Hvad er kreatin præcist?

Kreatin er et naturligt, endogent stof. Det spiller en central rolle som energitransportør og buffer i hver celle. En voksens krop indeholder cirka 80-130 g kreatin. Omkring 1-2% af denne mængde nedbrydes og udskilles dagligt og skal genopfyldes. Noget kreatin kan syntetiseres i forskellige organer. Resten fås gennem kosten. Betydelige mængder kreatin findes kun i kød og fisk, ikke i grøntsager eller mejeriprodukter.

Hvad er det særlige ved Creapure®?

Creapure® er en højt oprenset form af kreatinmonohydrat, fremstillet af det tyske firma Alzchem Trostberg GmbH. Talrige kliniske undersøgelser har undersøgt kreatinmonohydrats effektivitet og sikkerhed, hvor Creapure® ofte anvendes som den foretrukne kilde på grund af dets renhed og kvalitet.

Ifølge en publikation i tidsskriftet Heliyon Siden 2022 har Creapure® været betragtet som guldstandarden blandt kreatinmonohydratprodukter, da det er blevet brugt i adskillige kliniske studier til at evaluere fordelene, sikkerheden og ydeevnen af ​​kreatin.

Studier har vist, at kreatin øger den fysiske præstation under kortvarig, højintensiv træning, forudsat at et dagligt indtag på 3 g sikres. Derfor er denne sundhedsanprisning blevet godkendt af EU – en af ​​meget få for kosttilskud, der anvendes i sport.

Det er dog ikke kun kreatins effektivitet, men også renheden, der er vigtig. Alzchem har udviklet en meget sikker proces til fremstilling af et meget rent produkt og har bygget sit eget produktionsanlæg i Tyskland specifikt til kreatin og denne proces. Dette, sammen med regelmæssig intern og ekstern kvalitetskontrol og løbende, omhyggelig analyse, sikrer den bedst mulige kvalitet i hvert produktionsparti.

Aktuel forskningsstatus og potentiel anvendelse af kreatin

Præstationsforbedring i sport

De u.gStudier og metaanalyser viser, at kreatintilskud er en af ​​de mest effektive og videnskabeligt bedst understøttede metoder til at forbedre atletisk præstation:

1. Forøgelse af muskelstyrke og præstation

• Nissen && Skarp (2003): Metaanalysen viste, at kreatintilskud resulterer i betydelige stigninger i muskelmasse og styrke, især når det kombineres med styrketræning.
• Gren (2003): Kreatin øgede præstationen under korte, højintensive træningsperioder, hvilket havde en særlig positiv effekt i sportsgrene, der involverede eksplosive bevægelser.

2. Forbedring af anaerob kapacitet og eksplosiv kraft

• Kreider et al. (2017): International Society of Sports Nutrition (ISSN) bekræfter, at kreatin har vist sig at forbedre præstationen i korte, højintensive, gentagne træningspas. Dette er især relevant for sportsgrene som sprint, vægtløftning og fodbold.
• EFSA (2011): Den Europæiske Fødevaresikkerhedsautoritet (EFSA) har godkendt adskillige sundhedsanprisninger for kreatin, herunder forbedret fysisk præstation under gentagen, intens og kortvarig træning.

3. Understøttelse af restitution og reduktion af muskeltræthed

• Terjung m.fl.(2000): Kreatin reducerer muskeltræthed ved at fremskynde genoprettelsen af ​​ATP, hvilket har en positiv effekt på restitutionstiden mellem intense træningssessioner.
• Thomas m.fl. (2016): Academy of Nutrition and Dietetics og American College of Sports Medicine bekræfter, at kreatin er et af de få veldokumenterede kosttilskud til forbedring af atletisk præstation.

4. Fremme af aerob kapacitet og udholdenhed

• EFSA (2011): Nogle undersøgelser tyder på, at kreatin forbedrer den aerobe kapacitet, især ved at fremme mitokondriefunktionen. Dette kan være gavnligt for udholdenhedssport.

