Čo je vlastne kreatín?

Kreatín je prirodzená, endogénna látka. Zohráva ústrednú úlohu ako transportér energie a tlmič energie v každej bunke. Telo dospelého človeka obsahuje približne 80 – 130 g kreatínu. Približne 1 – 2 % tohto množstva sa denne rozkladá a vylučuje a musí sa doplniť. Časť kreatínu sa môže syntetizovať v rôznych orgánoch. Zvyšok sa získava stravou. Významné množstvo kreatínu sa nachádza iba v mäse a rybách, nie v zelenine ani mliečnych výrobkoch.

Čo je na Creapure® špeciálne?

Creapure® je vysoko purifikovaná forma kreatín monohydrátu, ktorú vyrába nemecká spoločnosť Alzchem Trostberg GmbH. Účinnosť a bezpečnosť kreatín monohydrátu skúmali početné klinické štúdie, pričom Creapure® sa vďaka svojej čistote a kvalite často používa ako preferovaný zdroj.

Podľa publikácie v časopise Heliyon Od roku 2022 sa Creapure® považuje za zlatý štandard medzi produktmi s kreatín monohydrátom, pretože sa používa v mnohých klinických štúdiách na vyhodnotenie výhod, bezpečnosti a účinnosti kreatínu.

Štúdie preukázali, že kreatín zvyšuje fyzickú výkonnosť počas krátkodobého, vysokointenzívneho cvičenia za predpokladu, že je zabezpečený denný príjem 3 g. Preto bolo toto zdravotné tvrdenie schválené EÚ – jedno z mála pre výživové doplnky používané v športe.

Dôležitá je však nielen účinnosť, ale aj čistota kreatínu. Spoločnosť Alzchem vyvinula veľmi bezpečný proces výroby vysoko čistého produktu a vybudovala si vlastný výrobný závod v Nemecku špeciálne pre kreatín a tento proces. To spolu s pravidelnými internými a externými kontrolami kvality a priebežnou, dôkladnou analýzou zabezpečuje najlepšiu možnú kvalitu v každej výrobnej šarži.

Súčasný stav výskumu a potenciálne využitie kreatínu

Zlepšenie výkonu v športe

Ten/Tá/To u.g. Štúdie a metaanalýzy dokazujú, že suplementácia kreatínom je jednou z najúčinnejších a vedecky najlepšie podložených metód na zlepšenie výkonu v športe:

1. Zvýšenie svalovej sily a výkonu

• Nissen & Sharp (2003): Metaanalýza ukázala, že suplementácia kreatínom vedie k významnému nárastu svalovej hmoty a sily, najmä v kombinácii s silovým tréningom.
• Pobočka (2003): Kreatín zvyšoval výkonnosť počas vysoko intenzívnych, krátkych intervalov cvičenia, čo malo obzvlášť pozitívny účinok v športoch zahŕňajúcich explozívne pohyby.

2. Zlepšenie anaeróbnej kapacity a výbušnej sily

• Kreider a kol. (2017): Medzinárodná spoločnosť pre športovú výživu (ISSN) potvrdzuje, že kreatín preukázateľne zlepšuje výkon pri krátkych, vysoko intenzívnych, opakovaných dávkach cvičenia. Toto platí najmä pre športy ako šprint, vzpieranie a futbal.
• EFSA (2011): Európsky úrad pre bezpečnosť potravín (EFSA) schválil niekoľko zdravotných tvrdení o kreatíne vrátane zlepšenia fyzickej výkonnosti počas opakovaného, ​​intenzívneho, krátkodobého cvičenia.

3. Podpora regenerácie a zníženie svalovej únavy

• Terjung a kol.(2000): Kreatín znižuje svalovú únavu urýchľovaním regenerácie ATP, čo má pozitívny vplyv na čas regenerácie medzi intenzívnymi tréningami.
• Thomas a kol. (2016): Akadémia výživy a dietetiky a Americká vysoká škola športovej medicíny potvrdzujú, že kreatín je jedným z mála dobre zdokumentovaných výživových doplnkov na zlepšenie športového výkonu.

4. Podpora aeróbnej kapacity a vytrvalosti

• EFSA (2011): Niektoré štúdie naznačujú, že kreatín zlepšuje aeróbnu kapacitu, najmä podporou mitochondriálnej funkcie. To by mohlo byť prospešné pre vytrvalostné športy.

