Vitamin B12 är ett bra exempel på hur mängden inte alltid är det som spelar roll i kroppen. Vi behöver bara några få mikrogram om dagen, men en överraskande mängd är beroende av det: nervfunktion, energi, blodbildning och celldelning.
Speciellt med en vegetarisk eller vegansk kost blir intaget av vitamin B12 snabbt ett problem, eftersom det förekommer naturligt främst i animaliska livsmedel.
Men en svamp i synnerhet bryter detta mönster: Shiitake kan innehålla vitamin B12.
Och det är just det som gör den särskilt intressant ur ett vetenskapligt och näringsmässigt perspektiv.
Varför B12 ibland bara blir ett problem sent
Vitamin B12 är vattenlösligt, men trots det kan våra kroppar lagra ovanligt stora reserver av det.
Ungefär 1 till 5 milligram lagras, främst i levern. Detta är ungefär 1 000 till 2 000 gånger mer än vad vi får i oss dagligen.¹
Detta har en överraskande effekt:
Otillräckligt intag av vitamin B12 kan gå obemärkt förbi under lång tid. Det kan gå år innan lagren är avsevärt uttömda. Det är just därför vitamin B12 inte är ett vitamin du enbart bör förlita dig på om du känner dig trött eller energisk.¹
För en låg B12-status påverkar inte bara energin.
Vid allvarlig brist kan trötthet och förändringar i blodvärden förekomma, liksom stickningar, domningar och neurologiska förändringar.1
Dessa neurologiska avvikelser kan även uppstå utan att en typisk anemi föreligger samtidigt.
Detta gör vitamin B12 betydligt mer intressant än dess rykte som ett klassiskt "energivitamin".
Våra nerver är särskilt känsliga.
Vitamin B12 behövs bland annat för utvecklingen och funktionen av vårt nervsystem och för bildandet av myelin.1
Myelin är det isolerande lagret som omger många av våra nervfibrer. Man kan tänka på det lite som isoleringen i en elektrisk kabel: utan det överförs inte längre elektriska signaler lika effektivt.
En studie på människor med 2 287 vuxna mellan 72 och 83 år undersökte hur en låg vitamin B12-status faktiskt kan manifestera sig i nervfunktionen.²
7 % av deltagarna uppfyllde kriterierna för vitamin B12-brist, och ytterligare 10,1 % hade låga serumnivåer.
Hos personer med vitamin B12-brist var den uppmätta nervledningshastigheten signifikant lägre: 42,3 istället för 43,5 meter per sekund.²
Dessutom reagerade de ofta sämre på lätta beröringsstimuli.
Detta visar varför vitamin B12 går långt utöver ämnet energi. Vitaminet är nära kopplat till grundläggande funktioner i vårt nervsystem.
Vem bör vara särskilt uppmärksam på vitamin B12?
Veganer är ett särskilt fokus här.
En metaanalys från 2024 utvärderade 19 studier om B12-statusen hos veganer som är vuxna.³ Jämfört med allätare hade veganer lägre B12-nivåer i serum och högre homocysteinnivåer.
Ännu mer intressant: Veganer som tillskottade med B12 uppvisade bättre värden för alla undersökta B12-biomarkörer än veganer utan tillskott.³
Men problemet slutar inte med veganer.
Vegetarianer tenderar också att ha lägre B12-intag och lägre B12-nivåer i genomsnitt än allätare.I en stor systematisk granskning av 141 studier var vitamin B12 ett av de näringsämnen vars intag och status tenderade att vara lägre i kost som var mer växtbaserad.⁴
Och även de som inte kallar sig vegetarianer, men sällan äter kött och fisk och samtidigt konsumerar få ägg eller mejeriprodukter, minskar automatiskt många av de klassiska B12-källorna.
Detta betyder inte att alla med en övervägande växtbaserad kost automatiskt kommer att utveckla en B12-brist. Det illustrerar dock varför ett tillräckligt B12-intag blir allt viktigare i takt med att traditionella B12-källor i allt högre grad fasas ut.
Och av allt, shiitake.
Det är här berättelsen blir ovanlig.
Vitamin B12 produceras av vissa mikroorganismer. Därför är våra typiska naturliga källor främst animaliska livsmedel som fisk, kött, ägg och mejeriprodukter.1
Forskare har dock länge letat efter icke-animaliska livsmedel som faktiskt innehåller vitamin B12.
Detta är svårare än det först låter. Vissa förmodade växtbaserade källor till vitamin B12 innehåller huvudsakligen så kallade B12-analoger. Dessa är molekyler som är kemiskt lika vitaminet men inte utför samma funktion i människans ämnesomsättning.
Det är en annan historia med shiitakesvampar.
