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Recensioni
Rhodiola rosea, bekannt als Rosenwurz, ist ein sogenanntes Adaptogen. Die dickblattartige Gebirgspflanze wird in der Volksmedizin Nordeuropas und Asiens seit Jahrhunderten genutzt, um Müdigkeit und Angstzustände zu lindern[1]. Moderne Studien deuten darauf hin, dass standardisierte Rhodiola-Extrakte tatsächlich Stress reduzieren, Erschöpfung mindern und die kognitive sowie körperliche Leistungsfähigkeit verbessern können[2]. Zudem gilt Rhodiola als relativ schnell wirksam und gut verträglich [3].
Aktive Inhaltsstoffe und Wirkmechanismen
Rhodiola-Wurzelextrakte enthalten zahlreiche bioaktive Substanzen. Als wichtigste gelten die phenolischen Glycoside Rosavine (eine Gruppe verwandter Verbindungen: Rosavin, Rosin, Rosarin) und Salidrosid (auch Rhodiolosid genannt)[4]. Interessanterweise kommen Salidroside in vielen Rhodiola-Arten (und sogar anderen Pflanzen) vor, während die Rosavine nahezu ausschließlich in Rhodiola rosea zu finden sind[4]. In der Rosenwurz liegt das natürliche Verhältnis von Rosavinen zu Salidrosid bei etwa 3:1[5]. Deshalb werden hochwertige Extrakte meist auf 3% Rosavine und 1% Salidrosid standardisiert, um eine konstante Zusammensetzung zu gewährleisten[6]. Rosavine gelten als die Hauptträger der adaptogenen (stress-regulierenden) Wirkung von Rhodiola, während Salidrosid vor allem zu den antioxidativen und neuroprotektiven Effekten beiträgt[7].
Auf molekularer Ebene beeinflusst Rhodiola verschiedene Systeme, die an der Stressreaktion beteiligt sind. So zeigen Untersuchungen, dass Rhodiola-Extrakt regulierend auf die Hypothalamus-Hypophysen-Nebennieren-Achse (HPA-Achse) wirkt – d.h. er senkt bei Stress erhöhtes Cortisol und hilft dem Körper, schneller wieder in ein Gleichgewicht zu finden[8]. Außerdem moduliert Rhodiola bestimmte Neurotransmitter: Die Aktivität von Serotonin, Dopamin und Noradrenalin wird beeinflusst, was positive Effekte auf Stimmung, Antrieb und Konzentration erklären könnte[9]. Hinzu kommen antioxidative und entzündungshemmende Eigenschaften, durch die Rhodiola Zellen vor oxidativem Stressschaden schützt[9]. Diese vielseitigen Wirkmechanismen – von der Stresshormon-Senkung bis zum Zellschutz – untermauern die breite Anwendung der Rosenwurz bei verschiedenen stressbedingten Beschwerden.
Stress und Erschöpfung
Mehrere Studien belegen, dass Rhodiola-Extrakt Stresssymptome und Ermüdung messbar reduzieren kann. In einer placebokontrollierten Studie mit 60 Patienten führte die Einnahme von 576 mg Rosenwurz-Extrakt pro Tag innerhalb von 4 Wochen zu einer etwa 30 % stärkeren Reduktion der Erschöpfungssymptome im Vergleich zu Placebo[10]. Ähnlich zeigte eine Untersuchung mit 100 Pflegestudierenden in einer Prüfungsphase, dass unter Rhodiola die Wachheit zunahm, mentale Müdigkeit abnahm und die Prüfungsergebnisse sich im Schnitt signifikant verbesserten[10].
Bemerkenswert ist der schnelle Wirkungseintritt, den manche Beobachtungsstudien dokumentieren. In einer offenen Anwendungsstudie mit über 1.100 Probanden besserten sich stressbedingte Beschwerden – wie Reizbarkeit, Erschöpfung und Konzentrationsprobleme – bei vielen Teilnehmern bereits innerhalb von drei Tagen nach Beginn der Rhodiola-Einnahme[11]. Solche raschen Verbesserungen deuten darauf hin, dass Rhodiola bei Stressreaktionen schneller greifen könnte als so manche konventionelle Behandlung[11]. Auch bei Patienten mit chronischem Erschöpfungssyndrom (Fatigue) konnte Rosenwurz-Extrakt in Studien die körperliche und geistige Ausgelaugtheit deutlich verringern und einem Burnout-ähnlichen Zustand vorbeugen[12]. Insgesamt lässt dies darauf schließen, dass Rhodiola als natürliches Anti-Stress-Mittel sowohl akute Stresssymptome mildern als auch bei anhaltender Überlastung einem Erschöpfungszustand entgegenwirken kann.
