Pregătirea biologică pentru somn începe cu mult înainte de a închide ochii.
Cu câteva ore înainte, numeroase procese se schimbă în fundal. Temperatura corpului, starea de alertă și semnalele hormonale pregătesc corpurile noastre pentru tranziția dintre zi și noapte.
Melatonina joacă un rol central în acest proces. Acest hormon, produs în principal în glanda pineală, urmează un ritm pronunțat de 24 de ore. Concentrația sa este scăzută în timpul zilei. Pe măsură ce întunericul crește, aceasta crește seara, atinge niveluri mai ridicate în timpul nopții și apoi scade din nou spre dimineață.
Prin urmare, melatonina este adesea denumită „hormonul somnului”. De fapt, însă, acest termen descrie doar o parte din semnificația sa biologică.
Melatonina nu ne provoacă doar oboseală. Creșterea nivelului său face parte dintr-un sistem complex de sincronizare pe care corpul nostru îl folosește pentru a distinge între zi și noapte.
Această interacțiune devine deosebit de interesantă atunci când adormirea este dificilă: Ce se întâmplă când semnalul natural al melatoninei este modificat de mediul nostru luminos? Și ce diferență pot face momentul și cantitatea aportului suplimentar de melatonină?
Când lumina controlează eliberarea de melatonină
Cel mai important stimulator cardiac extern pentru ceasul nostru intern este lumina.
Celule speciale sensibile la lumină din retină detectează luminozitatea mediului înconjurător și transmit aceste informații nucleului suprachiasmatic, sau pe scurt SCN - punctul central de control al ceasului nostru intern.
Pe măsură ce lumina scade seara, transmiterea semnalului către glanda pineală se schimbă și producția proprie de melatonină a organismului crește.
Lumina artificială a modificat fundamental această tranziție naturală. Soarele s-ar putea să fi apus de mult, în timp ce noi suntem încă înconjurați de iluminat interior și ecrane pentru încă câteva ore.
Cât de sensibil este acest sistem a fost demonstrat într-un studiu efectuat pe 116 adulți sănătoși.[1] În cele opt ore dinaintea culcării, participanții au fost expuși fie la lumină normală a camerei, mai mică de 200 de lux, fie la lumină foarte slabă, mai mică de 3 lux.
În lumina ambientală, creșterea nivelului de melatonină a început mai târziu la 99% dintre participanți. În același timp, durata producției de melatonină nocturnă a fost redusă cu aproximativ 90 de minute.
Când participanții au fost expuși la lumina camerei chiar și în timpul orelor lor obișnuite de somn, producția de melatonină a fost suprimată la mai mult de jumătate din 85% dintre ei.[1]
Prin urmare, lumina este mult mai mult decât o simplă strălucire pentru corpurile noastre. Ea oferă informații biologice despre momentul zilei în care ne aflăm.
De ce ora 22 nu este întotdeauna ora 22
Creșterea nivelului de melatonină seara este atât de caracteristică încât oamenii de știință o folosesc pentru a determina poziția individuală a ceasului nostru intern.
Așa-numitul „Debutul melatoninei în lumină slabă” sau pe scurt DLMO descrie momentul în care nivelurile de melatonină încep să crească măsurabil în condiții de lumină slabă seara.
Acest lucru face vizibil ceva ce un ceas obișnuit nu poate surprinde: timpul nostru biologic.
Pentru că ora 22:00 la ceas nu înseamnă neapărat aceeași oră biologică pentru corpul nostru ca și pentru cel al altcuiva. Ritmurile noastre circadiene pot varia de la o persoană la alta.
Tocmai de aceea, când vine vorba de melatonină, este interesant nu doar de știut câtă se absoarbe, ci și când.
De ce contează momentul potrivit în cazul melatoninei
Oamenii de știință au investigat cât de mult depinde melatonina ingerată suplimentar de timpul biologic la 34 de adulți sănătoși.[2]
Timp de trei zile consecutive, participanții au primit 0,5 mg de melatonină la momente diferite în raport cu timpul lor biologic individual. Curba de răspuns rezultată a fost apoi comparată cu datele obținute cu o doză mai mare de 3 mg.
Chiar și 0,5 mg ar putea modifica semnificativ ritmul circadian. Cu toate acestea, amploarea acestei modificări a depins semnificativ de momentul în care a fost ingerată melatonina.[2]
Aceasta evidențiază o diferență importantă: melatonina nu este pur și simplu o substanță a cărei semnificație poate fi explicată exclusiv prin dozaj. Momentul administrării sale face parte, de asemenea, din efectul său de semnalizare biologică.
Această observație este completată de o evaluare mai amplă a studiilor clinice.