Zdroje:

· Kreider, RB, Kalman, D.S. , Antonio, J., Ziegenfuss, TN, Wildman, R., Collins, R., Candow, D.G. , Kleiner, SM, Almada, AL & Lopez, H. L. (2017). Postoj Medzinárodnej spoločnosti pre športovú výživu: bezpečnosť a účinnosť kreatínových doplnkov v cvičení, športe a medicíne. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 18. https://jissn.biomedcentral.com/track/pdf/10.1186/s12970-017-0173-z

· Tomáš, D.T. Erdman, K.A. Burke, L.M. , Stanovisko Akadémie výživy a dietetiky, Dieteticians of Canada a Americkej akadémie športovej medicíny: Výživa a športový výkon, J.Acad.Nutr.Diet. (2016), 116 (3), s. 501 – 528. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S221226721501802X?viewFullText=true

· Terjung RL, Clarkson P, Eichner ER, Greenhaff PL, Hespel PJ, Israel RG, Kraemer WJ, Meyer RA, Spriet LL, Tarnopoľský Magisterský titul, Výrobcovia vozidiel AJ a Williams MH, 2000. Okrúhly stôl Americkej akadémie športovej medicíny. Fyziologické a zdravotné účinky perorálneho podávania kreatínu. Medicine and Science in Sports and Exercise, 32, 706-717. https://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2000/03000/Physiological_and_Health_Effects_of_Oral_Creatine.24.aspx

· Vplyv doplnkov stravy na nárast svalovej hmoty a sily pri silovom cvičení: Metaanalýza. nits, S.L. Ostrý, R.L. (2003), 94 (2), s. 651 – 659 https://www.physiology.org/doi/full/10.1152/japplphysiol.00755.2002

· Vplyv suplementácie kreatínu na zloženie tela a výkon: metaanalýza Branch, J.D. Int.J.Sport Nutr.Exerc.Metabol. (2003), 13 (2), s. 198 – 226 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12945830

· Vedecké stanovisko panelu EFSA pre dietetické výrobky, výživu a alergie (NDA) k zdôvodneniu zdravotných tvrdení týkajúcich sa kreatínu a zvýšenia fyzickej výkonnosti počas krátkych období-dlhodobé, vysoko intenzívne, opakované cvičenia (ID 739, 1520, 1521, 1522, 1523, 1525, 1526, 1531, 1532, 1533, 1534, 1922, 1923, 1924), zvýšenie vytrvalostnej kapacity (ID 1527, 1535) a zvýšenie vytrvalostného výkonu (ID 1521, 1963) podľa článku 13(1) nariadenia (ES) č. 1924/2006, EFSA Journal 2011;9(7): 2303. https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2011.2303

Silový tréning

Ten/Tá/To u.g. Štúdie ukazujú, že užívanie kreatínu v kombinácii s silovým tréningom má početné pozitívne účinky na svalovú silu, rast svalov a zloženie tela:

1. Svalová sila a výkon

• Vandenberghe a kol. (1997): Dlhodobá suplementácia kreatínom viedla k významnému zvýšeniu maximálnej sily a výkonu počas silového tréningu.
• Volek a kol. (1999): Užívanie kreatínu zvýšilo výkon počas náročného silového tréningu a viedlo k zlepšenej adaptácii svalových vlákien.
• Willoughby & Rosene (2001): Kreatín podporoval expresiu ťažkých reťazcov myozínu (MHC), čo viedlo k zlepšeniu schopnosti svalovej kontrakcie.

2. Rast svalov a hypertrofia

• Volek a kol. (1999): Kreatín zväčšil prierez svalov, najmä svalových vlákien s rýchlym sťahovaním (typ II).
• Brenner a kol. (2000): U žien viedlo užívanie kreatínu počas silového tréningu k významnému nárastu svalovej hmoty v porovnaní s placebovými skupinami.

3. Zloženie tela a metabolizmus

• Larson-Meyer a kol. (2000): Užívanie kreatínových doplnkov viedlo u športovkýň k nárastu svalovej hmoty bez nárastu telesného tuku.
• Arciero a kol. (2001): Užívanie kreatínu zvýšilo spotrebu energie počas tréningu a podporilo prietok krvi do svalov, čo môže mať pozitívny vplyv na regeneráciu.

