In einer immer älter werdenden Gesellschaft spielt die Gesundheit im Alter eine immer bedeutendere Rolle. Für jeden Einzelnen, aber auch für die Gesellschaft und das Gesundheitssystem. Dabei geht es nicht in erster Linie um die bloße Ausweitung der maximalen Lebensspanne („Lifespan“) oder gar um „Unsterblichkeit“, sondern vielmehr darum, das leider oft lange Siechtum am Lebensende zu vermeiden oder zumindest deutlich zu verkürzen und den Lebensabschnitt, den wir bei bester Gesundheit genießen können, so weit wie möglich auszudehnen („Healthspan“).

 

Warum werden Menschen heute älter als früher?

Beim Menschen haben vor allem äußere Faktoren wie bessere Hygiene, Ernährung und medizinische Versorgung zu einem deutlichen Anstieg der durchschnittlichen Lebenserwartung in den Industrienationen geführt:

Einwohner Deutschlands, die 100 Jahre und älter sind (Quelle: Stat. BA, Human Mortality Database, Robert Bosch Stiftung):

• 1980: 975 (DDR + BRD)
• 2000: 5.699
• 2017: 14.194
• 2037 (e): ~140.000

Anteil der über 80-jährigen in Deutschland:

• 1950: 0,1%
• 1975: 2,2%
• 2000: 3,6%
• 2025(e): 7,4%
• 2050(e): 13,2%

Einige Alternsforscher bezweifeln allerdings, ob sich das maximal erreichbare Alter, die sogenannte maximale Lebensspanne, ausdehnen lässt. Denn anders als die mittlere Lebenserwartung hat sich die maximale kaum erhöht:

Der Mensch mit dem höchsten dokumentierten Lebensalter war die 1875 geborene und 1997 gestorbene Französin Jeanne Calment, die exakt 122 Jahre und 164 Tage alt wurde. D.h. seit deren Geburtsjahr gab es also bis dato niemanden, der trotz aller hygienischen und medizinischen Fortschritte älter wurde. Dies legt nahe, dass die maximale Lebensspanne des Menschen bei gut 120 Jahren liegt.

 

Warum sind bspw. Japaner, Franzosen und Italiener auf der Liste der ältesten Menschen, aber kein Deutscher?

Von besonderem Interesse der Longevity-Forscher sind die sogenannten „Blauen Zonen“, in denen auffällig viele Hundertjährige leben. Sardinien und die japanische Insel Okinawa gehören dazu.

Studien zu den Ursachen der Langlebigkeit in diesen Zonen haben gezeigt, dass sich die Hochbetagten dort ihr Leben lang gesund ernährt haben, v.a. nur wenig Fleisch (allerdings nicht vegetarisch), sich regelmäßig, aber moderat bewegt haben – und sie hatten alle bis ans Lebenende starke soziale Bindungen.

Menschen mit vielen Sozialkontakten haben nach einer US-amerikanischen Meta-Studie aus dem Jahr 2010 ein um etwa 50% geringeres Risiko, früher als erwartet zu sterben. Natürlich hat Einsamkeit keine unmittelbare körperliche Auswirkung, aber eine mittelbare – denn einsame Personen rauchen häufiger, sind häufiger übergewichtig und weniger körperlich aktiv.

Auch Langzeitstress lässt schneller altern, weil dann verstärkt schädigende Stresshormone ausgeschüttet werden.

Zudem misst man in den „Blue Zones“ auffällig hohe Spermidin-Werte im Blut. Spermidin wird über die Nahrung aufgenommen (Pflanzen produzieren es v.a. in Stresssituationen selbst) und auch selbst im Körper produziert (v.a. durch das Mikrobiom im Darm). Spermidn stimuliert die Autophagie, d.h. den zellulären „Recycling-Prozess“. Besonders reich an Spermidin sind fermentiertes Soja (das japanische Natto), Nüsse, Pilze, Weizenkeime, alte/gereifte Käsesorten, grünes Gemüse. Alles Bestandteile der Küche in den Blue Zones von Japan, Italien und Frankreich.

Es scheint somit, dass v.a. der Stress und die Ernährung in Deutschland einer besonders hohen Langlebigkeit im Wege stehen.

 

Schon in jungen Jahren setzen Alterungsprozesse ein: Primäres und sekundäres Altern

Das sogenannte „primäre Altern“ beginnt etwa ab dem 25. Lebensjahr: um ~1% p.a. nimmt die Zellleistung bzw. nehmen die Zellkompetenzen ab. Dies betrifft natürlich nur jene Zellen, die nicht erneuert werden. Nicht erneuert werden bspw. die für die Langlebigkeit relevanten Stammzellen.

