La vitamine B12 illustre bien le fait que, pour l'organisme, ce n'est pas toujours la quantité qui importe. Quelques microgrammes par jour suffisent, et pourtant, de nombreuses fonctions essentielles en dépendent : le fonctionnement nerveux, l'énergie, la formation du sang et la division cellulaire.
Surtout avec un régime végétarien ou végétalien, l'apport en vitamine B12 devient rapidement un problème, car elle se trouve naturellement principalement dans les aliments d'origine animale.
Mais un champignon en particulier fait exception à cette règle : le shiitake peut contenir de la vitamine B12.
Et c'est précisément ce qui le rend particulièrement intéressant d'un point de vue scientifique et nutritionnel.
Pourquoi la vitamine B12 ne devient parfois un problème que tardivement
La vitamine B12 est hydrosoluble. Néanmoins, notre organisme peut en stocker des réserves exceptionnellement importantes.
Environ 1 à 5 milligrammes sont stockés, principalement dans le foie. Cela représente environ 1 000 à 2 000 fois la quantité que nous ingérons quotidiennement.¹
Cela a un effet surprenant :
Une carence en vitamine B12 peut passer inaperçue pendant longtemps. Des années peuvent s'écouler avant que les réserves ne soient significativement épuisées. C'est précisément pourquoi la vitamine B12 n'est pas une vitamine sur laquelle on peut compter uniquement, que l'on se sente fatigué ou énergique.¹
Car un faible taux de vitamine B12 n'affecte pas seulement l'énergie.
En cas de carence sévère, une fatigue et des modifications de la numération sanguine peuvent survenir, ainsi que des picotements, un engourdissement et des troubles neurologiques.1
Ces anomalies neurologiques peuvent même survenir en l'absence d'anémie typique concomitante.1
Cela rend la vitamine B12 bien plus intéressante que sa réputation de simple « vitamine énergétique ».
Nos nerfs sont particulièrement sensibles.
La vitamine B12 est nécessaire, entre autres, au développement et au fonctionnement de notre système nerveux et à la formation de la myéline.1
La myéline est la couche isolante qui entoure de nombreuses fibres nerveuses. On peut la comparer à l'isolant d'un câble électrique : sans elle, les signaux électriques ne sont plus transmis aussi efficacement.
Une étude menée auprès de 2 287 adultes âgés de 72 à 83 ans a examiné comment un faible taux de vitamine B12 peut se manifester concrètement au niveau de la fonction nerveuse.²
7 % des participants répondaient aux critères de carence en vitamine B12, et 10,1 % supplémentaires présentaient de faibles taux sériques.
Chez les personnes présentant une carence en vitamine B12, la vitesse de conduction nerveuse mesurée était significativement plus faible : 42,3 au lieu de 43,5 mètres par seconde.²
De plus, leur réaction aux stimuli tactiles légers était souvent plus marquée.
Cela montre que la vitamine B12 a un rôle bien plus important que celui de simple source d'énergie. Cette vitamine est étroitement liée aux fonctions fondamentales de notre système nerveux.
Qui devrait porter une attention particulière à la vitamine B12 ?
Les végétaliens font l'objet d'une attention particulière ici.
Une méta-analyse de 2024 a évalué 19 études sur le statut B12 des adultes végétaliens.³ Comparé aux omnivores, les végétaliens avaient des taux sériques de B12 plus faibles et des taux d'homocystéine plus élevés.
Plus intéressant encore : les végétaliens qui prenaient des suppléments de vitamine B12 présentaient de meilleures valeurs pour tous les biomarqueurs de vitamine B12 examinés que les végétaliens qui n’en prenaient pas.³
Mais le problème ne se limite pas aux végétaliens.
Les végétariens ont également tendance à avoir un apport en vitamine B12 et des taux de vitamine B12 inférieurs en moyenne à ceux des omnivores.Dans une vaste revue systématique portant sur 141 études, la vitamine B12 figurait parmi les nutriments dont l'apport et le statut avaient tendance à être plus faibles dans les régimes alimentaires à base de plantes.⁴
Et même ceux qui ne se disent pas végétariens, mais qui consomment rarement de la viande et du poisson et en même temps peu d'œufs ou de produits laitiers, réduisent automatiquement de nombreuses sources classiques de vitamine B12.
Cela ne signifie pas que toute personne suivant un régime alimentaire principalement végétal développera automatiquement une carence en vitamine B12. Toutefois, cela illustre pourquoi un apport suffisant en vitamine B12 devient de plus en plus important à mesure que les sources traditionnelles de vitamine B12 disparaissent progressivement.
Et, comble de tout, des shiitakes.
C'est là que l'histoire devient inhabituelle.
La vitamine B12 est produite par certains micro-organismes. Par conséquent, nos sources naturelles habituelles sont principalement des aliments d'origine animale tels que le poisson, la viande, les œufs et les produits laitiers.1
Cependant, les chercheurs recherchent depuis longtemps des aliments non animaux qui contiennent effectivement de la vitamine B12.
C'est plus complexe qu'il n'y paraît. Certaines sources végétales de vitamine B12 contiennent principalement des analogues de la B12. Ce sont des molécules chimiquement similaires à la vitamine, mais qui n'ont pas la même fonction dans le métabolisme humain.
