La vitamina B12 è un buon esempio di come la quantità non sia sempre ciò che conta per l'organismo. Ne bastano pochi microgrammi al giorno, eppure da essa dipendono moltissime funzioni vitali: il sistema nervoso, l'energia, la formazione del sangue e la divisione cellulare.
Soprattutto con una dieta vegetariana o vegana, l'assunzione di vitamina B12 diventa rapidamente un problema, poiché questa vitamina si trova naturalmente principalmente negli alimenti di origine animale.
Ma un fungo in particolare fa eccezione: lo shiitake può contenere vitamina B12.
Ed è proprio questo che lo rende particolarmente interessante dal punto di vista scientifico e nutrizionale.
Perché la vitamina B12 a volte diventa un problema solo in età avanzata
La vitamina B12 è solubile in acqua. Ciononostante, il nostro corpo è in grado di immagazzinarne riserve insolitamente elevate.
Circa da 1 a 5 milligrammi vengono immagazzinati, principalmente nel fegato. Questa quantità è circa 1.000-2.000 volte superiore a quella che ingeriamo quotidianamente.¹
Ciò ha un effetto sorprendente:
Una carenza di vitamina B12 può passare inosservata per lungo tempo. Possono trascorrere anni prima che le riserve si riducano significativamente. È proprio per questo che la vitamina B12 non è una vitamina su cui fare affidamento in modo esclusivo per capire se ci si sente stanchi o energici.¹
Perché una carenza di vitamina B12 non influisce solo sull'energia.
In caso di grave carenza, possono verificarsi affaticamento e alterazioni dell'emocromo, nonché formicolio, intorpidimento e disturbi neurologici.<sup>1</sup>
Queste anomalie neurologiche possono verificarsi anche in assenza di un'anemia tipica.<sup>1</sup>
Questo rende la vitamina B12 significativamente più interessante di quanto non lo sia la sua reputazione di classica "vitamina energetica".
I nostri nervi sono particolarmente sensibili.
La vitamina B12 è necessaria, tra le altre cose, per lo sviluppo e il funzionamento del nostro sistema nervoso e per la formazione della mielina.<sup>1</sup>
La mielina è lo strato isolante che avvolge molte delle nostre fibre nervose. Si può paragonare all'isolamento di un cavo elettrico: senza di essa, i segnali elettrici non verrebbero più trasmessi in modo efficiente.
Uno studio condotto su 2.287 adulti di età compresa tra 72 e 83 anni ha esaminato come una carenza di vitamina B12 possa effettivamente manifestarsi a livello della funzione nervosa.²
Il 7% dei partecipanti soddisfaceva i criteri per la carenza di vitamina B12 e un ulteriore 10,1% presentava bassi livelli sierici.
Nelle persone con carenza di vitamina B12, la velocità di conduzione nervosa misurata era significativamente inferiore: 42,3 metri al secondo anziché 43,5.²
Inoltre, spesso reagivano peggio agli stimoli tattili leggeri.
Questo dimostra perché la vitamina B12 va ben oltre il semplice tema dell'energia. Questa vitamina è strettamente legata a funzioni fondamentali del nostro sistema nervoso.
Chi dovrebbe prestare particolare attenzione alla vitamina B12?
Qui l'attenzione si concentra in particolare sui vegani.
Una meta-analisi del 2024 ha valutato 19 studi sullo stato della vitamina B12 negli adulti vegani.³ Rispetto agli onnivori, i vegani presentavano livelli sierici di vitamina B12 più bassi e livelli di omocisteina più alti.
Ancora più interessante: i vegani che assumevano integratori di vitamina B12 mostravano valori migliori per tutti i biomarcatori della B12 esaminati rispetto ai vegani che non assumevano integratori.³
Ma il problema non riguarda solo i vegani.
I vegetariani tendono inoltre ad avere un apporto di vitamina B12 inferiore e livelli medi di vitamina B12 più bassi rispetto agli onnivori.In un'ampia revisione sistematica di 141 studi, la vitamina B12 è risultata essere uno dei nutrienti il cui apporto e livello tendevano ad essere inferiori nelle diete a base prevalentemente vegetale.⁴
Anche chi non si definisce vegetariano, ma mangia raramente carne e pesce e allo stesso tempo consuma poche uova o latticini, riduce automaticamente l'assunzione di molte delle classiche fonti di vitamina B12.
Ciò non significa che chiunque segua una dieta prevalentemente vegetale svilupperà automaticamente una carenza di vitamina B12. Tuttavia, illustra perché un adeguato apporto di vitamina B12 stia diventando sempre più importante, dato che le fonti tradizionali di questa vitamina vengono progressivamente eliminate.
E tra tutte le cose, proprio i funghi shiitake.
È qui che la storia prende una piega insolita.
La vitamina B12 è prodotta da alcuni microrganismi. Pertanto, le nostre tipiche fonti naturali sono principalmente alimenti di origine animale come pesce, carne, uova e latticini.<sup>1</sup>
Tuttavia, i ricercatori sono da tempo alla ricerca di alimenti non di origine animale che contengano effettivamente vitamina B12.
La questione è più complessa di quanto sembri inizialmente. Alcune presunte fonti vegetali di vitamina B12 contengono prevalentemente i cosiddetti analoghi della B12. Si tratta di molecole chimicamente simili alla vitamina, ma che non svolgono la stessa funzione nel metabolismo umano.