O meta-analiză publicată în 2024 a rezumat 26 de studii clinice randomizate, controlate, cu dublu-orb, cu un total de 1.689 de observații.[3]
În toate studiile incluse, participanții care au luat melatonină suplimentară au avut nevoie, în medie, cu 9,31 minute mai puțin pentru a adormi decât cei care au luat un placebo.
În același timp, timpul total de somn a crescut în medie cu 19,67 minute.[3]
Oamenii de știință au investigat, de asemenea, de ce rezultatele au variat între studiile individuale. Momentul a intrat din nou în evidență: intervalul de timp dintre administrarea medicamentului și somn a fost legat de modificările observate în momentul debutului somnului.
Aceasta leagă cronobiologia de un subiect foarte specific: tranziția de la starea de veghe la somn.
Somnul este mai mult decât melatonină
Oricât de importantă este melatonina pentru ritmul zi-noapte, somnul nu poate fi redus la o singură substanță mesageră.
Presiunea din timpul somnului, lumina, ceasul intern al organismului, activitatea fizică și obiceiurile noastre zilnice sunt toate interconectate. Acesta este unul dintre motivele pentru care, pe lângă melatonină, diverse plante sunt studiate în mod tradițional și științific în legătură cu somnul și odihna de seară.
Printre cele mai cunoscute se numără valeriana și lavanda.
Un studiu randomizat, dublu-orb, controlat cu placebo, efectuat pe oameni, a urmărit 80 de adulți cu probleme de somn timp de opt săptămâni.[4]
Extractul de valeriană studiat a arătat îmbunătățiri ale mai multor parametri ai somnului în comparație cu placebo, inclusiv timpul necesar adormirii, durata efectivă a somnului și eficiența somnului.[4]
Lavanda a fost, de asemenea, studiată în studii controlate.
O meta-analiză a unsprezece studii randomizate controlate, cu un total de 628 de adulți, a examinat intervențiile care au utilizat ulei esențial de lavandă. Rezultatele combinate au arătat îmbunătățiri ale calității somnului.[5]
Prin urmare, melatonina, valeriana și lavanda sunt examinate din perspective științifice diferite în legătură cu somnul.
De la semnalul de melatonină la rutina de seară
Cercetările asupra melatoninei arată, mai presus de toate, că adormirea nu este un eveniment izolat care începe abia în momentul în care ne întindem în pat.
Corpurile noastre încep să se pregătească pentru noapte cu ore în avans.
Lumina oferă unul dintre cele mai importante semnale externe. În același timp, fiecare persoană are un timp biologic individual care nu corespunde neapărat exact cu ceasul.
Tocmai de aceea, sincronizarea devine din ce în ce mai importantă în cercetarea melatoninei.
Studiile efectuate pe oameni arată că până și cantități relativ mici de melatonină pot influența ritmul circadian și că momentul aportului este crucial pentru acest răspuns.[2] În același timp, meta-analizele studiilor controlate arată modificări măsurabile ale momentului de debut al somnului și ale duratei totale a somnului.[3]
Acest lucru schimbă și perspectiva asupra somnului: îndepărtându-se de ideea unui singur „hormon al somnului” și îndreptându-se către o tranziție biologică complexă între zi și noapte.
Oricine vrea să înțeleagă de ce adormirea este uneori dificilă nu ar trebui, prin urmare, să se uite mai întâi la noapte. Ci mai degrabă cu orele dinainte.
Surse
[1] Gooley JJ, Chamberlain K, Smith KA și colab. Expunerea la lumina camerei înainte de culcare suprimă debutul producției de melatonină și scurtează durata acesteia la oameni. Jurnalul de Endocrinologie Clinică & Metabolism. 2011;96(3)–E472.
[2] Burgess HJ, Revell VL, Molina TA, Eastman CI. Curbe de răspuns de fază umană la trei zile de melatonină zilnică: 0,5 mg față de 3,0 mg. Jurnalul de Endocrinologie Clinică & Metabolism. 2010;95(7):3325–3331.
[3] Cruz-Sanabria F. și colab. Optimizarea timpului și dozei de melatonină ca medicament care promovează somnul: o analiză sistematică a studiilor clinice randomizate controlate și a meta-analizei doză-răspuns. Jurnalul de Cercetare Pineală. 2024;76.
[4] Shinjyo N. și colab. Extractul standardizat de Valeriana officinalis îmbunătățește calitatea generală a somnului la subiecții umani cu probleme de somn: un studiu clinic randomizat, dublu-orb, controlat cu placebo. Progrese în terapie. 2023;40:4209–4225.
[5] Cheong MJ, Kim S, Kim JS, Lee H, Lyu YS, Lee YR, Jeon B. O analiză sistematică a literaturii și o meta-analiză a efectelor clinice ale terapiei prin inhalare cu aromă asupra problemelor de somn. Medicină (Baltimore). 2021;100(9).