Horčík je esenciálny, čo znamená, že ho musíme prijímať prostredníctvom potravy a telo si ho nedokáže samo vyrobiť. Telo dospelého človeka obsahuje približne 24 až 28 g horčíka. Z neho je 50 – 70 % uložených v kostiach (viazaných na hydroxyapatit; čiastočne mobilizovateľných v prípadoch nedostatku horčíka) a 25 – 30 % vo svaloch a mäkkých tkanivách (intracelulárne).

Relatívny podiel horčíka k celkovému množstvu horčíka v našom tele:

sérum Erytrocyty spojivové tkanivo sval Kosť Plazmatická koncentrácia: Ionizovaný horčík: Mg v erytrocytoch:

0,3 % 0,5 % 19,3 % 27 % 52,9 % 0,85 mmol/l 0,5–0,65 mmol/l 1,65 – 2,73 mmol/l

Príjem horčíka:

Telo vstrebáva 20 – 30 % horčíka prijatého z potravy. Toto sa deje aktívnym transportom (cez iónový kanál TRPM6) aj pasívnou difúziou. Ovplyvňuje to rýchlosť absorpcie. v.a. Typ zlúčeniny horčíka určuje jej biologickú dostupnosť. Napríklad bisglycinát horečnatý, citrát alebo laktát horečnatý sú biologicky dostupnejšie ako oxid horečnatý alebo síran horečnatý.

Štúdie ukazujú, že najlepšia absorpcia pri jednorazových dávkach <200 mg elementárneho horčíka Toto sa už stalo.

Eliminácia horčíka:

Horčík sa vylučuje v.a. obličkami, ale aj potom. Teda eliminácia horčíka obličkami na približne 100 mg/deň. Vylučovanie sa zvyšuje alkoholom a veľkým množstvom bielkovín.

Účinky horčíka:

Horčík sa podieľa takmer na všetkých metabolických procesoch:

• Energetický metabolizmus (z.B. (ATP sa viaže na horčík intracelulárne) à Obrázok nižšie
• Neuromuskulárny prenos signálov (znižuje dráždivosť)
• Funkcia svalov
• Syntéza bielkovín, DNA a RNA
• Na bunkovej úrovni prispieva k priepustnosti a stabilite bunkovej membrány prostredníctvom zosieťovania fosfolipidov.
• Má kľúčový význam pre kontrolu metabolizmu glukózy.
• Regulácia mnohých srdcových funkcií (z.B. Kontrakcia (negatívny inotropný účinok), metabolizmus myokardu, srdcový výdaj, stabilizácia srdcového rytmu
• Biologický antagonista vápnika

Význam horčíka v energetickom metabolizme:

Kofaktor vo viac ako 300 enzýmových systémoch (2), z.B.

• Acetyl-CoA syntetáza
• 5'-nukleotidáza
• Fosforylkináza
• Fosforibosylpyrofosfáttransferáza
• Fosfoglukomutáza
• Na+-K+-ATP-áza (aktivita Na+-K pumpy!)
• Ca++ transportná ATPáza sarkoplazmatického retikula
• H+-ATP-ázy mitochondriálnej membrány (pozritam)
• Adenylátcykláza
• Myozín-ATPáza
• Hexokináza
• Fosfofruktokináza
• Fosfoglycerátkináza
• Enoláza
• Pyruvátkináza

Metabolizmus glukózy (centrálny význam):

• znižuje výskyt cukrovky
• Zlepšuje citlivosť na inzulín
• stimuluje inzulínové receptory
• zvyšuje aktivitu pyruvátkinázy,
• Kofaktor v transporte glukózy a syntéze glykogénu

Biologický antagonista vápnika:

• Prevencia nadmerného prítoku vápnika (ochrana buniek srdcového svalu)
• Modulácia intracelulárneho účinku vápnika
• Aktivácia kalciovej ATPázy (stabilizuje excitačný potenciál buniek srdca/kostrového svalstva)
• Vplyv na draslíkové kanály alebo Na/K-ATPázu (svaly, srdcový sval, nervové bunky)
  • Mg uzatvára K kanály v bunke a zvyšuje intracelulárnu hladinu K
  • Zníženie svalových kontrakcií a cievneho tonusu
  • Ale tiež: Účinky podobné vápniku (synergizmus)

