Η βιταμίνη Β12 είναι ένα καλό παράδειγμα του πώς η ποσότητα δεν είναι πάντα αυτό που έχει σημασία στο σώμα. Χρειαζόμαστε μόνο μερικά μικρογραμμάρια την ημέρα, κι όμως μια εκπληκτική ποσότητα εξαρτάται από αυτήν: η νευρική λειτουργία, η ενέργεια, ο σχηματισμός αίματος και η κυτταρική διαίρεση.
Ειδικά με μια χορτοφαγική ή vegan διατροφή, η πρόσληψη βιταμίνης Β12 γίνεται γρήγορα πρόβλημα, επειδή υπάρχει φυσικά κυρίως σε τροφές ζωικής προέλευσης.
Αλλά ένα μανιτάρι ειδικότερα σπάει αυτό το μοτίβο: το Shiitake μπορεί να περιέχει βιταμίνη Β12.
Και αυτό ακριβώς το καθιστά ιδιαίτερα ενδιαφέρον από επιστημονικής και διατροφικής άποψης.
Γιατί η βιταμίνη Β12 μερικές φορές γίνεται πρόβλημα μόνο αργά
Η βιταμίνη Β12 είναι υδατοδιαλυτή. Παρ 'όλα αυτά, το σώμα μας μπορεί να αποθηκεύσει ασυνήθιστα μεγάλα αποθέματα αυτής.
Περίπου 1 έως 5 χιλιοστόγραμμα αποθηκεύονται, κυρίως στο ήπαρ. Αυτό αντιστοιχεί περίπου σε 1.000 έως 2.000 φορές μεγαλύτερη ποσότητα από αυτήν που καταναλώνουμε καθημερινά.¹
Αυτό έχει ένα εκπληκτικό αποτέλεσμα:
Η ανεπαρκής πρόσληψη βιταμίνης Β12 μπορεί να περάσει απαρατήρητη για μεγάλο χρονικό διάστημα. Μπορεί να περάσουν χρόνια μέχρι να εξαντληθούν σημαντικά τα αποθέματα. Αυτός ακριβώς είναι ο λόγος για τον οποίο η βιταμίνη Β12 δεν είναι μια βιταμίνη στην οποία πρέπει να βασίζεστε αποκλειστικά στο αν αισθάνεστε κουρασμένοι ή ενεργητικοί.¹
Επειδή η χαμηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Β12 δεν επηρεάζει μόνο την ενέργεια.
Σε περιπτώσεις σοβαρής ανεπάρκειας, μπορεί να εμφανιστεί κόπωση και αλλαγές στην αιματολογική εξέταση, καθώς και μυρμήγκιασμα, μούδιασμα και νευρολογικές αλλαγές.1
Αυτές οι νευρολογικές ανωμαλίες μπορούν να εμφανιστούν ακόμη και χωρίς να υπάρχει ταυτόχρονα μια τυπική αναιμία.1
Αυτό καθιστά τη βιταμίνη Β12 σημαντικά πιο ενδιαφέρουσα από τη φήμη της ως κλασική «βιταμίνη ενέργειας».
Τα νεύρα μας είναι ιδιαίτερα ευαίσθητα.
Η βιταμίνη Β12 είναι απαραίτητη, μεταξύ άλλων, για την ανάπτυξη και τη λειτουργία του νευρικού μας συστήματος και για τον σχηματισμό μυελίνης.1
Η μυελίνη είναι το μονωτικό στρώμα που περιβάλλει πολλές από τις νευρικές μας ίνες. Μπορείτε να το φανταστείτε λίγο σαν τη μόνωση ενός ηλεκτρικού καλωδίου: χωρίς αυτήν, τα ηλεκτρικά σήματα δεν μεταδίδονται πλέον τόσο αποτελεσματικά.
Μια μελέτη σε ανθρώπους με 2.287 ενήλικες ηλικίας μεταξύ 72 και 83 ετών διερεύνησε πώς η χαμηλή κατάσταση βιταμίνης Β12 μπορεί στην πραγματικότητα να εκδηλωθεί στη λειτουργία των νεύρων.²
Το 7% των συμμετεχόντων πληρούσε τα κριτήρια για ανεπάρκεια βιταμίνης Β12 και ένα επιπλέον 10,1% είχε χαμηλά επίπεδα ορού.
