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Grüntee (Camellia sinensis) enthält eine Reihe bioaktiver Substanzen, die für seine gesundheitsfördernden Effekte verantwortlich gemacht werden. Zwei der wichtigsten Wirkstoffe sind L-Theanin – eine einzigartige Aminosäure – und Epigallocatechingallat (EGCG) – das prominenteste Polyphenol in grünem Tee. L-Theanin ist vor allem für seine beruhigenden Effekte auf Geist und Psyche bekannt, während EGCG als potentes Antioxidans und Entzündungshemmer gilt, das in Zellen vielfältige Signalwege moduliert[3]. In hochwertigen Studien wurden beide Substanzen intensiv untersucht, teils einzeln, teils in Kombination – oft in Form von Grüntee-Extrakten. In diesem Beitrag beleuchten wir die aktuelle Studienlage mit Fokus auf klinischen Studien am Menschen zu L-Theanin und EGCG. Dabei gehen wir auf mögliche therapeutische Anwendungsgebiete ein und erläutern, warum die Kombination beider Wirkstoffe – wie sie auch im vorgestellten Produkt vorliegt – sinnvoll sein könnte.
L-Theanin – natürlicher Entspannungshelfer aus dem Tee
L-Theanin ist eine nicht-proteinogene Aminosäure, die nahezu ausschließlich in Teeblättern vorkommt. Obwohl chemisch verwandt mit der stimulierenden Aminosäure Glutamat, hat L-Theanin keine anregende Wirkung, sondern fördert im Gegenteil Entspannung und mentale Ausgeglichenheit. Untersuchungen legen nahe, dass L-Theanin im Gehirn die Konzentration des beruhigenden Neurotransmitters GABA erhöht und die Wirkung des Glutamat (eines wichtigen Erregungs-Neurotransmitters) dämpft[4]. Dieser Mechanismus könnte erklären, warum Teegenuss – trotz enthaltenem Koffein – oft als “entspannende Wachheit” empfunden wird. Viele Menschen nutzen L-Theanin heute als Nahrungsergänzung, um Stress abzubauen oder Konzentration und Schlaf zu verbessern, ohne dabei müde zu werden.
Studienlage: Stressabbau, Angstlösung und Schlafqualität
Eine wachsende Zahl von klinischen Studien bestätigt die angstlösenden und stressreduzierenden Effekte von L-Theanin. In einer Übersichtsarbeit fanden Forscher heraus, dass tägliche Dosen von 200–400 mg L-Theanin (über mehrere Wochen) sicher sind und messbar angstlösende Wirkungen zeigen – sowohl in akuten Stresssituationen als auch bei chronischem Stress[5]. Teilnehmer solcher Studien berichten unter L-Theanin-Einnahme von innerer Ruhe und weniger Anspannung im Vergleich zu Placebo. Diese subjektiven Eindrücke decken sich mit physiologischen Messungen: So konnte L-Theanin in Experimenten stressbedingte Anstiege von Puls und Blutdruck abschwächen und die Ausschüttung von Stresshormonen reduzieren[5].
Auch für den Schlaf scheinen sich positive Effekte zu ergeben. Eine aktuelle systematische Übersichtsarbeit (Bulman et al., 2021) analysierte 18 klinische Studien mit insgesamt 897 Probanden, die zwischen 50 mg und 1000 mg L-Theanin täglich einnahmen. Ergebnis: in mehreren Studien verbesserte L-Theanin subjektiv die Schlafqualität[6]. Insbesondere verkürzte sich die Einschlafzeit und die Probanden fühlten sich am Tage weniger müde (geringere Tagesmüdigkeit bzw. daytime dysfunction in standardisierten Fragebögen)[6]. Diese Schlaf-Wirkung wurde häufig in Kombination mit weiteren Substanzen beobachtet – viele der eingeschlossenen Studien nutzten Kombipräparate. Insgesamt deutet die Evidenz darauf hin, dass L-Theanin einen leichten, natürlichen Beitrag zu besserem Schlaf leisten kann, insbesondere bei Personen mit milden Schlafstörungen oder hohem Alltagsstress.
