Ce este mai exact creatina?

Creatina este o substanță naturală, endogenă. Joacă un rol central ca transportor de energie și tampon în fiecare celulă. Corpul unui adult conține aproximativ 80-130 g de creatină. Aproximativ 1-2% din această cantitate este descompusă și excretată zilnic și trebuie reîmprospătată. O parte din creatină poate fi sintetizată în diverse organe. Restul se obține prin dietă. Cantități semnificative de creatină se găsesc doar în carne și pește, nu și în legume sau produse lactate.

Ce este special la Creapure®?

Creapure® este o formă extrem de purificată de creatină monohidrat, fabricată de compania germană Alzchem Trostberg GmbH. Numeroase studii clinice au investigat eficacitatea și siguranța creatinei monohidrat, Creapure® fiind frecvent utilizată ca sursă preferată datorită purității și calității sale.

Conform unei publicații din jurnal Heliyon Din 2022, Creapure® este considerat standardul de aur printre produsele cu creatină monohidrat, deoarece a fost utilizat în numeroase studii clinice pentru a evalua beneficiile, siguranța și performanța creatinei.

Studiile au arătat că creatina crește performanța fizică în timpul exercițiilor fizice de scurtă durată și intensitate mare, cu condiția asigurării unui aport zilnic de 3 g. Prin urmare, această mențiune privind sănătatea a fost aprobată de UE – una dintre puținele suplimente alimentare utilizate în sport.

Totuși, nu doar eficacitatea, ci și puritatea creatinei sunt importante. Alzchem a dezvoltat un proces foarte sigur pentru fabricarea unui produs de înaltă puritate și și-a construit propria unitate de producție în Germania special pentru creatină și acest proces. Acest lucru, împreună cu controalele de calitate interne și externe regulate și analizele meticuloase și continue, asigură cea mai bună calitate posibilă în fiecare lot de producție.

Stadiul actual al cercetării și utilizarea potențială a creatinei

Îmbunătățirea performanței în sport

Cel/Cea/Cei/Cele u.gStudiile și meta-analizele dovedesc că suplimentarea cu creatină este una dintre cele mai eficiente și mai bine susținute științific metode de îmbunătățire a performanței atletice:

1. Creșterea forței musculare și a performanței

• Nissan &și Sharp (2003): Meta-analiza a arătat că suplimentarea cu creatină duce la creșteri semnificative ale masei musculare slabe și ale forței, în special atunci când este combinată cu antrenament de rezistență.
• Ramură (2003): Creatina a crescut performanța în timpul exercițiilor scurte și de intensitate mare, ceea ce a avut un efect deosebit de pozitiv în sporturile care implică mișcări explozive.

2. Îmbunătățirea capacității anaerobe și a puterii explozive

• Kreider și colab. (2017): Societatea Internațională de Nutriție Sportivă (ISSN) confirmă că s-a dovedit că creatina îmbunătățește performanța în exerciții scurte, de intensitate ridicată și repetate. Acest lucru este relevant în special pentru sporturi precum sprintul, haltere și fotbalul.
• EFSA (2011): Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentară (EFSA) a aprobat mai multe mențiuni privind sănătatea creatinei, inclusiv îmbunătățirea performanței fizice în timpul exercițiilor fizice repetate, intense și de scurtă durată.

3. Sprijinirea recuperării și reducerea oboselii musculare

• Terjung și colab.(2000): Creatina reduce oboseala musculară prin accelerarea recuperării ATP-ului, ceea ce are un efect pozitiv asupra timpului de recuperare dintre sesiunile de antrenament intens.
• Thomas și colab. (2016): Academia de Nutriție și Dietetică și Colegiul American de Medicină Sportivă confirmă faptul că creatina este unul dintre puținele suplimente nutritive bine documentate pentru îmbunătățirea performanței atletice.

4. Promovarea capacității aerobe și a rezistenței

• EFSA (2011): Unele studii sugerează că creatina îmbunătățește capacitatea aerobă, în special prin promovarea funcției mitocondriale. Acest lucru ar putea fi benefic pentru sporturile de anduranță.