Štúdie ukazujú, že suplementácia kreatínom urýchľuje rozvoj sily, buduje svalovú hmotu a zlepšuje tréningový výkon. Obzvlášť pozoruhodné sú pozitívne účinky na rýchle svalové vlákna a dlhodobý nárast sily. Vďaka týmto výsledkom je kreatín jedným z najúčinnejších a najlepšie preskúmaných doplnkov v silovom tréningu.

Zdroje:

· Volek, J.S. , Duncan, ND, Mazzetti, SA, Staron, RS, Putukian, M., Gomez, AL, Pearson, D.R. Fink, W.J. & Chandler, W.J. (1999). Adaptácia výkonu a svalových vlákien na suplementáciu kreatínom a silový tréning. Medicine and Science in Sports and Exercise, 31, 1147-1156. https://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/1999/08000/Performance_and_muscle_fiber_adaptations_to.11.aspx

· Brenner, M., Walberg Rankin, J. & Sebolt, D. (2000). Účinok suplementácie kreatínom počas silového tréningu u žien. Journal of Strength and Conditioning Research, 14, 207-213. https://journals.lww.com/nsca-jscr/abstract/2000/05000/the_effect_of_creatine_supplementation_during.15.aspx

· Vandenberghe, K., Goris, M., van Hecke, P., van Leemputte, M., Vangerven, L. & Hespel, P. (1997). Dlhodobý príjem kreatínu je prospešný pre svalový výkon počas silového tréningu. Journal of Applied Physiology, 83, 2055-2063. https://www.physiology.org/doi/full/10.1152/jappl.1997.83.6.2055

· Enette Larson-Meyer, D., Hunter, GR, Trowbridge, CA, Turk, JC, Ernest, JM, Torman, SL & Charbin, P.A. (2000). Vplyv suplementácie kreatínom na svalovú silu a zloženie tela počas mimosezónneho tréningu u futbalistiek. Journal of Strength and Conditioning Research, 14, 434-442. https://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/2000/11000/The_Effect_of_Creatine_Supplementation_on_Muscle.11.aspx#pdf-link

· Arciero, P.J. , Hannibal III., N.S. , Nindl, B.C. , Gentile, CL, Hamed, J. & Vukovič M.D. (2001). Porovnanie príjmu kreatínu a silového tréningu na výdaj energie a prietok krvi v končatinách. Metabolism, 50, 1429–1434. https://www.metabolismjournal.com/article/S0026-0495(01)80994-X/pdf

· Willoughby, DS & Rosene, J. (2001). Účinky perorálneho kreatínu a silového tréningu na expresiu ťažkých reťazcov myozínu. Medicine and Science in Sports and Exercise, 33, 1674–1681. https://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2001/10000/Effects_of_oral_creatine_and_resistance_training.10.aspx#pdf-link

Cvičenia na explozívnu silu, ako sú tie, ktoré sa používajú vo futbale

Niekoľko štúdií preukázalo pozitívny vplyv suplementácie kreatínom na športový výkon futbalistov:

1. Šprint a výbušný výkon:

• Mujika a kol. (2000): V tejto štúdii futbalisti po krátkom období suplementácie kreatínom výrazne zlepšili svoj šprintérsky výkon, čo naznačuje zvýšenú anaeróbnu kapacitu.
• Mohebbi a kol. (2012): Mladí futbalisti, ktorí užívali kreatín, vykazovali zlepšenie v šprintérskych a driblingových testoch, čo naznačuje zvýšenú výbušnú silu a technický výkon.

2. Herné simulácie a vytrvalosť:

• Cox a kol. (2002): Elitné futbalistky, ktoré užívali kreatín ako doplnok stravy, preukázali zlepšený výkon, najmä pri vysokointenzívnych aktivitách, počas terénneho testu simulujúceho futbalový zápas.

Stručne povedané, tieto štúdie naznačujú, že suplementácia kreatínom môže zlepšiť výkon v šprinte, výbušnú silu a pravdepodobne aj vytrvalosť futbalistov.