Wirkung auf kognitive Funktionen und Stimmung
Ein besonders interessantes Einsatzgebiet von L-Theanin ist die kognitive Leistungsfähigkeit. Da L-Theanin entspannend wirkt, ohne zu sedieren, kann es einen Zustand “entspannter Wachsamkeit” fördern – ideal zum Lernen, Arbeiten oder Meditieren. In der Tat zeigen einige Studien, dass L-Theanin Aufmerksamkeit und Konzentration unterstützen kann. Eine Meta-Analyse von fünf randomisierten placebokontrollierten Studien (148 gesunde Erwachsene) untersuchte gezielt die Wirkung von L-Theanin auf verschiedene kognitive Tests[7]. Die Ergebnisse waren teilweise widersprüchlich: In höheren Dosierungen verbesserte L-Theanin in diesen Studien signifikant die Leistung bei komplexen Aufmerksamkeitstests – z.B. in Aufgaben, bei denen Probanden rasch auf visuelle Reize reagieren oder viele Informationen simultan verarbeiten mussten[8]. In einfacheren Reaktionstests (z.B. einfache Reaktionszeit auf einen Einzelreiz) zeigte sich hingegen kein Unterschied zu Placebo[8]. Die Autoren schlussfolgern, dass L-Theanin möglicherweise nur bestimmte kognitive Domänen positiv beeinflusst – nämlich jene, die mit Aufmerksamkeitssteuerung und multisensorischer Verarbeitung zu tun haben[8]. Für einfachste Aufgaben oder die allgemeine psychomotorische Geschwindigkeit scheint es dagegen keinen Vorteil zu bieten.
Therapeutischer Einsatz und Sicherheit von L-Theanin
Therapeuten schätzen an L-Theanin, dass es relativ schnell wirkt (innerhalb ~30–60 Minuten nach Einnahme[14]) und dabei nicht müde macht – im Gegensatz zu vielen klassischen Beruhigungsmitteln. Auch erste Studien an Patienten mit klinischen Angststörungen oder Depressionen deuten auf mögliche Vorteile als adjuvante (unterstützende) Maßnahme hin[5]. Sogar in der Schizophrenie-Forschung wurde L-Theanin testweise als Zusatztherapie gegeben, um Angst und Schlafprobleme der Patienten zu lindern – mit vorläufig positivem Trend, der aber noch weiterer Bestätigung bedarf[15].
Ein großer Vorteil: L-Theanin gilt als sehr sicher. In den ausgewerteten Studien traten kaum Nebenwirkungen auf – die Häufigkeit unerwünschter Ereignisse war mit Placebo praktisch identisch. Selbst höhere Dosierungen (400–500 mg täglich) wurden über Wochen gut vertragen[16].
EGCG – grüner Gesundheitsstoff für Stoffwechsel und Zellschutz
Epigallocatechingallat (EGCG) ist das mengenmäßig wichtigste der Grüntee-Polyphenole und gilt als einer der Hauptträger der gesundheitsfördernden Eigenschaften des Tees. Chemisch gehört EGCG zur Familie der Catechine, einer Untergruppe der pflanzlichen Flavonoide. In hochwertigem Grüntee macht EGCG bis zu 1/3 der Trockenmasse der Blätter aus[17] – ein beeindruckender Anteil, der verdeutlicht, warum diesem Molekül so viel Aufmerksamkeit zukommt. Als Antioxidans kann EGCG schädliche freie Radikale neutralisieren und so oxidative Schäden an Zellen und Geweben verringern. Darüber hinaus moduliert EGCG verschiedene Signalwege in unseren Zellen: Es werden Effekte auf Entzündungsbotenstoffe, den Zellstoffwechsel und sogar auf Genregulationsmechanismen beschrieben[3]. Im Labor konnte EGCG z.B. den Zellzyklus von Tumorzellen beeinflussen, Entzündungsfaktoren wie NF-κB herunterregulieren und Enzyme hemmen, die Viren zum Eindringen in Zellen benötigen[17][18]. Diese vielseitigen biologischen Wirkungen lassen erahnen, welch breites therapeutisches Potenzial in dem Grüntee-Catechin steckt.