Beispiele:

• Augen: schon mit 15 Jahren nimmt die Elastizität der Linse ab, mit 40 Jahren nimmt die Sehfähigkeit in der Nähe ab und im hohen Alter droht der graue Star
• Ohren: ~ab 20 Jahren nimmt die Zahl der für die Wahrnehmung von Tönen wichtigen Haarzellen in der Gehörschnecke ab. Oft setzt ab 60 Jahren eine Altersschwerhörigkeit ein
• Lunge: mit 20 Jahren nimmt die Produktion von Lungenbläschen ab; dadurch, dass auch die Elastizität der Lunge abnimmt, wird das Luftvolumen kleiner, das ein- und ausgeatmet werden kann
• Reproduktionsorgane: ab 25 Jahren nimmt die Fruchtbarkeit der Frau ab, beim Mann sinkt der Testosteronspiegel
• Gelenke: ab 30 Jahren verliert der Knorpel an Elastizität und die Bandscheiben werden steifer
• Haut: ab 30 kann die Haut weniger Feuchtigkeit binden und verliert an Elastizität
• Haare: ab 30 Jahren lässt die Produktion des Farbstoffes Melanin nach und setzt dann ganz aus
• Knochen: zwischen 30 und 40 Jahren beginnt der Knochenabbau den -aufbau zu überwiegen, so dass ein 80-jähriger nur noch etwa 50% der maximalen Knochensubstanz hat
• Muskeln: ab 40 Jahren beginnt der Muskelabbau – ein 65-jähriger hat etwa 10 kg weniger Muskelmasse als ein 25-jähriger
• Nieren: mit 50 Jahren lässt die Filtrationsleistung nach, so dass die Blutreinigung länger dauert und weniger effektiv ist
• Gehirn: ab 60 Jahren sinkt die Reaktionsfähigkeit, das Koordinationsvermögen und das Gedächtnis verschlechtern sich
• Herz: mit 65 Jahren kann das Herz Zeichen einer Altersschwäche aufweisen, weil bspw. die Blutgefäße verkalken und das Herz somit gegen einen höheren Widerstand anpumpen muss
• Immunsystem: mit 65 erhöht sich die Infektanfälligkeit, da die Zahl der Abwehrzellen im Blut abnimmt

In den sechziger Lebensjahren macht sich dann i.d.R. das sog. „sekundäre Altern“ bemerkbar in Form typischer Alterskrankheiten wie Arthrose, Schlaganfall, Herzinfarkt, Demenz etc.

 

Die betreuungs- und kostenintensiven Krankheiten werden daher dramatisch zunehmen, so dass Gesundheit im Alter sowohl aus individueller als auch aus gesellschaftlicher Sicht immer wichtiger wird. Unabhängig von der kontrovers diskutierten Frage, ob Altern eine Krankheit sei, kommt es wie bei allen gesundheitlichen Themen darauf an, nicht die Symptome des Alterns mit Medikamenten zu bekämpfen, sondern die Ursachen des Alterns in den Fokus zu nehmen

Bei den meisten Longevity-Ansätzen geht es zudem nicht primär darum, die maximale Lebensspanne auszuweiten, sondern darum, dass sekundäre Altern möglichst weit nach hinten zu schieben. D.h. gesundes Altern steht im Mittelpunkt.

 

Was passiert mit einer Zelle, wenn sie altert?

Um zu verstehen, was mit einer Zelle passiert, wenn sie altert, müssen wir zunächst verstehen, welche zentralen Zellfunktionen es überhaupt gibt. Man spricht hier auch von den sogenannten „Zellkompetenzen“ – ein Konzept, das auf Dr. Druscher zurückgeht:

 

1. Erneuerung

Die Anzahl der Teilungen, die eine Körperzelle durchlaufen kann, ist begrenzt. Daher müssen die meisten unserer Zellen nach gewisser Zeit ausgetauscht werden.

Etwa 50 Millionen Zellen pro Sekunde (!) werden in unserem Körper ausgetauscht. Binnen 7 Jahren werden nahezu sämtliche 30 Billionen Körperzellen ausgetauscht.

Für diese Zellerneuerung sind v.a. unsere Stammzellen verantwortlich. Stammzellen sind das Reservoir für diverse Körperzellen, in die sich die Stammzellen ausdifferenzieren können. Das Problem ist nur, dass unsere Stammzellen selbst nicht ausgetauscht werden und daher „altern“, indem sich DNA-Schäden anhäufen und die Reparatursysteme nicht hinterherkommen. Die Stammzellen-DNA muss bei der Zellteilung aber absolut fehlerfrei kopiert werden. Daher ist die Gesunderhaltung der Stammzellen für eine gesunde Langlebigkeit besonders wichtig.

Doch irgendwann ist auch das Stammzellen-Reservoir erschöpft und es kommt kein Nachschub mehr. Zudem können blutbildende Stammzellen im Alter mutieren und dann als entzündungsfördernde Klone im Blut verbleiben.

