Was genau ist Kreatin ?

Kreatin ist eine natürliche, körpereigene Substanz. Sie spielt eine zentrale Rolle als Energietransporter und -puffer in jeder Zelle. Im Körper eines Erwachsenen befinden sich ca. 80 - 130 g Kreatin. Rund 1 - 2 % dieser Menge werden täglich abgebaut, ausgeschieden und müssen wieder aufgefüllt werden. Ein Teil kann in verschiedenen Organen synthetisiert werden. Ein weiterer Teil wird über die Nahrung aufgenommen. Kreatin ist in relevanter Menge nur in Fleisch und Fisch, nicht aber in Gemüse oder Milchprodukten enthalten.

 

Was ist das Besondere an Creapure®?

Creapure® ist eine hochreine Form von Kreatinmonohydrat, hergestellt von der deutschen Firma Alzchem Trostberg GmbH. Zahlreiche klinische Studien haben die Wirksamkeit und Sicherheit von Kreatinmonohydrat untersucht, wobei Creapure® häufig als bevorzugte Quelle aufgrund seiner Reinheit und Qualität verwendet wurde.

Laut einer Veröffentlichung im Journal Heliyon aus dem Jahr 2022 gilt Creapure® als Goldstandard unter den Kreatinmonohydrat-Produkten, da es in zahlreichen klinischen Studien zur Bewertung der Vorteile, Sicherheit und Leistungsfähigkeit von Kreatin eingesetzt wurde.

In Studien konnte gezeigt werden, dass Kreatin die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger körperlicher Höchstbeanspruchung erhöht, sofern eine tägliche Einnahme von 3 g gewährleistet ist. Daher wurde diese gesundheitsbezogene Angabe auch von der EU zugelassen - eine von sehr wenigen für Nahrungsergänzungsmittel in einer Sport-Anwendung.

Wichtig ist jedoch nicht nur die Wirksamkeit, sondern auch die Reinheit von Kreatin. Die Alzchem hat ein sehr sicheres Verfahren zur Herstellung eines hochreinen Produkts entwickelt und speziell für Kreatin und diesen Prozess eine eigene Produktionsanlage in Deutschland aufgebaut. Dies gemeinsam mit regelmäßigen internen und externen Qualitätskontrollen sowie laufender gewissenhafter Analytik stellt die bestmögliche Qualität in jeder Produktionscharge sicher.

 

Aktuelle Studienlage und möglicher Einsatz von Kreatin

 

Leistungssteigerung beim Sport

Die u.g. Studien und Meta-Analysen belegen, dass Kreatin-Supplementation eine der effektivsten und wissenschaftlich am besten abgesicherten Methoden zur Leistungssteigerung im Sport ist:

1. Steigerung der Muskelkraft und Leistungsfähigkeit

• Nissen & Sharp (2003): Die Meta-Analyse zeigte, dass Kreatin-Supplementation signifikante Zuwächse an fettfreier Muskelmasse und Kraft bewirkt, insbesondere in Kombination mit Widerstandstraining.
• Branch (2003): Kreatin erhöhte die Leistung bei hochintensiven, kurzen Belastungen, was sich insbesondere bei Sportarten mit explosiven Bewegungen positiv auswirkte.

2. Verbesserung der anaeroben Kapazität und Schnellkraft

• Kreider et al. (2017): Die International Society of Sports Nutrition (ISSN) bestätigt, dass Kreatin nachweislich die Leistung bei kurzen, hochintensiven, wiederholten Belastungen steigert. Dies ist besonders relevant für Sportarten wie Sprint, Gewichtheben und Fußball.
• EFSA (2011): Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) hat mehrere gesundheitsbezogene Angaben zu Kreatin genehmigt, darunter die verbesserte körperliche Leistungsfähigkeit bei wiederholten, intensiven, kurzfristigen Belastungen.

3. Unterstützung der Erholung und Reduktion von Muskelermüdung

• Terjung et al. (2000): Kreatin verringert die Muskelermüdung, indem es die Wiederherstellung von ATP beschleunigt, was sich positiv auf die Regenerationszeit zwischen intensiven Trainingseinheiten auswirkt.
• Thomas et al. (2016): Die Academy of Nutrition and Dietetics sowie das American College of Sports Medicine bestätigen, dass Kreatin eine der wenigen gut belegten Nahrungsergänzungen für die sportliche Leistungssteigerung ist.