Studienlage: Stoffwechsel, Gewichtsmanagement und Herz-Kreislauf-Gesundheit
Besonders intensiv erforscht ist EGCG im Bereich Stoffwechsel und Gewichtsmanagement. Grüntee-Extrakte werden seit Jahren als natürliche Unterstützung beim Abnehmen beworben – aber was sagt die Evidenz? Tatsächlich haben mehrere Metaanalysen gezeigt, dass EGCG-haltige Supplemente einen kleinen, aber signifikanten Effekt auf das Körpergewicht haben können. So fand eine Übersichtsarbeit, dass Präparate mit Grüntee-Catechinen (meist in Kombination mit etwas Koffein) im Durchschnitt zu einem zusätzlichen Gewichtsverlust von etwa 1–1,5 kg führten im Vergleich zu Placebo über einige Wochen bis Monate[19]. Eine aktuellere systematische Review mit Meta-Analyse (2020) untersuchte gezielt die Wirkung von Grüntee-Extrakt auf Körperzusammensetzung, Stoffwechselhormone und oxidative Stressmarker in 59 Studien[20][21]. Die Ergebnisse untermauern den Nutzen: Grüntee- bzw. EGCG-Supplementation führte zu signifikanten Abnahmen von Körpergewicht, Body-Mass-Index (BMI) und Körperfettanteil im Vergleich zu keiner Supplementation[22]. Zwar waren die absoluten Veränderungen moderat, doch konsistent über viele Studien hinweg. Interessanterweise zeigte die Meta-Analyse auch verbesserte oxidative Stress-Parameter:
Der Wert des schädlichen Lipidoxidations-Markers MDA (Malondialdehyd) im Blut sank signifikant, während die antioxidative Gesamtkapazität (TAC) des Blutes anstieg[22]. Gleichzeitig stieg der Spiegel des Hormons Adiponektin[22] – ein fettgewebsproduziertes Hormon, das für seine entzündungshemmenden und insulin-sensitiven Eigenschaften bekannt ist. Diese Effekte zeigen, dass EGCG nicht nur aufs Gewicht, sondern ganzheitlich auf den Stoffwechsel und die Reduktion von oxidativem Stress einwirkt.
Neben dem Gewicht hat EGCG auch Effekte auf klassische Herz-Kreislauf-Risikofaktoren gezeigt. Eine Meta-Analyse von 55 randomisierten klinischen Studien (publiziert 2023) untersuchte Grüntee-Extrakt hinsichtlich seiner Wirkung auf Blutfette, Blutdruck, Blutzucker und Entzündungsmarker[23]. Die Resultate sind beeindruckend: Gesamtcholesterin und LDL-Cholesterin („schlechtes Cholesterin“) sanken signifikant unter Grüntee-Supplementation im Vergleich zu Placebo (im Mittel ~−7,6 mg/dL TC und −5,8 mg/dL LDL)[23]. Gleichzeitig stieg das HDL-Cholesterin („gutes“ Cholesterin) leicht an (+1,8 mg/dL)[24].
Auch bei den Blutzuckerwerten fanden sich günstige Effekte: Das Nüchtern-Blutglukose sank geringfügig (−1,7 mg/dL) und sogar der Langzeit-Blutzucker (HbA1c) reduzierte sich statistisch signifikant um durchschnittlich 0,15 Prozentpunkte[23]. Diese Veränderungen mögen auf den ersten Blick klein erscheinen, können aber – vor allem in Kombination – das kardiometabolische Risiko spürbar beeinflussen. Ein leichter Blutdruckeffekt wurde ebenfalls beobachtet: insbesondere der diastolische Blutdruck war im Schnitt um ~0,8 mmHg niedriger unter Grüntee-Extrakt[25]. Die Autoren betonen, dass diese Ergebnisse frühere Beobachtungsstudien untermauern, in denen ein regelmäßiger Teekonsum mit geringerer Herzinfarkt- und Schlaganfallrate verbunden war[28][29].
Weitere Gesundheitseffekte: Gehirn, Neuroprotektion und Immunsystem
Neben Stoffwechsel und Herz-Kreislauf rückt zunehmend die Wirkung von EGCG auf das Gehirn in den Forschungsfokus. Da EGCG als Molekül die Blut-Hirn-Schranke überwinden kann, untersuchen Wissenschaftler, ob es neurodegenerativen Prozessen entgegenwirken oder kognitive Funktionen verbessern kann. In epidemiologischen Studien fand man Hinweise, dass Menschen mit hohem Teekonsum im Alter seltener an Demenz erkranken oder länger geistig fit bleiben[30]. Catechine wie EGCG könnten dank ihrer antioxidativen und entzündungshemmenden Eigenschaften Nervenzellen vor Schäden schützen und Ablagerungen (wie β-Amyloid bei Alzheimer) vermindern[31][32]. Klinische Studien hierzu stehen noch am Anfang, liefern aber erste interessante Resultate:
So berichtete eine placebokontrollierte Studie aus Japan, dass täglicher Verzehr von Matcha-Grünteepulver (entspricht ca. 2g Pulver täglich, reich an EGCG und Theanin) über 12 Wochen die geistige Verfassung und Arbeitsgedächtnisleistung bei älteren Erwachsenen mit leichter kognitiver Beeinträchtigung verbesserte[33]. Die Teilnehmer schliefen auch besser und schnitten in Stimmungstests besser ab, was auf einen ganzheitlichen Nutzen hindeutet.