Besonderes Interesse der Longevity-Wissenschaftler hat daher der Süßwasserpolyp Hydra geweckt, denn dessen Stammzellen sind dauerhaft aktiv, so dass alte Zellen immer wieder ersetzt werden können.

Die Idee der Stammzellenforscher ist es daher, die Mechanismen des Funktionsverlustes der Stammzellen im Alter zu entschlüsseln, um diese dann mit neuen Therapien zu hemmen und so den Organerhalt im Alter verlängern zu können.

Zu den Zelltypen, die nicht oder nur geringfügig erneuert werden, zählen u.a.: Nerven-, Herzmuskel- und Sinneszellen (Auge, Ohr). Deren Alterung können wir nicht aufhalten, so dass sich Longevity-Ansätze neben der Stammzellengesundheit v.a. auf diese Zelltypen konzentrieren müssen.

 

2. Energieerzeugung

Die Energie für unsere Zellen wird in den Mitochondrien, den Kraftwerken unserer Zellen, hergestellt. Je mehr Energie eine Zelle benötigt bzw. verbraucht, desto mehr Mitochondrien hat sie in der Regel. Eine Herzmuskelzelle hat bspw. 5000 Mitochondrien!

Schon im Ruhezustand benötigt der Körper täglich in etwa so viel kg ATP wie unser Körpergewicht ist! Bei sportlicher Aktivität erhöht sich die ATP-Produktion noch einmal deutlich.

Ab dem 25. Lebensjahr verlieren die Mitochondrien jedoch bereits an Leistung; d.h. bei gleichem Sauerstoffverbrauch nimmt die ATP-Produktion ab, die Mitochondrien werden also ineffizienter. Im Alter hat sich dann die Mitochondrien-Leistung um etwa 50% (!) verringert – was u.a. daran liegt, dass wichtige Elemente der Atmungskette wie Coenzym Q10, Niacin (Vitamin B3) bzw das Coenzyms NAD+ (Nicotinamid-Adenin-Dinucleotid) oder NADH (reduzierte Form des NAD+) im Alter abnehmen.

Es bilden sich in den Mitochondrien zudem vermehrt freie Radikale als Abfallprodukte, die Erbgut, Organe, Bindegewebe etc. schädigen

Erkrankungen des Nervensystems, wie bspw. die parkinsonsche Krankheit, haben ihre Ursache oft in unzureichender Energieerzeugung in bestimmten Nervenzellen. Siehe dazu auch https://www.hih-tuebingen.de/forschung/neurodegeneration/forschungsgruppen/mitochondriale-biologie-der-parkinson-krankheit/?tx_jedcookies_main%5Baction%5D=submit&cHash=2ee0704321cb47f67169ef63d0c1c3d3

Daher müssen Longevity-Ansätze v.a. die relevanten Faktoren in Zitratzyklus (der Atmungskette vorgeschaltet) und Atmungskette bzw. Elektronentransportkette in den Fokus nehmen und Mangel versuchen aufzufüllen, bspw. durch Nahrungsergänzungmittel:

• Coenzym Q10 (als Redoxsystem (Ubiquinon/Ubiquinol) zentraler Bestandteil der mitochondrialen Elektronentransportkette)
• L-Carnitin (wird v.a. über die Nahrung (Fleisch) aufgenommen und transportiert Fettsäuren durch die Mitochondrienmembran; 2002 hat eine Studie der Uni Leipzig in vivo nachgewiesen, dass L-Carnitin den Abbau langkettiger Fettsäuren bei gesunden Erwachsenen ohne L-Carnitin-Mangel steigern kann)
• Vitamin B6, B9 (Folsäure), B12 als wichtige Cofaktoren

 

Auch wenn wir so die Mitochondrien-Leistung beeinflussen können und sollten, so gibt es doch Grenzen für uns Europäer im Vergleich bspw. zu Ostafrikanern, was die Leistungsfähigkeit unserer Mitochondrien anbelangt. Dies liegt an der Evolution: durch die Lebensweise als Nomaden mussten Ostafrikaner lange Strecken ausdauernd laufen – und überlebt haben jene mit den besten Mitochondrien. Daher kann ein Europäer selbst mit bestem Training nie an die Energieproduktion der Mitochondrien von Kenianern oder Äthiopiern herankommen; so dass Letztere daher auch regelmäßig Marathons gewinnen.

Aber ungeachtet der evolutionären Grundausstattung können wir unsere Mitochondrien trainieren. Und eine gute Mitochondrien-Fitness, die man sich in jungen Jahren erwirbt, besteht bis ins hohe Alter fort. In diesem Zusammenhang wird oft auf Churchill verwiesen, der in jungen Jahren Leistungssportler war und von seinen gut trainierten Mitochondrien auch im Alter trotz eines sehr ungesunden Lebensstils lange profitiert hat.