Zapojenie do srdcových funkcií, ako napr. z.B. :

• Regulácia kontraktilných proteínov
• Transport Ca++ (cez sarkoplazmatické retikulum)
• Kofaktor aktivít ATPázy
• Vplyv na väzbu Ca++ a transport Ca v membránach a intracelulárnych organelách
• Metabolická regulácia energeticky závislých cytoplazmatických a mitochondriálnych metabolických dráh
• Vplyv na kontraktilitu srdcových svalových vlákien (negatívny inotropný účinok)
• Vplyv na interakcie hormónov a receptorov
• Regulácia transportu a obsahu elektrolytov
• Vplyv na pokojové a akčné potenciály
• Zmena elektromechanického spojenia
• Inhibícia uvoľňovania NTM indukovaného vápnikom na presynaptických membránach (zníženie stresových hormónov a excitability -> (porov. srdce)
• Zníženie spotreby kyslíka v srdci
• Zlepšenie metabolizmu myokardu, srdcového výdaja, cievneho tonusu
• Ochrana pred srdcovými arytmiami (inhibuje vedenie excitácie v AV uzle, zlepšuje čas zotavenia v sínusovom uzle)

Indikácie pre horčík:

• Urolitiáza
• Diabetes mellitus
• Srdcové choroby (z.B. Tachykardia, hypertenzia)
• Pľúcne srdce
• astma
• Eklampsia v tehotenstve
• kŕče
• stres

Nedostatok horčíka & Možné príčiny:

Nedostatok horčíka je spojený s veľkým počtom chronických ochorení, ako je Alzheimerova choroba, cukrovka 2. typu, vysoký krvný tlak, kardiovaskulárne ochorenia, migrény a ADHD. V USA sa odhaduje, že 50 % populácie má nedostatok horčíka. Podľa štúdie z roku 2001 v Nemecku má takmer 34 % populácie suboptimálne hladiny horčíka v krvi.

Medzi možné príčiny nedostatku horčíka patria::

• Znížený príjem (strava, alkoholizmus, malabsorpcia)
• Tehotenstvo a dojčenie
• Intenzívny šport
• stres
• Zvýšené vylučovanie (pri ochorení obličiek, cukrovke, konzumácii alkoholu, hyperaldosteronizme, diuretikách, digitalise, aminoglykozidoch atď.).)
• Inhibícia absorpcie horčíka tetracyklínmi a antacidami

Príznaky nedostatku horčíka (Zdroj: Kongres internej medicíny 2008, Wiesbaden):

• Neuromuskulárna hyperexcitabilita (svalové kŕče až po tetániu, bolesť hlavy)
• Zvýšené hladiny laktátu (pozri šport)
• Zmätenosť, depresia
• Nespavosť, ťažkosti s koncentráciou, únava
• Minerálna nerovnováha
• Gastrointestinálna hyperexcitabilita
• Hyperexcitabilita srdca (arytmia, angina pectoris, hypertenzia)
• Poruchy imunity
  
  

Ložiská horčíka:

• Takmer vo všetkých potravinách
• Ale zvyčajne len nízke koncentrácie.
• Nízky obsah horčíka v základných potravinách
• Nachádza sa predovšetkým v celozrnných výrobkoch

• Ľudia s priemernou stravou konzumujú prostredníctvom potravy približne 200 mg horčíka denne.

