bazuar në
Vlerësime
Çaji jeshil (Camellia sinensis) përmban një numër substancash bioaktive që janë përgjegjëse për efektet e tij shëndetësore. Dy nga përbërësit më të rëndësishëm aktivë janë: L-Theaninë – një aminoacid unik – dhe Epigallocatechin gallate (EGCG) – polifenoli më i spikatur në çajin jeshil. L-teanina njihet kryesisht për efektet e saj qetësuese në mendje dhe psikikë, ndërsa EGCG është një substancë e fuqishme antioksidant dhe Anti-inflamatorë Kjo vlen, pasi ka shtigje të ndryshme sinjalizimi të moduluara në qeliza.[3]. Të dyja substancat janë studiuar gjerësisht në prova me cilësi të lartë, ndonjëherë individualisht, ndonjëherë në kombinim - shpesh në formën e ekstrakteve të çajit jeshil. Në këtë artikull, ne shqyrtojmë gjendjen aktuale të kërkimit, duke u përqendruar në... provat klinike te njerëzit në lidhje me L-theaninën dhe EGCG-në. Do të diskutojmë të mundshmet aplikime terapeutike një dhe shpjegoni pse Kombinimi i të dy përbërësve aktivë – siç është e pranishme edhe në produktin e paraqitur – mund të jetë e dobishme.
L-Theanine – një ndihmë natyrale për relaksim nga çaji
L-Theaninë L-teanina është një aminoacid jo-proteinogjenik që gjendet pothuajse ekskluzivisht në gjethet e çajit. Edhe pse kimikisht e lidhur me aminoacidin stimulues glutamat, L-teanina ka asnjë efekt stimulues, përkundrazi Përkundrazi, ajo nxit relaksimin dhe ekuilibrin mendor.. Studimet sugjerojnë që L-theanina rrit përqendrimin e neurotransmetuesit qetësues në tru. GABA rritur dhe efekti i Glutamat (e një neurotransmetuesi ngacmues të rëndësishëm) e zbut[4]. Ky mekanizëm mund të shpjegojë pse konsumi i çajit - pavarësisht përmbajtjes së kafeinës - shpesh perceptohet si... “Vigjilencë relaksuese” perceptohet. Shumë njerëz sot përdorin L-theaninën si një shtesë dietike për të zvogëluar stresin ose për të përmirësuar përqendrimin dhe gjumin pa u ndjerë të lodhur.
Gjetjet e hulumtimit: Ulja e stresit, lehtësimi i ankthit dhe cilësia e gjumit
Një numër gjithnjë e në rritje i studimeve klinike konfirmon qetësues i ankthit dhe reduktimin e stresit Efektet e L-theaninës. Në një artikull përmbledhës, studiuesit zbuluan se dozat ditore të 200–400 mg L-Theaninë (gjatë disa javësh) janë të sigurta dhe të matshme efektet lehtësuese të ankthit demonstrojnë – si në situata stresi akut ashtu edhe në stres kronik[5]. Pjesëmarrësit në studime të tilla raportojnë paqe të brendshme dhe më pak tension kur marrin L-theaninë krahasuar me placebo.Këto përshtypje subjektive janë në përputhje me matjet fiziologjike: Në eksperimente, L-theanina ishte në gjendje të zvogëlonte rritjet e pulsit dhe presionit të gjakut që lidhen me stresin dhe të ulte çlirimin e hormoneve të stresit.[5].
Gjithashtu për Gjumi Duket se po shfaqen efekte pozitive. Një rishikim sistematik i kohëve të fundit (Bulman) etj., (2021) analizuan 18 studime klinike me një total prej 897 pjesëmarrësish që morën midis 50 mg dhe 1000 mg L-theaninë çdo ditë. Rezultati: Në disa studime, L-theanina përmirësoi në mënyrë subjektive cilësinë e gjumit.[6]. Në veçanti Koha që duhej për të rënë në gjumë u zvogëlua. dhe subjektet ndiheshin më pak të lodhur gjatë ditës (më e ulët Lodhja gjatë ditës ose mosfunksionim gjatë ditës në pyetësorë të standardizuar)[6]. Ky efekt nxitës i gjumit është vërejtur shpesh në kombinim me substanca të tjera - shumë nga studimet e përfshira përdorën preparate të kombinuara. Në përgjithësi, provat sugjerojnë që L-theanina mund të japë një kontribut të butë dhe natyror për një gjumë më të mirë, veçanërisht tek individët me çrregullime të lehta të gjumit ose nivele të larta të stresit të përditshëm.
