Витамин B12 е добър пример за това как количеството не винаги е от значение за тялото. Нуждаем се само от няколко микрограма на ден, но изненадващо голямо количество зависи от него: нервна функция, енергия, кръвообразуване и клетъчно делене.
Особено при вегетарианска или веганска диета, приемът на витамин B12 бързо се превръща в проблем, тъй като той се среща естествено предимно в храни от животински произход.
Но една гъба по-специално нарушава този модел: Шийтаке може да съдържа витамин B12.
И точно това го прави особено интересен от научна и хранителна гледна точка.
Защо B12 понякога се превръща в проблем едва късно
Витамин B12 е водоразтворим. Въпреки това, телата ни могат да съхраняват необичайно големи резерви от него.
Приблизително от 1 до 5 милиграма се съхраняват, предимно в черния дроб. Това е приблизително 1000 до 2000 пъти повече от това, което приемаме ежедневно.¹
Това има изненадващ ефект:
Недостатъчният прием на витамин B12 може да остане незабелязан дълго време. Могат да минат години, преди запасите му да се изчерпят значително. Именно затова витамин B12 не е витамин, на който трябва да разчитате единствено, независимо дали се чувствате уморени или енергични.¹
Защото ниският статус на B12 не влияе само на енергията.
В случаи на тежък дефицит могат да се появят умора и промени в кръвната картина, както и мравучкане, изтръпване и неврологични промени.1
Тези неврологични аномалии могат да възникнат дори без едновременно наличие на типична анемия.1
Това прави витамин B12 значително по-интересен от репутацията му на класически „енергиен витамин“.
Нашите нерви са особено чувствителни.
Витамин B12 е необходим, наред с други неща, за развитието и функцията на нервната ни система и за образуването на миелин.1
Миелинът е изолационният слой, който обгръща много от нашите нервни влакна. Можете да го представите малко като изолацията на електрически кабел: без него електрическите сигнали вече не се предават толкова ефективно.
Проучване върху хора с 2287 възрастни между 72 и 83 години изследва как ниският ниво на витамин B12 може действително да се прояви върху нервната функция.²
7% от участниците отговарят на критериите за дефицит на витамин B12, а други 10,1% имат ниски серумни нива.
При хора с дефицит на витамин B12, измерената скорост на нервна проводимост е значително по-ниска: 42,3 вместо 43,5 метра в секунда.²
Освен това, те често реагираха по-зле на леки допирни стимули.
Това показва защо витамин B12 далеч надхвърля темата за енергията. Витаминът е тясно свързан с основните функции на нашата нервна система.
Кой трябва да обърне специално внимание на витамин B12?
Веганите са на първо място тук.
Мета-анализ от 2024 г. оценява 19 проучвания върху статуса на B12 при възрастни вегани.³ В сравнение с всеядните, веганите са имали по-ниски серумни нива на B12 и по-високи нива на хомоцистеин.
Още по-интересно е, че веганите, които са приемали добавки с витамин B12, са показали по-добри стойности за всички изследвани биомаркери на B12, отколкото веганите без добавки.³
Но проблемът не свършва само с веганите.
Вегетарианците също така са склонни да имат по-нисък прием на B12 и средно по-ниски нива на B12 в сравнение с всеядните.В голям систематичен преглед на 141 проучвания, витамин B12 е едно от хранителните вещества, чийто прием и статус са били по-ниски при диети, които са били по-растителни.⁴
И дори тези, които не се наричат вегетарианци, но рядко ядат месо и риба и същевременно консумират малко яйца или млечни продукти, автоматично намаляват много от класическите източници на B12.
Това не означава, че всеки, който се храни предимно с растителна храна, автоматично ще развие дефицит на B12. Това обаче илюстрира защо адекватният прием на B12 става все по-важен, тъй като традиционните източници на B12 все повече се изтеглят от употреба.
И от всичко, шийтаке.
Тук историята става необичайна.
Витамин B12 се произвежда от определени микроорганизми. Следователно, типичните ни естествени източници са предимно храни от животински произход, като риба, месо, яйца и млечни продукти.1
Въпреки това, изследователите отдавна търсят храни от неживотински произход, които действително съдържат витамин B12.
Това е по-трудно, отколкото звучи първоначално. Някои предполагаеми растителни източници на витамин B12 съдържат предимно така наречените аналози на B12. Това са молекули, които са химически подобни на витамина, но не изпълняват същата функция в човешкия метаболизъм.
Съвсем друга е историята с гъбите шийтаке.
