Cos'è esattamente la creatina?

La creatina è una sostanza naturale ed endogena. Svolge un ruolo centrale come trasportatore di energia e tampone in ogni cellula. Il corpo di un adulto contiene circa 80-130 g di creatina. Circa l'1-2% di questa quantità viene scomposta ed escreta quotidianamente e deve essere reintegrata. Una parte della creatina può essere sintetizzata in vari organi. Il resto viene assunto attraverso la dieta. Quantità significative di creatina si trovano solo nella carne e nel pesce, non nelle verdure o nei latticini.

Cosa rende Creapure® così speciale?

Creapure® è una forma altamente purificata di creatina monoidrato, prodotta dall'azienda tedesca Alzchem Trostberg GmbH. Numerosi studi clinici hanno indagato l'efficacia e la sicurezza della creatina monoidrato, e Creapure® è spesso utilizzata come fonte preferita per la sua purezza e qualità.

Secondo una pubblicazione sulla rivista Heliyon Dal 2022, Creapure® è considerato il gold standard tra i prodotti a base di creatina monoidrato, poiché è stato utilizzato in numerosi studi clinici per valutare i benefici, la sicurezza e le prestazioni della creatina.

Studi hanno dimostrato che la creatina aumenta le prestazioni fisiche durante l'esercizio fisico di breve durata e ad alta intensità, a condizione che venga garantita un'assunzione giornaliera di 3 g. Pertanto, questa indicazione sulla salute è stata approvata dall'UE, una delle pochissime per gli integratori alimentari utilizzati nello sport.

Tuttavia, non è solo l'efficacia a essere importante, ma anche la purezza della creatina. Alzchem ha sviluppato un processo estremamente sicuro per la produzione di un prodotto altamente puro e ha costruito un proprio stabilimento produttivo in Germania, dedicato esclusivamente alla creatina e a questo processo. Questo, insieme a regolari controlli di qualità interni ed esterni e a un'analisi continua e meticolosa, garantisce la migliore qualità possibile in ogni lotto di produzione.

Stato attuale della ricerca e potenziale utilizzo della creatina

Miglioramento delle prestazioni nello sport

IL u.gStudi e meta-analisi dimostrano che l'integrazione di creatina è uno dei metodi più efficaci e scientificamente meglio supportati per migliorare le prestazioni atletiche:

1. Aumento della forza muscolare e delle prestazioni

• Nissen && Sharp (2003): La meta-analisi ha dimostrato che l'integrazione di creatina determina un aumento significativo della massa muscolare magra e della forza, soprattutto se abbinata all'allenamento di resistenza.
• Branch (2003): La creatina ha aumentato le prestazioni durante esercizi ad alta intensità e di breve durata, con effetti particolarmente positivi negli sport che prevedono movimenti esplosivi.

2. Miglioramento della capacità anaerobica e della potenza esplosiva

• Kreider e altri (2017): L'International Society of Sports Nutrition (ISSN) conferma che la creatina ha dimostrato di migliorare le prestazioni in esercizi brevi, ad alta intensità e ripetuti. Questo è particolarmente rilevante per sport come lo sprint, il sollevamento pesi e il calcio.
• EFSA (2011): L'Autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA) ha approvato diverse indicazioni sulla salute della creatina, tra cui il miglioramento delle prestazioni fisiche durante esercizi ripetuti, intensi e di breve durata.

3. Favorire il recupero e ridurre l'affaticamento muscolare

• Terjung e altri(2000): La creatina riduce l'affaticamento muscolare accelerando il recupero dell'ATP, il che ha un effetto positivo sui tempi di recupero tra sessioni di allenamento intense.
• Thomas e altri (2016): L'Academy of Nutrition and Dietetics e l'American College of Sports Medicine confermano che la creatina è uno dei pochi integratori alimentari ben documentati per il miglioramento delle prestazioni atletiche.

4. Promuovere la capacità aerobica e la resistenza

• EFSA (2011): Alcuni studi suggeriscono che la creatina migliori la capacità aerobica, in particolare promuovendo la funzione mitocondriale. Questo potrebbe essere utile negli sport di resistenza.