Efektet në funksionet njohëse dhe humorin
Një aplikim veçanërisht interesant i L-theaninës është performancë njohëse. Meqenëse L-theanina ka një efekt relaksues pa qetësues, ajo mund të lehtësojë një gjendje. “Vigjilencë e relaksuar” Nxit mirëqenien – ideale për të mësuar, punuar ose medituar. Në fakt, disa studime tregojnë se L-theanina Vëmendje dhe përqendrim mund të ofrojë mbështetje.Një meta-analizë e pesë studimeve të rastësishme, të kontrolluara me placebo (148 të rritur të shëndetshëm) hetoi në mënyrë specifike efektin e L-theaninës në teste të ndryshme njohëse.[7]. Rezultatet ishin pjesërisht kontradiktor: Në doza më të larta L-theanina e përmirësuar në këto studime i rëndësishëm performanca në testet komplekse të vëmendjes – z.B. në detyra ku subjektet duhej të reagonin shpejt ndaj stimujve vizualë ose të përpunonin shumë informacion njëkohësisht[8]. Në testet më të thjeshta të reagimit (z.B. (koha e reagimit të thjeshtë ndaj një stimuli të vetëm) megjithatë tregoi asnjë ndryshim nga placebo[8]. Autorët arrijnë në përfundimin se L-theanina mund të fusha specifike njohëse të ndikuar pozitivisht – domethënë ata që merren me Kontroll i vëmendjes dhe përpunim shumëshqisor duhet të bëj[8]. Megjithatë, duket se nuk ofron asnjë avantazh për detyrat më të thjeshta ose shpejtësinë e përgjithshme psikomotorike.
Përdorimi terapeutik dhe siguria e L-theaninës
Terapistët e vlerësojnë që L-theanina... relativisht shpejt vepron (brenda ~30–60 minutave pas gëlltitjes)[14]) dhe në këtë mënyrë nuk të lodh – ndryshe nga shumë qetësues tradicionalë. Studimet fillestare tek pacientët me çrregullime klinike të ankthit ose depresion sugjerojnë gjithashtu përfitime të mundshme si ndihmës masë (mbështetëse) drejt[5]. Edhe në kërkimet mbi skizofreninë, L-teanina është dhënë në bazë prove si terapi shtesë për të lehtësuar ankthin dhe problemet e gjumit të pacientëve - me një trend paraprak pozitiv, por kjo ende kërkon konfirmim të mëtejshëm.[15].
Një avantazh i rëndësishëm: L-Theanina konsiderohet shumë e sigurt. Studimet e vlerësuara treguan se Pothuajse asnjë efekt anësor Frekuenca e ngjarjeve të padëshiruara ishte praktikisht identike me atë të placebos. Edhe dozat më të larta (400–500 mg në ditë) u toleruan mirë gjatë disa javësh.[16].
EGCG – substancë e shëndetshme e gjelbër për metabolizmin dhe mbrojtjen e qelizave
Epigallocatechin gallate (EGCG) EGCG është polifenoli më i bollshëm i çajit jeshil dhe konsiderohet si një nga bartësit kryesorë të vetive të tij shëndetësore. Kimikisht, EGCG i përket familjes së... Katekinat, një nëngrup bimësh Flavonoide. EGCG gjendet në çajin jeshil me cilësi të lartë. deri në 1/3 e masës së thatë gjethet[17] – një proporcion mbresëlënës që ilustron pse kjo molekulë merr kaq shumë vëmendje. Si një antioksidant EGCG mund të neutralizojë radikalet e lira të dëmshme dhe kështu dëmtim oksidativ Zvogëlon efektet në qeliza dhe inde. Për më tepër, EGCG modulon shtigje të ndryshme sinjalizuese në qelizat tona: janë përshkruar efektet në ndërmjetësuesit inflamatorë, metabolizmin qelizor dhe madje edhe mekanizmat rregullues të gjeneve.[3]. Në laborator, EGCG mund të jetë z.B. ndikojnë në ciklin qelizor të qelizave tumorale, ulin rregullimin e faktorëve inflamatorë si NF-κB dhe pengojnë enzimat që viruset kanë nevojë për të hyrë në qeliza.[17][18]. Këto shumëfunksionale efektet biologjike Kjo sugjeron potencialin e gjerë terapeutik të katekinës së çajit jeshil.