Surse:

· Kreider, RB, Kalman, D.S., Antonio, J., Ziegenfuss, TN, Wildman, R., Collins, R., Candow, D.GKleiner, SM, Almada, AL && Lopez, H. L. (2017). Poziția Societății Internaționale de Nutriție Sportivă: siguranța și eficacitatea suplimentării cu creatină în exerciții fizice, sport și medicină. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 18. https://jissn.biomedcentral.com/track/pdf/10.1186/s12970-017-0173-z

· Toma, D.TErdman K.ABurke, L.M., Poziția Academiei de Nutriție și Dietetică, a Dieteticienilor din Canada și a Colegiului American de Medicină Sportivă: Nutriție și performanță atletică, J.Acad.Nutr.Diet(2016), 116 (3), pp. 501 – 528. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S221226721501802X?viewFullText=true

· Terjung RL, Clarkson P, Eichner ER, Greenhaff PL, Hespel PJ, Israel RG, Kraemer WJ, Meyer RA, Spriet LL, Tarnopolsky MA, Fabricanți de vagoane AJ şi Williams MH, 2000. Masă rotundă a Colegiului American de Medicină Sportivă. Efectele fiziologice și asupra sănătății ale suplimentării orale cu creatină. Medicină și Știință în Sport și Exerciții, 32, 706-717. https://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2000/03000/Physiological_and_Health_Effects_of_Oral_Creatine.24.aspx

· Efectul suplimentelor alimentare asupra masei slabe și a creșterii forței prin exerciții de rezistență: o meta-analiză. nits, S.LAscuțit R.L(2003), 94 (2), pp. 651 – 659 https://www.physiology.org/doi/full/10.1152/japplphysiol.00755.2002

· Efectul suplimentării cu creatină asupra compoziției corporale și performanței: o meta-analiză, Branch J.D. Int.J.Sport Nutr.Exerc.Metabol(2003), 13 (2), pp. 198 – 226 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12945830

· Grupul EFSA pentru produse dietetice, nutriție și alergii (NDA), Avizul științific privind fundamentarea afirmațiilor privind sănătatea legate de creatină și creșterea performanței fizice pe perioade scurte de timp-sesiuni repetate de exerciții pe termen lung, de intensitate ridicată (ID 739, 1520, 1521, 1522, 1523, 1525, 1526, 1531, 1532, 1533, 1534, 1922, 1923, 1924), creșterea capacității de rezistență (ID 1527, 1535) și creșterea performanței de rezistență (ID 1521, 1963) în conformitate cu articolul 13 alineatul (1) din Regulamentul (CE) nr. 1924/2006, EFSA Journal 2011;9(7): 2303. https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2011.2303

Antrenament cu greutăți

Cel/Cea/Cei/Cele u.g.Studiile arată că suplimentarea cu creatină în combinație cu antrenamentul de rezistență are numeroase efecte pozitive asupra forței musculare, creșterii musculare și compoziției corporale:

1. Forța musculară și performanța

• Vandenberghe și colab. (1997): Suplimentarea cu creatină pe termen lung a dus la o creștere semnificativă a forței maxime și a performanței în timpul antrenamentului de rezistență.
• Volek și colab. (1999): Administrarea de creatină a crescut performanța în timpul antrenamentelor de forță intensă și a dus la o adaptare îmbunătățită a fibrelor musculare.
• Willoughby && Rosene (2001): Creatina a promovat expresia lanțurilor grele de miozină (MHC), rezultând o îmbunătățire a capacității de contracție musculară.

2. Creșterea musculară și hipertrofia

• Volek și colab. (1999): Creatina a crescut aria secțiunii transversale a mușchilor, în special a celor din fibrele musculare cu contracție rapidă (tipul II).
• Brenner și colab. (2000): La femei, suplimentarea cu creatină în timpul antrenamentului de forță a dus la o creștere semnificativă a masei musculare în comparație cu grupurile placebo.

3. Compoziția corporală și metabolismul

• Larson-Meyer și colab. (2000): Suplimentarea cu creatină a dus la o creștere a masei musculare slabe la sportivele de sex feminin, fără o creștere a grăsimii corporale.
• Arciero și colab. (2001): Administrarea de creatină a crescut consumul de energie în timpul antrenamentului și a promovat fluxul sanguin către mușchi, ceea ce poate avea un efect pozitiv asupra regenerării.

Studiile arată că suplimentarea cu creatină accelerează dezvoltarea forței, construiește masa musculară și îmbunătățește performanța la antrenament. Deosebit de remarcabile sunt efectele pozitive asupra fibrelor musculare cu contracție rapidă și creșterea pe termen lung a forței. Aceste rezultate fac din creatină unul dintre cele mai eficiente și mai bine documentate suplimente în antrenamentul de forță.

