Vitamín B12 je dobrým příkladem toho, jak v těle ne vždy záleží na jeho množství. Potřebujeme jen několik mikrogramů denně, a přesto na něm závisí překvapivé množství: nervové funkce, energie, krvetvorba a dělení buněk.
Zejména u vegetariánské nebo veganské stravy se příjem vitaminu B12 rychle stává problémem, protože se přirozeně vyskytuje převážně v potravinách živočišného původu.
Ale jedna houba tento vzorec narušuje: Shiitake může obsahovat vitamín B12.
A právě to ho činí obzvláště zajímavým z vědeckého a nutričního hlediska.
Proč se B12 někdy stává problémem až později
Vitamin B12 je rozpustný ve vodě. Naše tělo si však může ukládat neobvykle velké zásoby.
Přibližně 1 až 5 miligramů se ukládá, především v játrech. To je zhruba 1 000 až 2 000krát více, než kolik denně přijímáme.¹
To má překvapivý účinek:
Nedostatečný příjem vitaminu B12 může zůstat dlouho nepovšimnutý. Mohou uplynout roky, než se zásoby výrazně vyčerpají. Právě proto byste se na vitamin B12 neměli spoléhat pouze v případě, že se cítíte unavení nebo plní energie.¹
Protože nízký stav vitamínu B12 neovlivňuje jen energii.
V případech závažného nedostatku se může objevit únava a změny v krevním obrazu, stejně jako brnění, necitlivost a neurologické změny.1
Tyto neurologické abnormality se mohou vyskytnout i bez současné přítomnosti typické anémie.1
Díky tomu je vitamín B12 podstatně zajímavější než jeho pověst klasického „energetického vitamínu“.
Naše nervy jsou obzvláště citlivé.
Vitamin B12 je mimo jiné nezbytný pro vývoj a funkci nervového systému a pro tvorbu myelinu.1
Myelin je izolační vrstva, která obklopuje mnoho našich nervových vláken. Můžete si ji trochu představit jako izolaci elektrického kabelu: bez ní se elektrické signály nepřenášejí tak efektivně.
Studie na lidech s 2 287 dospělými ve věku 72 až 83 let zkoumala, jak se nízký hladina vitaminu B12 může ve skutečnosti projevit na nervové funkci.²
7 % účastníků splňovalo kritéria pro nedostatek vitaminu B12 a dalších 10,1 % mělo nízké hladiny v séru.
U lidí s nedostatkem vitaminu B12 byla naměřená rychlost nervového vedení výrazně nižší: 42,3 místo 43,5 metrů za sekundu.²
Navíc často hůře reagovali na lehké dotykové podněty.
To ukazuje, proč vitamín B12 jde daleko za rámec tématu energie. Tento vitamín je úzce spjat se základními funkcemi naší nervové soustavy.
Kdo by měl věnovat zvláštní pozornost vitamínu B12?
Zde se klade zvláštní důraz na vegany.
Metaanalýza z roku 2024 hodnotila 19 studií o hladině vitamínu B12 u dospělých veganů.³ Ve srovnání s omnivory měli vegani nižší hladiny vitamínu B12 v séru a vyšší hladiny homocysteinu.
Ještě zajímavější je, že vegani, kteří užívali doplňky stravy s vitamínem B12, vykazovali lepší hodnoty všech zkoumaných biomarkerů vitamínu B12 než vegani bez doplňků stravy.³
Ale problém nekončí jen u veganu.
Vegetariáni mají také tendenci mít v průměru nižší příjem vitamínu B12 a nižší hladiny vitamínu B12 než omnivori.V rozsáhlém systematickém přehledu 141 studií byl vitamin B12 jednou z živin, jejichž příjem a obsah měly tendenci být nižší ve stravě spíše rostlinné.⁴
A i ti, kteří se nepovažují za vegetariány, ale jen zřídka jedí maso a ryby a zároveň konzumují málo vajec nebo mléčných výrobků, automaticky omezují mnoho klasických zdrojů vitamínu B12.
To neznamená, že u každého, kdo se stravuje převážně rostlinnou stravou, se automaticky vyvine nedostatek vitamínu B12. To však ilustruje, proč je dostatečný příjem vitamínu B12 stále důležitější, protože tradiční zdroje vitamínu B12 jsou postupně vyřazovány.
A ze všeho nejvíc šitake.
Zde se příběh stává neobvyklým.
Vitamín B12 je produkován určitými mikroorganismy. Proto jsou našimi typickými přírodními zdroji primárně potraviny živočišného původu, jako jsou ryby, maso, vejce a mléčné výrobky.1
Vědci však již dlouho hledají potraviny neživočišného původu, které by skutečně obsahovaly vitamín B12.
To je složitější, než se zpočátku zdá. Některé údajné rostlinné zdroje vitaminu B12 obsahují převážně tzv. analogy vitaminu B12. Jde o molekuly, které jsou chemicky podobné vitaminu, ale v lidském metabolismu neplní stejnou funkci.
S houbami shiitake je to jiný příběh.
