 1535) a zvýšení vytrvalostní výkonnosti (ID 1521, 1963) podle článku 13(1) nařízení (ES) č. 1924/2006, EFSA Journal 2011;9(7): 2303. https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2011.2303

Silový trénink

Ten/Ta/To u.g.Studie ukazují, že suplementace kreatinem v kombinaci s silovým tréninkem má řadu pozitivních účinků na svalovou sílu, růst svalů a složení těla:

1. Svalová síla a výkon

• Vandenberghe a kol. (1997): Dlouhodobá suplementace kreatinem vedla k významnému zvýšení maximální síly a výkonu během silového tréninku.
• Volek a kol. (1999): Užívání kreatinu zvýšilo výkonnost během náročného silového tréninku a vedlo ke zlepšení adaptace svalových vláken.
• Willoughby && Rosene (2001): Kreatin podporoval expresi těžkých řetězců myosinu (MHC), což vedlo ke zlepšení schopnosti svalové kontrakce.

2. Růst a hypertrofie svalů

• Volek a kol. (1999): Kreatin zvětšil plochu průřezu svalů, zejména těch, které se vyznačují rychlými svalovými vlákny (typ II).
• Brenner a kol. (2000): U žen vedlo užívání kreatinu během silového tréninku k významnému nárůstu svalové hmoty ve srovnání se skupinami s placebem.

3. Složení těla a metabolismus

• Larson-Meyer a kol. (2000): Suplementace kreatinem vedla u sportovkyň k nárůstu svalové hmoty bez nárůstu tělesného tuku.
• Arciero a kol. (2001): Užívání kreatinu zvýšilo spotřebu energie během tréninku a podpořilo průtok krve do svalů, což může mít pozitivní vliv na regeneraci.

Studie ukazují, že suplementace kreatinem urychluje rozvoj síly, buduje svalovou hmotu a zlepšuje tréninkový výkon. Zvláště pozoruhodné jsou pozitivní účinky na rychlá svalová vlákna a dlouhodobý nárůst síly. Díky těmto výsledkům je kreatin jedním z nejúčinnějších a nejlépe prozkoumaných doplňků stravy v silovém tréninku.

Zdroje:

· Volek, J.S., Duncan, ND, Mazzetti, SA, Staron, RS, Putukian, M., Gomez, AL, Pearson, D.R., Fink, W.J. && Kraemer, W.J. (1999). Adaptace výkonu a svalových vláken na suplementaci kreatinem a těžký silový trénink. Medicine and Science in Sports and Exercise, 31, 1147-1156. https://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/1999/08000/Performance_and_muscle_fiber_adaptations_to.11.aspx

· Brenner, M., Walberg Rankin, J. && Sebolt, D. (2000). Vliv suplementace kreatinem během silového tréninku u žen. Journal of Strength and Conditioning Research, 14, 207-213. https://journals.lww.com/nsca-jscr/abstract/2000/05000/the_effect_of_creatine_supplementation_during.15.aspx

· Vandenberghe, K., Goris, M., van Hecke, P., van Leemputte, M., Vangerven, L. && Hespel, P. (1997). Dlouhodobý příjem kreatinu je prospěšný pro svalový výkon během silového tréninku. Journal of Applied Physiology, 83, 2055-2063. https://www.physiology.org/doi/full/10.1152/jappl.1997.83.6.2055

· Enette Larson-Meyer D, Hunter GR, Trowbridge CA, Turk JC, Ernest JM, Torman SL &a Charbin, P.A(2000).Vliv suplementace kreatinem na svalovou sílu a složení těla během mimosezónního tréninku u fotbalistek. Journal of Strength and Conditioning Research, 14, 434-442. https://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/2000/11000/The_Effect_of_Creatine_Supplementation_on_Muscle.11.aspx#pdf-link

· Arciero, P.J., Hannibal III. N.S., Nindl, B.CGentile, CL, Hamed, J. . &a Vukovič, M.D. (2001). Srovnání vlivu příjmu kreatinu a silového tréninku na energetický výdej a průtok krve v končetinách. Metabolism, 50, 1429–1434. https://www.metabolismjournal.com/article/S0026-0495(01)80994-X/pdf

· Willoughby, DS && Rosene, J. (2001). Vliv perorálního kreatinu a silového tréninku na expresi těžkého řetězce myozinu. Medicine and Science in Sports and Exercise, 33, 1674–1681. https://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2001/10000/Effects_of_oral_creatine_and_resistance_training.10.aspx#pdf-link

Cvičení na explozivní sílu, jako jsou ta používaná ve fotbale

Několik studií prokázalo pozitivní vliv suplementace kreatinem na sportovní výkon fotbalistů:

1. Sprint a explozivní výkon:

• Mujika a kol. (2000): V této studii se fotbalistům po krátkém období suplementace kreatinem významně zlepšil sprintový výkon, což naznačuje zvýšenou anaerobní kapacitu.
• Mohebbi a kol. (2012): Mladí fotbalisté, kteří užívali kreatin, vykazovali zlepšení ve sprintových a driblingových testech, což naznačuje zvýšenou explozivní sílu a technický výkon.