Σε άτομα με ανεπάρκεια βιταμίνης Β12, η μετρούμενη ταχύτητα αγωγιμότητας των νεύρων ήταν σημαντικά χαμηλότερη: 42,3 αντί για 43,5 μέτρα ανά δευτερόλεπτο.²
Επιπλέον, συχνά αντιδρούσαν χειρότερα σε ελαφριά ερεθίσματα αφής.
Αυτό δείχνει γιατί η βιταμίνη Β12 υπερβαίνει κατά πολύ το θέμα της ενέργειας. Η βιταμίνη συνδέεται στενά με θεμελιώδεις λειτουργίες του νευρικού μας συστήματος.
Ποιος πρέπει να δώσει ιδιαίτερη προσοχή στη βιταμίνη Β12;
Οι βίγκαν αποτελούν ιδιαίτερη έμφαση εδώ.
Μια μετα-ανάλυση από το 2024 αξιολόγησε 19 μελέτες σχετικά με την κατάσταση της βιταμίνης Β12 σε vegan ενήλικες.³ Σε σύγκριση με τους παμφάγους, οι vegan είχαν χαμηλότερα επίπεδα βιταμίνης Β12 στον ορό και υψηλότερα επίπεδα ομοκυστεΐνης.
Ακόμα πιο ενδιαφέρον: Οι vegans που έλαβαν συμπληρώματα βιταμίνης Β12 εμφάνισαν καλύτερες τιμές για όλους τους βιοδείκτες Β12 που εξετάστηκαν από τους vegans χωρίς συμπληρώματα.³
Αλλά το πρόβλημα δεν τελειώνει στους vegans.
Οι χορτοφάγοι τείνουν επίσης να έχουν χαμηλότερη πρόσληψη και χαμηλότερα επίπεδα Β12 κατά μέσο όρο από τους παμφάγους.Σε μια μεγάλη συστηματική ανασκόπηση 141 μελετών, η βιταμίνη Β12 ήταν ένα από τα θρεπτικά συστατικά των οποίων η πρόσληψη και η κατάσταση έτεινε να είναι χαμηλότερες σε δίαιτες που ήταν περισσότερο φυτικής προέλευσης.⁴
Και ακόμη και όσοι δεν αυτοαποκαλούνται χορτοφάγοι, αλλά σπάνια τρώνε κρέας και ψάρι και ταυτόχρονα καταναλώνουν λίγα αυγά ή γαλακτοκομικά προϊόντα, μειώνουν αυτόματα πολλές από τις κλασικές πηγές Β12.
Αυτό δεν σημαίνει ότι όλοι όσοι ακολουθούν κυρίως φυτική διατροφή θα εμφανίσουν αυτόματα ανεπάρκεια βιταμίνης Β12. Ωστόσο, καταδεικνύει γιατί η επαρκής πρόσληψη βιταμίνης Β12 καθίσταται ολοένα και πιο σημαντική, καθώς οι παραδοσιακές πηγές βιταμίνης Β12 καταργούνται σταδιακά.
Και από όλα, σιτάκε.
Εδώ είναι που η ιστορία γίνεται ασυνήθιστη.
Η βιταμίνη Β12 παράγεται από ορισμένους μικροοργανισμούς. Επομένως, οι τυπικές φυσικές πηγές μας είναι κυρίως τροφές ζωικής προέλευσης, όπως ψάρια, κρέας, αυγά και γαλακτοκομικά προϊόντα.1
Ωστόσο, οι ερευνητές αναζητούν εδώ και καιρό μη ζωικές τροφές που να περιέχουν πραγματικά βιταμίνη Β12.
Αυτό είναι πιο δύσκολο από ό,τι ακούγεται αρχικά. Ορισμένες υποτιθέμενες φυτικές πηγές βιταμίνης Β12 περιέχουν κυρίως τα λεγόμενα ανάλογα της Β12. Αυτά είναι μόρια που είναι χημικά παρόμοια με τη βιταμίνη, αλλά δεν εκτελούν την ίδια λειτουργία στον ανθρώπινο μεταβολισμό.