C'est une autre histoire avec les champignons shiitake.
La vitamine B12 a effectivement été détectée dans des études portant sur des carpophores de shiitake séchés.⁵ La teneur moyenne était d'environ 5,6 µg pour 100 g de poids sec. Cependant, les valeurs variaient considérablement d'un champignon à l'autre.⁵
Cela fait du shiitake l'un des aliments non animaux atypiques qui présentent un intérêt scientifique particulier en lien avec la vitamine B12 naturelle.
Pourquoi les niveaux naturels de vitamine B12 peuvent fluctuer
Le fait que de la vitamine B12 ait été détectée dans les champignons shiitake ne signifie pas automatiquement que tous les champignons en contiennent la même quantité.
Les analyses révèlent des variations significatives entre les différents échantillons.⁵
Ce point est particulièrement pertinent du point de vue des sciences nutritionnelles. Concernant les aliments naturels, l'origine, les conditions de culture et d'autres facteurs peuvent influencer leur teneur réelle en nutriments.
Bien que les champignons shiitake élargissent la gamme des sources naturelles possibles de vitamine B12, leur teneur réelle ne peut être déterminée uniquement par la présence de champignons shiitake dans un aliment.
Pourquoi les fortes doses de vitamine B12 peuvent surprendre au départ
La vitamine B12 possède l'une des voies d'absorption les plus inhabituelles parmi les vitamines.
Une partie du processus d'absorption se déroule grâce au facteur intrinsèque. Cette protéine, produite par l'organisme, se lie à la vitamine B12 et permet ainsi son absorption dans la partie terminale de l'intestin grêle.<sup>1</sup>
Mais ce système a ses limites.
À de très faibles doses de vitamine B12, inférieures à environ 1 à 2 µg, environ 50 % sont encore absorbées. Cependant, ce pourcentage diminue drastiquement avec des doses plus élevées.
En moyenne, seulement 2 % environ de 500 µg sont absorbés. Sur 1 000 µg, environ 1,3 %.¹
Cela explique pourquoi les compléments de vitamine B12 contiennent souvent des doses qui semblent très élevées au premier abord.
L'organisme n'a pas besoin de plusieurs centaines de microgrammes de vitamine B12 par jour. Cependant, seule une petite partie d'une dose unique élevée est réellement absorbée.
Par conséquent, le dosage en microgrammes ne suffit pas à lui seul, même dans le cas de la vitamine B12.
Que signifie la vitamine B12 au quotidien ?
Quand on parle de vitamine B12, le mot « énergie » est généralement le premier qui vient à l'esprit.
C'est trop simpliste.
La vitamine B12 est nécessaire à la formation de globules rouges sains et à la synthèse de l'ADN. Elle est étroitement liée au métabolisme de l'homocystéine et joue un rôle central dans le développement, la myélinisation et le fonctionnement du système nerveux.<sup>1</sup>
Une carence marquée peut donc se manifester de manières très différentes : fatigue et faiblesse, modifications de la formule sanguine, troubles de la concentration, fourmillements ou engourdissements des mains et des pieds, et troubles neurologiques.1
C’est précisément ce qui rend la vitamine B12 si spéciale :
Nous n'en avons besoin que d'une infime quantité. Mais cette petite quantité est indispensable à des endroits fondamentaux pour notre fonctionnement quotidien.
Les personnes qui consomment régulièrement du poisson, de la viande, des œufs et des produits laitiers obtiennent la vitamine B12 de divers aliments. Celles qui réduisent leur consommation de ces aliments ou qui suivent un régime végétarien ou végétalien dépendent davantage de sources alternatives.
Et c'est précisément là que le shiitake devient intéressant.
Ce champignon élargit notre vision d'une vitamine que l'on associe presque exclusivement aux aliments d'origine animale, révélant qu'il s'agit d'une source naturelle inhabituelle.
C’est précisément cette exception qui rend le shiitake particulièrement intéressant d’un point de vue scientifique et nutritionnel.
Sources
¹ Instituts nationaux de la santé, Bureau des compléments alimentaires. Vitamine B12 – Fiche d’information à l’intention des professionnels de la santé. Décrit, entre autres, l'importance de la vitamine B12 pour le système nerveux, la myélinisation, la formation des globules rouges et la synthèse de l'ADN, ainsi que le stockage dans l'organisme, les symptômes de carence et l'absorption en fonction de la dose.
² Leishear K, Boudreau RM, Studenski SA, et al. Relation entre la vitamine B12 et la fonction nerveuse périphérique sensorielle et motrice chez les personnes âgées. Journal de la Société américaine de gériatrie. 2012;60(6):1057–1063.
³ Niklewicz A, Hannibal L, Warren M, Ahmadi KR. Une revue systématique et une méta-analyse du statut fonctionnel en vitamine B12 chez les végétaliens adultes. Bulletin de nutrition. 2024;49(4):463–479.
⁴ Neufingerl N, Eilander A. Apports et statut nutritionnels chez les adultes suivant un régime alimentaire à base de plantes comparés à ceux des consommateurs de viande : une revue systématique. Nutriments. 2022;14(1):29.
⁵ Watanabe F, Yabuta Y, Bito T, Teng F. Sources alimentaires végétales contenant de la vitamine B12 pour les végétariens. Nutriments. 2014;6(5):1861–1873.