Hulumtimi aktual: Metabolizmi, menaxhimi i peshës dhe shëndeti kardiovaskular
EGCG është hulumtuar veçanërisht intensivisht në fushën e Metabolizmi dhe menaxhimi i peshës. Ekstraktet e çajit jeshil janë reklamuar për vite me radhë si një ndihmë natyrale për humbjen e peshës - por çfarë thonë provat? Në fakt, disa meta-analiza kanë treguar se Shtesat që përmbajnë EGCG kanë një efekt të vogël, por domethënës në peshën e trupit. mund të kishte.Një studim përmbledhës zbuloi se përgatitjet që përmbanin katekina të çajit jeshil (zakonisht në kombinim me pak kafeinë) çuan mesatarisht në një shtesë Humbje peshe prej afërsisht 1–1.5 kg krahasuar me placebo, kjo rezultoi në rezultate që zgjasin nga disa javë deri në muaj[19]. Një rishikim sistematik më i kohëve të fundit me meta-analizë (2020) shqyrtoi në mënyrë specifike efektin e ekstraktit të çajit jeshil në përbërjen e trupit, hormonet metabolike dhe shënuesit e stresit oksidativ në 59 studime.[20][21]. Rezultatet theksojnë përfitimet: Çaji jeshil ose suplementet e EGCG çuan në ulje të ndjeshme të peshës trupore, indeksit të masës trupore (BMI) dhe përqindjes së yndyrës trupore. krahasuar me mungesën e suplementeve[22]. Ndërsa ndryshimet absolute ishin të moderuara, ato ishin të qëndrueshme në shumë studime. Është interesante se meta-analiza tregoi gjithashtu parametra të përmirësuar të stresit oksidativ:
Vlera e shënuesit të dëmshëm të oksidimit të lipideve MDA (Malondialdehid) në gjak u ul ndjeshëm, ndërsa kapaciteti total antioksidues (TAC) e gjakut u rrit[22]. Në të njëjtën kohë, niveli i hormonit u rrit. adiponektinë[22] – një hormon i prodhuar nga indi dhjamor i njohur për vetitë e tij anti-inflamatore dhe të ndjeshme ndaj insulinës. Këto efekte tregojnë se EGCG jo vetëm që ndikon në peshë, por edhe holistik ndikon në metabolizmin dhe në uljen e stresit oksidativ.
Përveç peshës, EGCG ka efekte edhe në klasiken Faktorët e rrezikut kardiovaskular treguar.Një meta-analizë e 55 studimeve klinike të rastësishme (e publikuar në vitin 2023) hetoi ekstraktin e çajit jeshil në lidhje me efektet e tij në lipidet e gjakut, presionin e gjakut, sheqerin në gjak dhe shënuesit inflamatorë.[23]. Rezultatet janë mbresëlënëse: Kolesteroli total dhe kolesteroli LDLkolesterol ("kolesteroli i keq") u ul ndjeshëm me suplementet e çajit jeshil krahasuar me placebo (mesatarisht ~-7.6 mg/dL TC dhe -5.8 mg/dL LDL)[23]. Në të njëjtën kohë Kolesteroli HDL u rrit Kolesteroli (i mirë) rritet pak (+1.8 mg/dL)[24].