Kilder:

· Kreider, RB, Kalman, D.S., Antonio, J., Ziegenfuss, TN, Wildman, R., Collins, R., Candow, D.G., Kleiner, SM, Almada, AL && Lopez, H. L. (2017). International Society of Sports Nutrition's holdning: sikkerhed og effekt af kreatintilskud i motion, sport og medicin. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 18. https://jissn.biomedcentral.com/track/pdf/10.1186/s12970-017-0173-z

· Thomas, D.TErdman K.ABurke, L.M., Holdning fra Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada og American College of Sports Medicine: Ernæring og atletisk præstation, J.Acad.Nutr.Diet(2016), 116 (3), s. 501-528. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S221226721501802X?viewFullText=true

· Terjung RL, Clarkson P, Eichner ER, Greenhaff PL, Hespel PJ, Israel RG, Kraemer WJ, Meyer RA, Spriet LL, Tarnopolsky MA, Vognmagere AJ og Williams MH, 2000. Rundbordssamtale fra American College of Sports Medicine. De fysiologiske og sundhedsmæssige virkninger af oral kreatintilskud. Medicine and Science in Sports and Exercise, 32, 706-717. https://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2000/03000/Physiological_and_Health_Effects_of_Oral_Creatine.24.aspx

· Effekt af kosttilskud på muskelmasse og styrkeøgning med styrketræning: En metaanalyse. nits, S.LSkarp R.L(2003), 94 (2), s. 651-659 https://www.physiology.org/doi/full/10.1152/japplphysiol.00755.2002

· Effekt af kreatintilskud på kropssammensætning og præstation: en metaanalysegren, J.D. Int.J.Sport Nutr.Exerc.Metabol(2003), 13 (2), s. 198-226 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12945830

· EFSA-panelet for diætetiske produkter, ernæring og allergier (NDA), videnskabelig udtalelse om dokumentation af sundhedsanprisninger relateret til kreatin og øget fysisk præstation i korte perioder-gentagne træningspas med høj intensitet (ID 739, 1520, 1521, 1522, 1523, 1525, 1526, 1531, 1532, 1533, 1534, 1922, 1923, 1924), øget udholdenhedskapacitet (ID 1527, 1535) og øget udholdenhedspræstation (ID 1521, 1963) i henhold til artikel 13(1) i forordning (EF) nr. 1924/2006, EFSA Journal 2011;9(7): 2303. https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2011.2303

Vægttræning

De u.g.Studier viser, at kreatintilskud i kombination med styrketræning har adskillige positive effekter på muskelstyrke, muskelvækst og kropssammensætning:

1. Muskelstyrke og præstation

• Vandenberghe et al. (1997): Langvarigt kreatintilskud førte til en betydelig stigning i maksimal styrke og præstation under styrketræning.
• Volek et al. (1999): Indtagelse af kreatin øgede præstationen under tung styrketræning og førte til forbedret tilpasning af muskelfibrene.
• Willoughby && Rosene (2001): Kreatin fremmede ekspressionen af ​​myosin tunge kæder (MHC), hvilket resulterede i forbedret muskelkontraktionsevne.

2. Muskelvækst og hypertrofi

• Volek et al. (1999): Kreatin øgede musklernes tværsnitsareal, især dem i hurtige muskelfibre (type II).
• Brenner m.fl. (2000): Hos kvinder førte kreatintilskud under styrketræning til en signifikant stigning i muskelmasse sammenlignet med placebogrupperne.

3. Kropssammensætning og stofskifte

• Larson-Meyer et al. (2000): Kreatintilskud førte til en stigning i muskelmasse hos kvindelige atleter uden en stigning i kropsfedt.
• Arciero et al. (2001): Indtagelse af kreatin øgede energiforbruget under træning og fremmede blodgennemstrømningen til musklerne, hvilket kan have en positiv effekt på regenereringen.

Studier viser, at kreatintilskud accelererer styrkeudvikling, opbygger muskelmasse og forbedrer træningspræstationen. Særligt bemærkelsesværdige er de positive effekter på hurtige muskelfibre og den langsigtede stigning i styrke. Disse resultater gør kreatin til et af de mest effektive og bedst undersøgte kosttilskud inden for styrketræning.