 

3. Entgiftung

Im Rahmen des Zellstoffwechsels wird laufend zellulärer Abfall produziert, wie bspw. Fehler bei der Proteinsynthese (fehlgefaltete Proteine) oder beschädigte Mitochondrienteile. Dieser Abfall wird normalerweise durch zelluläre Reinigungsprozesse abgebaut, v.a. durch die sog. Autophagie, das zelluläre „Recycling-System“. An diese Abfallprodukte docken dann die Lysosomen an, deren Enzyme diesen Abfall in seine Einzelkomponenten zerlegen und so wiederverwertbar machen. Lysosomen werden daher auch als „Magen“ unserer Zellen bezeichnet.

Im Alter funktioniert diese Autophagie aber leider nicht mehr so gut, so dass sich molekularer Müll in den Zellen ansammelt und schließlich die normalen Zellfunktionen beeinträchtigt. Über die Jahre kann dieser zelluläre Müll dann zu den relevanten Krankheiten des Alters beitragen, wie bspw. Diabetes, Alzheimer oder Parkinson.

Eine Möglichkeit, die Autophagie zu aktivieren, ist die kalorische Restriktion (Fasten). Denn bei Nahrungsknappheit aktiviert der Körper die Autophagie, um Nährstoffe aus dem „Eiweiß-Müll“ freizusetzen. Und quasi als Nebeneffekt bei dieser Nährstoffgewinnung kommt es zum Abbau fehlgefalteter Proteine und defekter Organellen. Dies passt auch gut zu der Beobachtung in zahlreichen Studien, dass kalorische Restriktion in Versuchstieren das Leben verlängert hat und Alterungsprozessen entgegenwirkt.

 

 

Theorien zum Altern

 

1. Programmtheorien
2. a) Verkürzung der Telomere

Die Telomere sind die schützenden Kappen an den Enden der Chromosomen. Bei jeder Zellteilung verkürzen sie sich um eine definierte Menge von Basenpaaren.

Je kürzer die Telomere sind, desto schlechter geraten die Kopien - bis sie irgendwann so kurz sind, dass keine weitere Zellteilung mehr stattfindet und die Zelle stirbt.

Die Länge der Telomere gilt so als Indikator für das sogenannte biologische Alter, im Gegensatz zum chronologischen Alter.

Die Verkürzung der Telomere wird durch verschiedene Faktoren verstärkt, wie bspw. oxidativer Stress oder chronische Entzündungen. Die gute Nachricht: Studien deuten darauf hin, dass Telomere sich aber auch wieder verlängern können. Erfolgsversprechende Studien gibt es v.a. für Vitamin D, E, Ginkgo sowie Omega 3-Fettsäuren. Siehe dazu auch https://www.wissenschaft.de/gesundheit-medizin/langsamer-altern-durch-mediterrane-ernaehrung/

 

1. b) Hormonelle Steuerung des Alterns

Warum leben die Mitglieder einer Spezies in der Evolution eine bestimmte Lebenszeit? Weil die Erhaltung der Art evolutionär das Wichtigste ist. Daher kalibriert die Evolution die Lebenszeit in etwa so, dass Aufzucht und Geschlechtsreife gewährleistet ist.

So ist auch zu erklären, warum die Menopause bei der Frau erst ab Mitte 40 einsetzt.

Daher haben jene Hormone, die für die Fortpflanzung erforderlich sind, auch entscheidenden Einfluss auf die Lebensdauer. Bspw. das Östradiol, das nicht nur Sexualhormon ist, sondern auch darüber wacht, dass die Stammzellen im Knochenmark erhalten bleiben und sich vermehren, ohne sich zu stark zu differenzieren. Erst am „Einsatzort“ wie Knorpel, Haut oder Muskel, differenzieren sie sich zu den Zellen, die akut benötigt werden.

 

2. Schadenstheorien

Schadenstheorien zielen auf freie Radikale ab. Freie Radikale haben ein ungebundenes Elektronenpaar und sind daher besonders aggressiv, da sie anderen Molekülen ein Elektron zu entreißen versuchen. Dabei werden sie reduziert und oxidieren das andere Molekül, das dadurch selbst zum freien Radikal wird. Eine Kettenreaktion wird so in Gang gesetzt.