Efekte të favorshme u gjetën gjithashtu në nivelet e sheqerit në gjak: Glukoza në gjak esëll u ul pak (-1.7 mg/dL) dhe madje edhe sheqeri në gjak afatgjatë (HbA1c) u ul statistikisht ndjeshëm me një mesatare prej 0.15 pikësh përqindjeje[23]. Këto ndryshime mund të duken të vogla në shikim të parë, por - veçanërisht në kombinim - ato mund të kenë një ndikim të rëndësishëm. rreziku kardiometabolik duke ndikuar dukshëm në presionin e gjakut. U vu re gjithashtu një efekt i lehtë në presionin e gjakut: në veçanti presioni diastolik i gjakut Mesatarisht, presioni i gjakut ishte ~0.8 mmHg më i ulët me ekstraktin e çajit jeshil.[25]. Autorët theksojnë se këto rezultate mbështesin studimet e mëparshme vëzhguese në të cilat konsumi i rregullt i çajit ishte i lidhur me shkallë më të ulëta të atakut në zemër dhe goditjes në tru.[28][29].
Përfitime të tjera shëndetësore: truri, neurombrojtja dhe sistemi imunitar
Përveç metabolizmit dhe sistemit kardiovaskular, gjithnjë e më shumë po vihen në fokus këto: Efektet e EGCG në tru në fokusin e kërkimit. Meqenëse EGCG, si një molekulë, mund të kalojë barrierën hemato-tru, shkencëtarët po hetojnë nëse ajo mund të kundërveprojë proceset neurodegjenerative ose të përmirësojë funksionet njohëse.Në studime epidemiologjike U gjetën prova që njerëzit që konsumojnë shumë çaj kanë më pak gjasa të zhvillojnë demencë në pleqëri ose të qëndrojnë mendërisht në formë për më gjatë.[30]. Katekinat si EGCG mund të bënin, falë tyre vetitë antioksiduese dhe anti-inflamatore Mbron qelizat nervore nga dëmtimi dhe zvogëlon depozitat (siç është β-amiloidi në sëmundjen e Alzheimerit).[31][32]. Studimet klinike në këtë fushë janë ende në fazat e tyre të hershme, por tashmë po japin rezultate fillestare interesante:
Për shembull, një studim i kontrolluar me placebo nga Japonia raportoi se Konsumi ditor i pluhurit të çajit jeshil matcha (korrespondon me afërsisht 2g pluhur në ditë, i pasur me EGCG) dhe Teaninë) gjatë 12 javëve gjendja mendore dhe performanca e kujtesës së punës përmirësuar tek të rriturit më të moshuar me dëmtim të lehtë njohës[33]. Pjesëmarrësit gjithashtu flinin më mirë dhe shënuan rezultate më të mira në testet e humorit, duke sugjeruar një përfitim të përgjithshëm.
Gjithashtu vlen të përmendet Parandalimi i kancerit dhe potenciali i sistemit imunitar e EGCG. Në kulturën qelizore dhe modelet shtazore, EGCG ishte në gjendje të pengonte rritjen e qelizave të ndryshme tumorale - prandaj, u hetua nëse doza të larta të ekstraktit të çajit jeshil mund të parandalonin ose vononin lloje të caktuara të kancerit tek njerëzit. Meta-analiza mbi parandalimin e kancerit janë të paqëndrueshme deri më tani; disa studime vëzhguese sugjerojnë z.B. sugjeron një rrezik të reduktuar të kancerit të prostatës tek ata që pinë çaj [35].
Në një studim me 25 burra (me kancer të prostatës para fazës), marrja ditore e. 800 mg EGCG për faktin se Niveli i PSA-së (antigjen specifik i prostatës, një shënues tumori) rritje dukshëm më e ngadaltë ose edhe më e ulët krahasuar me grupin e kontrollit[36]. Kjo sugjeron që EGCG mund të ngadalësojë përparimin e ndryshimeve të hershme të prostatës.Po kryhen edhe kërkime mbi lloje të tjera të tumoreve - për shembull, mbi lehtësimin e efekteve anësore: Një studim zbuloi se një tretësirë topikale EGCG uli Inflamacion i lëkurës i shkaktuar nga radioterapia te pacientët me kancer të gjirit, ishte në gjendje të ulte ndjeshëm rrezikun.[37]. Gjetje të tilla janë premtuese, por nevojiten studime të mëtejshme në shkallë të gjerë përpara se EGCG të mund të rekomandohet përfundimisht në onkologji.