2. Herní simulace a vytrvalost:

• Cox a kol. (2002): Elitní fotbalistky, které užívaly kreatin jako doplňky stravy, vykazovaly během terénního testu simulujícího fotbalový zápas zlepšený výkon, zejména při vysoce intenzivních aktivitách.

Stručně řečeno, tyto studie naznačují, že suplementace kreatinem může zlepšit výkon ve sprintu, výbušnou sílu a možná i vytrvalost fotbalistů.

Zdroje:

· Haff, GG, Kirksey, KB, Stone, MH, Warren, B.J.Johnson, RL, Stone, M., O'Bryant, H. && Proulx, C. (2000). Vliv 6 týdnů suplementace kreatin monohydrátem na dynamickou rychlost rozvoje síly. Journal of Strength and Conditioning Research, 14 (4), 426-433. https://journals.lww.com/nsca-jscr/abstract/2000/11000/the_effect_of_6_weeks_of_creatine_monohydrate.10.aspx#pdf-link

· Ostojić, SM (2004). Suplementace kreatinem u mladých fotbalistů. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 14, 95–103. https://pdfs.semanticscholar.org/8552/c8dde9ca0db3efaee0abd93babbd98fafe80.pdf?_ga=2.46015520.566837585.1563266315-1959673618.1563266315

· Cox, G., Mujika, I., Tumilty, D. && Burke, L. (2002). Akutní suplementace kreatinem a výkon během terénního testu simulujícího zápasovou hru u elitních fotbalistek. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 12, 33–46. http://www.humankinetics.com/acucustom/sitename/Documents/DocumentItem/606.pdf

· Mohebbi, H., Rahnama, N., Moghadassi, M. && Ranjbar, K. (2012).Vliv suplementace kreatinem na sprint a dovednostní výkon u mladých fotbalistů. Middle-East Journal of Scientific Research, 12 (3), 397-401. https://pdfs.semanticscholar.org/2fd0/dd0909210c0406e1648b51019521d5089f9d.pdf

& [pokud !supportLists]-->· Mujika, I., Padilla, S., Ibanez, J., Izquierdo, M. && Gorostiaga, E. (2000). Suplementace kreatinem a sprintový výkon u fotbalistů. Medicine and Science in Sports and Exercise, 32 (2), 518–525. http://www2.unavarra.es/gesadj/depCSalud/mikel_izquierdo/creatinamujika.pdf

Plavat

Různé studie prokázaly pozitivní vliv suplementace kreatinem na sportovní výkon, zejména v plavání:

• Individuální sprinty: Studie s plavci divize III zjistila, že po 5 dnech suplementace kreatinem se časy sprintů na 50 a 100 yardů výrazně zkrátily, což naznačuje zlepšení sprintového výkonu.
• Opakované sprinty: Výzkum provedený na 14 elitních plavcích ukázal, že po 5 dnech užívání kreatinu se zlepšil výkon v opakovaných sprintech na 50 yardů, zatímco výkon v jednom sprintu na 50 yardů zůstal nezměněn.
• Dlouhodobé užívání suplementace: Ve studii s elitními plavci vedla čtyřdenní fáze loadingu kreatinem ke zlepšení výkonu v maximálních intervalových plaveckých tréninkech. Následná dvouměsíční suplementace 5 g kreatinu denně však neprokázala žádné další zlepšení výkonu.

Zdroje:

· Harris, RC, Viru, M., Greenhaff, PL && Hultman, E. (1993). Vliv perorální suplementace kreatinem na běžecký výkon během maximálního krátkodobého cvičení u člověka. Journal of Physiology, 467, 74

· Havenetidis, K., Cooke, C., King, R. && Denison, T. (1996). Opakované podávání kreatinu a plavecký výkon. Abstrakty 1. výročního kongresu Evropské akademie sportovních věd, 566–567. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3818661/

· Selsby, J.T., Beckett, K.D., Kern, M. &a Devor, S.D. (2003). Plavecký výkon po suplementaci kreatinem u sportovců divize III. Journal of Strength and Conditioning Research, 17, 421-424. https://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/2003/08000/Swim_Performance_Following_Creatine.1.aspx