Potraviny bohaté na horčík

• Pšeničné otruby: 600 mg horčíka na 100 g
• Slnečnicové semienka: 420 mg na 100 g
• Sójová múka: 245 mg na 100 g
• Pšeničné klíčky: 120 – 130 mg v 50 g
• Jačmeň, ryža (neleštená): 160 mg na 100 g
• Vlašské orechy, mandle, arašidy, lieskové orechy: 65 – 90 mg na 50 g
• Celozrnný chlieb: 90 mg na 100 g
• Šošovica: 75 mg na 100 g
• Ovsené vločky: 70 mg v 50 g
• Minerálne vody bohaté na horčík: 80 – 120 mg v 0,2 l
• Špenát: 60 mg na 100 g

Interakcie horčíka s inými mikroživinami

Vápnik

• Horčík je antagonista vápnika, ale aj synergista (z.B. V prípade tetánie: účinné sú Ca alebo Mg!:
• Horčík je dôležitý pre metabolizmus vápnika:
  • Nedostatok horčíka (znížený PTH) vedie k hypokalciémii.
    (v prípade Ca ↓ podávať Ca + Mg spolu v pomere 2:1 – 3:1)
  • Horčík súťaží s vápnikom o oxalátový anión a znižuje koncentráciu oxalátových iónov (v krvi). moč: (Zníženie rizika vzniku kameňov z oxalátu vápenatého)

draslík

• Nedostatok horčíka (znížený PTH) vedie k nedostatku draslíka.
• Horčík ovplyvňuje transmembránový pohyb draslíka
• Draslík zlepšuje vstrebávanie horčíka v čreve

Interakcie horčíka s liekmi

Hladinu horčíka môže ovplyvniť niekoľko liekov. Tu je niekoľko príkladov (pozri Informačný list o horčíku pre zdravotníckych pracovníkov, Národné inštitúty zdravia):

• Diuretiká, ktoré sa predpisujú napríklad na zníženie krvného tlaku, často vedú k zvýšenému vylučovaniu horčíka močom, a teda k jeho nedostatku, ak sa horčík neprijíma prostredníctvom doplnku stravy.
• Inhibítory protónovej pumpy (PPI; známe aj ako „blokátory kyseliny“ alebo „ochrany žalúdka“), ako je omeprazol alebo lansoprazol, môžu pri dlhodobom užívaní viesť k nedostatku horčíka. U 25 % postihnutých jedincov ani suplementácia horčíkom nezvýšila hladinu horčíka pri pokračujúcom užívaní PPI. Iba vysadenie lieku dokázalo hladinu horčíka obnoviť.
• Naopak, keďže horčík môže ovplyvniť aj vstrebávanie a účinnosť niektorých liekov – napríklad môže inhibovať vstrebávanie bisfosfonátov používaných na liečbu osteoporózy – užívanie horčíka by sa malo vždy prediskutovať s lekárom. Často stačí užiť horčík s odstupom aspoň dvoch hodín od užívania liekov.
• Horčík môže tiež tvoriť nerozpustné komplexy s niektorými antibiotikami, ako sú tetracyklíny (Declomycin®), doxycyklín (Vibramycin®) a fluorochinolónové antibiotiká (ciprofloxacín (Cipro®) a levofloxacín (Levaquin®)). Preto by sa tieto antibiotiká mali užívať najmenej 2 hodiny pred alebo 4-6 hodín po užití horčíka.

Súčasný výskum terapeutického využitia horčíka

Horčík pri inzulínovej rezistencii & Diabetes 2. typu

Inzulínová rezistencia je predchodcom cukrovky 2. typu. V tomto stave svalové a pečeňové bunky už úplne neabsorbujú glukózu z krvi, čo vedie k zvýšenej premene a ukladaniu glukózy ako tuku. Horčík môže pomôcť predchádzať tomuto procesu (pozri Rosanoff A a kol., Suboptimálny stav horčíka v Spojených štátoch: sú zdravotné následky podceňované? Nutrition Reviews, marec 2012;70(3):153-64; Schimatschek HF a Rempis R, Prevalencia hypomagnezémie v neselektovanej nemeckej populácii 16 000 jedincov, Magnesium Research, december 2001;14).