Surse:

· Volek, J.S., Duncan, ND, Mazzetti, SA, Staron, RS, Putukian, M., Gomez, AL, Pearson, D.R., Fink, W.J. &și Kraemer, W.J(1999). Performanța și adaptările fibrelor musculare la suplimentarea cu creatină și antrenamentul de rezistență intensă. Medicine and Science in Sports and Exercise, 31, 1147-1156. https://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/1999/08000/Performance_and_muscle_fiber_adaptations_to.11.aspx

· Brenner, M., Walberg Rankin, J. && Sebolt, D. (2000). Efectul suplimentării cu creatină în timpul antrenamentului de rezistență la femei. Journal of Strength and Conditioning Research, 14, 207-213. https://journals.lww.com/nsca-jscr/abstract/2000/05000/the_effect_of_creatine_supplementation_during.15.aspx

· Vandenberghe, K., Goris, M., van Hecke, P., van Leemputte, M., Vangerven, L. && Hespel, P. (1997). Aportul de creatină pe termen lung este benefic pentru performanța musculară în timpul antrenamentului de rezistență. Journal of Applied Physiology, 83, 2055-2063. https://www.physiology.org/doi/full/10.1152/jappl.1997.83.6.2055

· Enette Larson-Meyer D, Hunter GR, Trowbridge CA, Turk JC, Ernest JM, Torman SL &și Harbin, P.A(2000).Efectul suplimentării cu creatină asupra forței musculare și a compoziției corporale în timpul antrenamentului în afara sezonului la jucătoarele de fotbal. Journal of Strength and Conditioning Research, 14, 434-442. https://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/2000/11000/The_Effect_of_Creatine_Supplementation_on_Muscle.11.aspx#pdf-link

· Arciero, P.JHannibal al III-lea, N.S., Nindl, B.CGentile, CL, Hamed, J. && Vukovich, M.D(2001). Comparație între ingerarea de creatină și antrenamentul de rezistență asupra consumului de energie și a fluxului sanguin la nivelul membrelor. Metabolism, 50, 1429–1434. https://www.metabolismjournal.com/article/S0026-0495(01)80994-X/pdf

· Willoughby, DS && Rosene, J. (2001). Efectele creatinei orale și ale antrenamentului de rezistență asupra expresiei lanțului greu de miozină. Medicine and Science in Sports and Exercise, 33, 1674–1681. https://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2001/10000/Effects_of_oral_creatine_and_resistance_training.10.aspx#pdf-link

Exerciții de forță explozivă, cum ar fi cele folosite în fotbal

Suplimentarea cu creatină a demonstrat efecte pozitive asupra performanței atletice a jucătorilor de fotbal în mai multe studii:

1. Performanță la sprint și putere explozivă:

• Mujika și colab. (2000): În acest studiu, jucătorii de fotbal și-au îmbunătățit semnificativ performanța la sprint după o scurtă perioadă de suplimentare cu creatină, sugerând o capacitate anaerobă crescută.
• Mohebbi și colab. (2012): Tinerii jucători de fotbal care au luat creatină au prezentat îmbunătățiri la testele de sprint și dribling, indicând o creștere a puterii explozive și a performanței tehnice.

2. Simulări de jocuri și rezistență:

• Cox și colab. (2002): Jucătoarele de fotbal de elită care au luat suplimente cu creatină au arătat performanțe îmbunătățite, în special în activități de mare intensitate, în timpul unui test pe teren care simula un meci de fotbal.

În concluzie, aceste studii sugerează că suplimentarea cu creatină poate îmbunătăți performanța la sprint, puterea explozivă și, eventual, rezistența la jucătorii de fotbal.