Zdroje:

· Haff, GG, Kirksey, KB, Stone, MH, Warren, B.J.Johnson, RL, Stone, M., O'Bryant, H. & Proulx, C. (2000). Vplyv 6 týždňov suplementácie kreatín monohydrátu na dynamickú rýchlosť rozvoja sily. Journal of Strength and Conditioning Research, 14 (4), 426-433. https://journals.lww.com/nsca-jscr/abstract/2000/11000/the_effect_of_6_weeks_of_creatine_monohydrate.10.aspx#pdf-link

· Ostojić, SM (2004). Suplementácia kreatínom u mladých futbalistov. Medzinárodný časopis pre športovú výživu a metabolizmus pri cvičení, 14, 95–103. https://pdfs.semanticscholar.org/8552/c8dde9ca0db3efaee0abd93babbd98fafe80.pdf?_ga=2.46015520.566837585.1563266315-1959673618.1563266315

· Cox, G., Mujika, I., Tumilty, D. & Burke, L. (2002). Akútna suplementácia kreatínom a výkon počas poľného testu simulujúceho zápasovú hru u elitných futbalistiek. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 12, 33–46. http://www.humankinetics.com/acucustom/sitename/Documents/DocumentItem/606.pdf

· Mohebbi, H., Rahnama, N., Moghadassi, M. & Ranjbar, K. (2012). Vplyv suplementácie kreatínom na šprint a výkonnosť zručností u mladých futbalistov. Middle-East Journal of Scientific Research, 12 (3), 397-401. https://pdfs.semanticscholar.org/2fd0/dd0909210c0406e1648b51019521d5089f9d.pdf

& [ak !supportLists]-->· Mujika, I., Padilla, S., Ibanez, J., Izquierdo, M. & Gorostiaga, E. (2000). Suplementácia kreatínom a šprintérsky výkon u futbalistov. Medicine and Science in Sports and Exercise, 32 (2), 518–525. http://www2.unavarra.es/gesadj/depCSalud/mikel_izquierdo/creatinamujika.pdf

Plávať

Rôzne štúdie preukázali pozitívne účinky suplementácie kreatínom na športový výkon, najmä v plávaní:

• Individuálne šprinty: Štúdia s plavcami divízie III zistila, že po 5 dňoch užívania kreatínu sa časy šprintov na 50 a 100 yardov výrazne skrátili, čo naznačuje zlepšenie šprintérskej výkonnosti.
• Opakované šprinty: Výskum na 14 elitných plavcoch ukázal, že po 5 dňoch užívania kreatínových doplnkov sa zlepšil výkon v opakovaných 50-yardových šprintoch, zatiaľ čo výkon v jednom 50-yardovom šprinte zostal nezmenený.
• Dlhodobé užívanie suplementácie: V štúdii s elitnými plavcami viedla 4-dňová fáza podávania kreatínu k zlepšeniu výkonu v maximálnych intervalových plaveckých tréningoch. Následná 2-mesačná suplementácia 5 g kreatínu denne však nepreukázala žiadne ďalšie zlepšenie výkonu.

Zdroje:

· Harris, RC, Viru, M., Greenhaff, PL & Hultman, E. (1993). Vplyv perorálneho podávania kreatínu na bežecký výkon počas maximálneho krátkodobého cvičenia u človeka. Journal of Physiology, 467, 74

· Havenetidis, K., Cooke, C., King, R. & Denison, T. (1996). Opakované užívanie kreatínu a plavecký výkon. Abstrakty 1. výročného kongresu Európskej akadémie športových vied, 566–567. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3818661/

· Selsby, J.T. , Beckett, K.D., Kern, M. & Devor, S.D. (2003). Plavecký výkon po suplementácii kreatínom u športovcov v III. divízii. Journal of Strength and Conditioning Research, 17, 421-424. https://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/2003/08000/Swim_Performance_Following_Creatine.1.aspx

· Peyrebrune, MC, Nevill, ME, Donaldson, F.J. & Cosford, D.J. (1998). Účinky perorálneho podávania kreatínu na výkon v jednoduchej a opakovanej šprintérskej záťaži. Journal of Sports Sciences, 16, 271-279. https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/026404198366803

· Theodorou, AS, Cooke, C.B. , Kráľ, RF G.J. , Hood, C., Denison, T., Wainwright, BG & Havenetidis, K. (1999).Vplyv dlhodobejšej suplementácie kreatínom na výkonnosť elitných plaveckých športovcov po akútnej dávke kreatínu. Journal of Sports Sciences, 17, 853-859. https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/026404199365416

· Ziegenfuss, TN, Rogers, M., Lowery, L., Mullins, N., Mendel, R., Antonio, J. & Lemon, P. (2002). Vplyv kreatínovej záťaže na anaeróbny výkon a objem kostrového svalstva u športovcov divízie I NCAA. Nutrition, 18(5), 397-402. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0899900701008024?viewFullText=true