Zvýšené hladiny inzulínu spojené s inzulínovou rezistenciou navyše vedú k zvýšenému úniku horčíka močom, čo ďalej znižuje hladiny horčíka. Doplnky horčíka môžu tento stav zlepšiť (pozri Wang J a kol., Príjem horčíka v strave zlepšuje inzulínovú rezistenciu u nediabetických jedincov s metabolickým syndrómom, ktorí sa zúčastnili štúdie o výžive, Nutrients, 27. septembra 2013; 5(10): 3910-9; Mooren FC a kol., Perorálna suplementácia horčíka znižuje inzulínovú rezistenciu u nediabetických jedincov - dvojito zaslepená, placebom kontrolovaná, randomizovaná štúdia, Diabetes, Obesity). & Metabolism, marec 2011;13(3):281-4.; Guerrero-Romero F a kol., Perorálna suplementácia horčíka zlepšuje citlivosť na inzulín u nediabetických jedincov s inzulínovou rezistenciou. Dvojito zaslepená placebom kontrolovaná randomizovaná štúdia, diabetes & Metabolizmus, jún 2004;30(3):253-8).

V štúdii z roku 2003 viedlo užívanie horčíka k zníženiu inzulínovej rezistencie a tiež k zníženiu hladiny cukru v krvi (pozri Rodríguez-Morán M a Guerrero-Romero F, Perorálna suplementácia horčíka zlepšuje citlivosť na inzulín a metabolickú kontrolu u diabetikov 2. typu: randomizovaná dvojito zaslepená kontrolovaná štúdia, Diabetes Care, 2003 Apr;26(4):1147-52.).

Metaštúdia z roku 2011 ukazuje, ako nedostatok horčíka zvyšuje riziko cukrovky (pozri Dong JY a kol., Príjem horčíka a riziko cukrovky 2. typu: metaanalýza prospektívnych kohortových štúdií, Diabetes Care, september 2011;34(9):2116-22.; Hruby A a kol., Vyšší príjem horčíka znižuje riziko poruchy metabolizmu glukózy a inzulínu a progresie z prediabetu na cukrovku u Američanov stredného veku, Diabetes Care, február 2014;37(2):419-27).

Okrem toho štúdia z roku 2010, ktorej sa zúčastnilo viac ako 4 000 ľudí starších ako 20 rokov, ukazuje, že tí s najvyšším príjmom horčíka mali o 47 % nižšie riziko cukrovky (pozri Kim DJ a kol., Príjem horčíka vo vzťahu k systémovému zápalu, inzulínovej rezistencii a výskytu cukrovky, Diabetes Care, december 2010;33(12):2604-10).

V randomizovanej, dvojito zaslepenej štúdii účastníci s nízkou hladinou horčíka a cukrovkou 2. typu dostávali 50 ml roztoku chloridu horečnatého denne počas 4 mesiacov.Okrem toho, že sa hladina horčíka obnovila, zlepšila sa aj citlivosť na inzulín, hladina cukru v krvi a dlhodobá hladina cukru v krvi (HbA1c) (pozri Rodríguez-Morán M a Guerrero-Romero F, Perorálna suplementácia horčíka zlepšuje citlivosť na inzulín a metabolickú kontrolu u diabetikov 2. typu: randomizovaná dvojito zaslepená kontrolovaná štúdia, Diabetes Care, 2003 Apr;26(4):1147-52).

Horčík pri kardiovaskulárnych ochoreniach

Nízke hladiny horčíka podporujú rozvoj vysokého krvného tlaku a porúch metabolizmu lipidov (vysoké hladiny cholesterolu a triglyceridov). Podľa metaštúdie z roku 2017 môže byť vysoký krvný tlak pozitívne ovplyvnený suplementáciou horčíka. Podávaná dávka horčíka bola 365 – 450 mg/deň čistého horčíka a viedla k zníženiu systolického (o 4,18 mmHg) aj diastolického (o 2,27 mmHg) krvného tlaku (pozri Dibaba DT a kol., Vplyv suplementácie horčíka na krvný tlak u jedincov s inzulínovou rezistenciou, prediabetom alebo neprenosnými chronickými ochoreniami: metaanalýza randomizovaných kontrolovaných štúdií, The American Journal of Clinical 2017 Sep;106(3):921 – 929).