Stimmung, Depression und Angst
Obwohl die Datenlage hier noch begrenzt ist, deuten erste klinische Studien positive Effekte von Rhodiola auf die Stimmungslage an – insbesondere bei leichten depressiven Verstimmungen und Angstzuständen. So wurde in einer 6-wöchigen randomisierten Studie mit 89 Erwachsenen, die an milder bis mittelschwerer Depression litten, festgestellt, dass tägliche Dosen von 340–680 mg Rhodiola die depressive Symptomatik signifikant besserten. Die Probanden berichteten über Stimmungsaufhellung, weniger Schlafstörungen und eine höhere emotionale Stabilität unter Rhodiola – und dies bei deutlich weniger Nebenwirkungen im Vergleich zum gängigen Antidepressivum Sertralin (SSRI)[13]. Zwar fiel die antidepressive Wirkung des Rosenwurz-Extrakts in dieser Studie etwas schwächer aus als die von Sertralin, jedoch traten bei Rhodiola weitaus weniger unerwünschte Wirkungen auf[14]. Dieses Ergebnis legt nahe, dass Rhodiola bei leichten Depressionen ein vorteilhaftes Nutzen-Risiko-Profil haben könnte[14].
Auch Angststörungen könnten durch Rhodiola positiv beeinflusst werden. In einem offenen Pilotversuch an Patienten mit generalisierter Angststörung führte Rosenwurz zu einer messbaren Reduktion von Angst und Stresssymptomen[15]. Insgesamt zeigte sich in mehreren Untersuchungen – sowohl kontrollierten Studien als auch Fallserien – eine Stimmungsaufhellung und Anxiolyse (Angstminderung) unter Rhodiola-Gabe[15]. Allerdings waren diese Effekte vor allem bei milderen Ausprägungen zu sehen, während bei schweren Depressionen oder Angststörungen konventionelle Therapien weiterhin überlegen bleiben dürften[16]. Rhodiola könnte somit insbesondere Menschen mit milden depressiven Verstimmungen oder stressbedingten Angstgefühlen als natürliche Unterstützung dienen.
Kognitive Leistungsfähigkeit
Stress und Müdigkeit führen häufig zu einem Nachlassen der geistigen Leistungsfähigkeit. Interessanterweise kann Rhodiola solchen kognitiven Einbußen offenbar entgegenwirken. Eine placebokontrollierte Studie mit 161 übermüdeten Militärkadetten zeigte, dass Rhodiola die typischen Denk- und Gedächtnisdefizite bei Schlafentzug deutlich abmilderte: Reaktionszeit, Genauigkeit und Merkfähigkeit der Kadetten waren unter Rhodiola signifikant besser als unter Placebo[17]. Ähnlich berichtete eine Untersuchung mit Nacht- und Schichtarbeitern (jungen Ärzten), dass nach Rhodiola-Gabe assoziatives Denken, Rechenleistung und Kurzzeitgedächtnis spürbar verbessert waren[18]. In manchen Versuchen wurde ein konzentrationsfördernder Effekt sogar schon nach einmaliger Einnahme beobachtet, was auf die schnelle Wirksamkeit des Extrakts in mentalen Belastungssituationen hindeutet[12]. Diese Ergebnisse decken sich mit Berichten, dass Rhodiola die Aufmerksamkeit und kognitive Funktion unter Stress steigern kann – besonders bei Personen, die starker Ermüdung ausgesetzt sind[12]. Für Studierende, Nachtschicht-Arbeiter oder andere Menschen in geistig fordernden Situationen könnte Rosenwurz daher eine Hilfe sein, um länger fokussiert und leistungsfähig zu bleiben.