Vitamin B12 upptäcktes faktiskt i studier av torkade shiitakefruktkroppar.⁵ Den genomsnittliga halten var cirka 5,6 µg per 100 g torrvikt. Värdena varierade dock avsevärt mellan de testade svamparna.⁵
Detta gör shiitake till ett av de ovanliga icke-animaliska livsmedel som är av särskilt vetenskapligt intresse i samband med naturligt vitamin B12.
Varför naturliga B12-nivåer kan fluktuera
Att vitamin B12 har upptäckts i shiitakesvampar betyder inte automatiskt att varje svamp innehåller samma mängd.
Undersökningarna visar betydande variationer mellan olika prover.⁵
Denna punkt är särskilt relevant ur ett näringsvetenskapligt perspektiv. Med naturliga livsmedel kan ursprung, odlingsförhållanden och andra faktorer påverka det faktiska näringsinnehållet.
Även om shiitakesvampar utökar utbudet av möjliga naturliga källor till B12, kan det faktiska innehållet inte bestämmas enbart utifrån det faktum att ett livsmedel innehåller shiitakesvampar.
Varför höga B12-doser initialt kan vara överraskande
Vitamin B12 har en av de mer ovanliga absorptionsvägarna bland vitaminerna.
En del av absorptionsprocessen fungerar med hjälp av den så kallade intrinsic factor. Detta protein, som produceras av kroppen, binder vitamin B12 och möjliggör sedan dess absorption i den sista delen av tunntarmen.1
Men det här systemet är begränsat.
Vid mycket små mängder vitamin B12, under cirka 1 till 2 µg, kan ungefär 50 % fortfarande absorberas. Men med ökande mängder minskar andelen drastiskt.
I genomsnitt absorberas endast cirka 2 % av 500 µg. Av 1 000 µg absorberas cirka 1,3 %.¹
Detta förklarar varför B12-tillskott ofta innehåller doser som vid första anblicken verkar mycket höga.
Kroppen behöver inte flera hundra mikrogram vitamin B12 per dag. Däremot absorberas endast en liten del av en hög engångsdos.
Därför berättar inte mikrogramantalet ensamt hela historien, inte ens med vitamin B12.
Vad vitamin B12 betyder i vardagen
När folk pratar om vitamin B12 är ordet "energi" oftast det första som dyker upp.
Det är för förenklat.
Vitamin B12 är nödvändigt för bildandet av friska röda blodkroppar och för DNA-syntes. Det är nära kopplat till homocysteinmetabolism och spelar en central roll i nervsystemets utveckling, myelinisering och funktion.1
En uttalad brist kan därför yttra sig på mycket olika sätt: trötthet och svaghet, förändringar i blodvärden, koncentrationssvårigheter, stickningar eller domningar i händer och fötter, och neurologiska besvär.1
Det är just detta som gör B12 så speciellt:
Vi behöver bara väldigt lite av det. Men denna lilla mängd behövs på platser som är grundläggande för vår dagliga funktion.
Människor som regelbundet äter fisk, kött, ägg och mejeriprodukter får i sig vitamin B12 från olika livsmedel. De som minskar sitt intag av dessa livsmedel eller följer en vegetarisk eller vegansk kost är mer beroende av alternativa källor.
Och det är just här som shiitake blir intressant.
Svampen utvidgar bilden av ett vitamin som vi nästan uteslutande förknippar med animaliska livsmedel och avslöjar den som en ovanlig naturlig källa.
Det är just detta undantag som gör shiitake särskilt intressant ur ett vetenskapligt och näringsmässigt perspektiv.
Källor
¹ Nationella hälsoinstituten, Kontoret för kosttillskott. Vitamin B12 – Faktablad för vårdpersonal. Beskriver bland annat vikten av vitamin B12 för nervsystemet, myelinisering, bildning av röda blodkroppar och DNA-syntes, samt kroppslagring, bristsymptom och dosberoende absorption.
² Leishear K, Boudreau RM, Studenski SA, et al. Sambandet mellan vitamin B12 och sensorisk och motorisk perifer nervfunktion hos äldre vuxna. Tidskrift för Amerikanska Geriatrikssällskapet. 2012;60(6):1057–1063.
³ Niklewicz A, Hannibal L, Warren M, Ahmadi KR. En systematisk granskning och metaanalys av funktionell vitamin B12-status bland vuxna veganer. Näringsbulletinen. 2024;49(4):463–479.
⁴ Neufingerl N, Eilander A. Näringsintag och status hos vuxna som konsumerar växtbaserad kost jämfört med köttätare: En systematisk granskning. Näringsämnen. 2022;14(1):29.
⁵ Watanabe F, Yabuta Y, Bito T, Teng F. Vitamin B12-innehållande växtbaserade livsmedelskällor för vegetarianer. Näringsämnen. 2014;6(5):1861–1873.