Čím nižšia hladina horčíka, tým vyššie riziko ochorenia periférnych artérií (PAD), známeho aj ako intermitentná klaudikácia alebo „choroba nakupujúceho pri výklade“. Podľa štúdie z roku 2009 zlepšuje suplementácia horčíka zdravie ciev (pozri Hatzistavri LS a kol., Perorálna suplementácia horčíka znižuje ambulantný krvný tlak u pacientov s miernou hypertenziou, American Journal of Hypertension, október 2009;22(10):1070-5; Kawano Y a kol., Účinky suplementácie horčíka u hypertonikov: hodnotenie krvného tlaku v ordinácii, doma a ambulantne, Hypertension, august 1998;32(2):260-5; Kass LS a kol., Pilotná štúdia o účinkoch suplementácie horčíka s vysokým a nízkym obvyklým príjmom horčíka v strave na odpočinok a regeneráciu po aeróbnom a silovom cvičení a systolický krvný tlak, Journal of Sports Science). & Medicine, 1. marca 2013;12(1):144-50.; Guerrero-Romero F a Rodríguez-Morán M, Účinok zníženia krvného tlaku suplementáciou horčíka u diabetických hypertonikov s nízkymi hladinami horčíka v sére: randomizovaná, dvojito zaslepená, placebom kontrolovaná klinická štúdia, Journal of Human Hypertension, 1. apríla 2009;23(4):245-51.).

V bežných dávkach horčík znižuje iba nadmerne vysoký krvný tlak, zatiaľ čo zdravý krvný tlak sa ďalej neznižuje (porov. Lee S a kol., Účinky perorálneho suplementácie horčíka na citlivosť na inzulín a krvný tlak u normo-magneziemických nediabetických nadváhových kórejských dospelých, Nutrition, Metabolism, and Cardiovascular Diseases, 2009 Dec;19(11):781-8.).

Horčík aktivuje vitamín D

Prehľad publikovaný vo februári 2018 v časopise The Journal of the American Osteopathic Association potvrdil, že vitamín D sa nedá metabolizovať, ak nie je súčasne k dispozícii dostatok horčíka. Ak je nedostatok horčíka, vitamín D sa ukladá, ale zostáva neaktívny.

Horčík ovplyvňuje metabolizmus vitamínu D tromi spôsobmi:

• Horčík sa podieľa na aktivácii vitamínu D; d.h. Iba s horčíkom sa môžu aktivovať enzýmy, ktoré premieňajú vitamín D na jeho aktívnu formu.
• Vitamín D vyžaduje určité transportné molekuly, ktoré by bez horčíka zostali neaktívne.
• Parathormón, hormón produkovaný prištítnymi telieskami, sa podieľa na regulácii metabolizmu vitamínu D. Hladiny parathormónu sú zase silne závislé od hladiny horčíka.

Horčík pri autoimunitných ochoreniach

Horčík môže byť tiež užitočný pri autoimunitných ochoreniach, ako je Hashimotova tyreoiditída. Štúdia z roku 2018 zistila, že nízke hladiny horčíka sú spojené so zvýšeným rizikom Hashimotovej tyreoiditídy a hypotyreózy (pozri Wang K a kol. Silne nízke hladiny horčíka v sére sú spojené so zvýšeným rizikom pozitívnych protilátok proti tyreoglobulínu a hypotyreózy: Prierezová štúdia, Scientific Reports, 2018 Jul 2;8(1):9904).

Horčík má protizápalové vlastnosti.

Chronické zápalové procesy sa považujú za príčinu mnohých chronických ochorení (pozri Nielsen FH, Účinky vyčerpania horčíka na zápal pri chronických ochoreniach, Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care., 2014 Nov;17(6):525-30.; Barbagallo M a Dominguez LJ, Horčík a starnutie, Current Pharmaceutical Design, 2010;16(7):832-9.; Nielsen FH, Horčík, zápal a obezita pri chronických ochoreniach, Nutrition Reviews, 2010 Jun;68(6):333-40.).