Physische Leistungsfähigkeit und Ausdauer
Rosenwurz wurde traditionell von Sportlern und Jägern genutzt, um die körperliche Ausdauer und Belastbarkeit zu erhöhen. Moderne klinische Studien bestätigen leistungssteigernde Effekte dieses Pflanzenextrakts. So fand eine Doppelblind-Crossover-Studie, dass bereits eine einzelne Dosis Rhodiola die Ausdauerleistungsfähigkeit beim Ergometertest signifikant steigerte: Die Probanden konnten unter Rhodiola länger trainieren und empfanden die Anstrengung subjektiv als geringer im Vergleich zur Placebo-Gruppe[19]. In einer anderen Untersuchung mit Wettkampfruderern führte die mehrtägige Rhodiola-Supplementierung dazu, dass nach intensiver Belastung die Laktatwerte im Blut niedriger waren – ein Hinweis auf eine schnellere Erholung und weniger muskuläre Ermüdung[20]. Zwar kann Rhodiola kein Training und keine ausgewogene Ernährung ersetzen, doch deuten diese Ergebnisse darauf hin, dass es für Athleten oder auch körperlich schwer arbeitende Menschen ein nützliches unterstützendes Mittel sein könnte[20]. Insbesondere in Phasen hoher körperlicher oder mentaler Beanspruchung (z. B. Wettkampfvorbereitung, Schichtarbeit) könnte Rhodiola dazu beitragen, Leistungstiefs abzufedern und die gesamtgesundheitliche Belastungsresistenz zu erhöhen.
Dosierung und Anwendungsdauer
In den meisten klinischen Studien wurden Tagesdosen von etwa 200 bis 600 mg Rhodiola-Extrakt eingesetzt, standardisiert auf 3 % Rosavine und 1 % Salidrosid[21]. Innerhalb dieses Dosierungsbereichs zeigten sich konsistente Wirkungen auf Stress, Müdigkeit und Stimmung. Die Behandlungsdauer betrug in den Studien typischerweise nur einige Wochen – viele Untersuchungen liefen über 4 bis 12 Wochen[22][13]. Dabei traten spürbare Verbesserungen oft schon nach relativ kurzer Zeit auf: In manchen Fällen waren erste Effekte bereits nach wenigen Tagen feststellbar[23], während sich die Beschwerden mit fortgesetzter Einnahme über mehrere Wochen weiter reduzierten[24].
Die bisherigen Untersuchungen zeigen zudem, dass Rhodiola in genannten Dosierungen sehr gut vertragen wird. Ernsthafte Nebenwirkungen wurden kaum berichtet[25]. Gelegentlich traten leichte, vorübergehende Symptome wie trockener Mund, Schwindel oder ein Gefühl von innerer Unruhe auf[26]. Da belastbare Daten zu langfristiger und sehr hoch dosierter Anwendung fehlen, wird vorsichtshalber von der Einnahme in Schwangerschaft und Stillzeit abgeraten[27]. Auch bei gleichzeitiger Einnahme von Antidepressiva ist Zurückhaltung geboten, da mögliche Wechselwirkungen mit Rhodiola nicht auszuschließen sind[27]. Insgesamt spricht die aktuelle Studienlage jedoch dafür, dass Rosenwurz-Extrakt in üblichen Dosierungen ein sicheres und gut handhabbares Pflanzenpräparat ist.
Quellen: Hochwertige wissenschaftliche Veröffentlichungen und Übersichtsarbeiten, inklusive Humanstudien zu Rhodiola rosea[22][13][12][14], wurden für diesen Bericht herangezogen, um eine aktuelle und evidenzbasierte Darstellung der therapeutischen Einsatzmöglichkeiten von Rosenwurz-Extrakt zu gewährleisten:
[1] [2] [3] [6] [7] [8] [9] [10] [11] [13] [16] [17] [18] [19] [20] [21] [22] [26] [27] [28] [29] [30] [31] Rhodiola Rosea: Evidence-Based Health Benefits and Clinical Insights
[4] [5] [12] [15] Rhodiola rosea L.: an herb with anti-stress, anti-aging, and immunostimulating properties for cancer chemoprevention - PMC
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6208354/
[14] Rhodiola rosea versus sertraline for major depressive disorder: A randomized placebo-controlled trial - PMC
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4385215/
[23] [24] [25] Therapeutic effects and safety of Rhodiola rosea extract WS® 1375 in subjects with life-stress symptoms--results of an open-label study - PubMed