Dlhovekosť („zdravá dlhovekosť“)

Kreatín v kombinácii s silovým tréningom vykazuje sľubné účinky v kontexte starnutia a dlhovekosti. Analyzované štúdie prinášajú nasledujúce zistenia:

1. Kontrola sarkopénie: Sarkopénia, strata svalovej hmoty a funkcie súvisiaca s vekom, významne zhoršuje kvalitu života starších dospelých. Štúdie ukazujú, že suplementácia kreatínom v spojení s silovým tréningom významne zvyšuje svalovú hmotu a silu u starších dospelých. Metaanalýza Devriesa a Phillipsa (2014) zistila, že starší dospelí, ktorí užívali kreatín počas cvičenia, zaznamenali väčšie nárasty svalovej hmoty a sily ako tí, ktorí cvičili samostatne.

2. Zlepšenie zdravia kostí: Okrem výhod pre svaly môže mať kreatín pozitívny vplyv aj na zdravie kostí. Chilibeck a kol. (2005) zistili, že starší muži, ktorí kombinovali kreatín s silovým tréningom, preukázali zvýšenie hustoty a hmotnosti kostných minerálov v určitých oblastiach tela.

3. Podpora funkčného výkonu: Kombinácia suplementácie kreatínom a silového tréningu môže zlepšiť funkčný výkon starších dospelých. Pinto a kol. (2016) uviedli, že táto kombinácia viedla k zvýšeniu beztukovej hmoty, čo naznačuje zlepšenie fyzickej funkcie.

Stručne povedané, súčasný výskum naznačuje, že suplementácia kreatínom v kombinácii s silovým tréningom môže byť účinnou stratégiou na boj proti úbytku svalovej hmoty a kostnej hmoty súvisiacemu s vekom a na udržanie funkčnej výkonnosti v starobe.

Zdroje:

· Clark, Britská Kolumbia & Manini, T.M. (2010). Funkčné dôsledky sarkopénie a dynapénie u starších ľudí. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, 13 (3), 271 –276. https://journals.lww.com/co-clinicalnutrition/Abstract/2010/05000/Functional_consequences_of_sarcopenia_and.11.aspx

· Ethgen, O., Beaudart, C., Buckinx, F., Bruyère, O. & Reginster, J.Y. (2017). Budúca prevalencia sarkopénie v Európe: Žiadosť o opatrenia v oblasti verejného zdravia. Calcified Tissue International, 100 (3), 229-234. https://link.springer.com/content/pdf/10.1007%2Fs00223-016-0220-9.pdf

· MacDougall, JD, Ward, GR, Sale, DG & Sutton, J.R. (1977). Biochemická adaptácia ľudského kostrového svalstva na ťažký silový tréning a imobilizáciu. Journal of Applied Physiology, 43, 700-703. https://www.physiology.org/doi/abs/10.1152/jappl.1977.43.4.700

· Cruz-Jentoft, A.J. , Baeyens, J. P., Bauer, JM, Boirie, Y., Cederholm, T., Landi, F., Martin, FC, Michel, JP, Rolland, Y., Schneider, SM, Topinková, E., Vandewoude, M. & Zamboni, M. (2010). Sarkopénia: Európsky konsenzus o definícii a diagnostike: správa Európskej pracovnej skupiny pre sarkopéniu u starších ľudí. Vek a starnutie, 39 (4), 412–423. https://academic.oup.com/ageing/article/39/4/412/8732

· Devries, MC & Phillips, S. M. (2014). Suplementácia kreatínu počas silového tréningu u starších dospelých – metaanalýza. Medicine and Science in Sports and Exercise, 46, 1194–1203. https://journals.lww.com/acsm-msse/fulltext/2014/06000/Creatine_Supplementation_during_Resistance.16.aspx#pdf-link

· Chilibeck, PD, Chrusch, M.J. , Chad, KE, Davison, KS & Burke, D.G. (2005). Kreatín monohydrát a silový tréning zvyšujú obsah a hustotu kostných minerálov u starších mužov. Journal of Nutrition Health and Aging, 9 (5), 352-355. https://www.researchgate.net/publication/7544643_Creatine_monohydrate_and_resistance_training_increase_bone_mineral_content_and_density_in_older_men

