Биологичната подготовка за сън започва много преди да затворим очи.
Часове преди това, множество процеси се променят на заден план. Телесната температура, бдителността и хормоналните сигнали подготвят телата ни за прехода между ден и нощ.
Мелатонинът играе централна роля в този процес. Този хормон, произвеждан предимно в епифизната жлеза, следва ясно изразен 24-часов ритъм. Концентрацията му е ниска през деня. С настъпването на тъмнината тя се повишава вечер, достига по-високи нива през нощта и след това отново спада към сутринта.
Поради това мелатонинът често се нарича „хормон на съня“. Всъщност обаче този термин описва само част от биологичното му значение.
Мелатонинът не просто ни уморява. Увеличаването му е част от сложна система за синхронизация, която тялото ни използва, за да прави разлика между ден и нощ.
Това взаимодействие става особено интересно, когато заспиването е трудно: Какво се случва, когато естественият сигнал на мелатонина се промени от светлинната ни среда? И каква разлика може да окаже времето и количеството на допълнителен прием на мелатонин?
Когато светлината контролира освобождаването на мелатонин
Най-важният външен пейсмейкър за нашия вътрешен часовник е светлината.
Специални светлочувствителни клетки в ретината откриват яркостта на заобикалящата ни среда и предават тази информация на супрахиазматичното ядро, или накратко SCN – централната контролна точка на нашия вътрешен часовник.
С намаляването на светлината вечер, предаването на сигнала към епифизната жлеза се променя и собственото производство на мелатонин в организма се увеличава.
Изкуствената светлина е променила коренно този естествен преход. Слънцето може отдавна да е залязло, докато ние все още сме заобиколени от вътрешно осветление и екрани още няколко часа.
Колко чувствителна е тази система е демонстрирана в проучване върху хора със 116 здрави възрастни.[1] В осемте часа преди лягане участниците са били изложени или на нормална стайна светлина под 200 лукса, или на много слаба светлина под 3 лукса.
При околна светлина, покачването на мелатонина започва по-късно при 99% от участниците. В същото време, продължителността на нощното производство на мелатонин е намалена с приблизително 90 минути.
Когато участниците са били изложени на стайна светлина дори по време на обичайното си време за сън, производството на мелатонин е било потиснато с повече от половината при 85% от тях.[1]
Следователно светлината е много повече от просто яркост за телата ни. Тя предоставя биологична информация за това кое време на деня сме.
Защо 22:00 не винаги е 22:00
Вечерното покачване на мелатонина е толкова характерно, че учените го използват, за да определят индивидуалната позиция на нашия вътрешен часовник.
Така нареченото „начало на мелатонина при слаба светлина“ или накратко DLMO описва времето, в което нивата на мелатонин започват да се повишават измеримо при условия на слаба светлина вечер.
Това прави видимо нещо, което обикновен часовник не може да улови: нашето биологично време.
Защото 22:00 часа на часовника не означава непременно същото биологично време за нашите тела, както за тези на някой друг. Нашите циркадни ритми могат да варират от човек на човек.
Именно затова, когато става въпрос за мелатонин, е интересно не само да се знае колко се абсорбира, но и кога.
Защо е важно времето за прием на мелатонин
Учените са изследвали колко силно допълнително приетият мелатонин зависи от биологичното време при 34 здрави възрастни.[2]
В продължение на три последователни дни участниците получавали 0,5 mg мелатонин в различно време спрямо индивидуалното си биологично време. Получената крива на отговор след това била сравнена с данни от по-висока доза от 3 mg.
Дори 0,5 мг можеха да променят измеримо циркадния ритъм. Степента на тази промяна обаче зависеше значително от това кога е бил приет мелатонинът.[2]
Това подчертава една важна разлика: мелатонинът не е просто вещество, чието значение може да се обясни единствено с дозата му. Времето на прием също е част от неговия биологичен сигнализиращ ефект.
Това наблюдение се допълва от по-широка оценка на клинични проучвания.
Мета-анализ, публикуван през 2024 г., обобщава 26 двойно-слепи, рандомизирани, контролирани проучвания с общо 1689 наблюдения.[3]
Във всички включени проучвания, участниците, приемащи допълнително количество мелатонин, са заспали средно с 9,31 минути по-малко в сравнение с тези, приемащи плацебо.