Freie Radikale schädigen Gewebe und die DNA unserer Zellen und tragen so zum Alterungsprozess und zur Entstehung von Krankheiten bei. Sie entstehen durch

• Chronische/stille Entzündungen
• AGE-Bildung bei hohem Zuckerkonsum
• Externe Induktion (Rauchen, Umweltgifte, Stress etc)
• bei der ATP-Synthese in den Mitochondrien (es entstehen immer Sauerstoffradikale in der Atmungskette; aber ihr Anteil steigt mit zunehmendem Alter und die ATP-Produktion nimmt ab)

Longevity-Maßnahmen müssen nach dieser Theorie also an der Entschärfung der freien Radikale ansetzen. Dies geschieht durch sogenannte Antioxidantien. Wir haben ein körpereigenes, enzymatisches Antioxidanssystem, das aber nicht immer ausreicht, um alle freien Radikale wirksam zu entschärfen. Daher sind Antioxidantien von außen zuzuführen – entweder über die Nahrung oder hochkonzentriert über geeignete Nahrungsergänzungsmittel. Zu den besonders wirksamen Antioxidantien (gemessen am sog. ORAC-Wert) zählen bspw. Alpha-Liponsäure, Vitamin C und Vitamin E.

 

Inwieweit ist unser Alter und die Gesundheit im Alter genetisch vorbestimmt?

1. A) Genetik

Jeder kennt Geschichten wie jene von Helmut Schmidt, der trotz sehr ungesunden Lebensstils (u.a. Kettenraucher) sehr alt geworden ist – wohingegen andere, die sehr gesund leben, früh sterben. Hier werden dann i.d.R. die Gene als Begründung angeführt.

Forscher interessieren sich in diesem Zusammenhang u.a. für die Frage, ob es das eine Langlebigkeitsgen gibt – quasi das „Methusalem-Gen“. Und tatsächlich gibt es das sogenannte FOX03-Protein, das den Anstieg des für die Langlebigkeit wichtigen Enzyms Sirtuin 1 zu aktivieren scheint. Dieses Protein hat jeder Mensch – aber zwei bestimmte Varianten/Ausprägungen von FOX03 kommen bei über 100-jährigen auffällig häufig vor. Dies hat 2009 hat die Forschungsgruppe „Gesundes Altern“ der Universität Kiel entdeckt. Auch bei den o.g. Süßwasserpolypen, dessen Stammzellen sich immer wieder erneuern, wurden diese Varianten des FOX03-Gens gefunden.

Da die beiden Varianten von FOX03 nur bei sehr wenigen Menschen vorkommen und die Genetik diesbezüglich nicht zu beeinflussen ist, hat diese Erkenntnis im Rahmen von Longevity-Ansätzen jedoch keine praktische Relevanz.

Eine weitere Studie, die „New England Centenarian Study“, hat die Daten von 1900 über 90-jährigen ausgewertet und festgestellt, dass in sehr hohem Alter das weitere Überleben zu 75% von guten Genen abhängt. D.h. nur zu 25% hängt das weitere Überleben von Lebensstilfaktoren ab. Daraus lässt sich jedoch nicht schließen, dass unser Schicksal in Bezug auf unsere Lebenserwartung zu 75% genetisch vorbestimmt ist, denn die o.g. Studie bezieht sich ausdrücklich nur auf die weitere Lebenserwartung all jener, die schon sehr alt (>= 90 Jahre) geworden sind.

Eine Studie, die nicht nur jene Menschen einbezieht, die bereits sehr alt geworden sind, ist jene von Dr. Graham Ruby, der Ancestry-Daten (Ancestry ist die weltweit größte Plattform für Ahnenforschung) von rund 54 Millionen Menschen und deren ca. 6 Milliarden Vorfahren ausgewertet hat. Und danach ergibt sich ein ganz anderes Bild: die Erblichkeit der Lebensdauer scheint danach bei nur maximal 7% zu liegen.

 

1. B) Epigenetik

Während sich die Genetik mit der DNA als genetischer Grundausstattung, die in all unseren Zellen identisch ist, beschäftigt, geht es bei der Epigenetik um Aktivitätszustand unserer Gene. Denn dass unsere ~250 Zelltypen so unterschiedlich funktionieren, obwohl die DNA identisch ist, liegt an der Epigenetik, die das Ein- und Ausschalten der Gene steuert.

Anders als die Genetik wird die Epigenetik stark vom Lebensstil und von Umweltfaktoren beeinflusst. So haben eineiige Zwillinge nach der Geburt nahezu identische epigenetische Muster, die bei ähnlichem Lebensstil auch in hohem Alter ähnlich bleiben, bei stark unterschiedlichem Lebensstil aber genauso stark voneinander abweichen.

Wie funktioniert das An-/Ausschalten konkret? Über die sogenannte „Methylierung“: Methylgruppen sind Moleküle aus einem Kohlenstoff- und drei Wasserstoffatomen und setzen sich auf bestimmte Stellen der DNA - nämlich nur dort, wo die DNA-Bausteingruppe CpG (Cytosin-Guanin) vorkommt, und verhindern dort das Ablesen bestimmter Gensequenzen, d.h. „schalten Gene aus“.

