Vitamin B12 je dober primer, kako količina v telesu ni vedno pomembna. Potrebujemo le nekaj mikrogramov na dan, a od njega je odvisna presenetljiva količina: delovanje živcev, energija, tvorba krvi in delitev celic.
Še posebej pri vegetarijanski ali veganski prehrani postane vnos vitamina B12 hitro problem, saj se naravno pojavlja predvsem v živilih živalskega izvora.
Toda ena goba še posebej krši ta vzorec: šitake lahko vsebuje vitamin B12.
In prav to ga dela še posebej zanimivega z znanstvenega in prehranskega vidika.
Zakaj vitamin B12 včasih postane problem šele pozno
Vitamin B12 je topen v vodi. Kljub temu lahko naša telesa shranjujejo nenavadno velike rezerve.
Približno od 1 do 5 miligramov se shrani, predvsem v jetrih. To je približno 1000- do 2000-krat več, kot ga zaužijemo dnevno.¹
To ima presenetljiv učinek:
Nezadosten vnos vitamina B12 lahko dolgo časa ostane neopažen. Lahko minejo leta, preden se zaloge znatno izčrpajo. Prav zato se na vitamin B12 ne smete zanašati izključno, če se počutite utrujeni ali polni energije.¹
Ker nizek status vitamina B12 ne vpliva samo na energijo.
V primerih hudega pomanjkanja se lahko pojavijo utrujenost in spremembe v krvni sliki, pa tudi mravljinčenje, odrevenelost in nevrološke spremembe.1
Te nevrološke nepravilnosti se lahko pojavijo celo brez sočasne prisotnosti tipične anemije.1
Zaradi tega je vitamin B12 bistveno bolj zanimiv kot njegov sloves klasičnega "energijskega vitamina".
Naši živci so še posebej občutljivi.
Vitamin B12 je med drugim potreben za razvoj in delovanje našega živčnega sistema ter za tvorbo mielina.1
Mielin je izolacijska plast, ki obdaja številna naša živčna vlakna. Lahko si jo predstavljamo kot izolacijo električnega kabla: brez nje se električni signali ne prenašajo več tako učinkovito.
Študija na ljudeh z 2287 odraslimi, starimi med 72 in 83 let, je raziskovala, kako se lahko nizek nivo vitamina B12 dejansko kaže na delovanje živcev.²
7 % udeležencev je izpolnjevalo merila za pomanjkanje vitamina B12, nadaljnjih 10,1 % pa jih je imelo nizke serumske ravni.
Pri ljudeh s pomanjkanjem vitamina B12 je bila izmerjena hitrost prevajanja živcev bistveno nižja: 42,3 namesto 43,5 metra na sekundo.²
Poleg tega so se pogosto slabše odzvali na lahke dražljaje na dotik.
To kaže, zakaj vitamin B12 daleč presega temo energije. Vitamin je tesno povezan s temeljnimi funkcijami našega živčnega sistema.
Kdo bi moral biti še posebej pozoren na vitamin B12?
Tukaj je poseben poudarek na veganih.
Metaanaliza iz leta 2024 je ocenila 19 študij o statusu vitamina B12 pri odraslih veganih.³ V primerjavi z vsejedci so imeli vegani nižje ravni vitamina B12 v serumu in višje ravni homocisteina.
Še bolj zanimivo: vegani, ki so jemali dodatke vitamina B12, so pokazali boljše vrednosti za vse pregledane biomarkerje B12 kot vegani brez dodatkov.³
Vendar se težava ne konča le z vegani.
Vegetarijanci imajo tudi običajno nižji vnos vitamina B12 in povprečno nižje ravni vitamina B12 kot vsejedci.V obsežnem sistematičnem pregledu 141 študij je bil vitamin B12 eno od hranil, katerega vnos in status sta bila v prehrani, ki je bila bolj rastlinska, običajno nižja.⁴
In tudi tisti, ki se ne imenujejo vegetarijanci, a redko jedo meso in ribe ter hkrati uživajo malo jajc ali mlečnih izdelkov, samodejno zmanjšajo vnos številnih klasičnih virov B12.
To ne pomeni, da bo pri vseh, ki se prehranjujejo pretežno rastlinsko, samodejno prišlo do pomanjkanja vitamina B12. Vendar pa to ponazarja, zakaj je zadosten vnos vitamina B12 vse pomembnejši, saj se tradicionalni viri vitamina B12 vse bolj opuščajo.
In od vseh stvari, šitake.
Tu zgodba postane nenavadna.
Vitamin B12 proizvajajo določeni mikroorganizmi. Zato so naši tipični naravni viri predvsem živila živalskega izvora, kot so ribe, meso, jajca in mlečni izdelki.1
Vendar pa raziskovalci že dolgo iščejo živila neživalskega izvora, ki dejansko vsebujejo vitamin B12.
To je težje, kot se sprva sliši. Nekateri domnevni rastlinski viri vitamina B12 vsebujejo pretežno tako imenovane analoge B12. To so molekule, ki so kemično podobne vitaminu, vendar ne opravljajo enake funkcije v človeškem metabolizmu.
Z gobami šitake je zgodba drugačna.