Είναι μια διαφορετική ιστορία με τα μανιτάρια shiitake.
Η βιταμίνη Β12 ανιχνεύθηκε πράγματι σε μελέτες σε αποξηραμένα καρποφόρα σώματα σιτάκε.⁵ Η μέση περιεκτικότητα ήταν περίπου 5,6 µg ανά 100 g ξηρού βάρους. Ωστόσο, οι τιμές διέφεραν σημαντικά μεταξύ των μανιταριών που εξετάστηκαν.⁵
Αυτό καθιστά το σιτάκε μία από τις ασυνήθιστες μη ζωικές τροφές που παρουσιάζουν ιδιαίτερο επιστημονικό ενδιαφέρον σε σχέση με τη φυσική βιταμίνη Β12.
Γιατί τα φυσικά επίπεδα Β12 μπορεί να κυμαίνονται
Το γεγονός ότι η βιταμίνη Β12 έχει ανιχνευθεί στα μανιτάρια shiitake δεν σημαίνει αυτόματα ότι κάθε μανιτάρι περιέχει την ίδια ποσότητα.
Οι έρευνες δείχνουν σημαντικές αποκλίσεις μεταξύ διαφορετικών δειγμάτων.⁵
Αυτό το σημείο είναι ιδιαίτερα σημαντικό από την άποψη της επιστήμης της διατροφής. Με τα φυσικά τρόφιμα, η προέλευση, οι συνθήκες καλλιέργειας και άλλοι παράγοντες μπορούν να επηρεάσουν την πραγματική περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά.
Ενώ τα μανιτάρια shiitake διευρύνουν το φάσμα των πιθανών φυσικών πηγών βιταμίνης B12, η πραγματική περιεκτικότητα δεν μπορεί να προσδιοριστεί αποκλειστικά από το γεγονός ότι ένα τρόφιμο περιέχει μανιτάρια shiitake.
Γιατί οι υψηλές δόσεις Β12 μπορεί αρχικά να είναι εκπληκτικές
Η βιταμίνη Β12 έχει μία από τις πιο ασυνήθιστες οδούς απορρόφησης μεταξύ των βιταμινών.
Μέρος της διαδικασίας απορρόφησης λειτουργεί με τη βοήθεια του λεγόμενου ενδογενούς παράγοντα. Αυτή η πρωτεΐνη, που παράγεται από τον οργανισμό, δεσμεύει τη βιταμίνη Β12 και στη συνέχεια επιτρέπει την απορρόφησή της στο τελικό τμήμα του λεπτού εντέρου.1
Αλλά αυτό το σύστημα είναι περιορισμένο.
Σε πολύ μικρές ποσότητες βιταμίνης Β12, κάτω από περίπου 1 έως 2 µg, περίπου το 50% μπορεί να απορροφηθεί. Ωστόσο, με την αύξηση των ποσοτήτων, το ποσοστό μειώνεται δραστικά.
Κατά μέσο όρο, απορροφάται μόνο περίπου το 2% των 500 µg. Από τα 1.000 µg, απορροφάται περίπου το 1,3%.¹
Αυτό εξηγεί γιατί τα συμπληρώματα Β12 συχνά περιέχουν δόσεις που φαίνονται πολύ υψηλές με την πρώτη ματιά.
Το σώμα δεν χρειάζεται αρκετές εκατοντάδες μικρογραμμάρια βιταμίνης Β12 την ημέρα. Ωστόσο, μόνο ένα μικρό μέρος μιας υψηλής εφάπαξ δόσης απορροφάται στην πραγματικότητα.
Επομένως, ο αριθμός των μικρογραμμαρίων από μόνος του δεν λέει όλη την αλήθεια, ακόμη και με τη βιταμίνη Β12.
Τι σημαίνει η βιταμίνη Β12 στην καθημερινή ζωή
Όταν οι άνθρωποι μιλούν για βιταμίνη Β12, η λέξη «ενέργεια» είναι συνήθως η πρώτη που έρχεται στο μυαλό.