В същото време общото време за сън се е увеличило средно с 19,67 минути.[3]
Учените също така изследвали защо резултатите се различават между отделните проучвания. Времето отново е във фокуса: интервалът от време между приема на лекарството и съня е свързан с наблюдаваните промени във времето за настъпване на съня.
Това свързва хронобиологията с една много специфична тема: преходът от будност към сън.
Сънят е повече от мелатонин
Колкото и важен да е мелатонинът за ритъма ден-нощ, сънят не може да се сведе до едно-единствено вещество-посредник.
Напрежението по време на сън, светлината, вътрешният часовник на тялото, физическата активност и ежедневните ни навици са взаимосвързани. Това е една от причините, поради които, освен мелатонина, различни растения традиционно и научно се изучават във връзка със съня и вечерната почивка.
Сред най-известните са валериана и лавандула.
Рандомизирано, двойносляпо, плацебо-контролирано проучване върху хора е проследило 80 възрастни с проблеми със съня в продължение на осем седмици.[4]
Изследваният екстракт от валериана показва подобрения в няколко параметъра на съня в сравнение с плацебо, включително време за заспиване, действителна продължителност на съня и ефективност на съня.[4]
Лавандулата е изследвана и в контролирани проучвания.
Мета-анализ на единадесет рандомизирани контролирани проучвания с общо 628 възрастни изследва интервенции, използващи етерично масло от лавандула. Комбинираните резултати показват подобрения в качеството на съня.[5]
По този начин мелатонинът, валерианата и лавандулата се изследват от различни научни гледни точки във връзка със съня.
От сигнала за мелатонин до вечерната рутина
Изследванията върху мелатонина показват, преди всичко, че заспиването не е изолирано събитие, което започва едва в момента, в който си легнем в леглото.
Телата ни започват да се подготвят за нощните часове предварително.
Светлината осигурява един от най-важните външни сигнали. В същото време всеки човек има индивидуално биологично време, което не е задължително да съответства точно на часовника.
Именно затова времето става все по-важно в изследванията на мелатонина.
Проучвания върху хора показват, че дори относително малки количества мелатонин могат да повлияят на циркадния ритъм и че времето на прием е от решаващо значение за този отговор.[2] В същото време, мета-анализите на контролирани проучвания показват измерими промени във времето за настъпване на заспиване и общата продължителност на съня.[3]
Това също така измества погледа върху съня: от идеята за един-единствен „хормон на съня“ към сложен биологичен преход между деня и нощта.
Всеки, който иска да разбере защо понякога е трудно да заспива, не бива първо да гледа към нощта. Но по-скоро часовете преди това.
Източници
[1] Gooley JJ, Chamberlain K, Smith KA и др. Излагането на стайна светлина преди лягане потиска началото на мелатонина и скъсява продължителността му при хората. Списание по клинична ендокринология & Метаболизъм. 2011;96(3)–Е472.
[2] Burgess HJ, Revell VL, Molina TA, Eastman CI. Криви на човешкия фазов отговор към три дни дневен прием на мелатонин: 0,5 mg спрямо 3,0 mg. Списание по клинична ендокринология & Метаболизъм. 2010;95(7):3325–3331.
[3] Круз-Санабрия Ф. и др. Оптимизиране на времето и дозата на мелатонин като лекарство, стимулиращо съня: Систематичен преглед на рандомизирани контролирани проучвания и мета-анализ доза-отговор. Списание за изследвания на епифизата. 2024;76.
[4] Шинджо Н. и др. Стандартизиран екстракт от Valeriana officinalis подобрява цялостното качество на съня при хора с оплаквания от сън: Рандомизирано, двойно-сляпо, плацебо-контролирано клинично проучване. Напредък в терапията. 2023;40:4209–4225.
[5] Чонг М. Дж., Ким С., Ким Дж. С., Лий Х., Лю Й. С., Лий Й. Р., Джон Б. Систематичен преглед на литературата и мета-анализ на клиничните ефекти на ароматната инхалационна терапия върху проблеми със съня. Медицина (Балтимор). 2021;100(9).