Fonti:

· Kreider, RB, Kalman, D.S., Antonio, J., Ziegenfuss, TN, Wildman, R., Collins, R., Candow, D.G., Kleiner, SM, Almada, AL && Lopez, H. L. (2017). Posizione della Società Internazionale di Nutrizione Sportiva: sicurezza ed efficacia dell'integrazione di creatina nell'esercizio fisico, nello sport e in medicina. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 18. https://jissn.biomedcentral.com/track/pdf/10.1186/s12970-017-0173-z

· Tommaso, D.TErdman K.A.; Burke, L.M., Posizione dell'Accademia di Nutrizione e Dietetica, Dietisti del Canada e dell'American College of Sports Medicine: Nutrizione e Prestazioni Atletiche, J.Acad.Nutr.Diet. (2016), 116 (3), pp. 501 – 528. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S221226721501802X?viewFullText=true

· Terjung RL, Clarkson P, Eichner ER, Greenhaff PL, Hespel PJ, Israel RG, Kraemer WJ, Meyer RA, Spriet LL, Tarnopolskij MA, Produttori di carriole AJ E Williams MH, 2000. Tavola rotonda dell'American College of Sports Medicine. Effetti fisiologici e sulla salute dell'integrazione orale di creatina. Medicina e scienza nello sport e nell'esercizio fisico, 32, 706-717. https://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2000/03000/Physiological_and_Health_Effects_of_Oral_Creatine.24.aspx

· Effetto degli integratori alimentari sulla massa magra e sull'aumento della forza con esercizi di resistenza: una meta-analisi. S.LAffilato R.L. (2003), 94 (2), pp. 651 – 659 https://www.physiology.org/doi/full/10.1152/japplphysiol.00755.2002

· Effetto dell'integrazione di creatina sulla composizione corporea e sulle prestazioni: una meta-analisi Branch, J.D. Int.J.Sport Nutr.Exerc.Metabol. (2003), 13 (2), pp. 198 – 226 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12945830

· Gruppo di esperti scientifici dell'EFSA sui prodotti dietetici, l'alimentazione e le allergie (NDA), Parere scientifico sulla fondatezza delle indicazioni sulla salute relative alla creatina e all'aumento delle prestazioni fisiche durante brevi periodi-termine, esercizi ripetuti ad alta intensità (ID 739, 1520, 1521, 1522, 1523, 1525, 1526, 1531, 1532, 1533, 1534, 1922, 1923, 1924), aumento della capacità di resistenza (ID 1527, 1535) e aumento delle prestazioni di resistenza (ID 1521, 1963) ai sensi dell'articolo 13(1) del regolamento (CE) n. 1924/2006, EFSA Journal 2011;9(7): 2303. https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2011.2303

Allenamento con i pesi

IL u.g.Gli studi dimostrano che l'integrazione di creatina in combinazione con l'allenamento di resistenza ha numerosi effetti positivi sulla forza muscolare, sulla crescita muscolare e sulla composizione corporea:

1. Forza muscolare e prestazioni

• Vandenberghe e altri (1997): L'integrazione a lungo termine di creatina ha portato a un aumento significativo della forza massima e delle prestazioni durante l'allenamento di resistenza.
• Volek e altri (1999): L'assunzione di creatina ha aumentato le prestazioni durante gli allenamenti intensivi di forza e ha portato a un migliore adattamento delle fibre muscolari.
• Willoughby &e Rosene (2001): La creatina promuove l'espressione delle catene pesanti della miosina (MHC), con conseguente miglioramento della capacità di contrazione muscolare.

2. Crescita muscolare e ipertrofia

• Volek e altri (1999): La creatina ha aumentato l'area della sezione trasversale dei muscoli, in particolare delle fibre muscolari a contrazione rapida (tipo II).
• Brenner e altri (2000): Nelle donne, l'integrazione di creatina durante l'allenamento di forza ha portato a un aumento significativo della massa muscolare rispetto ai gruppi placebo.

3. Composizione corporea e metabolismo

• Larson-Meyer e altri (2000): L'integrazione di creatina ha portato a un aumento della massa muscolare magra nelle atlete senza un aumento del grasso corporeo.
• Arciero et al. (2001): L'assunzione di creatina aumenta il consumo di energia durante l'allenamento e favorisce il flusso sanguigno ai muscoli, il che può avere un effetto positivo sulla rigenerazione.

