Vitamina B12 este un bun exemplu al faptului că nu întotdeauna cantitatea este ceea ce contează în organism. Avem nevoie doar de câteva micrograme pe zi, însă o cantitate surprinzătoare depinde de aceasta: funcția nervilor, energia, formarea sângelui și diviziunea celulară.
Mai ales în cazul unei diete vegetariene sau vegane, aportul de vitamina B12 devine rapid o problemă, deoarece aceasta se găsește în mod natural în principal în alimentele de origine animală.
Dar o ciupercă anume rupe acest tipar: shiitake poate conține vitamina B12.
Și tocmai asta o face deosebit de interesantă din perspectivă științifică și nutrițională.
De ce vitamina B12 devine uneori o problemă doar târziu
Vitamina B12 este solubilă în apă. Cu toate acestea, organismul nostru poate stoca rezerve neobișnuit de mari din aceasta.
Aproximativ 1 până la 5 miligrame sunt stocate, în principal în ficat. Aceasta este o cantitate de aproximativ 1.000 până la 2.000 de ori mai mare decât cea pe care o ingerăm zilnic.¹
Aceasta are un efect surprinzător:
Un aport insuficient de vitamina B12 poate trece neobservat pentru o lungă perioadă de timp. Pot trece ani înainte ca rezervele să fie epuizate semnificativ. Tocmai de aceea, vitamina B12 nu este o vitamină pe care ar trebui să te bazezi exclusiv, indiferent dacă te simți obosit sau energic.¹
Pentru că un nivel scăzut de vitamina B12 nu afectează doar energia.
În cazurile de deficit sever, pot apărea oboseală și modificări ale hemoleucogramei, precum și furnicături, amorțeală și modificări neurologice.1
Aceste anomalii neurologice pot apărea chiar și fără a fi prezentă în același timp o anemie tipică.1
Acest lucru face ca vitamina B12 să fie semnificativ mai interesantă decât reputația sa de „vitamina energetică” clasică.
Nervii noștri sunt deosebit de sensibili.
Vitamina B12 este necesară, printre altele, pentru dezvoltarea și funcționarea sistemului nostru nervos și pentru formarea mielinei.1
Mielina este stratul izolator care înconjoară multe dintre fibrele noastre nervoase. Vă puteți gândi la ea puțin ca la izolația unui cablu electric: fără ea, semnalele electrice nu mai sunt transmise la fel de eficient.
Un studiu efectuat pe 2.287 de adulți cu vârste cuprinse între 72 și 83 de ani a investigat modul în care un nivel scăzut de vitamina B12 se poate manifesta, de fapt, în funcția nervoasă.²
7% dintre participanți au îndeplinit criteriile pentru deficitul de vitamina B12, iar încă 10,1% au avut niveluri serice scăzute.
La persoanele cu deficit de vitamina B12, viteza de conducere nervoasă măsurată a fost semnificativ mai mică: 42,3 metri pe secundă în loc de 43,5 metri pe secundă.²
În plus, au reacționat adesea mai rău la stimuli tactili ușori.
Aceasta arată de ce vitamina B12 depășește cu mult subiectul energiei. Vitamina este strâns legată de funcțiile fundamentale ale sistemului nostru nervos.
Cine ar trebui să acorde o atenție deosebită vitaminei B12?
Veganii sunt un punct de interes special aici.
O meta-analiză din 2024 a evaluat 19 studii privind statusul vitaminei B12 la adulții vegani.³ Comparativ cu omnivorii, veganii au avut niveluri serice mai scăzute de B12 și niveluri mai ridicate de homocisteină.
Și mai interesant: veganii care au luat suplimente de vitamina B12 au prezentat valori mai bune pentru toți biomarkerii de vitamina B12 examinați decât veganii fără suplimente.³
Dar problema nu se termină la vegani.
Vegetarienii tind, de asemenea, să aibă un aport mai mic de vitamina B12 și niveluri mai scăzute de vitamina B12, în medie, decât omnivorii.Într-o analiză sistematică amplă a 141 de studii, vitamina B12 a fost unul dintre nutrienții al căror aport și conținut au avut tendința de a fi mai scăzute în dietele bazate mai mult pe plante.⁴
Și chiar și cei care nu se numesc vegetarieni, dar rareori mănâncă carne și pește și, în același timp, consumă puține ouă sau produse lactate, reduc automat multe dintre sursele clasice de vitamina B12.
Aceasta nu înseamnă că toți cei cu o dietă predominant bazată pe plante vor dezvolta automat o deficiență de vitamina B12. Cu toate acestea, ilustrează de ce un aport adecvat de vitamina B12 devine din ce în ce mai important, pe măsură ce sursele tradiționale de vitamina B12 sunt eliminate treptat.
Și dintre toate, shiitake.
Aici povestea devine neobișnuită.
Vitamina B12 este produsă de anumite microorganisme. Prin urmare, sursele noastre naturale tipice sunt în principal alimentele de origine animală, cum ar fi peștele, carnea, ouăle și produsele lactate.1
Cu toate acestea, cercetătorii caută de mult timp alimente non-animale care conțin de fapt vitamina B12.
Acest lucru este mai dificil decât pare inițial. Unele presupuse surse vegetale de vitamina B12 conțin predominant așa-numiții analogi de vitamina B12. Acestea sunt molecule similare din punct de vedere chimic cu vitamina, dar care nu îndeplinesc aceeași funcție în metabolismul uman.