Kilder:

· Volek, J.S., Duncan, ND, Mazzetti, SA, Staron, RS, Putukian, M., Gomez, AL, Pearson, D.R., Fink, W.J. && Kraemer, W.J(1999). Præstations- og muskelfibertilpasninger til kreatintilskud og tung styrketræning. Medicin og videnskab i sport og motion, 31, 1147-1156. https://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/1999/08000/Performance_and_muscle_fiber_adaptations_to.11.aspx

· Brenner, M., Walberg Rankin, J. && Sebolt, D. (2000). Effekten af ​​kreatintilskud under styrketræning hos kvinder. Journal of Strength and Conditioning Research, 14, 207-213. https://journals.lww.com/nsca-jscr/abstract/2000/05000/the_effect_of_creatine_supplementation_during.15.aspx

· Vandenberghe, K., Goris, M., van Hecke, P., van Leemputte, M., Vangerven, L. && Hespel, P. (1997). Langvarigt kreatinindtag er gavnligt for muskelpræstationen under styrketræning. Journal of Applied Physiology, 83, 2055-2063. https://www.physiology.org/doi/full/10.1152/jappl.1997.83.6.2055

· Enette Larson-Meyer D, Hunter GR, Trowbridge CA, Turk JC, Ernest JM, Torman SL && Harbin, P.A(2000).Effekten af ​​kreatintilskud på muskelstyrke og kropssammensætning under træning uden for sæsonen hos kvindelige fodboldspillere. Journal of Strength and Conditioning Research, 14, 434-442. https://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/2000/11000/The_Effect_of_Creatine_Supplementation_on_Muscle.11.aspx#pdf-link

· Arciero, P.JHannibal 3. N.S., Nindl, B.CGentile, CL, Hamed, J. && Vukovich, M.D(2001). Sammenligning af kreatinindtagelse og styrketræning på energiforbrug og blodgennemstrømning i lemmerne. Metabolisme, 50, 1429–1434. https://www.metabolismjournal.com/article/S0026-0495(01)80994-X/pdf

· Willoughby, DS && Rosene, J. (2001). Effekter af oral kreatin og styrketræning på ekspressionen af ​​myosin tungkæde. Medicine and Science in Sports and Exercise, 33, 1674–1681. https://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2001/10000/Effects_of_oral_creatine_and_resistance_training.10.aspx#pdf-link

Eksplosive styrkeøvelser, såsom dem der bruges i fodbold

Kreatintilskud har vist positive effekter på fodboldspilleres atletiske præstationer i flere undersøgelser:

1. Sprint og eksplosiv kraftpræstation:

• Mujika et al. (2000): I dette studie forbedrede fodboldspillere deres sprintpræstationer betydeligt efter en kort periode med kreatintilskud, hvilket tyder på en øget anaerob kapacitet.
• Mohebbi et al. (2012): Unge fodboldspillere, der tog kreatin, viste forbedringer i sprint- og driblingstests, hvilket indikerer øget eksplosiv kraft og teknisk præstation.

2. Spilsimulationer og udholdenhed:

• Cox m.fl. (2002): Kvindelige elitefodboldspillere, der fik kreatin som supplement, viste forbedret præstation, især i højintensive aktiviteter, under en felttest, der simulerede en fodboldkamp.

Sammenfattende tyder disse undersøgelser på, at kreatintilskud kan forbedre sprintpræstationer, eksplosiv kraft og muligvis udholdenhed hos fodboldspillere.

