Woher kommen die täglichen Verzehrempfehlungen? Wann macht es Sinn, mehr als die 100% NRV Menge einzunehmen? Was sind die zulässigen Höchstmengen? Wann sollte ich welches Nahrungsergänzungsmittel einnehmen? Was bedeuten I.E. bei Vitaminen und wie kann dies in mg bzw. mcg umgerechnet werden?

Auf all diese Fragen versuchen wir im folgenden Blog-Beitrag Antworten zu geben.

Herausgeber und Gültigkeit von Referenzwerten

Es gibt eine Vielzahl von Gremien, die je Mikronährstoff Dosierungsempfehlungen aussprechen. Die Tatsache, dass die Empfehlungen je nach Gremium um den Faktor 4 bis 100 (!) schwanken, zeigt bereits sehr deutlich, dass es DIE eine, feste Größe als Richtwert offenbar nicht gibt.

Im Folgenden finden sich die für den DACH-Raum sowie international relevante Gremien, die sich mit der Festlegung von Referenzwerten beschäftigen:

• Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE)
(Empfehlungen für die Nährstoffzufuhr; erstmals im Jahr 1956)
• Österreichische Gesellschaft für Ernährung (ÖGE)
• Schweizerische Gesellschaft für Ernährungsforschung (SGE)
• Schweizerische Vereinigung für Ernährung (SVE)
• Food and Nutrition Board (USA)
(Recommended Dietary Allowances RDA; erstmals im Jahr 1943)
• Food and Agriculture Organization (FAO) der WHO
(Handbook on Human Nutritional Requirements)
• European Food Savety Authority (EFSA); seit 2003

--> Empfehlungen schwanken je nach Gremium um Faktor 4-100!

 

Beispiele für Referenzwerte für Frauen mittleren Alters:

 (Quelle: https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/tool/) 

Bei der Festlegung von Referenzwerten werden von diesen Gremien bestimmte Prämissen aufgestellt. Die Referenzwerte (beispielhaft für die DGE) gelten dabei nur für:

• Durchschnittsbedarf (lt. Schätzung, Erhebungen, Studien)
  • von gesunden Menschen
  • mit durchschnittlicher Lebensweise
  • ohne besondere Belastungen
• Vermeidung von Mangel als Zielgröße
• Nicht gültig für
  • Menschen mit Belastungen
  • Kranke
• Ohne Berücksichtigung von Variablen
  • Individueller Bedarf (keine Gauß‘sche Normalverteilung)
  • Bedarf nach Alter, Geschlecht, körperlicher Leistung
  • Erhöhter Bedarf (z.B. Alltagsbelastungen, Krankheit)
  • Erniedrigte Zufuhr

Die „durchschnittliche Lebensweise“ erläutert die DGE dabei hinsichtlich der Ernährung wie folgt:

• “5x täglich Obst und Gemüse, davon 3 Portionen mit 375 g Gemüse und 2 Portionen mit 250-300 g Obst – am besten frisch!”
• “Bei Risikopersonen kann eine gezielte Zufuhr von Nahrungsergänzungsmitteln sinnvoll sein, z.B. bei Rauchern, Schwangeren, Reduktionsdiät, Senioren, Magen-Darm-Erkrankungen.”
  (Quelle: Annette Braun, Pressesprecherin der DGE in ÄZ 19.7.1999)

 

Dabei wird bereits deutlich, dass die so ermittelten Referenzwerte kaum Allgemeingültigkeit haben können. Denn wer ist bspw. frei von Belastungen wie Stress, Umweltgiften, Alltagsdrogen etc? Wer ist vollständig „gesund“? Und hier muss man gar nicht an schwere Erkrankungen denken – schon eine Resorptionsstörung im Darm sorgt dafür, dass nur ein Bruchteil der zugeführten Nährstoffe wirklich in den Zellen ankommt. Auch oft unentdeckte „silent inflammation“ (chronische Entzündungen), bspw. aufgrund von Autoimmunerkrankungen, führen bspw. zu einem erhöhten Bedarf an Mikronährstoffen.

Der unstrittig erhöhte Bedarf bei alten Menschen, bei Sportlern etc wird ebenso ausgeblendet. Zudem wird von einer normalen/gesunden, ausgewogenen Ernährung ausgegangen, die bei den meisten Menschen im Alltag oft nicht sichergestellt werden kann.