Im Alter nehmen Methylierungen ab, was dazu führt, dass auch Gene aktiv sind, die gar nicht aktiv sein sollen haben wollen und Proteine produzieren, die gar nicht benötigt werden oder sogar Ungutes bewirken können, wie bspw. Entzündungen.

Steve Horvath, deutscher Professor für Humangenetik und Biostatistik an der Universität Los Angeles, hat die Methylierungsmuster Tausender Probanden ausgewertet und daraus die „epigenetische Uhr“ entwickelt. Ähnlich wie bei den Telomeren dienen daher auch die Methylierungsmuster zur Bestimmung des biologischen Alters, im Unterschied zum chronologischen Alter.

Unser Labor-Partner Cerascreen bspw. hat in 2018 den Genetic Age Test zusammen mit dem Fraunhofer-Institut entwickelt, der das biologische Alter anhand der Methylierungsmuster misst: https://qidosha.com/products/dna-biologisches-alter-test-inkl-analyse-durch-fachlabor-handlungsempfehlung?_pos=1&_sid=134b31ef8&_ss=r&variant=41732031905962

 

Die für Longevity-Ansätze relevante Frage ist nun, ob und wenn ja wie sich diese Methylierungsmuster beeinflussen lassen, um die epigenetische Uhr zurückzudrehen.

Man weiß, dass sich Stress, Rauchen, Übergewicht negativ auf die Methylierungsmuster auswirken. Analog kann aber auch eine Stressminderung die ursprüngliche Methylierung wiederherstellen. Und auch Ernährung kann laut der Epigenetikerin Prof. Isabelle Mansuy von der Universität Zürich der Verringerung von Methylierungen entgegenwirken: so wirken Brokkoli bzw. das darin enthaltene Sulforaphan und v.a. grüner Tee als „Methyl-Donoren“. Die epigenetische Uhr lässt sich daher tatsächlich zurückdrehen, wie es scheint!

 

 

Welche Lebensstilfaktoren sind für ein langes und gesundes Leben relevant?

 

1. Ernährung

Wenig überraschend ist frisches Bio-Gemüse gut für gesunde Langlebigkeit. Allerdings geht es dabei weniger um die Schädlichkeit von Pestiziden für den Körper bei konventionell angebautem Gemüse, sondern vielmehr um die Tatsache, dass sich Pflanzen ohne die Hilfe von Schutzmitteln mit Pilzen, Bakterien, rauem Klima etc auseinandersetzen mussten und daher sehr viel reicher an den für die Langlebigkeit so wichtigen sekundären Pflanzenstoffen sind, als dies bspw. bei Gewächshaus- oder konventionell angebautem Gemüse der Fall ist.

Ebenfalls empfehlenswert ist ballaststoffreiche Ernährung (Pilze, Beeren, Haferflocken etc.), da Ballaststoffe als Präbiotika „Futter“ für unsere Darmbakterien sind. Bei wenig ballaststoffreicher Ernährung nutzen die Darmbakterien die Darmschleimhaut als Ersatznahrung, so dass Antigene leichter in den Körper gelangen und dort chronische Entzündungen, Autoimmunerkrankungen oder Allergien auslösen können. Ist dies bereits der Fall, eignet sich der Vitalpilz Hericium hervorragend zum Wiederaufbau der Mucusschicht – siehe dazu auch https://qidosha.com/blogs/qidosha-academy/vitalpilze

Das oft propagierte „Low Carb“ ist dagegen nicht generell sinnvoll, denn langkettige Kohlenhydrate, die in vielen Gemüsen enthalten sind, sind für gesunde Langlebigkeit sehr positiv. Low Carb ist dann sinnvoll, wenn es auf Zucker, d.h. kurzkettige Kohlenhydrate, bezogen ist, da Zucker u.a. durch die Bildung von AGE (Advanced Glycation Endproducts) einer gesunden Langlebigkeit nicht zuträglich ist.

AGE entstehen durch die dauerhafte Anlagerung von Glukose an Protein- und Fettverbindungen. Dadurch verlieren Blutgefäße ihre Elastizität, Muskeln ihre Dehnungsfähigkeit, die Haut wird faltig – alles „verklebt“, wird starr. Zudem oxidieren AGE LDL-Partikel (Low Density Lipoprotein = das „schlechte Cholesterin“ im Gegensatz zu HDL) zu freien Radikalen, die die Gefäßwände schädigen. Zudem gelangen oxidierte LDL-Partikel nicht mehr in die Zellen und verbleiben im Blut, wodurch der Cholesterin-Spiegel und somit das Risiko von Arterienverkalkung steigt.

Wichtig ist zudem der weitgehende Verzicht auf hochverarbeitete Lebensmittel, denn dort sind Zusatzstoffe wie bspw. das Bindemittel CMC (Carboxylmethylcellulose) enthalten, die die Barrierefunktion der Darmschleimhaut schädigen. Zudem enthalten sie oft viel Fett und Zucker und wenig Ballaststoffe, sekundäre Pflanzenstoffe, Omega 3-Fettsäuren und Mikronährstoffe.