Kilder:

· Haff, GG, Kirksey, KB, Stone, MH, Warren, B.J.Johnson, RL, Stone, M., O'Bryant, H. && Proulx, C. (2000). Effekten af ​​6 ugers kreatinmonohydrattilskud på dynamisk kraftudvikling. Journal of Strength and Conditioning Research, 14 (4), 426-433. https://journals.lww.com/nsca-jscr/abstract/2000/11000/the_effect_of_6_weeks_of_creatine_monohydrate.10.aspx#pdf-link

· Ostojic, SM (2004). Kreatintilskud til unge fodboldspillere. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 14, 95–103. https://pdfs.semanticscholar.org/8552/c8dde9ca0db3efaee0abd93babbd98fafe80.pdf?_ga=2.46015520.566837585.1563266315-1959673618.1563266315

· Cox, G., Mujika, I., Tumilty, D. && Burke, L. (2002). Akut kreatintilskud og præstation under en felttest, der simulerer kampspil hos kvindelige elitefodboldspillere. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 12, 33–46. http://www.humankinetics.com/acucustom/sitename/Documents/DocumentItem/606.pdf

· Mohebbi, H., Rahnama, N., Moghadassi, M. && Ranjbar, K. (2012).Effekt af kreatintilskud på sprint- og færdighedspræstation hos unge fodboldspillere. Middle-East Journal of Scientific Research, 12 (3), 397-401. https://pdfs.semanticscholar.org/2fd0/dd0909210c0406e1648b51019521d5089f9d.pdf

& [if !supportLists]-->· Mujika, I., Padilla, S., Ibanez, J., Izquierdo, M. && Gorostiaga, E. (2000). Kreatintilskud og sprintpræstation hos fodboldspillere. Medicine and Science in Sports and Exercise, 32 (2), 518–525. http://www2.unavarra.es/gesadj/depCSalud/mikel_izquierdo/creatinamujika.pdf

At svømme

Kreatintilskud har vist positive effekter på atletisk præstation i forskellige undersøgelser, især inden for svømning:

• Individuelle sprintløb: Et studie med svømmere i division III viste, at efter 5 dage med kreatintilskud var tiderne for 50- og 100-yard spurter signifikant reduceret, hvilket tyder på forbedret spurtpræstation.
• Gentagne sprints: Forskning på 14 elitesvømmere viste, at efter 5 dage med kreatintilskud forbedredes præstationen i gentagne 50-yard sprints, mens præstationen i en enkelt 50-yard sprint forblev uændret.
• Langvarig tilskud: I et studie med elitesvømmere førte en 4-dages kreatinindtagelsesfase til forbedret præstation i maksimale intervalsvømningssessioner. Et efterfølgende 2-måneders tilskud med 5 g kreatin pr. dag viste dog ingen yderligere præstationsforbedringer.

Kilder:

· Harris, RC, Viru, M., Greenhaff, PL && Hultman, E. (1993). Effekten af ​​oral kreatintilskud på løbepræstation under maksimal kortvarig træning hos mennesker. Journal of Physiology, 467, 74

· Havenetidis, K., Cooke, C., King, R. && Denison, T. (1996). Gentagen kreatintilskud og svømmepræstation. Resuméer af den 1. årlige kongres for European College of Sport Science, 566-567. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3818661/

· Selsby, J.T., Beckett, KD, Kern, M. && Devor, S.D(2003). Svømmepræstation efter kreatintilskud hos division III-atleter. Journal of Strength and Conditioning Research, 17, 421-424. https://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/2003/08000/Swim_Performance_Following_Creatine.1.aspx

· Peyrebrune, MC, Nevill, ME, Donaldson F.J. && Cosford, D.J(1998). Virkningerne af oral kreatintilskud på præstation i enkelt- og gentagen spurtsvømning. Journal of Sports Sciences, 16, 271-279. https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/026404198366803

· Theodorou, AS, Cooke, C.BKing, RF G.J., Hood, C., Denison, T., Wainwright, BG && Havenetidis, K. (1999). Effekten af ​​længerevarende kreatintilskud på elitesvømningspræstationer efter en akut kreatinbelastning. Journal of Sports Sciences, 17, 853-859. https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/026404199365416

· Ziegenfuss, TN, Rogers, M., Lowery, L., Mullins, N., Mendel, R., Antonio, J. && Lemon, P. (2002). Effekt af kreatinbelastning på anaerob præstation og skeletmuskelvolumen hos atleter i NCAA Division I. Nutrition, 18(5), 397-402. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0899900701008024?viewFullText=true