Dokonca aj u detí sa preukázalo, že nízke hladiny horčíka súvisia so zvýšenými zápalovými markermi (citlivý CRP). Zároveň mali tieto deti vyššie hladiny cukru v krvi, inzulínu a lipidov v krvi. (porov. Rodríguez-Morán M a Guerrero-Romero M, Hladiny horčíka a C-reaktívneho proteínu v sére, Archives of Disease in Childhood, august 2008; 93(8):676-80.).

Suplementácia horčíka môže znížiť zápalové markery – u starších a nadváhových jedincov, ako aj u ľudí s prediabetom (pozri Nielsen FH a kol., Suplementácia horčíka zlepšuje indikátory nízkeho stavu horčíka a zápalového stresu u dospelých starších ako 51 rokov so zlou kvalitou spánku, Magnesium Research, december 2010;23(4):158-68; Chacko SA a kol., Suplementácia horčíka, metabolické a zápalové markery a globálne genomické a proteomické profilovanie: randomizovaná, dvojito zaslepená, kontrolovaná, skrížená štúdia u jedincov s nadváhou, The American Journal of Clinical Nutrition, február 2011;93(2):463-73; Simental-Mendía LE a kol., Perorálna suplementácia horčíka znižuje hladiny C-reaktívneho proteínu u jedincov s prediabetom a hypomagneziémiou: klinická randomizovaná dvojito zaslepená placebom kontrolovaná štúdia, Archives of Medical Research, máj 2014;45(4):32-30.).

Horčík zabraňuje migrénam

Mnoho pacientov s migrénou trpí nedostatkom horčíka (pozri Mauskop A a Varughese J, Prečo by všetci pacienti s migrénou mali byť liečení horčíkom, Journal of Neural Transmission, máj 2012; 119(5):575-9.).

Migrénu možno liečiť horčíkom – nielen preventívne, ale aj v prípadoch už prejavenej migrény (pozri Wang F a kol., Perorálna profylaxia oxidom horčíka pri častých migrénových bolestiach hlavy u detí: randomizovaná, dvojito zaslepená, placebom kontrolovaná štúdia, Headache, jún 2003;43(6):601-10.; Köseoglu E, Účinky profylaxie horčíkom pri migréne bez aury, Magnesium Research, jún 2008;21(2):101-8.).

V štúdii z roku 2015 pacientom s akútnym migrénovým záchvatom bol podaný 1 g síranu horečnatého, zatiaľ čo kontrolná skupina dostávala štandardnú liečbu pozostávajúcu z metoklopramidu (na nevoľnosť/vracanie) a dexametazónu (kortizón). Výsledky ukázali, že horčík bol pri zmierňovaní záchvatu účinnejší ako lieky na migrénu (pozri Shahrami A a kol., Porovnanie terapeutických účinkov síranu horečnatého vs. dexametazónu/metoklopramidu na zmiernenie akútnej migrénovej bolesti hlavy, The Journal of Emergency Medicine, 2015 Jan;48(1):69-76).

Zmena stravovania so zvýšenou konzumáciou potravín bohatých na horčík však môže tiež dlhodobo pomôcť zmierniť príznaky migrény. (pozri)Teigen L a Boes CJ, Prehľad perorálnej suplementácie horčíka pri preventívnej liečbe migrény založený na dôkazoch, Cephalalgia, september 2015;35(10):912-22).

Horčík pri predmenštruačnom syndróme

Horčík v dávkach 200 mg denne môže byť tiež užitočný pri PMS. V zodpovedajúcej štúdii sa nepozorovalo žiadne zlepšenie v prvom cykle suplementácie, ale príznaky sa zlepšili od druhého cyklu (pozri Facchinetti F a kol., Oral magnesium successfully relieves premenstrual mood changes (Oralný horčík úspešne zmierňuje premenštruačné zmeny nálady), Obstetrics and Gynecology, august 1991;78(2):177-81; Walker AF a kol., Magnesium supplementation allieves premenstrual symptoms of fluid retention (Supplementácia horčíka zmierňuje premenštruačné príznaky zadržiavania tekutín), Journal of Women's Health, november 1998;7(9):1157-65).