Витамин B12 наистина е открит в изследвания на сушени плодни тела на шийтаке.⁵ Средното съдържание е било приблизително 5,6 µg на 100 g сухо тегло. Стойностите обаче варират значително между тестваните гъби.⁵
Това прави шийтаке една от необичайните храни от неживотински произход, които са от особен научен интерес във връзка с естествения витамин B12.
Защо естествените нива на B12 могат да се колебаят
Фактът, че витамин B12 е открит в гъбите шийтаке, не означава автоматично, че всяка гъба съдържа едно и също количество.
Изследванията показват значителни вариации между различните проби.⁵
Този момент е особено важен от гледна точка на науката за храненето. При естествените храни, произходът, условията на отглеждане и други фактори могат да повлияят на действителното съдържание на хранителни вещества.
Въпреки че гъбите шийтаке разширяват гамата от възможни естествени източници на витамин B12, действителното съдържание не може да се определи единствено от факта, че дадена храна съдържа гъби шийтаке.
Защо високите дози B12 могат първоначално да бъдат изненадващи
Витамин B12 има един от най-необичайните пътища на абсорбция сред витамините.
Част от процеса на абсорбция се осъществява с помощта на така наречения вътрешен фактор. Този протеин, произвеждан от организма, свързва витамин B12 и след това позволява неговото абсорбиране в последната част на тънките черва.1
Но тази система е ограничена.
При много малки количества витамин B12, под приблизително 1 до 2 µg, приблизително 50% все още могат да се абсорбират. С увеличаване на количествата обаче процентът намалява драстично.
Средно само около 2% от 500 µg се абсорбират. От 1000 µg, приблизително 1,3%.¹
Това обяснява защо добавките с B12 често съдържат дози, които на пръв поглед изглеждат много високи.
Тялото не се нуждае от няколкостотин микрограма витамин B12 на ден. Въпреки това, само малка част от високата единична доза всъщност се абсорбира.
Следователно, броят на микрограмите сам по себе си не разказва цялата история, дори и с витамин B12.
Какво означава витамин B12 в ежедневието
Когато хората говорят за витамин B12, думата „енергия“ обикновено е първата, която се появява.
Това е твърде опростено.
Витамин B12 е необходим за образуването на здрави червени кръвни клетки и за синтеза на ДНК. Той е тясно свързан с метаболизма на хомоцистеина и играе централна роля в развитието, миелинизацията и функцията на нервната система.1
Следователно, изразеният дефицит може да се прояви по много различни начини: умора и слабост, промени в кръвната картина, проблеми с концентрацията, изтръпване или изтръпване в ръцете и краката и неврологични оплаквания.1
Именно това прави B12 толкова специален:
Нуждаем се само от много малко от него. Но това малко количество е необходимо на места, които са фундаментални за ежедневното ни функциониране.
Хората, които редовно ядат риба, месо, яйца и млечни продукти, си набавят витамин B12 от различни храни. Тези, които намаляват приема си на тези храни или следват вегетарианска или веганска диета, са по-зависими от алтернативни източници.
И точно тук шийтаке става интересен.
Гъбата разширява картината на витамин, който почти изключително свързваме с животински храни, разкривайки го като необичаен естествен източник.
Именно това изключение прави шийтаке особено интересен от научна и хранителна гледна точка.
Източници
¹ Национални здравни институти, Служба за хранителни добавки. Витамин B12 – Информационен лист за здравни специалисти. Описва, наред с други неща, значението на витамин B12 за нервната система, миелинизацията, образуването на червени кръвни клетки и синтеза на ДНК, както и за съхранението в тялото, симптомите на дефицит и дозозависимата абсорбция.
² Leishear K, Boudreau RM, Студенски SA, et al. Връзка между витамин B12 и сензорната и моторната функция на периферните нерви при възрастни хора. Списание на Американското гериатрично дружество. 2012;60(6):1057–1063.
³ Никлевич А, Ханибал Л, Уорън М, Ахмади К.Р. Систематичен преглед и мета-анализ на функционалния статус на витамин B12 сред възрастни вегани. Бюлетин за хранене. 2024;49(4):463–479.
⁴ Нойфингерл Н, Ейландер А. Прием и статус на хранителни вещества при възрастни, консумиращи растителни диети, в сравнение с месоядците: Систематичен преглед. Хранителни вещества. 2022;14(1):29.
⁵ Уатанабе Ф., Ябута И., Бито Т., Тенг Ф. Растителни хранителни източници, съдържащи витамин B12, за вегетарианци. Хранителни вещества. 2014;6(5):1861–1873.