Surse:

· Haff, GG, Kirksey, KB, Stone, MH, Warren, B.J.JohnsonRL, Stone, M., O'Bryant, H. && Proulx, C. (2000). Efectul a 6 săptămâni de suplimentare cu creatină monohidrat asupra ratei dinamice de dezvoltare a forței. Journal of Strength and Conditioning Research, 14 (4), 426-433. https://journals.lww.com/nsca-jscr/abstract/2000/11000/the_effect_of_6_weeks_of_creatine_monohydrate.10.aspx#pdf-link

· Ostojic, SM (2004). Suplimentarea cu creatină la tinerii jucători de fotbal. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 14, 95–103. https://pdfs.semanticscholar.org/8552/c8dde9ca0db3efaee0abd93babbd98fafe80.pdf?_ga=2.46015520.566837585.1563266315-1959673618.1563266315

· Cox, G., Mujika, I., Tumilty, D. && Burke, L. (2002). Suplimentarea acută cu creatină și performanța în timpul unui test pe teren care simulează meciuri la jucătoare de fotbal de elită. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 12, 33–46. http://www.humankinetics.com/acucustom/sitename/Documents/DocumentItem/606.pdf

· Mohebbi, H., Rahnama, N., Moghadassi, M. &și Ranjbar, K. (2012).Efectul suplimentării cu creatină asupra performanței la sprint și a abilităților la tinerii jucători de fotbal. Middle-East Journal of Scientific Research, 12 (3), 397-401. https://pdfs.semanticscholar.org/2fd0/dd0909210c0406e1648b51019521d5089f9d.pdf

& [dacă !listedesupport]-->· Mujika, I., Padilla, S., Ibanez, J., Izquierdo, M. && Gorostiaga, E. (2000). Suplimentarea cu creatină și performanța la sprint la jucătorii de fotbal. Medicine and Science in Sports and Exercise, 32 (2), 518–525. http://www2.unavarra.es/gesadj/depCSalud/mikel_izquierdo/creatinamujika.pdf

A înota

Suplimentarea cu creatină a demonstrat efecte pozitive asupra performanței atletice în diverse studii, în special la înot:

• Sprinturi individuale: Un studiu efectuat pe înotători din Divizia a III-a a constatat că, după 5 zile de suplimentare cu creatină, timpii pentru sprinturile de 50 și 100 de metri s-au redus semnificativ, sugerând o performanță îmbunătățită la sprint.
• Sprinturi repetate: Un studiu efectuat pe 14 înotători de elită a arătat că, după 5 zile de suplimentare cu creatină, performanța la sprinturi repetate de 50 de metri s-a îmbunătățit, în timp ce performanța la un singur sprint de 50 de metri a rămas neschimbată.
• Suplimentare pe termen lung: Într-un studiu cu înotători de elită, o fază de încărcare cu creatină de 4 zile a dus la îmbunătățirea performanței în sesiunile de înot cu intervale maxime. Cu toate acestea, o suplimentare ulterioară de 2 luni cu 5 g de creatină pe zi nu a arătat îmbunătățiri suplimentare ale performanței.

Surse:

· Harris, RC, Viru, M., Greenhaff, PL && Hultman, E. (1993). Efectul suplimentării orale cu creatină asupra performanței la alergare în timpul exercițiilor maxime pe termen scurt la om. Journal of Physiology, 467, 74

· Havenetidis, K., Cooke, C., King, R. && Denison, T. (1996). Suplimentarea repetată cu creatină și performanța la înot. Rezumatele primului Congres anual al Colegiului European de Științe Sportive, 566–567. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3818661/

· Selsby, J.T., Beckett, KD, Kern, M. &și Devor, S.D(2003). Performanța la înot după suplimentarea cu creatină la sportivii din divizia a III-a. Journal of Strength and Conditioning Research, 17, 421-424. https://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/2003/08000/Swim_Performance_Following_Creatine.1.aspx

· Peyrebrune, MC, Nevill, ME, Donaldson, F.J. &și Cosford, D.J(1998). Efectele suplimentării orale cu creatină asupra performanței la înotul cu sprinturi simple și repetate. Journal of Sports Sciences, 16, 271-279. https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/026404198366803

· Theodorou, AS, Cooke, C.BKing, RF G.J., Hood, C., Denison, T., Wainwright, BG && Havenetidis, K. (1999). Efectul suplimentării cu creatină pe termen lung asupra performanței la înotul de elită după o încărcare acută cu creatină. Journal of Sports Sciences, 17, 853-859. https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/026404199365416

· Ziegenfuss, TN, Rogers, M., Lowery, L., Mullins, N., Mendel, R., Antonio, J. && Lemon, P. (2002). Efectul încărcării cu creatină asupra performanței anaerobe și volumului muscular scheletic la sportivii din divizia I NCAA. Nutrition, 18(5), 397-402. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0899900701008024?viewFullText=true

Longevitate („longevitate sănătoasă”)