4. Förderung der aeroben Kapazität und Ausdauer

• EFSA (2011): Einige Studien weisen auf eine verbesserte aerobe Kapazität durch Kreatin hin, insbesondere durch die Förderung der mitochondrialen Funktion. Dies könnte für Ausdauersportarten von Vorteil sein.

 

Quellen:

·       Kreider, R. B., Kalman, D.S., Antonio, J., Ziegenfuss, T. N., Wildman, R., Collins, R., Candow, D.G., Kleiner, S. M., Almada, A. L. & Lopez, H. L. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 18. https://jissn.biomedcentral.com/track/pdf/10.1186/s12970-017-0173-z

·       Thomas, D.T.; Erdman, K.A.; Burke, L.M., Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance, J.Acad.Nutr.Diet. (2016), 116 (3), S. 501 – 528. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S221226721501802X?viewFullText=true

·       Terjung RL, Clarkson P, Eichner ER, Greenhaff PL, Hespel PJ, Israel RG, Kraemer WJ, Meyer RA, Spriet  LL,  Tarnopolsky  MA,  Wagenmakers  AJ  and  Williams  MH,  2000.  American College of Sports Medicine roundtable. The physiological and health effects of oral creatine supplementation. Medicine and Science in Sports and Exercise, 32, 706-717. https://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2000/03000/Physiological_and_Health_Effects_of_Oral_Creatine.24.aspx

·       Effect of dietary supplements on lean mass and strength gains with resistance exercise: A meta-analysis. Nissen, S.L.; Sharp, R.L. (2003), 94 (2), S. 651 – 659 https://www.physiology.org/doi/full/10.1152/japplphysiol.00755.2002

·       Effect of creatine supplementation on body composition and performance: a meta-analysis Branch, J.D. Int.J.Sport Nutr.Exerc.Metabol. (2003), 13 (2), S. 198 – 226 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12945830

·       EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA), Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to creatine and increase in physical performance during short‐term, high intensity, repeated exercise bouts (ID 739, 1520, 1521, 1522, 1523, 1525, 1526, 1531, 1532, 1533, 1534, 1922, 1923, 1924), increase in endurance capacity (ID 1527, 1535), and increase in endurance performance (ID 1521, 1963) pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/2006, EFSA Journal 2011;9(7): 2303. https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2011.2303

 

Kraftsport

Die u.g. Studien zeigen, dass Kreatin-Supplementation in Kombination mit Widerstandstraining zahlreiche positive Effekte auf Muskelkraft, Muskelwachstum und Körperzusammensetzung hat:

1. Muskelkraft und Leistung

• Vandenberghe et al. (1997): Langfristige Kreatin-Supplementation führte zu einer signifikanten Steigerung der Maximalkraft und der Leistungsfähigkeit während des Widerstandstrainings.
• Volek et al. (1999): Die Einnahme von Kreatin steigerte die Leistung bei schwerem Krafttraining und führte zu verbesserten Anpassungen der Muskelfasern.
• Willoughby & Rosene (2001): Kreatin förderte die Expression der Myosin-Schwerketten (MHC), was eine verbesserte Muskelkontraktionsfähigkeit zur Folge hatte.

2. Muskelwachstum und Hypertrophie

• Volek et al. (1999): Kreatin erhöhte die Muskelquerschnittsfläche, insbesondere der schnell kontrahierenden Muskelfasern (Typ II).
• Brenner et al. (2000): Bei Frauen führte die Kreatin-Supplementation während des Krafttrainings zu einem signifikanten Muskelmassezuwachs im Vergleich zu Placebo-Gruppen.

3. Körperzusammensetzung und Stoffwechsel

• Larson-Meyer et al. (2000): Kreatin-Supplementation führte bei weiblichen Athleten zu einer Zunahme fettfreier Muskelmasse, ohne eine Erhöhung des Körperfetts.
• Arciero et al. (2001): Die Einnahme von Kreatin erhöhte den Energieverbrauch während des Trainings und förderte die Durchblutung der Muskulatur, was sich positiv auf die Regeneration auswirken kann.

