B12 vitamini, vücutta miktarın her zaman önemli olmadığını gösteren iyi bir örnektir. Günde sadece birkaç mikrogramına ihtiyacımız var, ancak şaşırtıcı derecede çok şey ona bağlıdır: sinir fonksiyonu, enerji, kan oluşumu ve hücre bölünmesi.
Özellikle vejetaryen veya vegan bir diyette, B12 vitamini alımı hızla bir sorun haline gelir, çünkü bu vitamin doğal olarak öncelikle hayvansal kaynaklı gıdalarda bulunur.
Ancak bu kalıbı bozan özel bir mantar türü var: Şitake mantarı B12 vitamini içerebilir.
İşte bu da onu bilimsel ve beslenme açısından özellikle ilgi çekici kılıyor.
B12 neden bazen ancak geç dönemde sorun haline geliyor?
B12 vitamini suda çözünür. Bununla birlikte, vücudumuz alışılmadık derecede büyük miktarlarda B12 vitamini depolayabilir.
Yaklaşık 1 ila 5 miligramı, esas olarak karaciğerde depolanır. Bu, günlük olarak aldığımız miktarın yaklaşık 1.000 ila 2.000 katıdır.¹
Bu, şaşırtıcı bir etkiye sahip:
Yetersiz B12 vitamini alımı uzun süre fark edilmeyebilir. Depoların önemli ölçüde tükenmesi yıllar alabilir. İşte tam da bu nedenle, yorgun veya enerjik hissetmeniz durumunda yalnızca B12 vitaminine güvenmemelisiniz.¹
Çünkü düşük B12 seviyesi sadece enerjiyi etkilemekle kalmaz.
Şiddetli yetersizlik durumlarında yorgunluk ve kan sayımında değişikliklerin yanı sıra karıncalanma, uyuşma ve nörolojik değişiklikler de görülebilir.1
Bu nörolojik anormallikler, tipik bir anemi aynı anda mevcut olmasa bile ortaya çıkabilir.1
Bu durum, B12 vitaminini klasik bir "enerji vitamini" olarak bilinen halinden çok daha ilgi çekici kılıyor.
Sinirlerimiz özellikle hassastır.
B12 vitamini, diğer şeylerin yanı sıra, sinir sistemimizin gelişimi ve işlevi ile miyelin oluşumu için gereklidir.1
Miyelin, sinir liflerimizin çoğunu saran yalıtım tabakasıdır. Bunu biraz elektrik kablosunun yalıtımına benzetebilirsiniz: onsuz, elektrik sinyalleri artık o kadar verimli iletilmez.
72 ile 83 yaşları arasındaki 2.287 yetişkin üzerinde yapılan bir insan araştırması, düşük B12 vitamini seviyesinin sinir fonksiyonlarında nasıl kendini gösterebileceğini inceledi.²
Katılımcıların %7'si B12 vitamini eksikliği kriterlerini karşılarken, %10,1'inde ise serum seviyeleri düşüktü.
B12 vitamini eksikliği olan kişilerde ölçülen sinir iletim hızı önemli ölçüde daha düşüktü: 43,5 metre/saniye yerine 42,3 metre/saniye.²
Dahası, hafif dokunma uyaranlarına genellikle daha kötü tepki veriyorlardı.
Bu durum, B12 vitamininin enerji konusunun çok ötesine geçtiğini gösteriyor. Bu vitamin, sinir sistemimizin temel işlevleriyle yakından bağlantılıdır.
B12 vitaminine kimler özellikle dikkat etmeli?
Burada özellikle veganlara odaklanıyoruz.
2024 yılında yapılan bir meta-analiz, vegan yetişkinlerin B12 durumuna ilişkin 19 çalışmayı değerlendirdi.³ Et yiyenlere kıyasla, veganların serum B12 düzeyleri daha düşük ve homosistein düzeyleri daha yüksekti.
Daha da ilginç olanı: B12 takviyesi alan veganlar, takviye almayan veganlara kıyasla incelenen tüm B12 biyobelirteçlerinde daha iyi değerler gösterdi.³
Ancak sorun sadece veganlarla sınırlı değil.