· Peyrebrune, MC, Nevill, ME, Donaldson, F.J. && Cosford, D.J. (1998). Vliv perorální suplementace kreatinem na výkon v individuálním a opakovaném sprintu. Journal of Sports Sciences, 16, 271-279. https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/026404198366803

· Theodorou, AS, Cooke, C.BKrál, RF G.J., Hood, C., Denison, T., Wainwright, BG && Havenetidis, K. (1999). Vliv dlouhodobé suplementace kreatinem na elitní plavecký výkon po akutní zátěži kreatinem. Journal of Sports Sciences, 17, 853-859. https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/026404199365416

· Ziegenfuss, TN, Rogers, M., Lowery, L., Mullins, N., Mendel, R., Antonio, J. && Lemon, P. (2002). Vliv zátěže kreatinem na anaerobní výkon a objem kosterního svalstva u sportovců divize I NCAA. Nutrition, 18(5), 397-402. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0899900701008024?viewFullText=true

Dlouhověkost („zdravá dlouhověkost“)

Kreatin v kombinaci s silovým tréninkem vykazuje slibné účinky v kontextu stárnutí a dlouhověkosti. Analyzované studie přinášejí následující zjištění:

1. Kontrola sarkopenie: Sarkopenie, s věkem podmíněná ztráta svalové hmoty a funkce, významně zhoršuje kvalitu života starších dospělých. Studie ukazují, že suplementace kreatinem ve spojení s silovým tréninkem významně zvyšuje svalovou hmotu a sílu u starších dospělých. Metaanalýza Devriese a Phillipse (2014) zjistila, že starší dospělí, kteří užívali kreatin během cvičení, zaznamenali větší nárůst svalové hmoty a síly než ti, kteří cvičili samostatně.

2. Zlepšení zdraví kostí: Kromě přínosů pro svaly může mít kreatin také pozitivní vliv na zdraví kostí. Chilibeck a kol. (2005) zjistili, že starší muži, kteří kombinovali kreatin s silovým tréninkem, vykazovali zvýšení hustoty kostních minerálů a hmotnosti v určitých oblastech těla.

3. Podpora funkční výkonnosti: Kombinace suplementace kreatinem a silového tréninku může zlepšit funkční výkon starších dospělých. Pinto a kol. (2016) uvedli, že tato kombinace vedla ke zvýšení beztukové hmoty, což naznačuje zlepšení fyzické funkce.

Stručně řečeno, současný výzkum naznačuje, že suplementace kreatinem v kombinaci s silovým tréninkem může být účinnou strategií pro boj s věkem souvisejícím úbytkem svalové a kostní hmoty a pro udržení funkční výkonnosti ve stáří.

Zdroje:

· Clark, Britská Kolumbie && Manini, T.M. (2010). Funkční důsledky sarkopenie a dynapenie u starších osob. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, 13 (3), 271–276. https://journals.lww.com/co-clinicalnutrition/Abstract/2010/05000/Functional_consequences_of_sarcopenia_and.11.aspx

· Ethgen, O., Beaudart, C., Buckinx, F., Bruyère, O. && Reginster, J.Y. (2017). Budoucí prevalence sarkopenie v Evropě: Požadavek na opatření veřejného zdraví. Calcified Tissue International, 100 (3), 229-234. https://link.springer.com/content/pdf/10.1007%2Fs00223-016-0220-9.pdf

· MacDougall, JD, Ward, GR, Sale, DG && Sutton, J.R. (1977). Biochemická adaptace lidského kosterního svalstva na těžký silový trénink a imobilizaci. Journal of Applied Physiology, 43, 700-703. https://www.physiology.org/doi/abs/10.1152/jappl.1977.43.4.700

· Cruz-Jentoft, A.J., Baeyens, J. P., Bauer, JM, Boirie, Y., Cederholm, T., Landi, F., Martin, FC, Michel, JP, Rolland, Y., Schneider, SM, Topinková, E., Vandewoude, M. && Zamboni, M. (2010). Sarkopenie: Evropský konsenzus o definici a diagnostice: zpráva Evropské pracovní skupiny pro sarkopenii u starších lidí. Age and Aging, 39 (4), 412–423. https://academic.oup.com/ageing/article/39/4/412/8732

· Devries, MC && Phillips, S. M. (2014). Suplementace kreatinu během silového tréninku u starších dospělých – metaanalýza. Medicine and Science in Sports and Exercise, 46, 1194–1203. https://journals.lww.com/acsm-msse/fulltext/2014/06000/Creatine_Supplementation_during_Resistance.16.aspx#pdf-link