Gjithashtu i rëndësishëm është efekti antiviral dhe imunomodulues i EGCG: Sidomos gjatë pandemisë, u bë e ditur se përbërësit e çajit jeshil mund të pengojnë viruset. Eksperimentet laboratorike tregojnë, për shembull, se EGCG lidhet me sipërfaqet e virusit dhe bllokon depërtimin e gripit ose koronavirusëve në qeliza.[38][18]: Në një studim të rastësishëm, të kontrolluar me placebo të infermierëve, Incidenca e infeksioneve të gripit domethënëse kur subjektet morën kapsula çdo ditë për 5 muaj me 378 mg katekina çaji jeshil (nga të cilat ~270 mg EGCG) + 210 mg L-teaninë të ardhura[39]. Shkalla e infeksionit nga gripi në grupin e trajtuar ishte vetëm 4.1% krahasuar me 13.1% në grupin placebo.[39] – një rënie drastike prej afërsisht 70%. Ky rezultat sugjeron që EGCG dhe teanina së bashku mund të forcojnë sistemin imunitar dhe të mbrojnë nga ftohjet/gripi.
Toleranca dhe doza e EGCG
Shumica e studimeve klinike raportojnë se ekstraktet e çajit jeshil që përmbajnë EGCG në doza tipike janë efektive. tolerohet mirë janë. Herë pas here shfaqen simptoma të lehta. Probleme gastrointestinale Të përziera, dhimbje stomaku – shpesh ndodh kur suplementet merren me stomak bosh. Efekte të tilla mund të minimizohen duke e marrë suplementin me një vakt. E rëndësishme për t’u ditur: Në shumë raste doza të larta (zakonisht >800 (mg EGCG në ditë, që është shumë më tepër se ajo që është në 1-2 gota çaj) janë vërejtur disa efekte anësore.Sipas informacionit të konsumatorit, një dozë e lartë kronike nga EGCG z.B. Irritimi gastrointestinal dhe efektet në mpiksjen e gjakut shkak[40]. Megjithatë, në përgjithësi Përfitimet shëndetësore të EGCG-së i tejkalojnë qartë rreziqet e mundshme., siç përmbledh një rishikim gjithëpërfshirës në vitin 2025[2].
Sinergjitë: Pse kombinimi i L-theaninës dhe EGCG-së ka kuptim
Pas shqyrtimit të substancave individuale, lind pyetja: Pse të kombinohen të dy përbërësit aktivë? – Përgjigja qëndron pjesërisht në natyrën e vetë çajit jeshil dhe pjesërisht në efektet plotësuese të L-theaninës dhe EGCG-së:
- Shembull natyror: Çaji jeshil Një filxhan çaj jeshil përmban L-theaninë dhe EGCG. gjithmonë së bashku Përmban [përbërës të ndryshëm]. Mijëvjeçarë përvojë kulturore me çajin sugjerojnë se kjo përzierje jep efekte optimale kur kombinohet. Hulumtimet moderne konfirmojnë se përbërësit e çajit... plotësojnë dhe mbështesin njëri-tjetrin në efektin e tyre[17][18]. Katekinat (EGCG) ofrojnë mbrojtje antioksiduese të qelizave dhe përfitime metabolike, ndërsa teanina ofron përbërësin relaksues - së bashku ato krijojnë një holistik Efekt në trup dhe mendje.
- Efektet plotësuese: Siç tregohet, L-theanina synon kryesisht sistemi nervor ab – nxit relaksimin, uljen e stresit dhe qetësinë e fokusuar në tru. EGCG, nga ana tjetër, ndikon kryesisht në Qarku funksional metabolik dhe kjo sistemi imunitar Zvogëlon dëmtimin oksidativ, përmirëson vlerat e gjakut dhe mbështet sistemin imunitar. Në kombinim, të dyja mbulojnë një spektër të gjerë: nga shëndeti mendor tek ai fizik. Për shembull, dikush nën stres përfiton mendërisht nga teanina (një humor më i qetë) dhe njëkohësisht fizikisht nga EGCG (z.B. rritje më e ulët e kolesterolit të lidhur me stresin (shih më sipër).