Vejetaryenlerin, etoburlara kıyasla ortalama olarak daha düşük B12 alımına ve daha düşük B12 seviyelerine sahip olma eğiliminde oldukları da görülmektedir.141 çalışmayı kapsayan geniş bir sistematik incelemede, B12 vitamini, bitki bazlı beslenmenin daha yaygın olduğu diyetlerde alım ve durum düzeylerinin daha düşük olma eğiliminde olduğu besin maddelerinden biriydi.⁴
Kendilerini vejetaryen olarak adlandırmayan, ancak nadiren et ve balık yiyen ve aynı zamanda az miktarda yumurta veya süt ürünü tüketenler bile, klasik B12 kaynaklarının çoğunu otomatik olarak azaltmış olurlar.
Bu, ağırlıklı olarak bitkisel beslenen herkesin otomatik olarak B12 eksikliği geliştireceği anlamına gelmez. Ancak, geleneksel B12 kaynaklarının giderek kullanım dışı bırakılmasıyla birlikte yeterli B12 alımının neden giderek daha önemli hale geldiğini göstermektedir.
Ve üstelik, her şeyden önce, shiitake mantarı.
Hikaye işte burada sıra dışı bir hal alıyor.
B12 vitamini belirli mikroorganizmalar tarafından üretilir. Bu nedenle, tipik doğal kaynaklarımız öncelikle balık, et, yumurta ve süt ürünleri gibi hayvansal gıdalardır.1
Ancak araştırmacılar uzun zamandır B12 vitamini içeren hayvansal olmayan gıdaları arıyorlar.
Bu, ilk bakışta göründüğünden daha zordur. Bazı sözde bitkisel B12 kaynakları, ağırlıklı olarak B12 analogları olarak adlandırılan moleküller içerir. Bunlar, kimyasal olarak vitamine benzeyen ancak insan metabolizmasında aynı işlevi görmeyen moleküllerdir.
Şitake mantarları söz konusu olduğunda durum farklı.
Kurutulmuş shiitake mantarlarının meyve gövdeleri üzerinde yapılan çalışmalarda B12 vitamini gerçekten de tespit edilmiştir.⁵ Ortalama içerik, 100 g kuru ağırlık başına yaklaşık 5,6 µg idi. Bununla birlikte, test edilen mantarlar arasında değerler önemli ölçüde farklılık gösterdi.⁵
Bu durum, shiitake mantarını, doğal B12 vitamini ile bağlantılı olarak bilimsel açıdan özel bir ilgi odağı olan sıra dışı hayvansal olmayan besinlerden biri haline getiriyor.
Doğal B12 seviyelerinin neden dalgalanabileceği
Şitake mantarlarında B12 vitamini tespit edilmiş olması, her mantarın aynı miktarda B12 içerdiği anlamına gelmez.
Araştırmalar, farklı örnekler arasında önemli farklılıklar olduğunu göstermektedir.⁵
Bu nokta, beslenme bilimi açısından özellikle önemlidir. Doğal gıdalarda, menşei, yetiştirme koşulları ve diğer faktörler gerçek besin içeriğini etkileyebilir.
Şitake mantarları, B12 vitamininin olası doğal kaynaklarının yelpazesini genişletse de, bir yiyeceğin şitake mantarı içermesi tek başına içeriğin belirlenmesini sağlamaz.
Yüksek B12 dozlarının başlangıçta neden şaşırtıcı olabileceği
B12 vitamini, vitaminler arasında en sıra dışı emilim yollarından birine sahiptir.
Emilim sürecinin bir kısmı, iç faktör adı verilen bir proteinin yardımıyla gerçekleşir. Vücut tarafından üretilen bu protein, B12 vitaminine bağlanır ve daha sonra ince bağırsağın son bölümünde emilimini sağlar.1
Ancak bu sistemin sınırları var.
Yaklaşık 1 ila 2 µg'ın altındaki çok küçük miktarlarda B12 vitamininin yaklaşık %50'si hala emilebilir. Ancak miktar arttıkça bu oran önemli ölçüde azalır.