Vitamin B12 byl skutečně detekován ve studiích sušených plodnic shiitake.⁵ Průměrný obsah byl přibližně 5,6 µg na 100 g suché hmotnosti. Hodnoty se však mezi testovanými houbami značně lišily.⁵
Díky tomu je shiitake jednou z neobvyklých potravin neživočišného původu, které jsou obzvláště vědecky zajímavé v souvislosti s přírodním vitamínem B12.
Proč mohou přirozené hladiny vitamínu B12 kolísat
Skutečnost, že byl vitamín B12 zjištěn v houbách shiitake, neznamená automaticky, že každá houba ho obsahuje stejné množství.
Výzkumy ukazují významné rozdíly mezi různými vzorky.⁵
Tento bod je obzvláště důležitý z hlediska nutriční vědy. U přírodních potravin může původ, pěstební podmínky a další faktory ovlivnit skutečný obsah živin.
Ačkoli houby shiitake rozšiřují škálu možných přírodních zdrojů vitamínu B12, skutečný obsah nelze určit pouze na základě skutečnosti, že potravina obsahuje houby shiitake.
Proč mohou být vysoké dávky vitamínu B12 zpočátku překvapivé
Vitamin B12 má jednu z neobvyklejších cest absorpce mezi vitamíny.
Část procesu absorpce probíhá s pomocí tzv. vnitřního faktoru. Tento protein, který tělo produkuje, váže vitamin B12 a poté umožňuje jeho vstřebávání v závěrečné části tenkého střeva.1
Ale tento systém je omezený.
Při velmi malém množství vitaminu B12, pod přibližně 1 až 2 µg, se stále může vstřebat zhruba 50 %. S rostoucím množstvím však toto procento drasticky klesá.
V průměru se vstřebá pouze asi 2 % z 500 µg. Z 1 000 µg přibližně 1,3 %.¹
To vysvětluje, proč doplňky stravy s vitamínem B12 často obsahují dávky, které se na první pohled zdají být velmi vysoké.
Tělo nepotřebuje několik stovek mikrogramů vitaminu B12 denně. Z vysoké jednorázové dávky se však ve skutečnosti vstřebá pouze malá část.
Samotný počet mikrogramů proto nevypovídá celý příběh, a to ani v případě vitamínu B12.
Co znamená vitamín B12 v každodenním životě
Když se mluví o vitamínu B12, slovo „energie“ je obvykle první, které se vybaví.
To je příliš zjednodušené.
Vitamin B12 je nezbytný pro tvorbu zdravých červených krvinek a pro syntézu DNA. Je úzce spojen s metabolismem homocysteinu a hraje ústřední roli ve vývoji, myelinaci a funkci nervového systému.1
Výrazný nedostatek se proto může projevit velmi různými způsoby: únavou a slabostí, změnami krevního obrazu, problémy s koncentrací, brněním nebo necitlivostí v rukou a nohou a neurologickými potížemi.1
Právě to dělá B12 tak výjimečným:
Potřebujeme ho jen velmi málo. Ale toto malé množství je potřeba v místech, která jsou zásadní pro naše každodenní fungování.
Lidé, kteří pravidelně jedí ryby, maso, vejce a mléčné výrobky, získávají vitamín B12 z různých potravin. Ti, kteří sníží příjem těchto potravin nebo dodržují vegetariánskou či veganskou stravu, jsou více závislí na alternativních zdrojích.
A právě v tomto bodě se shiitake stává zajímavým.
Tato houba rozšiřuje obraz vitamínu, který si téměř výhradně spojujeme s živočišnými potravinami, a odhaluje ho jako neobvyklý přírodní zdroj.
Právě tato výjimka dělá shiitake obzvláště zajímavou z vědeckého a nutričního hlediska.
Zdroje
¹ Národní instituty zdraví, Úřad pro doplňky stravy. Vitamín B12 – informační list pro zdravotníky. Popisuje mimo jiné význam vitaminu B12 pro nervový systém, myelinaci, tvorbu červených krvinek a syntézu DNA, stejně jako jeho ukládání v těle, příznaky jeho nedostatku a na dávce závislou absorpci.
² Leishear K, Boudreau RM, Studenski SA, et al. Vztah mezi vitamínem B12 a senzorickou a motorickou funkcí periferních nervů u starších dospělých. Časopis Americké geriatrické společnosti. 2012;60(6):1057–1063.
³ Niklewicz A, Hannibal L, Warren M, Ahmadi KR. Systematický přehled a metaanalýza funkčního stavu vitaminu B12 u dospělých veganů. Nutriční bulletin. 2024;49(4):463–479.
⁴ Neufingerl N, Eilander A. Příjem a stav živin u dospělých konzumujících rostlinnou stravu ve srovnání s masožravci: Systematický přehled. Živiny. 2022;14(1):29.
⁵ Watanabe F, Yabuta Y, Bito T, Teng F. Rostlinné zdroje potravy obsahující vitamín B12 pro vegetariány. Živiny. 2014;6(5):1861–1873.