Con i funghi shiitake la situazione è diversa.
La vitamina B12 è stata effettivamente rilevata in studi su corpi fruttiferi essiccati di shiitake.⁵ Il contenuto medio era di circa 5,6 µg per 100 g di peso secco. Tuttavia, i valori variavano considerevolmente tra i funghi analizzati.⁵
Questo rende i funghi shiitake uno degli alimenti non animali insoliti che rivestono un particolare interesse scientifico in relazione alla vitamina B12 naturale.
Perché i livelli naturali di vitamina B12 possono fluttuare
Il fatto che la vitamina B12 sia stata rilevata nei funghi shiitake non significa automaticamente che ogni fungo ne contenga la stessa quantità.
Le indagini mostrano variazioni significative tra i diversi campioni.⁵
Questo punto è particolarmente rilevante dal punto di vista della scienza della nutrizione. Nel caso degli alimenti naturali, l'origine, le condizioni di coltivazione e altri fattori possono influenzare l'effettivo contenuto di nutrienti.
Sebbene i funghi shiitake amplino la gamma di possibili fonti naturali di vitamina B12, il contenuto effettivo non può essere determinato unicamente dal fatto che un alimento contenga funghi shiitake.
Perché dosi elevate di vitamina B12 possono inizialmente sorprendere
La vitamina B12 ha uno dei meccanismi di assorbimento più insoliti tra le vitamine.
Parte del processo di assorbimento avviene grazie al cosiddetto fattore intrinseco. Questa proteina, prodotta dall'organismo, lega la vitamina B12 e ne permette l'assorbimento nella parte terminale dell'intestino tenue.<sup>1</sup>
Ma questo sistema ha dei limiti.
A dosi molto basse di vitamina B12, inferiori a circa 1-2 µg, circa il 50% può ancora essere assorbito. Tuttavia, con l'aumentare delle dosi, la percentuale diminuisce drasticamente.
In media, viene assorbito solo circa il 2% di 500 µg. Di 1.000 µg, circa l'1,3%.¹
Questo spiega perché gli integratori di vitamina B12 spesso contengono dosaggi che a prima vista sembrano molto elevati.
L'organismo non necessita di diverse centinaia di microgrammi di vitamina B12 al giorno. Tuttavia, solo una piccola parte di una singola dose elevata viene effettivamente assorbita.
Pertanto, il conteggio in microgrammi da solo non racconta tutta la storia, nemmeno nel caso della vitamina B12.
Cosa significa la vitamina B12 nella vita di tutti i giorni
Quando si parla di vitamina B12, la prima parola che viene in mente è solitamente "energia".
È una semplificazione eccessiva.
La vitamina B12 è necessaria per la formazione di globuli rossi sani e per la sintesi del DNA. È strettamente legata al metabolismo dell'omocisteina e svolge un ruolo centrale nello sviluppo, nella mielinizzazione e nella funzione del sistema nervoso.<sup>1</sup>
Una carenza marcata può quindi manifestarsi in modi molto diversi: affaticamento e debolezza, alterazioni dell'emocromo, problemi di concentrazione, formicolio o intorpidimento alle mani e ai piedi e disturbi neurologici.<sup>1</sup>
È proprio questo che rende la vitamina B12 così speciale:
Ne abbiamo bisogno solo di una piccola quantità. Ma questa piccola quantità è necessaria in luoghi che sono fondamentali per il nostro funzionamento quotidiano.
Chi consuma regolarmente pesce, carne, uova e latticini assume vitamina B12 da diversi alimenti. Chi invece riduce il consumo di questi alimenti o segue una dieta vegetariana o vegana, dipende maggiormente da fonti alternative.
Ed è proprio qui che i funghi shiitake diventano interessanti.
Questo fungo amplia la prospettiva su una vitamina che associamo quasi esclusivamente agli alimenti di origine animale, rivelandola come una fonte naturale insolita.
È proprio questa eccezione a rendere i funghi shiitake particolarmente interessanti dal punto di vista scientifico e nutrizionale.
Fonti
¹ Istituti Nazionali della Salute, Ufficio degli Integratori Alimentari. Vitamina B12 – Scheda informativa per gli operatori sanitari. Il testo descrive, tra le altre cose, l'importanza della vitamina B12 per il sistema nervoso, la mielinizzazione, la formazione dei globuli rossi e la sintesi del DNA, nonché il suo accumulo nell'organismo, i sintomi da carenza e l'assorbimento dose-dipendente.
²Leishear K, Boudreau RM, Studenski SA, et al. Relazione tra vitamina B12 e funzione dei nervi periferici sensoriali e motori negli anziani. Rivista della Società Americana di Geriatria. 2012;60(6):1057–1063.
³ Niklewicz A, Hannibal L, Warren M, Ahmadi KR. Una revisione sistematica e una meta-analisi dello stato funzionale della vitamina B12 negli adulti vegani. Bollettino di Nutrizione. 2024;49(4):463–479.
⁴ Neufingerl N, Eilander A. Assunzione e stato nutrizionale negli adulti che seguono una dieta a base vegetale rispetto a chi consuma carne: una revisione sistematica. Nutrienti. 2022;14(1):29.
⁵ Watanabe F, Yabuta Y, Bito T, Teng F. Fonti alimentari vegetali contenenti vitamina B12 per vegetariani. Nutrienti. 2014;6(5):1861–1873.