Creatina, în combinație cu antrenamentul de rezistență, prezintă efecte promițătoare în contextul îmbătrânirii și longevității. Studiile analizate oferă următoarele constatări:

1. Controlul sarcopeniei: Sarcopenia, pierderea masei și funcției musculare legată de vârstă, afectează semnificativ calitatea vieții adulților în vârstă. Studiile arată că suplimentarea cu creatină, în combinație cu antrenamentul de rezistență, crește semnificativ masa musculară și forța la adulții în vârstă. O meta-analiză realizată de Devries și Phillips (2014) a constatat că adulții în vârstă care au luat creatină în timpul exercițiilor fizice au înregistrat câștiguri mai mari în ceea ce privește masa slabă și forța musculară decât cei care au făcut exerciții fizice singuri.

2. Îmbunătățirea sănătății oaselor: Pe lângă beneficiile sale pentru mușchi, creatina poate avea și efecte pozitive asupra sănătății oaselor. Chilibeck și colab. (2005) au descoperit că bărbații mai în vârstă care au combinat creatina cu antrenamentul de rezistență au prezentat o creștere a densității minerale osoase și a masei în anumite regiuni ale corpului.

3. Promovarea performanței funcționale: Combinația dintre suplimentarea cu creatină și antrenamentul de rezistență poate îmbunătăți performanța funcțională a adulților în vârstă. Pinto și colab. (2016) au raportat că această combinație a dus la o creștere a masei musculare fără grăsime, indicând o funcție fizică îmbunătățită.

În concluzie, cercetările actuale sugerează că suplimentarea cu creatină în combinație cu antrenamentul de rezistență poate fi o strategie eficientă pentru a contracara pierderea musculară și osoasă legată de vârstă și pentru a menține performanța funcțională la bătrânețe.

Surse:

· Clark, Columbia Britanică && Manini, T.M. (2010). Consecințe funcționale ale sarcopeniei și dinapeniei la vârstnici. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, 13 (3), 271–276. https://journals.lww.com/co-clinicalnutrition/Abstract/2010/05000/Functional_consequences_of_sarcopenia_and.11.aspx

· Ethgen, O., Beaudart, C., Buckinx, F., Bruyère, O. && Reginster, J.Y. (2017). Prevalența viitoare a sarcopeniei în Europa: o justificare pentru acțiuni de sănătate publică. Calcified Tissue International, 100 (3), 229-234. https://link.springer.com/content/pdf/10.1007%2Fs00223-016-0220-9.pdf

· MacDougall, JD, Ward, GR, Sale, DG && Sutton, J.R. (1977). Adaptarea biochimică a mușchilor scheletici umani la antrenamentul de rezistență intensă și imobilizare. Journal of Applied Physiology, 43, 700-703. https://www.physiology.org/doi/abs/10.1152/jappl.1977.43.4.700

· Cruz-Jentoft, A.J., Baeyens, J. P., Bauer, JM, Boirie, Y., Cederholm, T., Landi, F., Martin, FC, Michel, JP, Rolland, Y., Schneider, SM, Topinkova, E., Vandewoude, M. && Zamboni, M. (2010). Sarcopenia: Consens european privind definiția și diagnosticul: raport al grupului de lucru european privind sarcopenia la persoanele în vârstă. Age and Aging, 39 (4), 412–423. https://academic.oup.com/ageing/article/39/4/412/8732

· Devries, MC && Phillips, S. M. (2014). Suplimentarea cu creatină în timpul antrenamentului de rezistență la adulții în vârstă - o meta-analiză. Medicine and Science in Sports and Exercise, 46, 1194–1203. https://journals.lww.com/acsm-msse/fulltext/2014/06000/Creatine_Supplementation_during_Resistance.16.aspx#pdf-link

· Chilibeck, PD, Churchh, M.J., Chad, KE, Davison, KS && Burke, D.G. (2005). Creatina monohidrată și antrenamentul de rezistență cresc conținutul și densitatea minerală osoasă la bărbații în vârstă. Journal of Nutrition Health and Aging, 9 (5), 352-355. https://www.researchgate.net/publication/7544643_Creatine_monohydrate_and_resistance_training_increase_bone_mineral_content_and_density_in_older_men