Ortalama olarak, 500 µg'ın yalnızca yaklaşık %2'si emilir. 1.000 µg'ın ise yaklaşık %1,3'ü emilir.¹
Bu durum, B12 takviyelerinin ilk bakışta çok yüksek görünen dozlar içermesinin nedenini açıklıyor.
Vücudun günde birkaç yüz mikrogram B12 vitaminine ihtiyacı yoktur. Ancak, yüksek tek bir dozun yalnızca küçük bir kısmı emilir.
Dolayısıyla, B12 vitamini söz konusu olsa bile, mikrogram cinsinden ölçülen değer tek başına tüm hikayeyi anlatmaz.
B12 Vitamini'nin günlük hayattaki önemi
İnsanlar B12 vitamini hakkında konuşurken, akla ilk gelen kelime genellikle "enerji" olur.
Bu çok basitleştirilmiş bir yaklaşım.
B12 vitamini, sağlıklı kırmızı kan hücrelerinin oluşumu ve DNA sentezi için gereklidir. Homosistein metabolizmasıyla yakından ilişkilidir ve sinir sisteminin gelişimi, miyelinleşmesi ve işlevinde merkezi bir rol oynar.
Dolayısıyla belirgin bir eksiklik çok farklı şekillerde kendini gösterebilir: yorgunluk ve halsizlik, kan sayımında değişiklikler, konsantrasyon sorunları, ellerde ve ayaklarda karıncalanma veya uyuşma ve nörolojik şikayetler.1
İşte B12'yi bu kadar özel kılan da tam olarak bu:
Bunun çok az bir kısmına ihtiyacımız var. Ancak bu küçük miktar, günlük işleyişimiz için temel olan yerlerde gereklidir.
Düzenli olarak balık, et, yumurta ve süt ürünleri tüketen kişiler B12 vitaminini çeşitli gıdalardan alırlar. Bu gıdaların tüketimini azaltan veya vejetaryen ya da vegan bir diyet uygulayanlar ise alternatif kaynaklara daha fazla bağımlıdırlar.
İşte tam da bu noktada shiitake mantarı ilgi çekici hale geliyor.
Bu mantar, neredeyse yalnızca hayvansal gıdalarla ilişkilendirdiğimiz bir vitaminin doğal bir kaynak olarak kullanımını daha da yaygınlaştırarak, bu vitaminin doğal bir kaynak olduğunu ortaya koyuyor.
İşte bu istisna, shiitake mantarını bilimsel ve beslenme açısından özellikle ilgi çekici kılıyor.
Kaynaklar
¹ Ulusal Sağlık Enstitüleri, Besin Takviyeleri Ofisi. B12 Vitamini – Sağlık Profesyonelleri İçin Bilgi Broşürü. Bu kitap, diğer hususların yanı sıra, B12 vitamininin sinir sistemi, miyelinasyon, kırmızı kan hücresi oluşumu ve DNA sentezi için önemini, ayrıca vücutta depolanmasını, eksiklik belirtilerini ve doza bağlı emilimini açıklamaktadır.
² Leishear K, Boudreau RM, Studenski SA, ve diğerleri. Yaşlılarda B12 vitamini ile duyusal ve motor periferik sinir fonksiyonu arasındaki ilişki. Amerikan Geriatri Derneği Dergisi. 2012;60(6):1057–1063.
³ Niklewicz A, Hannibal L, Warren M, Ahmadi KR. Yetişkin veganlar arasında fonksiyonel B12 vitamini durumuna ilişkin sistematik bir inceleme ve meta-analiz. Beslenme Bülteni. 2024;49(4):463–479.
⁴ Neufingell N, Eilander A. Bitkisel Beslenme Tüketen Yetişkinlerde Besin Alımı ve Durumu ile Et Yiyen Yetişkinlerin Karşılaştırılması: Sistematik Bir İnceleme. Besinler. 2022;14(1):29.
⁵ Watanabe F, Yabuta Y, Bito T, Teng F. Vejetaryenler için B12 Vitamini İçeren Bitkisel Besin Kaynakları. Besinler. 2014;6(5):1861–1873.