Gli studi dimostrano che l'integrazione di creatina accelera lo sviluppo della forza, aumenta la massa muscolare e migliora le prestazioni durante l'allenamento. Particolarmente degni di nota sono gli effetti positivi sulle fibre muscolari a contrazione rapida e l'aumento della forza a lungo termine. Questi risultati rendono la creatina uno degli integratori più efficaci e meglio studiati nell'allenamento della forza.

Fonti:

· Volek, J.S., Duncan, ND, Mazzetti, SA, Staron, RS, Putukian, M., Gomez, AL, Pearson, D.R., Fink, W.J. &e Kraemer, W.J(1999). Prestazioni e adattamenti delle fibre muscolari all'integrazione di creatina e all'allenamento di resistenza intensa. Medicina e scienza nello sport e nell'esercizio fisico, 31, 1147-1156. https://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/1999/08000/Performance_and_muscle_fiber_adaptations_to.11.aspx

· Brenner, M., Walberg Rankin, J. && Sebolt, D. (2000). L'effetto dell'integrazione di creatina durante l'allenamento di resistenza nelle donne. Journal of Strength and Conditioning Research, 14, 207-213. https://journals.lww.com/nsca-jscr/abstract/2000/05000/the_effect_of_creatine_supplementation_during.15.aspx

· Vandenberghe, K., Goris, M., van Hecke, P., van Leemputte, M., Vangerven, L. && Hespel, P. (1997). L'assunzione di creatina a lungo termine è benefica per le prestazioni muscolari durante l'allenamento di resistenza. Journal of Applied Physiology, 83, 2055-2063. https://www.physiology.org/doi/full/10.1152/jappl.1997.83.6.2055

· Enette Larson-Meyer D, Hunter GR, Trowbridge CA, Turk JC, Ernest JM, Torman SL &e Harbin, P.A. (2000).Effetto dell'integrazione di creatina sulla forza muscolare e sulla composizione corporea durante l'allenamento fuori stagione nelle calciatrici. Journal of Strength and Conditioning Research, 14, 434-442. https://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/2000/11000/The_Effect_of_Creatine_Supplementation_on_Muscle.11.aspx#pdf-link

· Arciere, P.J., Annibale 3°, N.S., Nindl, B.CGentile, CL, Hamed, J. . &e Vukovich, M.D(2001). Confronto tra l'assunzione di creatina e l'allenamento di resistenza sul dispendio energetico e sul flusso sanguigno degli arti. Metabolism, 50, 1429–1434. https://www.metabolismjournal.com/article/S0026-0495(01)80994-X/pdf

· Willoughby, DS && Rosene, J. (2001). Effetti della creatina orale e dell'allenamento di resistenza sull'espressione della catena pesante della miosina. Medicina e scienza nello sport e nell'esercizio, 33, 1674–1681. https://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2001/10000/Effects_of_oral_creatine_and_resistance_training.10.aspx#pdf-link

Esercizi di forza esplosiva, come quelli utilizzati nel calcio

L'integrazione di creatina ha dimostrato effetti positivi sulle prestazioni atletiche dei calciatori in diversi studi:

1. Prestazioni di sprint e potenza esplosiva:

• Mujika e altri (2000): In questo studio, i giocatori di football hanno migliorato significativamente le loro prestazioni di sprint dopo un breve periodo di integrazione di creatina, il che suggerisce una maggiore capacità anaerobica.
• Mohebbi e altri (2012): I giovani calciatori che hanno assunto creatina hanno mostrato miglioramenti nei test di sprint e dribbling, indicando un aumento della potenza esplosiva e delle prestazioni tecniche.

2. Simulazioni di gioco e resistenza:

• Cox e altri (2002): Le calciatrici d'élite che hanno assunto integratori di creatina hanno mostrato prestazioni migliori, in particolare nelle attività ad alta intensità, durante un test sul campo che simulava una partita di calcio.

In sintesi, questi studi suggeriscono che l'integrazione di creatina può migliorare le prestazioni nello sprint, la potenza esplosiva e possibilmente la resistenza nei calciatori.