Auch muss betont werden, dass die Zielgröße bei Festlegung der Referenzwerte immer nur die Vermeidung von Mangelerscheinungen ist. D.h. der rein präventive Gedanke. Somit wird klar, dass rein denklogisch der therapeutische Einsatz von Mikronährstoffen bzw. das Auffüllen zu niedriger Nährstoffdepots immer mit einer Dosierung oberhalb der festgelegten Referenzwerte einhergehen muss.

// Alle offiziellen Empfehlungen zur täglichen Nährstoffaufnahme beziehen sich auf gesunde Normal-Personen ohne Risiken und mit vollen Mikronährstoffspeichern! //

 

 

BfR – Höchstmengen-Empfehlungen (2018)

Neben den empfohlenen Referenzwerten, die auf Basis der oben dargestellten Prämissen von jedem Gremium individuell festgelegt werden und die dem präventiven Gedanken der Erhaltung von Gesundheit folgen, gibt es auch Gremien, die sich mit der Festlegung von Höchstmengen für Mikronährstoffe beschäftigen. In Deutschland ist dies das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR), welches die Höchstwerte anhand von 3 Parametern herleitet:

• Tolerierbare höchste Tagesaufnahmemengen [UL]
• Zufuhrmengen durch die übliche Ernährung
• Zufuhrreferenzwerte (empfohlene Mengen für die tägliche Aufnahme)

Die sichere Aufnahmemenge für Nahrungsergänzungsmittel (inkl. angereicherte Lebensmittel) leitet sich folgendermaßen ab:

• Tolerierbare höchste Tagesaufnahmemengen (UL) abzgl. Nährstoffzufuhr aus der üblichen Ernährung (Referenzwert) = Sichere Aufnahmemenge
• D.h.: Wenn der Referenzwert über die Ernährung nicht erreicht wird, kann die NEM-Dosis höher sein, ggf. bis zur höchsten Tagesaufnahmemenge (UL)!

 

BfR Höchstmengen-Empfehlungen
(Stand: 16.3.2021)

	Nahrungsergänzungsmittel	Lebensmittel & Getränke
Vitamin A	0,2 mg	1 mg
Vitamin B3	160 mg	47 mg
Vitamin B6	3,5 mg	1,08 mg
Vitamin B12	25 mcg	7,6 mcg
Folsäure	200 (400) mcg	-
Vitamin C	250 mg	76 mg
Vitamin D	20 mcg (800 IE)	-
Vitamin E	30 mg	9 mg
Vitamin K1 + K2	80 + 25 mcg	-
Vitamin B1, B2, Pantothensäure, Biotin	Keine Begrenzung	Keine Begrenzung
Chrom	60 mcg	19 mcg
Fluorid	-	-
Eisen	6 mg	-
Jod	100 (150) mcg	Salz 2500 mcg/100 g
Kupfer	1 mg	-
Mangan	0,5 mg	-
Molybdän	80 mcg	24 mcg
Selen	45 mcg	-
Zink	6,5 mg	-
Calcium	500 mg	120 mg/100 ml
Chlorid	-	-
Kalium	500 mg	-
Magnesium	250 mg	39 mg
Natrium	-	-
Phosphor	-	-

 

Überdosierungsrisiken

• Vitamine à Dosierung üblicherweise eher hoch und breit
  • Wasserlösliche Vitamine (B, C): d.R. kein Überdosierungsrisiko, da erhöhte Mengen einfach über die Nieren/den Urin ausgeschieden werden
  • Fettlösliche Vitamine (A, D, E, K): Hypervitaminose-Risiko bei
    • A (25000 – 83000 IE)
    • β-Carotin (Raucher < 15 mg)
      (bei sehr einseitiger Ernährung & hoher Zufuhr über Präparate)
    • D (nur bei hohen Spiegeln ab ca. 150 ng/ml und höher)
    • Vit. B3 (nur bei hoher Zufuhr von 1-2 g/Tg)
  • Mineralstoffe & Spurenelemente à Dosierung eher vorsichtig (geringe therapeutische Breite)
    • In hohen Mengen: Alle toxisch
    • Moderates Risiko: Calcium, Magnesium, Jod (Faktor UR/RAD = 5-100)
    • Erhöhtes Risiko: Eisen, Phosphor, Zink, Selen (Faktor UL/RDA < 5)
    • Grundsätzlich toxisch: z.B. Quecksilber, Cadmium
      
      
      