Lang levetid ("sund levetid")

Kreatin i kombination med styrketræning viser lovende effekter i forbindelse med aldring og levetid. De analyserede studier giver følgende resultater:

1. Kontrol af sarkopeni: Sarkopeni, det aldersrelaterede tab af muskelmasse og -funktion, forringer livskvaliteten betydeligt for ældre voksne. Undersøgelser viser, at kreatintilskud i forbindelse med styrketræning øger muskelmasse og -styrke betydeligt hos ældre voksne. En metaanalyse af Devries og Phillips (2014) viste, at ældre voksne, der tog kreatin under træning, oplevede større gevinster i muskelmasse og muskelstyrke end dem, der trænede alene.

2. Forbedring af knoglesundhed: Udover fordelene for musklerne kan kreatin også have positive effekter på knoglesundheden. Chilibeck et al. (2005) fandt, at ældre mænd, der kombinerede kreatin med styrketræning, viste en stigning i knoglemineraltæthed og -masse i visse kropsområder.

3. Fremme af funktionel ydeevne: Kombinationen af ​​kreatintilskud og styrketræning kan forbedre ældre voksnes funktionelle præstationer. Pinto et al. (2016) rapporterede, at denne kombination førte til en stigning i fedtfri masse, hvilket indikerer forbedret fysisk funktion.

Sammenfattende tyder nuværende forskning på, at kreatintilskud i kombination med styrketræning kan være en effektiv strategi til at modvirke aldersrelateret muskel- og knogletab og til at opretholde funktionel præstation i alderdommen.

Kilder:

· Clark, BC && Manini, T.M. (2010). Funktionelle konsekvenser af sarkopeni og dynapeni hos ældre. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, 13 (3), 271-276. https://journals.lww.com/co-clinicalnutrition/Abstract/2010/05000/Functional_consequences_of_sarcopenia_and.11.aspx

· Ethgen, O., Beaudart, C., Buckinx, F., Bruyère, O. && Reginster, J.Y. (2017). Den fremtidige prævalens af sarkopeni i Europa: Et krav om folkesundhedsindsats. Calcified Tissue International, 100 (3), 229-234. https://link.springer.com/content/pdf/10.1007%2Fs00223-016-0220-9.pdf

· MacDougall, JD, Ward, GR, Sale, DG && Sutton, J.R. (1977). Biokemisk tilpasning af menneskelig skeletmuskulatur til tung styrketræning og immobilisering. Journal of Applied Physiology, 43, 700-703. https://www.physiology.org/doi/abs/10.1152/jappl.1977.43.4.700

· Cruz-Jentoft, A.J., Baeyens, J. P., Bauer, JM, Boirie, Y., Cederholm, T., Landi, F., Martin, FC, Michel, JP, Rolland, Y., Schneider, SM., Topinkova, E., Vandewoude, M. && Zamboni, M. (2010). Sarkopeni: Europæisk konsensus om definition og diagnose: rapport fra den europæiske arbejdsgruppe om sarkopeni hos ældre. Age and Aging, 39 (4), 412–423. https://academic.oup.com/ageing/article/39/4/412/8732

· Devries, MC && Phillips, S. M. (2014). Kreatintilskud under styrketræning hos ældre voksne - en metaanalyse. Medicine and Science in Sports and Exercise, 46, 1194–1203. https://journals.lww.com/acsm-msse/fulltext/2014/06000/Creatine_Supplementation_during_Resistance.16.aspx#pdf-link

· Chilibeck, PD, Chrusch, M.J., Chad, KE, Davison, KS && Burke, D.G. (2005). Kreatinmonohydrat og styrketræning øger knoglemineralindholdet og -tætheden hos ældre mænd. Journal of Nutrition Health and Aging, 9 (5), 352-355. https://www.researchgate.net/publication/7544643_Creatine_monohydrate_and_resistance_training_increase_bone_mineral_content_and_density_in_older_men