Horčík na depresiu

Horčík zohráva dôležitú úlohu aj v metabolizme mozgu. Nízke hladiny horčíka sú spojené so zvýšeným rizikom depresie (pozri Serefko A a kol., Horčík pri depresii, Pharmacological Reports, 2013;65(3):547-54.; Tarleton EK a Littenberg B, Príjem horčíka a depresia u dospelých, Journal of the American Board of Family Medicine, marec-apríl 2015;28(2):249-56.).

Štúdia z roku 2015, ktorej sa zúčastnilo 8 800 ľudí, ukázala, že tí s najnižšími hladinami horčíka mali o 22 % vyššie riziko depresie. Odborníci sa domnievajú, že nízky obsah horčíka v dnešnej strave je hlavným faktorom prispievajúcim k depresii a iným duševným poruchám (pozri Eby G a Eby K, Rýchle zotavenie sa z veľkej depresie pomocou liečby horčíkom, Medical Hypotheses, 2006;67(2):362-70).

Napríklad v jednej štúdii dospelí s depresiou dostávali 450 mg horčíka denne. Účinok bol rovnako dobrý ako pri antidepresíve (pozri Barragán-Rodríguez L a kol., Účinnosť a bezpečnosť perorálnej suplementácie horčíka pri liečbe depresie u starších ľudí s diabetom 2. typu: randomizovaná, ekvivalentná štúdia, Magnesium Research, december 2008;21(4):218-23.).

Horčík v športe

Keďže horčík sa podieľa na produkcii bunkovej energie v mitochondriách a na transporte glukózy z krvi do svalov, dostatočný prísun horčíka vedie k zlepšeniu športového výkonu. Zároveň sa potreba horčíka počas cvičenia zvyšuje o 10 – 20 % v porovnaní s pokojom (pozri Chen HY a kol., Horčík zvyšuje výkonnosť pri cvičení prostredníctvom zvýšenia dostupnosti glukózy v krvi, svaloch a mozgu počas cvičenia, PLoS One, 20. januára 2014;9(1)).

Podľa štúdií z rokov 2006, 2012 a 2014 zlepšuje suplementácia horčíka fyzickú výkonnosť u starších dospelých a ľudí s chronickými ochoreniami (pozri Amaral AF a kol., Vplyv akútnej záťaže horčíkom na maximálny výkon pri cvičení u stabilných pacientov so chronickou obštrukčnou chorobou pľúc, Clinics, 2012;67(6):615-22.; Pokan R a kol., Perorálna terapia horčíkom, srdcová frekvencia pri cvičení, tolerancia pri cvičení a funkcia myokardu u pacientov s ochorením koronárnych artérií, British Journal of Sports Medicine, september 2006;40(9):773-8.; Veronese N a kol., Vplyv perorálnej suplementácie horčíkom na fyzickú výkonnosť u zdravých starších žien zapojených do týždenného cvičebného programu: randomizovaná kontrolovaná štúdia, The American Journal of Clinical Nutrition, september 2014;100(3):974-81).

Na základe štúdie z roku 2015 sa predpokladá, že horčík zvyšuje výkonnosť športovcov, aj keď predtým neexistoval ich nedostatok (pozri Mirela Vasilescu, Suplementácia horčíka u vrcholových športovcov - účinky a odporúčania, marec 2015, Medicina Sportiva. Časopis Rumunskej spoločnosti športovej medicíny).

Predtým sa predpokladalo, že suplementácia horčíkom je účinná iba v prípadoch jeho nedostatku. Toto tvrdenie však bolo prvýkrát vyvrátené v štúdii z roku 1998: volejbalisti v štúdii užívali 250 mg horčíka denne, čo u.a. Zlepšila sa im schopnosť skákať a pohyby rúk. V ďalšej štúdii z toho istého roku triatlonisti užívali horčík štyri týždne a následne dosiahli lepšie časy v plávaní, cyklistike a behu. Okrem toho sa im znížili hladiny inzulínu a stresových hormónov (pozri Golf SW a kol., O význame horčíka pri extrémnom fyzickom strese, Cardiovascular Drugs and Therapy, september 1998; 12. dodatok 2: 197 – 202).