Vitamin B12 ist ein gutes Beispiel dafür, dass im Körper nicht immer die Menge entscheidet. Wir brauchen davon nur wenige Mikrogramm am Tag und trotzdem hängt erstaunlich viel davon ab: Nervenfunktion, Energie, Blutbildung und Zellteilung.

Gerade bei einer vegetarischen oder veganen Ernährung wird die Versorgung schnell zum Thema, weil Vitamin B12 natürlicherweise vor allem in tierischen Lebensmitteln vorkommt.

Doch ausgerechnet ein Pilz durchbricht dieses Muster: Shiitake kann Vitamin B12 enthalten.

Und genau das macht ihn wissenschaftlich und ernährungsphysiologisch besonders interessant.

Warum B12 manchmal erst spät zum Problem wird

Vitamin B12 ist wasserlöslich. Trotzdem kann unser Körper ungewöhnlich große Reserven davon anlegen.

Etwa 1 bis 5 Milligramm werden gespeichert, vor allem in der Leber. Das ist ungefähr das 1.000- bis 2.000-Fache dessen, was wir täglich aufnehmen.¹

Das hat einen überraschenden Effekt:

Eine zu geringe Versorgung kann lange unbemerkt bleiben. Bis die Speicher deutlich geleert sind, können Jahre vergehen. Genau deshalb ist B12 kein Vitamin, bei dem man sich ausschließlich darauf verlassen sollte, ob man sich gerade müde oder fit fühlt.¹

Denn ein niedriger B12-Status betrifft nicht nur die Energie.

Bei einem ausgeprägten Mangel können Müdigkeit und Blutbildveränderungen auftreten, aber auch Kribbeln, Taubheitsgefühle und neurologische Veränderungen.¹

Diese neurologischen Auffälligkeiten können sogar auftreten, ohne dass gleichzeitig eine typische Anämie vorliegt.¹

Das macht Vitamin B12 deutlich interessanter als sein Ruf als klassisches „Energie-Vitamin“.

Besonders empfindlich: unsere Nerven

Vitamin B12 wird unter anderem für die Entwicklung und Funktion unseres Nervensystems sowie für die Bildung von Myelin benötigt.¹

Myelin ist die isolierende Schicht, die viele unserer Nervenfasern umgibt. Man kann sie sich ein wenig wie die Isolierung eines Stromkabels vorstellen: Ohne sie werden elektrische Signale nicht mehr so effizient weitergeleitet.

Wie sich ein niedriger B12-Status tatsächlich an der Nervenfunktion zeigen kann, untersuchte eine Humanstudie mit 2.287 Erwachsenen zwischen 72 und 83 Jahren.²

7 % der Teilnehmer erfüllten die Kriterien für einen B12-Mangelstatus, weitere 10,1 % hatten niedrige Serumwerte.

Bei Menschen mit B12-Mangelstatus war die gemessene Nervenleitgeschwindigkeit signifikant niedriger: 42,3 statt 43,5 Meter pro Sekunde.²

Außerdem reagierten sie häufiger schlechter auf leichte Berührungsreize.

Damit zeigt sich, warum Vitamin B12 weit über das Thema Energie hinausgeht. Das Vitamin ist eng mit grundlegenden Funktionen unseres Nervensystems verbunden.

Wer sollte Vitamin B12 besonders im Blick behalten?

Vegan lebende Menschen stehen hier besonders im Fokus.

Eine Meta-Analyse aus dem Jahr 2024 wertete 19 Studien zum B12-Status vegan lebender Erwachsener aus.³ Im Vergleich zu Mischköstlern hatten Veganer niedrigere B12-Werte im Serum und höhere Homocysteinwerte.

Noch interessanter: Veganer, die B12 supplementierten, zeigten bei allen untersuchten B12-Biomarkern bessere Werte als Veganer ohne Supplementierung.³

Doch das Thema endet nicht bei Veganern.

Auch vegetarisch lebende Menschen weisen im Durchschnitt häufig eine niedrigere B12-Zufuhr und niedrigere B12-Werte auf als Mischköstler. In einem großen systematischen Review mit 141 Studien war Vitamin B12 einer der Nährstoffe, deren Zufuhr und Status bei stärker pflanzenbasierten Ernährungsformen tendenziell niedriger lagen.⁴

Und auch wer sich nicht vegetarisch nennt, aber Fleisch und Fisch nur selten isst und gleichzeitig wenig Eier oder Milchprodukte verzehrt, reduziert automatisch viele der klassischen B12-Quellen.

Das bedeutet nicht, dass jeder Mensch mit einer überwiegend pflanzlichen Ernährung automatisch einen B12-Mangel entwickelt. Es zeigt jedoch, warum die Versorgung mit zunehmendem Verzicht auf klassische B12-Quellen stärker in den Fokus rückt.

Und ausgerechnet Shiitake?

Genau hier wird die Geschichte ungewöhnlich.

Vitamin B12 wird von bestimmten Mikroorganismen gebildet. Die typischen natürlichen Quellen für uns sind deshalb vor allem tierische Lebensmittel wie Fisch, Fleisch, Eier und Milchprodukte.¹

Forscher suchen jedoch seit Langem nach nicht-tierischen Lebensmitteln, die tatsächlich Vitamin B12 enthalten.

Das ist schwieriger, als es zunächst klingt. Denn manche vermeintlichen pflanzlichen B12-Quellen enthalten überwiegend sogenannte B12-Analoga. Dabei handelt es sich um Moleküle, die dem Vitamin chemisch ähneln, im menschlichen Stoffwechsel aber nicht dieselbe Funktion erfüllen.