· Chrusch MJ, Chilibeck PD, Chad KE, Davison KS og Burke DG, 2001. Kreatintilskud kombineret med styrketræning hos ældre mænd. Medicine and Science in Sports and Exercise, 33, 2111-2117. https://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2001/12000/Creatine_supplementation_combined_with_resistance.21.aspx

· Pinto, CL, Botelho, PB, Carneiro, JA && Mota, J.F(2016). Virkningen af ​​kreatintilskud i kombination med styrketræning på muskelmasse hos ældre. Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle, 7 (4), 413-421. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.1002/jcsm.12094

· Pinto, CL, Botelho, PB, Carneiro, JA && Mota, J.F(2016). Virkningen af ​​kreatintilskud i kombination med styrketræning på muskelmasse hos ældre. Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle, 7 (4), 413-421. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.1002/jcsm.12094

· Wallimann, T. (2014). Positive virkninger af kreatin i alderdommen og til rehabilitering. Swiss Journal of Nutritional Medicine, 1, 31–32. https://www.researchgate.net/publication/264043408_Positive_Wirkung_von_Kreatin_im_Alter_und_fur_Rehabilitation

Positive effekter af kreatin på muskler hos ældre mennesker && knogler

De to u.gStudier foretaget af Chilibeck et al. undersøgte virkningerne af kreatintilskud i kombination med styrketræning på muskel- og knoglesundhed hos ældre voksne:

1. Undersøgelse af ældre mænd (2005): I dette 12-ugers studie fik 29 mænd med en gennemsnitsalder på 71 år suppleret med enten kreatin eller placebo, mens de udførte styrketræning. Resultaterne viste, at begge grupper oplevede forbedringer i knoglemineraltætheden i hele kroppen, og især i benene. Det er værd at bemærke, at kreatingruppen viste en signifikant stigning på 3,2% i knoglemineraltætheden i deres arme. % registreret, w-enmens placebogruppen oplevede en Rüfald på 1,0 %. Denne stigning korrelerede med en stigning i fedtfri muskelmasse i armene, hvilket tyder på, at stigningen i muskelmasse på grund af kreatin førte til øget belastning af knoglerne og dermed til deres styrkelse.

2.Undersøgelse af kvinder efter overgangsalderen (2015): Dette etårige studie omfattede 47 postmenopausale kvinder, der fik enten kreatin eller placebo, mens de udførte overvåget styrketræning tre gange om ugen. Resultaterne viste, at kreatingruppen reducerede tabet af knoglemineraltæthed i lårbenshalsen (-1,2). %) sammenlignet med placebogruppen (−3,9 % signifikant reduceret. Derudover blev der observeret en stigning i den subperiosteale bredde af lårbensskaftet, en indikator for knoglens bøjningsstyrke, i kreatingruppen. Disse strukturelle forbedringer tyder på, at kreatin i kombination med styrketræning kan have en positiv effekt på knoglesundheden hos kvinder efter overgangsalderen. ​

Sammenfattende tyder disse studier på, at kombinationen af ​​kreatintilskud og styrketræning hos ældre voksne kan forbedre både muskelmasse og knoglesundhed, hvilket potentielt kan reducere risikoen for osteoporose og tilhørende knoglebrud.

Kilder:

· Chilibeck, PD, Chrusch, M.J., Chad, KE, Davison, KS && Burke, D.G. (2005). Kreatinmonohydrat og styrketræning øger knoglemineralindholdet og -tætheden hos ældre mænd. Journal of Nutrition Health and Aging, 9 (5), 352-355. https://www.researchgate.net/publication/7544643_Creatine_monohydrate_and_resistance_training_increase_bone_mineral_content_and_density_in_older_men

· Chilibeck P.DCandow D.G., Landeryou, T., Kaviani, M. && Paus-Jenssen, L. (2015). Effekter af kreatin og styrketræning på knoglesundhed hos kvinder efter overgangsalderen. Medicine and Science in Sports and Exercise, 47 (8), 1587–1595. https://journals.lww.com/acsm-msse/fulltext/2015/08000/Effects_of_Creatine_and_Resistance_Training_on.5.aspx