Wie bei der Festlegung der Referenzwerte, so zeigen sich auch bei den Höchstmengen signifikante Abweichungen von Land zu Land – und es zeigt sich, dass Deutschland hier i.d.R. weit unter den Werten der europäischen Nachbarländer liegt (Quelle: https://www.verbraucherzentrale.nrw/sites/default/files/2021-04/Hoechstmengen_Europa_April%202021.pdf):

 

 

Die folgende Grafik stellt die empfohlene Zufuhrmenge sowie die Höchstmenge (UL) dar. Dabei gilt der Grundsatz, dass eine Dosierung mit der empfohlenen Zufuhr (dies sind die „100% NRV“ auf den Produktetiketten von Nahrungsergänzungsmitteln) der Gesunderhaltung, d.h. Prävention, bei gesunden Menschen ohne besondere Belastungen und mit gefüllten Mikronährstoffspeichern dient.

Oberhalb der empfohlenen „100% NRV“-Menge beginnt zunächst der Bereich der Prävention, sofern die Nährstoffspeicher nicht vollständig gefüllt sind und/oder besondere Belastungen vorliegen. Bei weiterer Dosierungserhöhung bis hin zur definierten Höchstmenge (UL) kommt man dann in den therapeutischen Anwendungsbereich – d.h. den Einsatz von Mikronährstoffen zur (begleitenden) Therapie einer sich bereits manifestierten Erkrankung.

 

 

  

D.h. in der Praxis ist individuell zu dosieren nach ….

• Einsatzgebiet (Primär-, Sekundärprävention, Therapie, Nachsorge)
• Indikation (z.B. Schwere der Erkrankung)
• Mono- oder Kombinationsgabe (Kombination reduziert Einzeldosis)
• Stoffgruppe (z.B. bei wasserlöslichen Vitaminen eher große, bei fettlöslichen Vitaminen eher geringe Dosierungsbreite)
• Alter, Geschlecht, Situation (z.B. Schwangerschaft)
• Empfehlungen (Studien, Literatur, DGE etc)
• Laborwerten (Spiegel von Substanzen und Markern)
  • Niedrig normale Belastung (z.B. Prävention): Niedrig normale Substanzspiegel üblicherweise ausreichend
  • Hohe Belastung, hohe Risiken, fortgeschrittene oder schwere Erkrankung: Üblicherweise höhere Substanzspiegel erforderlich
  • Niedrige Ausgangsspiegel eines Stoffes: Üblicherweise hohe (ggf. parenterale) Dosierung
    
    
    

 

„Faustregel“ bei der Dosierung orthomolekularer Substanzen aus der Praxis

• Vorbeugung von Mangelerscheinungen
  • üblich 1-fache-Empfehlungen der RDA / DGE
• Präventiver Schwerpunkt
  • üblich bis 3-fache Empfehlungen der RDA / DGE
  • Beispiel Zufuhrempfehlungen Vitamin C „zur Krankheitsvermeidung“:
    • für erwachsene Menschen: Tägliche Zufuhr 100 mg lt. DGE
    • Für Primaten in Gefangenschaft: Tägliche Zufuhr 55 mg Vitamin C / Kg Körpergewicht (!) à h. bei einem 70 kg schweren Menschen wären dies 3850 mg pro Tag (!)
  • Therapeutischer Einsatz & gezielte Ergänzungen
    • Hohe Dosierungen einzelner Substanzen

Beachtung von Variablen der Bioverfügbarkeit

• Letztlich entscheidet nicht die verabreichte Dosis, sondern das, was tatsächlich im Körper ankommt!
• Grundsätzlich unterschiedliche Bioverfügbarkeit einzelner Stoffe
• Unterschiedliche Bioverfügbarkeit und Verbindungsform einzelner Präparate-Zubereitungen
• Zeitpunkt der Zufuhr (z.B. Interaktionen, fetthaltige Lebensmittel)
• Individuell unterschiedliche Verdauungs- und Absorptionsfähigkeit
• Funktionsfähigkeit von Stoffwechsel und Darm (Digestion, Absorption)
• Konsequenz:
  • Dosierung nach Blutspiegel (keine fixen Dosierungen)
  • Konsequenz für Prävention und für Präventiv-Studien (!)
    • bei hohen Blutspiegeln keine positiven Effekte mit erhöhter Zufuhr
    • bei niedrigen Blutspiegeln, niedriger Bioverfügbarkeit und
      Funktionsstörungen (z.B. Darm) höhere Dosierungen nötig

 