Αυτό είναι πολύ απλοϊκό.
Η βιταμίνη Β12 είναι απαραίτητη για τον σχηματισμό υγιών ερυθρών αιμοσφαιρίων και για τη σύνθεση DNA. Συνδέεται στενά με τον μεταβολισμό της ομοκυστεΐνης και παίζει κεντρικό ρόλο στην ανάπτυξη, τη μυελίνωση και τη λειτουργία του νευρικού συστήματος.1
Μια έντονη ανεπάρκεια μπορεί επομένως να εκδηλωθεί με πολύ διαφορετικούς τρόπους: κόπωση και αδυναμία, αλλαγές στην αιματολογική εξέταση, προβλήματα συγκέντρωσης, μυρμήγκιασμα ή μούδιασμα στα χέρια και τα πόδια και νευρολογικά προβλήματα.1
Αυτό ακριβώς είναι που κάνει την B12 τόσο ξεχωριστή:
Χρειαζόμαστε μόνο πολύ λίγο από αυτό. Αλλά αυτή η μικρή ποσότητα είναι απαραίτητη σε σημεία που είναι θεμελιώδη για την καθημερινή μας λειτουργία.
Τα άτομα που τρώνε τακτικά ψάρι, κρέας, αυγά και γαλακτοκομικά προϊόντα λαμβάνουν βιταμίνη Β12 από διάφορες τροφές. Όσοι μειώνουν την πρόσληψη αυτών των τροφών ή ακολουθούν χορτοφαγική ή vegan διατροφή εξαρτώνται περισσότερο από εναλλακτικές πηγές.
Και εδώ ακριβώς γίνεται ενδιαφέρον το σιτάκε.
Το μανιτάρι διευρύνει την εικόνα μιας βιταμίνης που συνδέουμε σχεδόν αποκλειστικά με ζωικές τροφές, αποκαλύπτοντάς την ως μια ασυνήθιστη φυσική πηγή.
Ακριβώς αυτή η εξαίρεση καθιστά το σιτάκε ιδιαίτερα ενδιαφέρον από επιστημονικής και διατροφικής άποψης.
Πηγές
¹ Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας, Γραφείο Συμπληρωμάτων Διατροφής. Βιταμίνη Β12 – Ενημερωτικό δελτίο για επαγγελματίες υγείας. Περιγράφει, μεταξύ άλλων, τη σημασία της βιταμίνης Β12 για το νευρικό σύστημα, τη μυελίνωση, τον σχηματισμό ερυθρών αιμοσφαιρίων και τη σύνθεση DNA, καθώς και την αποθήκευση στον οργανισμό, τα συμπτώματα ανεπάρκειας και την δοσοεξαρτώμενη απορρόφηση.
² Leishear K, Boudreau RM, Studenski SA, et al. Σχέση μεταξύ βιταμίνης Β12 και αισθητηριακής και κινητικής λειτουργίας των περιφερικών νεύρων σε ηλικιωμένους ενήλικες. Περιοδικό της Αμερικανικής Γηριατρικής Εταιρείας. 2012;60(6):1057–1063.
³ Niklewicz A, Hannibal L, Warren M, Ahmadi KR. Μια συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση της λειτουργικής κατάστασης της βιταμίνης Β12 μεταξύ ενηλίκων vegan. Δελτίο Διατροφής. 2024;49(4):463–479.
⁴ Νόιφινγκερλ Ν, Έιλαντερ Α. Πρόσληψη και Κατάσταση Θρεπτικών Συστατικών σε Ενήλικες που Καταναλώνουν Φυτικές Δίαιτες σε Σύγκριση με Κρεατοφάγους: Μια Συστηματική Ανασκόπηση. Θρεπτικά συστατικά. 2022;14(1):29.
⁵ Watanabe F, Yabuta Y, Bito T, Teng F. Φυτικές πηγές τροφίμων που περιέχουν βιταμίνη Β12 για χορτοφάγους. Θρεπτικά συστατικά. 2014;6(5):1861–1873.