Die Studien belegen, dass Kreatin-Supplementation die Kraftentwicklung beschleunigt, Muskelmasse aufbaut und die Trainingsleistung verbessert. Besonders hervorzuheben sind die positiven Effekte auf schnell kontrahierende Muskelfasern und die langfristige Kraftsteigerung. Diese Ergebnisse machen Kreatin zu einer der effektivsten und am besten erforschten Ergänzungen im Kraftsport.

 

Quellen:

·       Volek, J.S., Duncan, N. D., Mazzetti, S. A., Staron, R. S., Putukian, M., Gomez, A. L., Pearson, D.R., Fink, W.J. & Kraemer, W.J. (1999). Performance and muscle fiber adaptations to creatine supplementation and heavy resistance training. Medicine and Science in Sports and Exercise, 31, 1147–1156. https://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/1999/08000/Performance_and_muscle_fiber_adaptations_to.11.aspx

·       Brenner, M., Walberg Rankin, J. & Sebolt, D. (2000). The effect of creatine supplementation during resistance training in women. Journal of Strength and Conditioning Research, 14, 207–213. https://journals.lww.com/nsca-jscr/abstract/2000/05000/the_effect_of_creatine_supplementation_during.15.aspx

·       Vandenberghe, K., Goris, M., van Hecke, P., van Leemputte, M., Vangerven, L. & Hespel, P. (1997). Long-term creatine intake is beneficial to muscle performance during resistance training. Journal of Applied Physiology, 83, 2055–2063. https://www.physiology.org/doi/full/10.1152/jappl.1997.83.6.2055

·       Enette Larson-Meyer, D., Hunter, G. R., Trowbridge, C. A., Turk, J. C., Ernest, J. M., Torman, S. L. & Harbin, P.A. (2000). The effect of creatine supplementation on muscle strength and body composition during off-season training in female soccer players. Journal of Strength and Conditioning Research, 14, 434–442. https://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/2000/11000/The_Effect_of_Creatine_Supplementation_on_Muscle.11.aspx#pdf-link

·       Arciero, P.J., Hannibal 3rd, N.S., Nindl, B.C., Gentile, C. L., Hamed, J . & Vukovich, M.D. (2001). Comparison of creatine ingestion and resistance training on energy expenditure and limb blood flow. Metabolism, 50, 1429–1434. https://www.metabolismjournal.com/article/S0026-0495(01)80994-X/pdf

·       Willoughby, D. S. & Rosene, J. (2001). Effects of oral creatine and resistance training on myosin heavy chain expression. Medicine and Science in Sports and Exercise, 33, 1674–1681. https://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2001/10000/Effects_of_oral_creatine_and_resistance_training.10.aspx#pdf-link

 

 

Schnellkraftübungen wie z. B. im Fußball

Kreatin-Supplementation hat in mehreren Studien positive Effekte auf die sportliche Leistung von Fußballspielern gezeigt:

1. Sprint- und Schnellkraftleistung:

• Mujika et al. (2000): In dieser Studie verbesserten Fußballspieler nach einer kurzen Phase der Kreatin-Supplementation ihre Sprintleistung signifikant, was auf eine gesteigerte anaerobe Kapazität hindeutet.
• Mohebbi et al. (2012): Junge Fußballspieler, die Kreatin einnahmen, zeigten Verbesserungen in Sprint- und Dribbling-Tests, was auf eine erhöhte Schnellkraft und technische Leistung hinweist.

2. Spielsimulationen und Ausdauer:

• Cox et al. (2002): Elite-Fußballspielerinnen, die Kreatin supplementierten, zeigten während eines Feldtests, der ein Fußballspiel simulierte, eine verbesserte Leistung, insbesondere bei hochintensiven Aktivitäten.

Zusammenfassend deuten diese Studien darauf hin, dass Kreatin-Supplementation die Sprintleistung, Schnellkraft und möglicherweise die Ausdauer bei Fußballspielern verbessern kann.