Fonti:

· Haff, GG, Kirksey, KB, Pietra, MH, Warren, B.J.Johnson, RL, Stone, M., O'Bryant, H. && Proulx, C. (2000). L'effetto di 6 settimane di integrazione di creatina monoidrato sulla velocità dinamica di sviluppo della forza. Journal of Strength and Conditioning Research, 14 (4), 426-433. https://journals.lww.com/nsca-jscr/abstract/2000/11000/the_effect_of_6_weeks_of_creatine_monohydrate.10.aspx#pdf-link

· Ostojic, SM (2004). Integrazione di creatina nei giovani calciatori. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 14, 95–103. https://pdfs.semanticscholar.org/8552/c8dde9ca0db3efaee0abd93babbd98fafe80.pdf?_ga=2.46015520.566837585.1563266315-1959673618.1563266315

· Cox, G., Mujika, I., Tumilty, D. && Burke, L. (2002). Integrazione acuta di creatina e prestazioni durante un test sul campo che simula una partita in calciatrici d'élite. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 12, 33–46. http://www.humankinetics.com/acucustom/sitename/Documents/DocumentItem/606.pdf

· Mohebbi, H., Rahnama, N., Moghadassi, M. &e Ranjbar, K. (2012).Effetto dell'integrazione di creatina sulle prestazioni di sprint e abilità nei giovani calciatori. Middle-East Journal of Scientific Research, 12 (3), 397-401. https://pdfs.semanticscholar.org/2fd0/dd0909210c0406e1648b51019521d5089f9d.pdf

& [se !supportLists]-->· Mujika I., Padilla S., Ibanez J., Izquierdo M. && Gorostiaga, E. (2000). Integrazione di creatina e prestazioni di sprint nei calciatori. Medicina e scienza nello sport e nell'esercizio, 32 (2), 518–525. http://www2.unavarra.es/gesadj/depCSalud/mikel_izquierdo/creatinamujika.pdf

Nuotare

L'integrazione di creatina ha mostrato effetti positivi sulle prestazioni atletiche in vari studi, in particolare nel nuoto:

• Sprint individuali: Uno studio condotto su nuotatori di Divisione III ha rilevato che dopo 5 giorni di integrazione di creatina, i tempi per gli sprint da 50 e 100 yard si sono ridotti significativamente, il che suggerisce un miglioramento delle prestazioni negli sprint.
• Sprint ripetuti: Una ricerca condotta su 14 nuotatori d'élite ha dimostrato che dopo 5 giorni di integrazione di creatina, le prestazioni negli sprint ripetuti da 50 metri sono migliorate, mentre le prestazioni in uno sprint singolo da 50 metri sono rimaste invariate.
• Integrazione a lungo termine: In uno studio condotto su nuotatori professionisti, una fase di carico di creatina di 4 giorni ha portato a un miglioramento delle prestazioni nelle sessioni di nuoto a intervalli massimali. Tuttavia, una successiva integrazione di 2 mesi con 5 g di creatina al giorno non ha mostrato ulteriori miglioramenti delle prestazioni.

Fonti:

· Harris, RC, Viru, M., Greenhaff, PL && Hultman, E. (1993). L'effetto dell'integrazione orale di creatina sulle prestazioni di corsa durante l'esercizio massimale di breve durata nell'uomo. Journal of Physiology, 467, 74

· Havenetidis, K., Cooke, C., King, R. && Denison, T. (1996). Integrazione ripetuta di creatina e prestazioni natatorie. Abstract del 1° Congresso Annuale dell'European College of Sport Science, 566–567. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3818661/

· Selsby, J.T., Beckett, KD, Kern, M. &e Devor, S.D(2003). Prestazioni di nuoto dopo l'integrazione di creatina in atleti di divisione III. Journal of Strength and Conditioning Research, 17,421-424. https://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/2003/08000/Swim_Performance_Following_Creatine.1.aspx

· Peyrebrune, MC, Nevill, ME, Donaldson, F.J. &e Cosford, D.J(1998). Effetti dell'integrazione orale di creatina sulle prestazioni nel nuoto sprint singolo e ripetuto. Journal of Sports Sciences, 16, 271-279. https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/026404198366803

· Theodorou, AS, Cooke, C.BRe, RF G.J., Hood, C., Denison, T., Wainwright, BG && Havenetidis, K. (1999). L'effetto dell'integrazione di creatina a lungo termine sulle prestazioni del nuoto d'élite dopo un carico acuto di creatina. Journal of Sports Sciences, 17, 853-859. https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/026404199365416

· Ziegenfuss, TN, Rogers, M., Lowery, L., Mullins, N., Mendel, R., Antonio, J. && Lemon, P. (2002). Effetto del carico di creatina sulle prestazioni anaerobiche e sul volume del muscolo scheletrico negli atleti della divisione I della NCAA. Nutrition, 18(5), 397-402. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0899900701008024?viewFullText=true