Beim Shiitake sieht es anders aus.

In Untersuchungen getrockneter Shiitake-Fruchtkörper wurde tatsächlich Vitamin B12 nachgewiesen.⁵ Der durchschnittliche Gehalt lag bei etwa 5,6 µg pro 100 g Trockenmasse. Allerdings schwankten die Werte zwischen den untersuchten Pilzen erheblich.⁵

Damit gehört Shiitake zu den ungewöhnlichen nicht-tierischen Lebensmitteln, die im Zusammenhang mit natürlichem Vitamin B12 wissenschaftlich besonders interessant sind.

Warum der natürliche B12-Gehalt schwanken kann

Dass in Shiitake Vitamin B12 nachgewiesen wurde, bedeutet nicht automatisch, dass jeder Pilz dieselbe Menge enthält.

Die Untersuchungen zeigen deutliche Schwankungen zwischen verschiedenen Proben.⁵

Gerade dieser Punkt ist ernährungswissenschaftlich relevant. Denn bei natürlichen Lebensmitteln können Herkunft, Wachstumsbedingungen und weitere Faktoren Einfluss auf die tatsächlichen Nährstoffgehalte nehmen.

Shiitake erweitert damit zwar das Bild möglicher natürlicher B12-Quellen, der tatsächliche Gehalt lässt sich jedoch nicht allein daraus ableiten, dass ein Lebensmittel Shiitake enthält.

Warum hohe B12-Dosierungen zunächst überraschen können

Vitamin B12 besitzt einen der ungewöhnlicheren Aufnahmewege unter den Vitaminen.

Ein Teil der Aufnahme funktioniert mithilfe des sogenannten Intrinsic Factors. Dieses körpereigene Protein bindet Vitamin B12 und ermöglicht anschließend die Aufnahme im letzten Abschnitt des Dünndarms.¹

Doch dieses System ist begrenzt.

Bei sehr kleinen B12-Mengen unter etwa 1 bis 2 µg können noch ungefähr 50 % aufgenommen werden. Mit steigender Menge sinkt der prozentuale Anteil jedoch drastisch.

Von 500 µg werden im Durchschnitt nur etwa 2 % aufgenommen. Von 1.000 µg ungefähr 1,3 %.¹

Das erklärt, warum B12-Präparate häufig Dosierungen enthalten, die auf den ersten Blick sehr hoch wirken.

Der Körper benötigt nicht mehrere Hundert Mikrogramm Vitamin B12 am Tag. Von einer hohen Einzeldosis wird jedoch nur ein kleiner Teil tatsächlich aufgenommen.

Die reine Mikrogrammzahl erzählt deshalb auch bei Vitamin B12 nicht die ganze Geschichte.

Was Vitamin B12 im Alltag bedeutet

Wenn Menschen über Vitamin B12 sprechen, fällt meistens zuerst das Wort „Energie“.

Das greift zu kurz.

Vitamin B12 ist notwendig für die Bildung gesunder roter Blutkörperchen und für die DNA-Synthese. Es ist eng mit dem Stoffwechsel von Homocystein verbunden und spielt eine zentrale Rolle für Entwicklung, Myelinisierung und Funktion des Nervensystems.¹

Ein ausgeprägter Mangel kann sich deshalb sehr unterschiedlich zeigen: Müdigkeit und Schwäche, Veränderungen des Blutbilds, Konzentrationsprobleme, Kribbeln oder Taubheitsgefühle in Händen und Füßen sowie neurologische Beschwerden.¹

Gerade darin liegt die Besonderheit von B12:

Wir brauchen davon nur sehr wenig. Aber diese kleine Menge wird an Stellen gebraucht, die für unser tägliches Funktionieren grundlegend sind.

Wer regelmäßig Fisch, Fleisch, Eier und Milchprodukte isst, nimmt B12 über verschiedene Lebensmittel auf. Wer diese Lebensmittel reduziert oder sich vegetarisch beziehungsweise vegan ernährt, ist stärker auf alternative Quellen angewiesen.

Und genau an diesem Punkt wird Shiitake interessant.

Der Pilz erweitert das Bild eines Vitamins, das wir fast ausschließlich mit tierischen Lebensmitteln verbinden, um eine ungewöhnliche natürliche Quelle.

Genau diese Ausnahme macht Shiitake wissenschaftlich wie ernährungsphysiologisch besonders spannend.

Quellen

¹ National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Vitamin B12 – Fact Sheet for Health Professionals. Beschreibt unter anderem die Bedeutung von Vitamin B12 für Nervensystem, Myelinisierung, Bildung roter Blutkörperchen und DNA-Synthese sowie Körperspeicher, Mangelsymptome und die dosisabhängige Aufnahme.

² Leishear K, Boudreau RM, Studenski SA, et al. Relationship between vitamin B12 and sensory and motor peripheral nerve function in older adults. Journal of the American Geriatrics Society. 2012;60(6):1057–1063.

³ Niklewicz A, Hannibal L, Warren M, Ahmadi KR. A systematic review and meta-analysis of functional vitamin B12 status among adult vegans. Nutrition Bulletin. 2024;49(4):463–479.

⁴ Neufingerl N, Eilander A. Nutrient Intake and Status in Adults Consuming Plant-Based Diets Compared to Meat-Eaters: A Systematic Review. Nutrients. 2022;14(1):29.

⁵ Watanabe F, Yabuta Y, Bito T, Teng F. Vitamin B12-Containing Plant Food Sources for Vegetarians. Nutrients. 2014;6(5):1861–1873.