 

Quellen:

·       Haff, G. G., Kirksey, K. B., Stone, M. H., Warren, B.J.Johnson, R. L., Stone, M., O'Bryant, H. & Proulx, C. (2000). The effect of 6 weeks of creatine monohydrate supplementation on dynamic rate of force development. Journal of Strength and Conditioning Research, 14 (4), 426–433. https://journals.lww.com/nsca-jscr/abstract/2000/11000/the_effect_of_6_weeks_of_creatine_monohydrate.10.aspx#pdf-link

·       Ostojic, S. M. (2004). Creatine supplementation in young soccer players. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 14, 95–103. https://pdfs.semanticscholar.org/8552/c8dde9ca0db3efaee0abd93babbd98fafe80.pdf?_ga=2.46015520.566837585.1563266315-1959673618.1563266315

·       Cox, G., Mujika, I., Tumilty, D. & Burke, L. (2002). Acute creatine supplementation and performance during a field test simulating match play in elite female soccer players. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 12, 33–46. http://www.humankinetics.com/acucustom/sitename/Documents/DocumentItem/606.pdf

·       Mohebbi, H., Rahnama, N., Moghadassi, M. & Ranjbar, K. (2012). Effect of creatine supplementation on sprint and skill performance in young soccer players. Middle-East Journal of Scientific Research, 12 (3), 397–401. https://pdfs.semanticscholar.org/2fd0/dd0909210c0406e1648b51019521d5089f9d.pdf

·       Mujika, I., Padilla, S., Ibanez,J., Izquierdo, M. & Gorostiaga, E. (2000). Creatine supplementation and sprint performance in soccer players. Medicine and Science in Sports and Exercise, 32 (2), 518–525. http://www2.unavarra.es/gesadj/depCSalud/mikel_izquierdo/creatinamujika.pdf

 

Schwimmen

Kreatin-Supplementation hat in verschiedenen Studien positive Effekte auf die sportliche Leistung, insbesondere im Schwimmen, gezeigt:

• Einzelsprints: Eine Studie mit Division III Schwimmern ergab, dass nach einer 5-tägigen Kreatin-Supplementation die Zeiten für 50- und 100-Yard-Sprints signifikant verkürzt wurden, was auf eine verbesserte Sprintleistung hindeutet.
• Wiederholte Sprints: Forschung an 14 Elite-Schwimmern zeigte, dass nach 5 Tagen Kreatin-Einnahme die Leistung bei wiederholten 50-Yard-Sprints verbessert wurde, während die Leistung bei einem einzelnen 50-Yard-Sprint unverändert blieb.
• Langfristige Supplementation: In einer Untersuchung mit Elite-Schwimmern führte eine 4-tägige Kreatin-Ladephase zu einer verbesserten Leistung bei maximalen Intervall-Schwimmeinheiten. Allerdings zeigte eine anschließende 2-monatige Supplementation mit 5 g Kreatin pro Tag keine zusätzlichen Leistungssteigerungen.

 

Quellen:

·       Harris, R. C., Viru, M., Greenhaff, P. L. & Hultman, E. (1993). The effect of oral creatine supplementation on running performance during maximal short term exercise in man. Journal of Physiology, 467, 74

·       Havenetidis, K., Cooke, C., King, R. & Denison, T. (1996). Repeated creatine supplementation and swimming performance. Abstracts of the 1st Annual Congress of the European College of Sport Science, 566–567. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3818661/

·       Selsby, J.T., Beckett, K. D., Kern, M. & Devor, S.D. (2003). Swim performance following creatine supplementation in division III athletes. Journal of Strength and Conditioning Research, 17,421–424. https://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/2003/08000/Swim_Performance_Following_Creatine.1.aspx

·       Peyrebrune, M. C., Nevill, M. E., Donaldson, F.J. & Cosford, D.J. (1998). The effects of oral creatine supplementation on performance in single and repeated sprint swimming. Journal of Sports Sciences, 16, 271–279. https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/026404198366803

·       Theodorou, A. S., Cooke, C.B., King, R. F. G.J., Hood, C., Denison, T., Wainwright, B. G. & Havenetidis, K. (1999). The effect of longer-term creatine supplementation on elite swimming performance after an acute creatine loading. Journal of Sports Sciences, 17, 853–859. https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/026404199365416

·       Ziegenfuss, T. N., Rogers, M., Lowery, L., Mullins, N., Mendel, R., Antonio, J. & Lemon, P. (2002). Effect of creatine loading on anaerobic performance and skeletal muscle volume in NCAA division I Athletes. Nutrition, 18(5), 397–402. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0899900701008024?viewFullText=true

 

Longevity („gesunde Langlebigkeit“)

Kreatin zeigt in Kombination mit Widerstandstraining vielversprechende Effekte im Kontext des Alterns und der Langlebigkeit. Die analysierten Studien liefern folgende Erkenntnisse:

1. Bekämpfung von Sarkopenie: Sarkopenie, der altersbedingte Verlust von Muskelmasse und -funktion, beeinträchtigt die Lebensqualität älterer Menschen erheblich. Studien zeigen, dass Kreatin-Supplementation in Verbindung mit Widerstandstraining die Muskelmasse und -kraft bei älteren Erwachsenen signifikant erhöht. Eine Meta-Analyse von Devries und Phillips (2014) ergab, dass ältere Erwachsene, die Kreatin während des Trainings einnahmen, größere Zuwächse an fettfreier Masse und Muskelkraft verzeichneten als diejenigen, die nur trainierten.

2. Verbesserung der Knochengesundheit: Neben den Vorteilen für die Muskulatur kann Kreatin auch positive Effekte auf die Knochengesundheit haben. Chilibeck et al. (2005) fanden heraus, dass ältere Männer, die Kreatin mit Widerstandstraining kombinierten, eine Zunahme der Knochenmineraldichte und -masse in bestimmten Körperregionen aufwiesen.

3. Förderung der funktionellen Leistungsfähigkeit: Die Kombination von Kreatin-Supplementation und Widerstandstraining kann die funktionelle Leistungsfähigkeit älterer Menschen verbessern. Pinto et al. (2016) berichteten, dass diese Kombination zu einer Steigerung der fettfreien Masse führte, was auf eine verbesserte körperliche Funktion hindeutet.

 

Zusammenfassend deutet die aktuelle Forschung darauf hin, dass Kreatin-Supplementation in Kombination mit Widerstandstraining eine effektive Strategie sein kann, um altersbedingtem Muskel- und Knochenabbau entgegenzuwirken und die funktionelle Leistungsfähigkeit im Alter zu erhalten.

 

Quellen:

·       Clark, B. C. & Manini, T. M. (2010). Functional Consequences of Sarcopenia and Dynapenia in the Elderly. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, 13 (3), 271 –276. https://journals.lww.com/co-clinicalnutrition/Abstract/2010/05000/Functional_consequences_of_sarcopenia_and.11.aspx

·       Ethgen, O., Beaudart, C., Buckinx, F., Bruyère, O. & Reginster, J. Y. (2017). The Future Prevalence of Sarcopenia in Europe: A Claim for Public Health Action. Calcified Tissue International, 100 (3), 229–234. https://link.springer.com/content/pdf/10.1007%2Fs00223-016-0220-9.pdf

·       MacDougall, J. D., Ward, G. R., Sale, D. G. & Sutton, J. R. (1977). Biochemical adaptation of human skeletal muscle to heavy resistance training and immobilization. Journal of Applied Physiology, 43, 700–703. https://www.physiology.org/doi/abs/10.1152/jappl.1977.43.4.700

·       Cruz-Jentoft, A.J., Baeyens, J . P., Bauer, J. M., Boirie, Y., Cederholm, T., Landi, F., Martin, F. C., Michel, J. P., Rolland, Y., Schneider, S. M., Topinkova, E., Vandewoude, M. & Zamboni, M. (2010). Sarcopenia: European consensus on definition and diagnosis: report of the European working group on sarcopenia in older people. Age and Ageing, 39 (4), 412–423. https://academic.oup.com/ageing/article/39/4/412/8732

·       Devries, M. C. & Phillips, S. M. (2014). Creatine supplementation during resistance training in older adults-a meta-analysis. Medicine and Science in Sports and Exercise, 46, 1194–1203. https://journals.lww.com/acsm-msse/fulltext/2014/06000/Creatine_Supplementation_during_Resistance.16.aspx#pdf-link

·       Chilibeck, P. D., Chrusch, M.J., Chad, K. E., Davison, K. S. & Burke, D. G. (2005). Creatine monohydrate and resistance training increase bone mineral content and density in older men. Journal of Nutrition Health and Aging, 9 (5), 352–355. https://www.researchgate.net/publication/7544643_Creatine_monohydrate_and_resistance_training_increase_bone_mineral_content_and_density_in_older_men

·       Chrusch MJ, Chilibeck PD, Chad KE, Davison KS and Burke DG, 2001. Creatine supplementation combined with resistance training in older men. Medicine and Science in Sports and Exercise, 33, 2111-2117. https://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2001/12000/Creatine_supplementation_combined_with_resistance.21.aspx