Vitamin B12 je bil dejansko odkrit v študijah posušenih plodnih teles šitak gob.⁵ Povprečna vsebnost je bila približno 5,6 µg na 100 g suhe teže. Vendar so se vrednosti med testiranimi gobami precej razlikovale.⁵
Zaradi tega so šitake eno nenavadnih neživalskih živil, ki so še posebej znanstveno zanimiva v povezavi z naravnim vitaminom B12.
Zakaj lahko naravne ravni B12 nihajo
Dejstvo, da so v šitake gobah odkrili vitamin B12, ne pomeni samodejno, da ga vse gobe vsebujejo enako količino.
Raziskave kažejo znatne razlike med različnimi vzorci.⁵
Ta točka je še posebej pomembna z vidika prehranske znanosti. Pri naravnih živilih lahko na dejansko vsebnost hranil vplivajo izvor, pogoji gojenja in drugi dejavniki.
Čeprav šitake gobe širijo paleto možnih naravnih virov vitamina B12, dejanske vsebnosti ni mogoče določiti zgolj na podlagi dejstva, da živilo vsebuje šitake gobe.
Zakaj so lahko visoki odmerki vitamina B12 sprva presenetljivi
Vitamin B12 ima eno bolj nenavadnih poti absorpcije med vitamini.
Del procesa absorpcije poteka s pomočjo tako imenovanega intrinzičnega faktorja. Ta beljakovina, ki jo proizvaja telo, veže vitamin B12 in nato omogoči njegovo absorpcijo v zadnjem delu tankega črevesa.1
Vendar je ta sistem omejen.
Pri zelo majhnih količinah vitamina B12, pod približno 1 do 2 µg, se ga lahko absorbira še približno 50 %. Vendar pa se z naraščajočimi količinami odstotek drastično zmanjša.
V povprečju se absorbira le približno 2 % od 500 µg. Od 1000 µg približno 1,3 %.¹
To pojasnjuje, zakaj dodatki B12 pogosto vsebujejo odmerke, ki se na prvi pogled zdijo zelo visoki.
Telo ne potrebuje več sto mikrogramov vitamina B12 na dan. Vendar pa se dejansko absorbira le majhen del visokega enkratnega odmerka.
Zato samo število mikrogramov ne pove celotne zgodbe, niti pri vitaminu B12.
Kaj vitamin B12 pomeni v vsakdanjem življenju
Ko ljudje govorijo o vitaminu B12, je beseda "energija" običajno prva, ki se pojavi.
To je preveč poenostavljeno.
Vitamin B12 je potreben za tvorbo zdravih rdečih krvničk in za sintezo DNK. Tesno je povezan s presnovo homocisteina in ima osrednjo vlogo pri razvoju, mielinizaciji in delovanju živčnega sistema.1
Izrazito pomanjkanje se torej lahko kaže na zelo različne načine: utrujenost in šibkost, spremembe krvne slike, težave s koncentracijo, mravljinčenje ali odrevenelost v rokah in nogah ter nevrološke težave.1
Prav to je tisto, zaradi česar je B12 tako poseben:
Potrebujemo ga le zelo malo. Vendar je ta majhna količina potrebna na mestih, ki so bistvena za naše vsakodnevno delovanje.
Ljudje, ki redno jedo ribe, meso, jajca in mlečne izdelke, dobijo vitamin B12 iz različnih živil. Tisti, ki zmanjšajo vnos teh živil ali se prehranjujejo vegetarijansko ali vegansko, so bolj odvisni od alternativnih virov.
In prav tukaj postanejo šitake zanimive.
Goba širi sliko vitamina, ki ga skoraj izključno povezujemo z živalsko hrano, in ga razkriva kot nenavaden naravni vir.
Prav ta izjema naredi šitake še posebej zanimive z znanstvenega in prehranskega vidika.
Viri
¹ Nacionalni inštituti za zdravje, Urad za prehranska dopolnila. Vitamin B12 – informativni list za zdravstvene delavce. Med drugim opisuje pomen vitamina B12 za živčni sistem, mielinacijo, tvorbo rdečih krvničk in sintezo DNK, pa tudi za shranjevanje v telesu, simptome pomanjkanja in od odmerka odvisno absorpcijo.
² Leishear K, Boudreau RM, Studenski SA, et al. Razmerje med vitaminom B12 in senzorično in motorično funkcijo perifernih živcev pri starejših odraslih. Časopis Ameriškega geriatričnega društva. 2012;60(6):1057–1063.
³ Niklewicz A, Hannibal L, Warren M, Ahmadi KR. Sistematični pregled in metaanaliza funkcionalnega statusa vitamina B12 pri odraslih veganih. Bilten o prehrani. 2024;49(4):463–479.
⁴ Neufingerl N, Eilander A. Vnos hranil in status pri odraslih, ki uživajo rastlinsko prehrano, v primerjavi z mesojedci: sistematični pregled. Hranila. 2022;14(1):29.
⁵ Watanabe F, Yabuta Y, Bito T, Teng F. Rastlinski viri hrane, ki vsebujejo vitamin B12, za vegetarijance. Hranila. 2014;6(5):1861–1873.