 

Und last but not least die bereits oben erwähnte kalorische Restriktion – das Fasten: man zwingt so die Zellen zur Autophagie, die im Alter nachlässt, so dass sich zellulärer Abfall anhäufen kann. Das „Recycling“ zellulärer Abfälle wird immer dann in Gang gesetzt, wenn über die Nahrung nicht mehr genug Brennstoff für die Mitochondrien geliefert wird. Die Entsorgung zellulären Abfalls ist somit ein erwünschter Nebeneffekt des Fastens.

Die erste systematische Untersuchung zu den positiven Auswirkungen kalorischer Restriktion stammt aus dem Jahre 1937 von Clive McCay: eine 33%-ige kalorische Restriktion bei Laborratten hat a) eine signifikante Verlängerung der maximalen Lebenszeit und b) eine Verlängerung der durchschnittlichen Lebenszeit um 50% bewirkt.

 

Polyphenole

Eine polyphenolreiche Nahrung ist für gesunde Langlebigkeit von herausragender Bedeutung, so dass auf dieses Thema in einem separaten Abschnitt eingegangen werden soll.

Polyphenole sind eigentlich Teil der pflanzlichen Abwehr. Besonders vielversprechend scheint dabei Quercetin zu sein, da es das Langlebigkeitsenzym Sirtuin 6 aktiviert; aber auch zu OPC, Curcumin und EGCG (Epigallocatechingallat) in grünem Tee gibt es vielversprechende Studien.

Streng genommen handelt es sich bei Polyphenolen um Oxidantien, nicht um Anti-Oxidantien, da sie zunächst die Produktion von freien Radikalen steigern und so die zelluläre „Radikalabwehr“ (bspw. Katalasen) aktivieren - quasi wie bei einer Impfung. Die aktivierten Proteine und Enzyme der Radikal-Abwehr machen aber nicht nur Sauerstoffradikale unschädlich, sondern es werden quasi als Nebeneffekt auch Enzyme gebildet, die

• gegen chronische Entzündungsprozesse arbeiten
• die Muskelmasse erhalten
• die DNA auf Vollständigkeit untersuchen und ggf reparieren

Grüner Tee enthält die höchste EGCG-Konzentration im Pflanzenreich, dessen positive Wirkung auf Langlebigkeit in epidemiologischen Studien (das sind Beobachtungsstudien unter realen Bedingungen – keine experimentellen Studien unter Laborbedingungen) nachgewiesen werden konnte. Diese Studien legen folgende Auswirkungen von EGCG nahe:

• vermindert den Anstieg des Blutzuckerspiegels nach kohlenhydratreichen Mahlzeiten
• wirkt entzündungshemmend
• senkt den Cholesterinspiegel und erhöht die Elastizität der Blutgefäße
• hemmt die Bildung von Tumorblutgefäßen sowie das Wachstum von Polypen im Darm

EGCG sollte jedoch immer als Tee und nicht als Extrakt in Form eines Nahrungsergänzungsmittels konsumiert werden, da ansonsten u.a. die Leber aufgrund der hohen Konzentration zu stark belastet werden könnte.

 

 

2. Schlaf

Es gibt 4 Tiefschlafphasen (in verschiedenen Ausprägungsstufen), die wir erreichen sollten. Denn zum einen wird im Tiefschlaf wenig Energie (ATP) verbraucht, zum anderen ist unser glymphatisches System (die Hirn-Lymphe, quasi das „Spülsystem“ unseres Gehirns, das Schadstoffe ausleitet) nur im Schlaf aktiv. Im Schlaf „schrumpfen“ die Nervenzellen im Gehirn, so dass sich der Zellzwischenraum vergrößert und toxische Stoffe, wie u.a. auch Beta-Amyloide (Vorstufen der Alzheimer-Plaques = unauflösliche Ablagerungen zwischen den Nervenzellen) leichter weggespült werden können.

Rezeptoren im Gehirn bestimmen den Tag/Nacht-Rhythmus und unsere Schlaftiefe - und werden leider nicht erneuert, d.h. sie altern. Zudem sinkt der durch die Zirbeldrüse produzierte Melatonin-Spiegel im Alter, so dass die Tiefschlafphasen bei älteren Menschen oft nur noch kurz erreicht werden.

Dies hat zur Folge, dass bei weniger und kürzeren Tiefschlafphasen weniger Energie in Form von ATP als bei jungen Menschen zur Verfügung steht und auch das oben beschriebene „Spülsystem“ der Hirn-Lymphe nicht mehr optimal funktionieren kann, was die Bildung von Beta-Amyloiden und damit Alzheimer-Plaques begünstigt.