· Chilibeck, PD, Chrusch, M.J., Chad, KE, Davison, KS && Burke, D.G. (2005). Kreatin monohydrát a silový trénink zvyšují obsah a hustotu kostních minerálů u starších mužů. Journal of Nutrition Health and Aging, 9 (5), 352-355. https://www.researchgate.net/publication/7544643_Creatine_monohydrate_and_resistance_training_increase_bone_mineral_content_and_density_in_older_men

· Chrusch MJ, Chilibeck PD, Chad KE, Davison KS a Burke DG, 2001. Kombinace suplementace kreatinem s silovým tréninkem u starších mužů. Medicine and Science in Sports and Exercise, 33, 2111-2117. https://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2001/12000/Creatine_supplementation_combined_with_resistance.21.aspx

· Pinto, CL, Botelho, PB, Carneiro, JA &a Mota, J.F. (2016). Dopad suplementace kreatinem v kombinaci s silovým tréninkem na libovou hmotu u starších osob. Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle, 7 (4), 413-421. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.1002/jcsm.12094

· Pinto, CL, Botelho, PB, Carneiro, JA &a Mota, J.F. (2016). Dopad suplementace kreatinem v kombinaci s silovým tréninkem na libovou hmotu u starších osob. Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle, 7 (4), 413-421. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.1002/jcsm.12094

· Wallimann, T. (2014). Pozitivní účinky kreatinu ve stáří a pro rehabilitaci. Swiss Journal of Nutritional Medicine, 1, 31–32. https://www.researchgate.net/publication/264043408_Positive_Wirkung_von_Kreatin_im_Alter_und_fur_Rehabilitation

Pozitivní účinky kreatinu na svaly u starších lidí &a kosti

Ti dva u.gStudie Chilibecka a kol. zkoumaly účinky suplementace kreatinem v kombinaci s silovým tréninkem na zdraví svalů a kostí u starších dospělých:

1. Studie starších mužů (2005): V této 12týdenní studii bylo 29 mužům s průměrným věkem 71 let během silového tréninku dodáváno buď kreatin, nebo placebo. Výsledky ukázaly, že obě skupiny zaznamenaly zlepšení hustoty kostních minerálů v celém těle, zejména v nohou. Skupina užívající kreatin vykázala významný nárůst hustoty kostních minerálů v pažích o 3,2 %. % zaznamenané, wAzatímco skupina s placebem zaznamenala Rüpokles o 1,0 %. Toto zvýšení korelovalo se zvýšením svalové hmoty bez tuku v pažích, což naznačuje, že zvýšení svalové hmoty v důsledku kreatinu vedlo ke zvýšené zátěži kostí, a tím k jejich posílení.

2.Studie žen po menopauze (2015): Tato roční studie zahrnovala 47 žen po menopauze, které užívaly buď kreatin, nebo placebo a zároveň třikrát týdně prováděly kontrolovaný silový trénink. Výsledky ukázaly, že skupina užívající kreatin snížila ztrátu kostní minerální hustoty v krčku stehenní kosti (-1,2). %) ve srovnání se skupinou s placebem (−3,9 % významně sníženo. Dále byl ve skupině užívající kreatin pozorován nárůst subperiostální šířky stehenní kosti, což je ukazatel pevnosti kosti v ohybu. Tato strukturální zlepšení naznačují, že kreatin v kombinaci s silovým tréninkem může mít pozitivní vliv na zdraví kostí u žen po menopauze. ​

Stručně řečeno, tyto studie naznačují, že kombinace suplementace kreatinem a silového tréninku u starších dospělých může zlepšit svalovou hmotu i zdraví kostí, což může potenciálně snížit riziko osteoporózy a souvisejících zlomenin.

Zdroje:

· Chilibeck, PD, Chrusch, M.J., Chad, KE, Davison, KS && Burke, D.G. (2005). Kreatin monohydrát a silový trénink zvyšují obsah a hustotu kostních minerálů u starších mužů. Journal of Nutrition Health and Aging, 9 (5), 352-355. https://www.researchgate.net/publication/7544643_Creatine_monohydrate_and_resistance_training_increase_bone_mineral_content_and_density_in_older_men

· Chilibeck P.DCandow D.G., Landeryou, T., Kaviani, M. && Paus-Jenssen, L. (2015). Vliv kreatinu a silového tréninku na zdraví kostí u žen po menopauze. Medicine and Science in Sports and Exercise, 47 (8), 1587–1595. https://journals.lww.com/acsm-msse/fulltext/2015/08000/Effects_of_Creatine_and_Resistance_Training_on.5.aspx