·       Pinto, C. L., Botelho, P. B., Carneiro, J. A. & Mota, J.F. (2016). Impact of creatine supplementation in combination with resistance training on lean mass in the elderly. Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle, 7 (4), 413–421. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.1002/jcsm.12094

·       Pinto, C. L., Botelho, P. B., Carneiro, J. A. & Mota, J.F. (2016). Impact of creatine supplementation in combination with resistance training on lean mass in the elderly. Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle, 7 (4), 413–421. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.1002/jcsm.12094

·       Wallimann,T. (2014). Positive Wirkung von Kreatin im Alter und für Rehabilitation. Schweizer Zeitschrift für Ernährungsmedizin, 1, 31 –32. https://www.researchgate.net/publication/264043408_Positive_Wirkung_von_Kreatin_im_Alter_und_fur_Rehabilitation

 

Positive Effekte von Kreatin bei älteren Menschen auf Muskeln & Knochen

Die beiden u.g. Studien von Chilibeck et al. untersuchten die Auswirkungen von Kreatin-Supplementation in Kombination mit Widerstandstraining auf die Muskel- und Knochengesundheit bei älteren Erwachsenen:

1. Studie an älteren Männern (2005): In dieser 12-wöchigen Untersuchung wurden 29 Männer im Durchschnittsalter von 71 Jahren entweder mit Kreatin oder einem Placebo supplementiert, während sie ein Widerstandstraining absolvierten. Die Ergebnisse zeigten, dass beide Gruppen Verbesserungen der Knochenmineraldichte im gesamten Körper und speziell in den Beinen erfuhren. Bemerkenswert war, dass die Kreatin-Gruppe einen signifikanten Anstieg des Knochenmineralgehalts in den Armen um 3,2 % verzeichnete, während die Placebo-Gruppe einen Rückgang von 1,0 % aufwies. Diese Zunahme korrelierte mit einer Steigerung der fettfreien Muskelmasse in den Armen, was darauf hindeutet, dass die Erhöhung der Muskelmasse durch Kreatin zu einer verstärkten Belastung der Knochen und somit zu deren Stärkung führte.

2. Studie an postmenopausalen Frauen (2015): Diese einjährige Studie umfasste 47 postmenopausale Frauen, die entweder Kreatin oder ein Placebo erhielten, während sie dreimal wöchentlich ein betreutes Widerstandstraining absolvierten. Die Ergebnisse zeigten, dass die Kreatin-Gruppe den Verlust der Knochenmineraldichte im Oberschenkelhals (−1,2 %) im Vergleich zur Placebo-Gruppe (−3,9 %) signifikant verringerte. Zudem wurde in der Kreatin-Gruppe eine Zunahme der subperiostalen Breite des Oberschenkelschafts beobachtet, ein Indikator für die Biegefestigkeit des Knochens. Diese strukturellen Verbesserungen deuten darauf hin, dass Kreatin in Kombination mit Widerstandstraining die Knochengesundheit bei postmenopausalen Frauen positiv beeinflussen kann. ​

Zusammenfassend legen diese Studien nahe, dass die Kombination von Kreatin-Supplementation und Widerstandstraining bei älteren Erwachsenen sowohl die Muskelmasse als auch die Knochengesundheit verbessern kann, was potenziell das Risiko für Osteoporose und damit verbundene Frakturen reduziert.

 

Quellen:

·       Chilibeck, P. D., Chrusch, M.J., Chad, K. E., Davison, K. S. & Burke, D. G. (2005). Creatine monohydrate and resistance training increase bone mineral content and density in older men. Journal of Nutrition Health and Aging, 9 (5), 352–355. https://www.researchgate.net/publication/7544643_Creatine_monohydrate_and_resistance_training_increase_bone_mineral_content_and_density_in_older_men

·       Chilibeck, P.D., Candow, D.G., Landeryou, T., Kaviani, M. & Paus-Jenssen, L. (2015). Effects of creatine and resistance training on bone health in postmenopausal women. Medicine and Science in Sports and Exercise, 47 (8), 1587–1595. https://journals.lww.com/acsm-msse/fulltext/2015/08000/Effects_of_Creatine_and_Resistance_Training_on.5.aspx