· Chrusch MJ, Chilibeck PD, Chad KE, Davison KS și Burke DG, 2001. Suplimentarea cu creatină combinată cu antrenament de rezistență la bărbații în vârstă. Medicine and Science in Sports and Exercise, 33, 2111-2117. https://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2001/12000/Creatine_supplementation_combined_with_resistance.21.aspx

· Pinto, CL, Botelho, PB, Carneiro, JA &și Mota, J.F(2016). Impactul suplimentării cu creatină în combinație cu antrenamentul de rezistență asupra masei musculare slabe la vârstnici. Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle, 7 (4), 413-421. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.1002/jcsm.12094

· Pinto, CL, Botelho, PB, Carneiro, JA &și Mota, J.F(2016). Impactul suplimentării cu creatină în combinație cu antrenamentul de rezistență asupra masei musculare slabe la vârstnici. Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle, 7 (4), 413-421. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.1002/jcsm.12094

· Wallimann, T. (2014). Efecte pozitive ale creatinei la bătrânețe și pentru reabilitare. Swiss Journal of Nutritional Medicine, 1, 31–32. https://www.researchgate.net/publication/264043408_Positive_Wirkung_von_Kreatin_im_Alter_und_fur_Rehabilitation

Efectele pozitive ale creatinei asupra mușchilor la persoanele în vârstă &și oase

Cei doi u.gStudiile realizate de Chilibeck și colab. au investigat efectele suplimentării cu creatină în combinație cu antrenamentul de rezistență asupra sănătății musculare și osoase la adulții în vârstă:

1. Studiu asupra bărbaților în vârstă (2005): În acest studiu de 12 săptămâni, 29 de bărbați cu o vârstă medie de 71 de ani au primit suplimente fie cu creatină, fie cu placebo în timp ce efectuau antrenament de rezistență. Rezultatele au arătat că ambele grupuri au înregistrat îmbunătățiri ale densității minerale osoase în tot corpul, și în special la nivelul picioarelor. În special, grupul cu creatină a prezentat o creștere semnificativă de 3,2% a densității minerale osoase la nivelul brațelor. % înregistrat, woîn timp ce grupul placebo a prezentat un Rüscădere de 1,0 %. Această creștere a fost corelată cu o creștere a masei musculare fără grăsime la nivelul brațelor, ceea ce sugerează că creșterea masei musculare datorată creatinei a dus la o solicitare sporită asupra oaselor și, prin urmare, la întărirea acestora.

2.Studiu asupra femeilor aflate la postmenopauză (2015): Acest studiu cu durata de un an a inclus 47 de femei aflate la postmenopauză, care au primit fie creatină, fie un placebo, în timp ce efectuau antrenament de rezistență supravegheat de trei ori pe săptămână. Rezultatele au arătat că grupul tratat cu creatină a redus pierderea densității minerale osoase la nivelul colului femural (-1,2). %) comparativ cu grupul placebo (−3.9 % redus semnificativ. În plus, în grupul tratat cu creatină s-a observat o creștere a lățimii subperiostale a diafizei femurale, un indicator al rezistenței la flexurare a oaselor. Aceste îmbunătățiri structurale sugerează că administrarea de creatină, în combinație cu antrenamentul de rezistență, poate avea un efect pozitiv asupra sănătății oaselor la femeile aflate la postmenopauză. ​

În concluzie, aceste studii sugerează că o combinație între suplimentarea cu creatină și antrenamentul de rezistență la adulții în vârstă poate îmbunătăți atât masa musculară, cât și sănătatea oaselor, reducând potențial riscul de osteoporoză și fracturi asociate.

Surse:

· Chilibeck, PD, Churchh, M.J., Chad, KE, Davison, KS && Burke, D.G. (2005). Creatina monohidrată și antrenamentul de rezistență cresc conținutul și densitatea minerală osoasă la bărbații în vârstă. Journal of Nutrition Health and Aging, 9 (5), 352-355. https://www.researchgate.net/publication/7544643_Creatine_monohydrate_and_resistance_training_increase_bone_mineral_content_and_density_in_older_men

· Chilibeck P.DCandow D.G., Landeryou, T., Kaviani, M. && Paus-Jenssen, L. (2015). Efectele creatinei și ale antrenamentului de rezistență asupra sănătății oaselor la femeile aflate la postmenopauză. Medicine and Science in Sports and Exercise, 47 (8), 1587–1595. https://journals.lww.com/acsm-msse/fulltext/2015/08000/Effects_of_Creatine_and_Resistance_Training_on.5.aspx