· Chrusch MJ, Chilibeck PD, Chad KE, Davison KS a Burke DG, 2001. Kombinácia suplementácie kreatínom s tréningom na silu u starších mužov. Medicine and Science in Sports and Exercise, 33, 2111-2117. https://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2001/12000/Creatine_supplementation_combined_with_resistance.21.aspx

· Pinto, CL, Botelho, PB, Carneiro, JA & Mota, J.F. (2016). Vplyv suplementácie kreatínu v kombinácii s silovým tréningom na čistú svalovú hmotu u starších ľudí. Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle, 7 (4), 413-421. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.1002/jcsm.12094

· Pinto, CL, Botelho, PB, Carneiro, JA & Mota, J.F. (2016). Vplyv suplementácie kreatínu v kombinácii s silovým tréningom na čistú svalovú hmotu u starších ľudí. Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle, 7 (4), 413-421. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.1002/jcsm.12094

· Wallimann, T. (2014). Pozitívne účinky kreatínu v starobe a pri rehabilitácii. Swiss Journal of Nutritional Medicine, 1, 31–32. https://www.researchgate.net/publication/264043408_Positive_Wirkung_von_Kreatin_im_Alter_und_fur_Rehabilitation

Pozitívne účinky kreatínu na svaly u starších ľudí & kosti

Tí dvaja u.g. Štúdie Chilibecka a kol. skúmali účinky suplementácie kreatínu v kombinácii s silovým tréningom na zdravie svalov a kostí u starších dospelých:

1. Štúdia starších mužov (2005): V tejto 12-týždňovej štúdii bolo 29 mužov s priemerným vekom 71 rokov počas silového tréningu doplnených buď kreatínom, alebo placebom. Výsledky ukázali, že obe skupiny zaznamenali zlepšenie hustoty kostných minerálov v celom tele, najmä v nohách.Je pozoruhodné, že skupina užívajúca kreatín vykazovala významný nárast obsahu kostných minerálov v ramenách o 3,2 %. zaznamenané %, wazatiaľ čo skupina s placebom zaznamenala Rüpokles o 1,0 %. Toto zvýšenie korelovalo so zvýšením svalovej hmoty bez tuku v rukách, čo naznačuje, že zvýšenie svalovej hmoty v dôsledku kreatínu viedlo k zvýšenému zaťaženiu kostí, a tým k ich posilneniu.

2. Štúdia žien po menopauze (2015): Táto jednoročná štúdia zahŕňala 47 žien po menopauze, ktoré užívali buď kreatín, alebo placebo počas kontrolovaného silového tréningu trikrát týždenne. Výsledky ukázali, že skupina užívajúca kreatín znížila stratu minerálnej hustoty kostí v krčku stehennej kosti (-1,2). %) v porovnaní so skupinou s placebom (−3,9 % sa významne znížilo. Okrem toho sa v skupine užívajúcej kreatín pozorovalo zvýšenie subperiostálnej šírky stehennej kosti, čo je indikátor pevnosti kosti v ohybe. Tieto štrukturálne zlepšenia naznačujú, že kreatín v kombinácii s silovým tréningom môže mať pozitívny vplyv na zdravie kostí u žien po menopauze. ​

Stručne povedané, tieto štúdie naznačujú, že kombinácia suplementácie kreatínom a silového tréningu u starších dospelých môže zlepšiť svalovú hmotu aj zdravie kostí, čo môže potenciálne znížiť riziko osteoporózy a súvisiacich zlomenín.

Zdroje:

· Chilibeck, PD, Chrusch, M.J. , Chad, KE, Davison, KS & Burke, D.G. (2005). Kreatín monohydrát a silový tréning zvyšujú obsah a hustotu kostných minerálov u starších mužov. Journal of Nutrition Health and Aging, 9 (5), 352-355. https://www.researchgate.net/publication/7544643_Creatine_monohydrate_and_resistance_training_increase_bone_mineral_content_and_density_in_older_men

· Chilibeck P.D. Candow, D.G. , Landeryou, T., Kaviani, M. & Paus-Jenssen, L. (2015). Účinky kreatínu a silového tréningu na zdravie kostí u žien po menopauze. Medicine and Science in Sports and Exercise, 47 (8), 1587–1595. https://journals.lww.com/acsm-msse/fulltext/2015/08000/Effects_of_Creatine_and_Resistance_Training_on.5.aspx