E o altă poveste cu ciupercile shiitake.
Vitamina B12 a fost într-adevăr detectată în studiile efectuate pe corpuri fructifere de shiitake uscate.⁵ Conținutul mediu a fost de aproximativ 5,6 µg la 100 g de greutate uscată. Cu toate acestea, valorile au variat considerabil între ciupercile testate.⁵
Acest lucru face ca shiitake să fie unul dintre alimentele neobișnuite, non-animale, care prezintă un interes științific deosebit în legătură cu vitamina B12 naturală.
De ce pot fluctua nivelurile naturale de vitamina B12
Faptul că vitamina B12 a fost detectată în ciupercile shiitake nu înseamnă automat că fiecare ciupercă conține aceeași cantitate.
Investigațiile arată variații semnificative între diferitele eșantioane.⁵
Acest punct este deosebit de relevant din perspectiva științei nutriționale. În cazul alimentelor naturale, originea, condițiile de creștere și alți factori pot influența conținutul real de nutrienți.
Deși ciupercile shiitake extind gama posibilelor surse naturale de vitamina B12, conținutul real nu poate fi determinat doar pe baza faptului că un aliment conține ciuperci shiitake.
De ce dozele mari de vitamina B12 pot fi inițial surprinzătoare
Vitamina B12 are una dintre cele mai neobișnuite căi de absorbție dintre vitamine.
O parte a procesului de absorbție funcționează cu ajutorul așa-numitului factor intrinsec. Această proteină, produsă de organism, leagă vitamina B12 și apoi permite absorbția acesteia în secțiunea finală a intestinului subțire.1
Dar acest sistem este limitat.
La cantități foarte mici de vitamina B12, sub aproximativ 1 până la 2 µg, aproximativ 50% poate fi absorbită. Cu toate acestea, odată cu creșterea cantităților, procentul scade drastic.
În medie, doar aproximativ 2% din 500 µg este absorbit. Din 1.000 µg, aproximativ 1,3%.¹
Aceasta explică de ce suplimentele de vitamina B12 conțin adesea doze care par foarte mari la prima vedere.
Organismul nu are nevoie de câteva sute de micrograme de vitamina B12 pe zi. Cu toate acestea, doar o mică parte dintr-o singură doză mare este absorbită efectiv.
Prin urmare, numărul de micrograme în sine nu spune toată povestea, nici măcar în cazul vitaminei B12.
Ce înseamnă vitamina B12 în viața de zi cu zi
Când oamenii vorbesc despre vitamina B12, cuvântul „energie” este de obicei primul care apare în minte.
E prea simplist.
Vitamina B12 este necesară pentru formarea globulelor roșii sănătoase și pentru sinteza ADN-ului. Este strâns legată de metabolismul homocisteinei și joacă un rol central în dezvoltarea, mielinizarea și funcționarea sistemului nervos.1
Prin urmare, o deficiență pronunțată se poate manifesta în moduri foarte diferite: oboseală și slăbiciune, modificări ale hemoleucogramei, probleme de concentrare, furnicături sau amorțeală la nivelul mâinilor și picioarelor și afecțiuni neurologice.1
Tocmai asta face ca vitamina B12 să fie atât de specială:
Avem nevoie doar de foarte puțin din ea. Dar această cantitate mică este necesară în locuri fundamentale pentru funcționarea noastră zilnică.
Persoanele care consumă în mod regulat pește, carne, ouă și produse lactate își obțin vitamina B12 din diverse alimente. Cei care își reduc consumul acestor alimente sau urmează o dietă vegetariană sau vegană se bazează mai mult pe surse alternative.
Și exact aici devine interesant shiitake-ul.
Ciuperca extinde imaginea unei vitamine pe care o asociem aproape exclusiv cu alimentele de origine animală, dezvăluind-o ca o sursă naturală neobișnuită.
Tocmai această excepție face ca shiitake-ul să fie deosebit de interesant din punct de vedere științific și nutrițional.
Surse
¹ Institutele Naționale de Sănătate, Biroul de Suplimente Alimentare. Vitamina B12 – Fișă informativă pentru profesioniștii din domeniul sănătății. Descrie, printre altele, importanța vitaminei B12 pentru sistemul nervos, mielinizare, formarea globulelor roșii și sinteza ADN-ului, precum și pentru depozitarea în organism, simptomele deficienței și absorbția dependentă de doză.
² Leishear K, Boudreau RM, Studenski SA, et al. Relația dintre vitamina B12 și funcția nervoasă periferică senzorială și motorie la adulții în vârstă. Jurnalul Societății Americane de Geriatrie. 2012;60(6):1057–1063.
Niklewicz A, Hannibal L, Warren M, Ahmadi KR. O revizuire sistematică și o meta-analiză a stării funcționale a vitaminei B12 la veganii adulți. Buletinul de nutriție. 2024;49(4):463–479.
Neufingerl N, Eilander A. Aportul de nutrienți și starea generală la adulții care consumă diete pe bază de plante în comparație cu cei care consumă carne: o analiză sistematică. Nutrienți. 2022;14(1):29.
⁵ Watanabe F, Yabuta Y, Bito T, Teng F. Surse alimentare vegetale care conțin vitamina B12 pentru vegetarieni. Nutrienți. 2014;6(5):1861–1873.