Longevità (“longevità sana”)

La creatina, in combinazione con l'allenamento di resistenza, mostra effetti promettenti nel contesto dell'invecchiamento e della longevità. Gli studi analizzati forniscono i seguenti risultati:

1. Controllo della sarcopenia: La sarcopenia, la perdita di massa e funzione muscolare legata all'età, compromette significativamente la qualità della vita degli anziani. Studi dimostrano che l'integrazione di creatina in combinazione con l'allenamento di resistenza aumenta significativamente la massa e la forza muscolare negli anziani. Una meta-analisi di Devries e Phillips (2014) ha rilevato che gli anziani che assumevano creatina durante l'esercizio fisico hanno ottenuto maggiori guadagni di massa magra e forza muscolare rispetto a coloro che si allenavano da soli.

2. Miglioramento della salute delle ossa: Oltre ai suoi benefici per i muscoli, la creatina può avere anche effetti positivi sulla salute delle ossa. Chilibeck et al. (2005) hanno scoperto che gli uomini anziani che combinavano la creatina con l'allenamento di resistenza mostravano un aumento della densità minerale ossea e della massa in alcune regioni del corpo.

3. Promuovere le prestazioni funzionali: La combinazione di integrazione di creatina e allenamento di resistenza può migliorare le prestazioni funzionali degli anziani. Pinto et al. (2016) hanno riportato che questa combinazione ha portato a un aumento della massa magra, indicando un miglioramento della funzionalità fisica.

In sintesi, la ricerca attuale suggerisce che l'integrazione di creatina in combinazione con l'allenamento di resistenza può rappresentare una strategia efficace per contrastare la perdita di massa muscolare e ossea legata all'età e per mantenere le prestazioni funzionali in età avanzata.

Fonti:

· Clark, Columbia Britannica && Manini, T.M. (2010). Conseguenze funzionali della sarcopenia e della dinapenia negli anziani. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, 13 (3), 271–276. https://journals.lww.com/co-clinicalnutrition/Abstract/2010/05000/Functional_consequences_of_sarcopenia_and.11.aspx

· Ethgen, O., Beaudart, C., Buckinx, F., Bruyère, O. && Reginster, J.Y. (2017). La futura prevalenza della sarcopenia in Europa: una richiesta di intervento per la salute pubblica. Calcified Tissue International, 100 (3), 229-234. https://link.springer.com/content/pdf/10.1007%2Fs00223-016-0220-9.pdf

· MacDougall, JD, Ward, GR, Sale, DG && Sutton, J.R. (1977). Adattamento biochimico del muscolo scheletrico umano all'allenamento di resistenza intensa e all'immobilizzazione. Journal of Applied Physiology, 43, 700-703. https://www.physiology.org/doi/abs/10.1152/jappl.1977.43.4.700

· Cruz-Jentoft, A.J., Baeyens, J. P., Bauer, JM, Boirie, Y., Cederholm, T., Landi, F., Martin, FC, Michel, JP, Rolland, Y., Schneider, SM, Topinkova, E., Vandewoude, M. && Zamboni, M. (2010). Sarcopenia: consenso europeo su definizione e diagnosi: rapporto del gruppo di lavoro europeo sulla sarcopenia negli anziani. Age and Aging, 39 (4), 412–423. https://academic.oup.com/ageing/article/39/4/412/8732

· Devries, MC && Phillips, S. M. (2014). Integrazione di creatina durante l'allenamento di resistenza negli anziani: una meta-analisi. Medicina e scienza nello sport e nell'esercizio fisico, 46, 1194–1203. https://journals.lww.com/acsm-msse/fulltext/2014/06000/Creatine_Supplementation_during_Resistance.16.aspx#pdf-link

· Chilibeck, PD, Chrusch, M.J., Chad, KE, Davison, KS && Burke, D.G. (2005). La creatina monoidrato e l'allenamento di resistenza aumentano il contenuto minerale osseo e la densità negli uomini anziani. Journal of Nutrition Health and Aging, 9 (5), 352-355. https://www.researchgate.net/publication/7544643_Creatine_monohydrate_and_resistance_training_increase_bone_mineral_content_and_density_in_older_men