Erwähnenswert ist auch das Krebspräventions- und Immun-Potenzial von EGCG. In Zellkultur- und Tiermodellen konnte EGCG das Wachstum verschiedener Tumorzellen hemmen – daher wurde untersucht, ob hohe Dosen Grüntee-Extrakt bestimmte Krebsarten beim Menschen verhindern oder hinauszögern könnten. Meta-Analysen zur Krebsprävention sind bislang inkonsistent; einige Beobachtungsstudien deuten z.B. auf ein reduziertes Risiko für Prostatakrebs bei Teetrinkern hin [35].
In einer Untersuchung mit 25 Männern (mit Prostata-Vorstufen) führte die tägliche Einnahme von 800 mg EGCG dazu, dass der PSA-Wert (prostataspezifisches Antigen, ein Tumormarker) signifikant langsamer anstieg bzw. sogar sank im Vergleich zur Kontrollgruppe[36]. Dies legt nahe, dass EGCG das Fortschreiten früher Prostataveränderungen verlangsamen könnte. Auch in Bezug auf andere Tumorarten wird geforscht – etwa zur Linderung von Nebenwirkungen: Eine Studie fand, dass eine topische EGCG-Lösung die Strahlentherapie-bedingte Hautentzündung bei Brustkrebspatientinnen deutlich abschwächen konnte[37]. Solche Befunde sind vielversprechend, doch zur eindeutigen Empfehlung von EGCG in der Onkologie sind weitere große Studien nötig.
Relevant ist zudem die antivirale und immunmodulierende Wirkung von EGCG: Gerade in Zeiten der Pandemie wurde bekannt, dass Grüntee-Inhaltsstoffe Viren hemmen können. Laborexperimente zeigen beispielsweise, dass EGCG an Virusoberflächen andockt und das Eindringen von Grippe- oder Coronaviren in Zellen blockiert[38][18]: In einer randomisierten, placebokontrollierten Studie an Pflegekräften sank die Inzidenz von Influenza-Infektionen signifikant, wenn die Probanden über 5 Monate täglich Kapseln mit 378 mg Grüntee-Catechinen (davon ~270 mg EGCG) + 210 mg L-Theanin einnahmen[39]. Die Grippe-Infektionsrate in der behandelten Gruppe lag nur bei 4,1 % gegenüber 13,1 % in der Placebogruppe[39] – ein drastischer Rückgang um ~70 %. Dieses Ergebnis weist darauf hin, dass EGCG und Theanin gemeinsam die Immunabwehr stärken und vor Erkältungen/Grippe schützen können.
Verträglichkeit und Dosierung von EGCG
Die meisten klinischen Studien berichten, dass Grüntee-Extrakte mit EGCG in üblichen Dosierungen gut verträglich sind. Gelegentlich treten leichte Magen-Darm-Beschwerden (Übelkeit, Bauchweh) auf – häufig, wenn die Präparate auf nüchternen Magen eingenommen werden. Solche Effekte lassen sich minimieren, indem man das Supplement zu einer Mahlzeit einnimmt. Wichtig zu wissen: In sehr hohen Dosen (typischerweise >800 mg EGCG pro Tag, also weit über dem, was in 1–2 Tassen Tee steckt) wurden vereinzelt unerwünschte Wirkungen beobachtet. Laut Verbraucherinformationen kann eine chronische Hochdosis von EGCG z.B. Magen-Darm-Irritationen und Beeinflussung der Blutgerinnung verursachen[40]. Insgesamt aber überwiegen die gesundheitlichen Vorteile von EGCG deutlich die potenziellen Risiken, wie eine umfassende Review 2025 resümiert[2].
Synergien: Warum die Kombination von L-Theanin und EGCG sinnvoll ist
Nach der Betrachtung der einzelnen Substanzen stellt sich die Frage: Weshalb beide Wirkstoffe kombinieren? – Die Antwort liegt zum einen in der Natur des Grüntees selbst und zum anderen in den komplementären Wirkprofilen von L-Theanin und EGCG:
- Natürliches Vorbild Grüntee: In einer Tasse Grüntee sind L-Theanin und EGCG immer gemeinsam enthalten. Die Jahrtausende lange kulturelle Erfahrung mit Tee legt nahe, dass diese Mischung im Verbund optimale Wirkungen entfaltet. Moderne Forschungen bestätigen, dass die Tee-Inhaltsstoffe sich gegenseitig ergänzen und in ihrer Wirkung unterstützen[17][18]. So liefern Catechine (EGCG) den antioxidativen Zellschutz und metabolische Vorteile, während Theanin für die entspannende Komponente sorgt – zusammen ergibt sich ein ganzheitlicher Effekt auf Körper und Geist.