 

Eine bedeutende Rolle im Zusammenhang mit schlechtem Schlaf und dessen Auswirkung auf gesunde Langlebigkeit spielt das Cortisol. Cortisol ist als sogenanntes „Stress-Hormon“ bekannt. Cortisol wird in der Nebennierenrinde aus seiner inaktiven Form Cortison produziert. Cortisol sorgt u.a. auch dafür, dass wir morgens aufweichen. Es steigt morgens stark an und fällt dann im Tagesverlauf immer stärker ab.

Schlafen wir aber schlecht, steigt der Cortisol-Spiegel morgens weniger stark an als bei gutem Schlaf, in dem die Tiefschlafphasen erreicht werden. Dies ist insofern problematisch, als dass ein Cortisol-Rückgang entzündliche Prozesse auslösen oder verstärken kann (die inaktive Form des Cortisons ist vielen zur Behandlung von Entzündungskrankheiten bekannt). Man spricht in diesem Zusammenhang auch von „InflammAging“:

Wenn der Mensch altert, altert auch seine körpereigene Abwehr: Das im Laufe des Lebens erworbene Immunsystem gegen Krankheitserreger, mit denen der Mensch in Kontakt kam, fährt sukzessive herunter; das angeborene, unspezifische Immunsystem wird dagegen überaktiv. Dies liegt v.a. an den Makrophagen, die bei Cortisol-Mangel unkontrolliert Entzündungsbotenstoffe ausschütten. Die Folge sind chronische Entzündungen wie Atherosklerose oder Arthritis.

 

3. Bewegung/Muskelkraft

Ab dem 60. Lebensjahr nimmt die Muskelmasse ab und Muskelfasern werden mehr und mehr durch Fett und Bindegewebe ersetzt. Dafür gibt es v.a. drei zentrale Ursachen:

• Die muskelaufbauenden Hormone (v.a. das Wachstumshormon STH) nehmen drastisch ab.
• Die für den Muskelaufbau wichtigen Proteine werden nicht mehr so gut durch den Darm resorbiert.
• Die Nerven, die die Muskelfasern aktivieren (Motoneurone), sterben ab.

Dies führt zu altersbedingtem Muskelschwund und Gebrechlichkeit – eindeutige Zeichen des sekundären Alterns.

Teil eines ganzheitlichen Longevity-Ansatzes muss es daher sein, die Muskelmasse so gut es geht im Alter zu erhalten. Krafttraining und guter Nachtschlaf (s.o.) ist daher essentiell, denn beides stimuliert die STH-Ausschüttung.

Zudem ist Ausdauertraining zur Aktivierung bzw. Training der Mitochondrien relevant. Denn bei Kurzleistungssport wird die Energie direkt aus kurzkettigen Kohlehydraten (Zucker) gewonnen – er trainiert die Mitochondrien daher nicht.

Essenzielle Aminosäuren wie bspw. Leucin sowie die Kombination aus Vitamin D3 & K2 sind zudem wichtig für die Muskel- und Knochengesundheit.

 

 

4. Reaktivierung des Thymus‘ im Alter

Der Thymus ist ein winziges Organ, in dem unsere T-Zellen produziert werden. T-Zellen erkennen Antigene und von Viren befallene eigene Körperzellen und töten diese ab. Ab dem ~60. Lebensjahr aber hört der Thymus auf zu funktionieren, so dass das Immunsystem im Alter schwächer wird. Bis vor kurzem war die Wissenschaft der Ansicht, dass sich der Thymus nicht generieren lässt. Dies scheint sich nun zu ändern:

In der sogenannten TRIIM-Studie (Thymus Regeneration Immunrestoration and Insulin Mitigation) von Dr. Greg Fahy haben die Probanden ein Jahr lang einen Mix aus Zink (ca 50 mg), Vitamin D (50-70 mcg/ml), Metformin (eigentlich ein Diabetes-Medikament, das die Glukosebildung in der Leber hemmt, so dass der Blutzuckerspiegel sinkt; es verlangsamt den Prozess, mit dem die Mitochondrien Nährstoffen ihre Energie entziehen) und der Sexualhormonvorstufe DHEA bekommen. Das Ergebnis: der Thymus hat sich regeneriert und das biologische Alter ist im Durchschnitt um 2,5 Jahre gesunken! Da wegen der hohen Kosten nur 9 Probanden teilgenommen haben, zudem alles Männer, hat man nun eine neue Studie mit 85 Probanden aufgelegt (TRIIM-X) – die Ergebnisse werden für Ende 2022 erwartet. Sollten sich die Ergebnisse der ersten Studie auch nur annähernd bestätigen, wäre das eine absolute Sensation und ein Meilenstein in der Longevity-Forschung.