· Chrusch MJ, Chilibeck PD, Chad KE, Davison KS e Burke DG, 2001. Integrazione di creatina associata ad allenamento di resistenza negli uomini anziani. Medicina e scienza nello sport e nell'esercizio fisico, 33, 2111-2117. https://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2001/12000/Creatine_supplementation_combined_with_resistance.21.aspx

· Pinto, CL, Botelho, PB, Carneiro, JA &e Mota, J.F. (2016). Impatto dell'integrazione di creatina in combinazione con l'allenamento di resistenza sulla massa magra negli anziani. Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle, 7 (4), 413-421. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.1002/jcsm.12094

· Pinto, CL, Botelho, PB, Carneiro, JA &e Mota, J.F. (2016). Impatto dell'integrazione di creatina in combinazione con l'allenamento di resistenza sulla massa magra negli anziani. Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle, 7 (4), 413-421. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.1002/jcsm.12094

· Wallimann, T. (2014). Effetti positivi della creatina nella vecchiaia e per la riabilitazione. Swiss Journal of Nutritional Medicine, 1, 31–32. https://www.researchgate.net/publication/264043408_Positive_Wirkung_von_Kreatin_im_Alter_und_fur_Rehabilitation

Effetti positivi della creatina sui muscoli negli anziani && ossa

I due u.gGli studi di Chilibeck et al. hanno esaminato gli effetti dell'integrazione di creatina in combinazione con l'allenamento di resistenza sulla salute di muscoli e ossa negli anziani:

1. Studio sugli uomini anziani (2005): In questo studio di 12 settimane, 29 uomini con un'età media di 71 anni sono stati integrati con creatina o un placebo durante l'allenamento di resistenza. I risultati hanno mostrato che entrambi i gruppi hanno riscontrato miglioramenti nella densità minerale ossea in tutto il corpo, in particolare nelle gambe. In particolare, il gruppo che ha assunto creatina ha mostrato un aumento significativo del 3,2% della densità minerale ossea nelle braccia. % registrato, wUNmentre il gruppo placebo ha sperimentato un Rücalo di 1,0 %. Questo aumento è correlato a un aumento della massa muscolare magra nelle braccia, suggerendo che l'aumento della massa muscolare dovuto alla creatina ha portato a un aumento dello stress sulle ossa e quindi al loro rafforzamento.

2.Studio sulle donne in postmenopausa (2015): Questo studio, durato un anno, ha coinvolto 47 donne in postmenopausa che hanno ricevuto creatina o un placebo durante l'esecuzione di un allenamento di resistenza supervisionato tre volte a settimana. I risultati hanno mostrato che il gruppo trattato con creatina ha ridotto la perdita di densità minerale ossea nel collo del femore (-1,2). %) rispetto al gruppo placebo (−3.9 % significativamente ridotto. Inoltre, nel gruppo trattato con creatina è stato osservato un aumento della larghezza sottoperiostea della diafisi femorale, un indicatore della resistenza alla flessione ossea. Questi miglioramenti strutturali suggeriscono che la creatina, in combinazione con l'allenamento di resistenza, può avere un effetto positivo sulla salute delle ossa nelle donne in postmenopausa. ​

In sintesi, questi studi suggeriscono che la combinazione di integrazione di creatina e allenamento di resistenza negli anziani può migliorare sia la massa muscolare che la salute delle ossa, riducendo potenzialmente il rischio di osteoporosi e delle fratture associate.

Fonti:

· Chilibeck, PD, Chrusch, M.J., Chad, KE, Davison, KS && Burke, D.G. (2005). La creatina monoidrato e l'allenamento di resistenza aumentano il contenuto minerale osseo e la densità negli uomini anziani. Journal of Nutrition Health and Aging, 9 (5), 352-355. https://www.researchgate.net/publication/7544643_Creatine_monohydrate_and_resistance_training_increase_bone_mineral_content_and_density_in_older_men

· Chilibeck P.DCandow D.G., Landeryou, T., Kaviani, M. && Paus-Jenssen, L. (2015). Effetti della creatina e dell'allenamento di resistenza sulla salute delle ossa nelle donne in postmenopausa. Medicina e scienza nello sport e nell'esercizio, 47 (8), 1587–1595. https://journals.lww.com/acsm-msse/fulltext/2015/08000/Effects_of_Creatine_and_Resistance_Training_on.5.aspx