- Komplementäre Wirkungsweisen: Wie dargestellt, zielt L-Theanin vor allem auf das Nervensystem ab – es fördert Entspannung, Stressabbau und konzentrierte Ruhe im Gehirn. EGCG hingegen wirkt primär auf den Stoffwechselfunktionskreis und das Immunsystem – es reduziert oxidative Schäden, verbessert Blutwerte und unterstützt die Abwehr. In Kombination decken die beiden also ein breites Spektrum ab: Von mentaler Gesundheit bis körperlicher Gesundheit. Wer etwa unter Stress steht, profitiert mental vom Theanin (gelassenere Stimmung) und gleichzeitig körperlich vom EGCG (z.B. geringere stressbedingte Cholesterinerhöhung, siehe oben).
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Synergieeffekte belegt: Erste Studien weisen auf echte Synergieeffekte hin – das heißt, die Kombination wirkt stärker als die Einzelbestandteile für sich. Ein eindrucksvolles Beispiel ist die erwähnte Präventionsstudie zu Erkältung/Grippe, in der EGCG + Theanin gemeinsam einen signifikanten Schutz vor Infektionen boten[39]. Vermutlich mobilisiert EGCG das Immunsystem (antivirale Eigenschaften), während Theanin durch Stressabbau und bessere Schlafqualität die Immunabwehr indirekt stärkt – beides zusammen ergibt einen größeren Schutzeffekt. Ebenso deuten in-vitro-Versuche an Nervenzellen darauf hin, dass EGCG und Theanin zusammen neuroprotektiv wirken: In einem Alzheimer-Modell mit Gehirnzellen schützte die Kombination die Neuronen vor β-Amyloid-Schäden deutlich besser als jeweils allein[31][32]. EGCG unterdrückte in diesem Versuch die amyloidbedingte Entzündung und förderte den Zellstoffwechsel, während Theanin zugleich neuronale Regenerationsprozesse aktivierte[31][32]. Die Forscher schlussfolgern, dass EGCG + L-Theanin synergistisch die Reparatur und Regeneration von Nervenzellen fördern und so möglicherweise den Fortschritt neurodegenerativer Erkrankungen verlangsamen können[32].
Quellen:
[1] [2] [3] [30] [33] [34] [37] [41] Catechins and Human Health: Breakthroughs from Clinical Trials
https://www.mdpi.com/1420-3049/30/15/3128
[4] [6] [7] [8] [13] [14] [16] Promising, but Not Completely Conclusive—The Effect of l-Theanine on Cognitive Performance Based on the Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Placebo-Controlled Clinical Trials
https://www.mdpi.com/2077-0383/14/21/7710
[5] [15] Psychotropic effects of L-theanine and its clinical properties: From the management of anxiety and stress to a potential use in schizophrenia - PubMed
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31412272/
[9] [10] [11] [12] Acute effects of tea constituents L-theanine, caffeine, and epigallocatechin gallate on cognitive function and mood: a systematic review and meta-analysis - PubMed
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24946991/
[17] [18] [38] [39] Antiviral Effects and Mechanisms of Active Ingredients in Tea
https://www.mdpi.com/1420-3049/29/21/5218
[19] The effects of green tea on weight loss and weight maintenance
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19597519/
[20] [21] [22] The effects of green tea extract supplementation on body composition, obesity-related hormones and oxidative stress markers: a grade-assessed systematic review and dose–response meta-analysis of randomised controlled trials | British Journal of Nutrition | Cambridge Core
[23] [24] [25] [26] [27] [28] [29] Frontiers | The effects of green tea supplementation on cardiovascular risk factors: A systematic review and meta-analysis
https://www.frontiersin.org/journals/nutrition/articles/10.3389/fnut.2022.1084455/full
[31] [32] Synergistic effects of epigallocatechin gallate and l-theanine in nerve repair and regeneration by anti-amyloid damage, promoting metabolism, and nourishing nerve cells - PMC
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9399931/
[35] Green Tea and Epigallocatechin Gallate (EGCG) for Cancer ...
[36] [PDF] 6.7 Tees und ihre Inhaltsstoffe - Thieme Connect
https://www.thieme-connect.de/products/ebooks/pdf/10.1055/b-0034-93538.pdf
[40] Wechsel- und Nebenwirkung, Gegenanzeige - Verbraucherzentrale