- Efektet sinergjike të provuara: Studimet fillestare tregojnë për të vërtetën Efektet e sinergjisë Kjo do të thotë, kombinimi është më efektiv sesa përbërësit individualë më vete.Një shembull i mrekullueshëm është ai i përmendur më sipër. Studimi parandalues i ftohjeve/gripit, në EGCG + Teaninë së bashku ofroi mbrojtje të konsiderueshme kundër infeksioneve[39]. EGCG ka të ngjarë të mobilizojë sistemin imunitar (vetitë antivirale), ndërsa teanina forcon në mënyrë indirekte sistemin imunitar përmes reduktimit të stresit dhe përmirësimit të cilësisë së gjumit - të dyja së bashku rezultojnë në një efekt më të madh mbrojtës.Në mënyrë të ngjashme, in vitro-Eksperimentet në qelizat nervore tregojnë se EGCG dhe teanina së bashku Efekti neurombrojtës: Në një model të sëmundjes së Alzheimerit me qeliza të trurit, kombinimi i mbrojti neuronet nga dëmtimi i β-amiloidit dukshëm më mirë sesa secila substancë veç e veç.[31][32]. Në këtë eksperiment, EGCG shtypi inflamacionin e shkaktuar nga amiloidi dhe nxiti metabolizmin qelizor, ndërsa teanina aktivizoi njëkohësisht proceset e rigjenerimit neuronal.[31][32]. Studiuesit arrijnë në përfundimin se EGCG dhe L-theanina nxisin në mënyrë sinergjike riparimin dhe rigjenerimin e qelizave nervore. dhe kështu potencialisht ngadalësojnë përparimin e sëmundjeve neurodegjenerative[32].
Burimet:
[1] [2] [3] [30] [33] [34] [37] [41] Katekinat dhe Shëndeti i Njeriut: Përparime nga Studimet Klinike
https://www.mdpi.com/1420-3049/30/15/3128
[4] [6] [7] [8] [13] [14] [16] Premtuese, por jo plotësisht përfundimtare - Efekti i l-Theaninës në Performancën Konjitive Bazuar në Rishikimin Sistematik dhe Meta-Analizën e Studimeve Klinike të Rastësishme të Kontrolluara me Placebo
https://www.mdpi.com/2077-0383/14/21/7710
[5] [15] Efektet psikotrope të L-theaninës dhe vetitë e saj klinike: Nga menaxhimi i ankthit dhe stresit deri te një përdorim i mundshëm në skizofreni - PubMed
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31412272/
[9] [10] [11] [12] Efektet akute të përbërësve të çajit L-theaninë, kafeinë dhe epigallocatechin gallate në funksionin njohës dhe humorin: një rishikim sistematik dhe meta-analizë - PubMed
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24946991/
[17] [18] [38] [39] Efektet Antivirale dhe Mekanizmat e Përbërësve Aktivë në Çaj
https://www.mdpi.com/1420-3049/29/21/5218
[19] Efektet e çajit jeshil në humbjen e peshës dhe mirëmbajtjen e saj
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19597519/
[20] [21] [22] Efektet e suplementeve me ekstrakt çaji jeshil në përbërjen e trupit, hormonet që lidhen me obezitetin dhe shënuesit e stresit oksidativ: një rishikim sistematik i vlerësuar sipas notave dhe meta-analizë dozë-përgjigje e studimeve të kontrolluara të rastësishme | British Journal of Nutrition | Cambridge Core
[23] [24] [25] [26] [27] [28] [29] Frontiers | Efektet e suplementeve të çajit jeshil në faktorët e rrezikut kardiovaskular: Një rishikim sistematik dhe meta-analizë
https://www.frontiersin.org/journals/nutrition/articles/10.3389/fnut.2022.1084455/full
[31] [32] Efektet sinergjike të epigallocatechin gallate dhe l-theanine në riparimin dhe rigjenerimin e nervave nga dëmtimi anti-amiloid, duke nxitur metabolizmin dhe duke ushqyer qelizat nervore - PMC
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9399931/
[35] Çaji jeshil dhe epigallocatechin gallate (EGCG) për kancerin...
[36] [PDF] 6.7 Çajrat dhe përbërësit e tyre - Thieme Connect
https://www.thieme-connect.de/products/ebooks/pdf/10.1055/b-0034-93538.pdf
[40] Ndërveprimet dhe efektet anësore, kundërindikacionet - Qendra e Këshillimit të Konsumatorit