Allgemeine Empfehlungen für Einnahmezeitpunkte wichtiger Mikronährstoffe

• Vitamine
  • Wasserlösliche Vitamine vor allem bei höheren Dosierungen auf mehrere Gaben verteilen (vor Mahlzeit geben)
  • Fettlösliche Vitamine als 1 Dosis geben (zu Mahlzeiten geben) / Achtung: Benfotiamin (Vitamin B1) ist fettlöslich!
  • Kombinationen wasser- und fettlöslicher Vitamine zu Mahlzeiten geben
• Mineralstoffe und Spurenelemente
  • Insbesondere bei höheren Dosierungen ist zwischen Zink-, Eisen-, Kupfer-, Calcium,
    Mangan-, Magnesium- und Fluor-Präparaten sowie zwischen diesen Stoffen und
    Chelatbildnern (z.B. α-Liponsäure) ein Abstand von ca. 2 Stunden und evtl. Verteilung auf mehrere Gaben empfehlenswert

Empfehlung	Substanz-Beispiele
Vor Mahlzeit	B-Vitamine, Vitamin C
Während oder direkt nach Mahlzeit (z.B. wegen Magensäure)	Calcium (evtl. abends), Magnesium, Jod, Mangan, Molybdän, Selen (Na-Selenit nicht mit Vit C), Sekundäre Pflanzenstoffe
Während oder direkt nach Mahlzeit (v.a. wegen Fettlöslichkeit)	Vitamin A, D, E, K, Carotinoide, ungesättigte Fettsäuren, Curcumin
Nüchtern oder unabhängig von Mahlzeit (wegen evtl. Resorptionseinschränkung durch Nahrungsbestandteile)	Kalium, Chrom, Kupfer (nicht nüchtern), Zink (evtl. abends), Eisen (mit Vitamin C), Aminosäuren (am besten morgens nüchtern)
Zwischen Mahlzeiten	Proteasen

 

 

Biologische Aktivitäten von Vitaminformen: Umrechnung von IE / mg bzw. mcg

 

Vitamin	Basiswert	Entsprechende biologische Aktivität enthalten in
Vitamin A	1 mg Vitamin A 1 IE Vitamin A 1 mg Provitamin A	1 mg Retinol (Definition) = „Retinol-Äquivalent“ 1,147 mg Vitamin A Acetat (=Retinylacetat) 1,833 Vitamin A Palmitat (=Retinylpalmitat) 3333 IE Vitamin A 6mg Provitamin A 0,3 µg Retinol (Definition) = Vitamin A 1,8 µg Provitamin A 1 mg β-Carotin (Definition) oder 2 mg andere Provitamin A-aktive Carotinoide
Vitamin D	1 mg Cholecalciferol / D3 1 IE Vitamin D	40 Mio. IE Vitamin D 0,025 ug Cholecalciferol (Definition) = Vitamin D3
Vitamin E	1 mg Vitamin E 1 IE Vitamin E	1 mg RRR-α-Tocopherol (Definition) = d-α-Toc. 1,1 mg RRR-α-Tocopherol Acetat 1,36 mg dl-α-Tocopherol (Definition) = all-rac-Toc. 1,49 mg dl-α-Tocopherol Acetat 1,49 IE Vitamin E 1 mg dl-α-Tocopherol Acetat (Definition) 0,91 mg dl-α-Tocopherol 0,74 mg RRR-α-Tocopherol Acetat 0,67 mg RRR-α-Tocopherol

 

Vitamin	Basiswert	Entsprechende biologische Aktivität enthalten in
Vitamin B1	1 mg B1 (Thiamin)	1,32 mg Thiamin Hydrochlorid DAB 1,27 mg Thiamin Hydrochlorid wasserfrei 1,24 Thiamin Mononitrat DAB 1,23 mg Thiamin Mononitrat wasserfrei
Vitamin B2	1 mg B2 (Riboflavin)	1,42 mg Riboflavin 5‘-Phosphat-Na-Dihydrat DAB 1,32 mg Riboflavin 5‘-Phosphat-Na getrocknet
Vitamin B6	1 mg B6 (Pyridoxin)	1,22 mg Pyridoxin Hydrochlorid DAB
Pantothen-säure	1 mg Pantothen-säure	1,11 mg Calcium-D-Pantothenat DAB 1,09 mg Calcium-D-Pantothenat getrocknet 0,85 mg D-Panthenol DAB
Vitamin C	1 mg Vitamin C	1 mg Ascorbinsäure DAB 1,12 mg Natrium-Ascorbat USP 1,21 mg Calcium-Ascorbat USP 2,36 mg Ascorbyl Palmitat DAB